Křížový trénink, nový recept výkonných běžců

✓ Přinášíme pohled Alessie Zarbo, držitelky francouzských rekordů na 10 km a v půlmaratonu, triatlonistky Lisy Lecompte, čtvrté z juniorského mistrovství světa, a atletického trenéra a kouče Thibaulta Weigela.

Je to návyk, který stojí za to osvojit: zařadit do dne jízdu na kole nebo plavání místo dvou běžeckých tréninků, jimiž se snažíte „nahnat objem“ kombinací klusu a kvalitní jednotky. Francouzská šampionka v půlmaratonu Alessia Zarbo to pochopila. Kolo a plavání z jejího života nikdy nezmizely, dnes ale sbírá kilometry mnoha různými způsoby, aniž by měla pocit, že ji trénink válcuje. „Na rozdíl od Spojených států nebo loňského pobytu v INSEP jezdím pořád všude na kole, dokonce i ke svému fyzioterapeutovi, který bydlí 50 kilometrů ode mě. Stejně tak k babičce, ke které jsou to dvě hodiny na kole,“ vypráví rodačka z Antibes, které její způsob života takový rytmus umožňuje.

Mladá triatlonistka Lisa Lecompte, čtvrtá z juniorského mistrovství světa, žije podobně. Její sport, který v sobě spojuje hned tři disciplíny, jí prakticky nedovolí úplně vypnout. „Člověk má pocit, že ztrácí náskok120,“ povzdechne si. Výhodou křížového tréninku, a v jejím případě multisportu, je, že se vejde kamkoli, třeba i na dovolenou. „Je to tak přirozené, jako jíst a spát, snaží se vysvětlit, zatímco její matka vedle ní přikyvuje. Vždycky se najde čas na krátký běh, při kterém člověk pozná okolí, a u moře si s bratrem před hraním vždycky dáme jednu délku.“

➜ Čtěte také: Je těžší zdolat Mont Ventoux na kole, nebo běžecky?

Chránit tělo před zraněním… nebo mu pomoct s návratem

Běh není nebezpečný, pokud nasloucháte svému tělu. Doktor Schmitt zastává názor, že běh může některým zraněním předcházet, a dokonce napomáhat uzdravení. „Dřív se říkalo, že je potřeba přestat. Dnes se říká, že je potřeba pokračovat. Někteří revmatologové mohou běh doporučit, protože tělo se přizpůsobuje drobným nárazům. Zpomaluje se tím také nástup artrózy. Thomas Pesquet ve stavu beztíže nedošlapuje a nemá žádné vibrace. Právě tehdy se objevuje osteoporóza,“ vysvětluje. Křížový trénink však zůstává skvělou alternativou, jak předejít přetížení způsobenému přílišným množstvím běhu nebo jak pokračovat v tréninku v období, kdy běhat nejde. Thibault Weigel, trenér a zastánce této metody, potvrzuje: „Umožňuje omezit některé zátěže spojené s nárazy.“ A trénovat dál i se zraněním. Zástupkyně klubu Issy Triathlon zdůrazňuje, že „plavání a cyklistika poskytují dostatečný tréninkový stimul k udržení kondice a dalšímu zlepšování“.

Držitelka francouzských rekordů na 10 km a v půlmaratonu Alessia Zarbo od března balancuje na hraně, aniž by se jí vracely staré zdravotní potíže. Kombinací běhu, kola a plavání zatěžuje tělo méně a omezuje nárazy v citlivých místech. „Jsou dva sporty, které jsem v životě nikdy nepřestala dělat: plavání a cyklistika!“ zvolá. Běh se do jejího tréninku po zraněních vracel postupně. „Nikdy jsem nad tím vlastně neuvažovala jinak, protože jsem byla v minulosti tolikrát zraněná, že jsem byla spíš nucená věnovat se jiným sportům.“ Ve Spojených státech, během dlouhých období, kdy nemohla běhat, ráno s otcem přes FaceTime provozovala aqua jogging, v poledne jela na kole a večer plavala… Tohoto principu se drží i dnes a díky němu může dál běhat, aniž by tělo přetěžovala.

© FFTRI/EMMA DELORME

Lépe regenerovat

Nechat tělo vydechnout patří k životu vrcholového sportovce, podle všeho zabere skoro 50 % práce. Lisa Lecompte, vicemistryně Francie v divizi D1 s Issy Triathlon, tuhle zásadní fázi nepodceňuje. Zabere jí téměř polovinu dne. „Lehnu si do postele a koukám do telefonu. Jste úplně vyřízení, nemáte sílu ani opakovat si učení, ani dělat cokoli jiného, je to nemožné,“ usmívá se.

Křížový trénink přitom může nabídnout lepší regeneraci než úplný odpočinek. „Udržujeme vysoký průtok krve, který pomáhá rychleji odvádět metabolity ze svalů a přivádět k nim více živin. Studie ukazují, že aktivní regenerace je hned po spánku jedním z nejlepších způsobů, jak obnovit síly,“ vysvětluje trenér Weigel. Alessia Zarbo potvrzuje: „Všimla jsem si, že pohodové plavání, i když trvá dlouho, bývá pro regeneraci často prospěšnější než úplné volno. Před dvěma týdny jsem byla v Marbelle. Ráno jsem běžela 25 km v tempu. Když jsem unavená, vím, že musím jít plavat, protože právě to mě rozhýbe a udělá mi dobře. V hotelu byl 25metrový bazén, hotový luxus. Šla jsem plavat, a protože jsem se cítila dobře, plavala jsem 1 hodinu 40 minut místo půl hodiny.“

Plavání skutečně aktivuje horní polovinu těla, díky hypoxii stimuluje aerobní systém a v poloze vleže zlepšuje žilní návrat… Pro regeneraci v týdnu po maratonu nebo trailu, kdy dostal pohybový aparát pořádně zabrat, je to ideální kombinace. Thibault Weigel, specialista na tuto metodu, však upozorňuje: „Aby křížový trénink neškodil běhání, je potřeba udržet dobrou rovnováhu mezi tréninkovou zátěží a regenerací. Pokud další jednotka přinese přílišnou únavu, je lepší si skutečně odpočinout.“

Zapojit další svaly

Kombinace běhu, cyklistiky a plavání je ideální pro ty, kteří nesnášejí posilování, tedy disciplínu, při níž člověk zavře dveře posilovny, zvedá činky, dělá kliky, shyby a bench press nebo zpevňuje spodní část těla skoky, dřepy a výpady. Zkrátka vším, co doporučuje snad každý trenér pro zlepšení výkonu a nárůst síly.

„Klasického posilování, při kterém bych chodila na hodinu a půl do posilovny, dělám málo. Spíš se věnuji posilování pro prevenci zranění. Každý den dělám 30 až 45 minut aktivace nebo core. Za týden to přesto vychází na tři až čtyři hodiny posilování,“ říká Alessia Zarbo. „Horní polovinu těla neposiluji, ale hodně plavu s packami, dělám znak oběma pažemi, který otevírá hrudník, a spoustu cviků na trup, při nichž posiluji střed těla. Na kole si měním výšku sedla podle toho, jestli chci víc zatížit kvadricepsy, nebo hamstringy.“ Všechny tyto úpravy umožňují zapojit různé svalové řetězce, aktivovat další svalové skupiny, pracovat s odlišnými srdečními a dechovými frekvencemi… a jednoduše dát tělu jiný podnět.

Když nejde kvalita, uděláme objem. To bude stačit.

Více rozmanitosti a další disciplíny

Není právě pestrost jedním z hlavních důvodů, proč si pořídit kolo nebo plavecké vybavení? Místo toho, abyste celou sezonu zůstali u jediné, vysoce specifické disciplíny, objevujete nové možnosti a současně si udržujete mentální svěžest i motivaci.

Když se kolo stane dopravním prostředkem, zabijete dvě mouchy jednou ranou. Držitelka francouzského rekordu na 10 km našla vlastní způsob, jak přispět francouzské atletice: udržovat si „mentální svěžest“ díky rovnováze, která jí skvěle vyhovuje. „Jen zavolám kamarádce, která bydlí v Monaku, dvě hodiny jízdy na kole ode mě, že přijedu na oběd. Ve 13 hodin dorazím, najím se, vyrazím zpátky, v 16 hodin jsem doma a v 17 můžu jít běhat. Mám pocit, že jsem strávila skvělý a zábavný den, během kterého jsem odjela čtyři hodiny na kole a ještě si zaběhala. Z aerobního hlediska je to přece pořádný tréninkový den. A navíc jsem měla čas vidět kamarádky.“ Pokud vám „double threshold“, tedy dvě náročnější jednotky těsně pod anaerobním prahem a kolem něj, připadá příliš náročný nebo neodpovídá vaší fyzické či psychické kondici, můžete jednu z nich bez problémů nahradit jízdou na kole. Ochráníte tak tělo i hlavu před možným vyhořením.

© FFTRI/EMMA DELORME

Vyšší výkonnost díky kvalitním běžeckým tréninkům

Půlkařky Aude Clavier a Agathe Guillemot, které byly nedávno na soustředění ve Font-Romeu, nestřídaly jen výklusy a běžecké tréninky. Občas jim jízda na kole poskytla prostor a energii potřebné k návratu na tartan. Obě se vracely do tréninku a cílem bylo nabrat objem, aniž by se hned na začátku odrovnaly.

Audein nový trenér ji šetřil a předepisoval jí jen lehké běhy. Francouzská šampionka v půlmaratonu z roku 2025 ale chtěla trochu víc intenzity, a tak se obrátila na kamarádku Alessiu a řídila se jejími radami. „Řekla jsem jí: ‚Zatím dělej rychlé tréninky naplno a objem nabírej jinak. Je lepší běhat méně, ale kvalitněji a rychleji, a objem doplnit jiným způsobem‘.“ Alessiinou mantrou, kterou sdílí mnoho dalších, je jednoduchá věta: „Když nejde kvalita, uděláme objem. To bude stačit.“ A podle všeho to funguje. Její nedávné výkony nespadly z nebe. „Právě tahle kombinace mi pomohla poskládat jednotlivé dílky skládačky a dostat se na tuto úroveň. “

Konkrétní přínosy jsou především fyziologické. „Můžeme zlepšit kardiovaskulární systém tím, že zůstaneme déle v aerobním pásmu, a VO2max je pro běžecký výkon stále klíčovým faktorem,“ vysvětluje trenér. Cyklistika a plavání jsou dva vytrvalostní sporty bez nárazů, které umožňují budovat vytrvalost a nabírat objem bez někdy traumatizujících dopadů běhu. „Double threshold nedělám. Moje běžecké tréninky jsou rychlé a často dlouhé, křížový trénink mi umožňuje přidat během dne další objem vedle kvality,“ popisuje Alessia. „Nemohla bych ráno rychle běžet 20 km a večer dalších 15 km. Když mám ráno velký běžecký trénink, odpoledne jedu na trenažéru nebo na kole, někdy hodinu, jindy až dvě a půl. Moje ‚aerobní dny‘ často vypadají jako hodina klusu a dvě hodiny na kole.“

Po víkendu stráveném ve stoupáních alpských průsmyků si Thibault Weigel všiml, že se jeho výkon na silničních 5 km výrazně zlepšil, přestože naběhal jen málo. Na kole rozvinul kardiovaskulární kapacitu a ta se přímo promítla do běžeckého času. „Výsledek mě příjemně překvapil,“ uzavírá. Alessia Zarbo si vybavuje podobnou zkušenost. Čtyři dny chtěla odlehčit běhání a vůbec neběhala. „Jezdila jsem šest až sedm hodin na kole a nakonec mě to aerobně odblokovalo. Potom se mi zvedly všechny prahy. Za čtyři dny jsem na kole odjela ekvivalent 200 kilometrů běhu, což je obrovské množství. Jen ho absolvujete jinak.“ Překvapivé účinky má i plavání: „V týdnech, kdy jsem opravdu hodně plavala, jsem cítila, že jsem získala obrovskou pohyblivost. Pohyb ve vodě odvádí zplodiny a urychluje krevní oběh, což podporuje regeneraci.“ Kruh se uzavírá: lepší regenerace nakonec znamená lepší výkon.

Křížový trénink samozřejmě není zázračným řešením, ale je skvělým nástrojem pro ochranu těla, větší pestrost i zlepšení výkonu. Když ho do tréninku zařadíte promyšleně, umožní vám kombinovat objem s kvalitou a současně účinně regenerovat. Vyžaduje sice organizaci a přizpůsobení možnostem každého jednotlivce, pro ty, kdo chtějí zlepšovat výkon bez vyhoření, se ale tahle investice vyplatí.

➜ Prohlédněte si kalendář maratonů