10 největších mýtů o běhání

Mýtus #1 — Došlap na špičku je nejlepší styl běhu

Všichni jsme viděli zpomalená videa elitních běžců, kteří se země skoro jen dotýkají konečky prstů, lehcí jako keňské gazely. Napadne třeba Eliud Kipchoge se svým majestátním, skoro až uměleckým krokem. A spousta běžců si hned řekne: „musím běhat stejně, taky chci létat.“ Jenže tohle uvažování má jednu zásadní chybu: plete si následek s příčinou.

Zapomíná se, že to jsou profesionální sportovci, kteří roky budovali tělo schopné snášet obrovské nárazy. Lýtka, Achillovy šlachy, chodidla, kotníky, to mají tvrdé jako kámen… Ne že by je ten došlap dělal rychlými; spíš jejich tělo umožňuje tenhle došlap.

Pro drtivou většinu běžců, hlavně pro ty, kteří začali běhat až v dospělosti, je nejlepší došlap ten přirozený. Podle Clinique du Coureur je došlap na přední část chodidla sice na papíře techničtější a efektivnější, ale zároveň nejvíc náročný na práci s nárazovými silami. Výrazně zvyšuje zátěž zadního řetězce (plantární fascie, Achillova šlacha, lýtka) i samotného chodidla (hlavičky metatarzů, nárt). A to jsou místa, která se velmi rychle můžou stát zdrojem zranění, když je přechod příliš rychlý nebo bez vedení. Jako vždy: ne moc rychle, ne moc tvrdě… pravidlo, které platí jak pro tempa, tak pro běžeckou techniku.

Změnit došlap je trochu jako měnit techniku plavání uprostřed přeplavby Lamanšského průlivu. Jde to, ale je to riziko, chce to čas, postupnost a ideálně dohled odborníka. Bez toho je riziko zranění vysoké.

Skutečná otázka nezní „jaký je nejlepší došlap?“, ale „opravdu potřebuju měnit ten svůj?“. Pokud tě nic nebolí a netrápí tě opakovaná zranění, odpověď bude nejspíš ne. Způsobů, jak se v běhu zlepšovat, je spousta dalších.

© Nike

Mýtus #2 — Běh ničí kolena

Tohle je klasika. Tuhle větu člověk slyšel všude… doma, u doktora, v práci. „Běháš? Dávej pozor na kolena.“ Jenže tahle „pravda“, i když je rozšířená (až moc…), vědecky neobstojí.

Několik solidních studií, mimo jiné jedna v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ukazuje, že pravidelní běžci mají ve skutečnosti méně artrózy kolene než lidé se sedavým stylem života nebo sportovci z kontaktních sportů. Chrupavka, na rozdíl od toho, co si mnozí myslí, není pasivní tkáň, která se jen mechanicky „obrušuje“. Pohyb a zatížení ji vyživují a posilují. Jinými slovy: hýbat se, běhat, to ji udržuje.

Kolena neničí běh jako takový. N ničí je „moc, moc rychle, moc brzy“. Příliš rychlé navýšení objemu, tréninky běhané pořád moc svižně, nevhodné boty, chybějící posilování: to jsou skuteční viníci. Clinique du Coureur na to ostatně dlouhodobě upozorňuje: naprostá většina běžeckých zranění souvisí s chybami v plánování tréninku, ne s tím, že člověk běhá.

Takže ne, běh ti kolena neničí. Spíš naopak. Jen je potřeba rozumně dávkovat objem a intenzitu.

© Alanis Duc

Mýtus #3 — Na křeče stačí víc pít

Voda, elektrolyty, ionťák… Když tě ve 35. km chytne křeč, napadne tě jedno: „měl jsem víc pít.“ A je dost možné, že to není pravda…

Je to jedna z nejrozšířenějších představ v běžeckém světě. Hlavně mezi těmi, kteří chtějí výkon „dotáhnout do detailu“. Jenže věda posledních let tuhle jistotu dost výrazně rozebrala. Práce Dr. Martina Schwellnuse, světové autority na tohle téma, ukazují na úplně jinou příčinu: neuromuskulární únavu. Jednoduše řečeno, selhávají unavené nervy a svaly, ne to, že by ti chyběla voda nebo sůl. Studie na triatletech navíc nenašla žádnou souvislost mezi mírou dehydratace a výskytem křečí.

To neznamená, že hydratace není důležitá. Naopak, je zásadní pro výkon i zdraví obecně. Jen u křečí je lepší dívat se spíš na trénink… Věda naznačuje, že křeč je často signál, že jsme šli moc rychle, moc daleko, bez dostatečné přípravy. Takže dává větší smysl zlepšit kondici, práci s tempem a svalovou připravenost, než do sebe lít litry elektrolytů…

© Andros Sport

Mýtus #4 — Maraton začíná na 30. kilometru

„Závod začíná až na 30. kilometru.“ Tahle věta se v maratonském světě opakuje pořád dokola a obsahuje kus pravdy… ale taky velkou past.

Ano, kolem 30. km se to často láme. Zásoby glykogenu začnou viditelně docházet, nohy těžknou, do hry vstupuje hlava. Často je to ten moment, který rozhodne zbytek závodu.

Jenže tvrdit, že maraton začíná na 30. km, vytváří dojem, že prvních 30 km je procházka. A právě tam se přitom vyhrává nebo prohrává závěr. Přepálit start, podcenit výživu… chyby udělané před 30. km jsou velmi často ty, které pak běžce odpálí.

V maratonu je řízení úsilí nejdůležitější výkonová páka, a to od prvních minut. Každý kilometr se počítá, i ten první. 30. km jen odhalí kvalitu práce z přípravy a začátku závodu.

© ASO

Mýtus #5 — Abych se zlepšil, musím v tréninku běhat hodně rychle

Čím víc trpím, tím víc se zlepšuju. No Pain No Gain. V mnoha sportech to dává smysl. V běhu je to ale často přímo kontraproduktivní.

Je to jeden z nejčastějších průšvihů u začátečníků, ale i u těch nejvíc namotivovaných: udělat z každého běhu VMA trénink, řetězit vysokou intenzitu, zaměnit únavu a svalovku za efektivitu a progres. Výsledek: přetrénování, zranění a někdy i znechucení z běhání.

Než začneš řešit rychlost, potřebuješ tělo, které tu tréninkovou zátěž zvládne. Spousta plánů stojí na polarizaci intenzity, třeba na známém modelu 80/20, který popularizoval mimo jiné americký výzkumník Stephen Seiler. Pomalé běhy tvoří těch 80 %, kde stavíš aerobní základ, zlepšuješ „motor“ a zároveň dáváš tělu prostor regenerovat, aby mohlo zazářit v klíčových trénincích. Nízká intenzita znamená progres s minimálním rizikem zranění. Jednoduše: pomalé výběhy ber jako investici do těla. Jsou snadné na provedení a tvoří základ, na kterém stojí všechno ostatní. Bez něj se těžko vytváří adaptace potřebné k tomu, abys na intenzivních trénincích běhal rychleji.

© KAPPA

Mýtus #6 — Bez bot s karbonovou destičkou se nedá běhat rychle

Od chvíle, kdy se rozjely karbonové destičky, se rychlostí blesku objevil nový mýtus: bez supershoes se nedá podat výkon.

Karbonová destička může pomoct, ano. Ale velkou roli hrají hlavně „super“ pěny kolem ní, které zlepšují běžeckou ekonomiku a zvyšují návrat energie. Od nástupu supershoes v roce 2017 padají silniční rekordy šíleným tempem. Jenže pro naprostou většinu běžců jsou zisky z těchhle bot až druhotné proti základům… objem, kvalita tréninku, spánek, výživa a tak dál. Karbon na noze z nepřipraveného běžce nepřipraví připraveného běžce.

Boty s karbonem jsou nástroj, ne kouzelná hůlka. Sabastian Sawe sice běžel pod 2 hodiny v supershoes, ale zároveň už roky trénuje přes 200 km týdně. A zajímavý detail: jeho závodní model adidas Adizero Pro Evo 3, první supershoe pod 100 gramů, měl karbonovou destičku právě vyndanou a nahradila ji jednoduchá ultralehká karbonová „kostra“. Důkaz, že hmotnost boty zůstává výkonovým kritériem číslo jedna.

Mýtus #7 — Čím víc tlumení, tím víc mě bota ochrání před zraněním

Asi nejčastější marketingový argument značek: čím tlustší matrace, tím míň to bolí. Jenže lidské tělo není větvička ani váza, kterou stačí obalit bublinkovou fólií.

Výzkumy ukazují, že tlumení boty nemá prokázaný vliv na snížení zranění. Proč? Protože tělo se přizpůsobí. U hodně tlumivé mezipodešve přirozeně sníží vlastní pružnost i „tlumení“ ze strany svalů a kloubů. A výsledné nárazové síly bývají často podobné, ať je pěny pod patou kolik chceš.

Maximalistická bota může být dokonce rizikem, pokud ti zamaskuje varovné signály, které ti tělo posílá. Víc tlumení neznamená víc ochrany. Znamená to víc pohodlí. A to není totéž.

Mýtus #8 — Výživa během výkonu je jen pro elitu

„Gely jsou jen pro profíky.“ Klasická chyba začátečníků a občas i středně pokročilých, kteří podcení potřeby vlastního těla.

Realita je přitom jednoduchá: po 60 až 75 minutách souvislého výkonu začíná tělo výrazně sahat do zásob glykogenu. Elita nebo ne, fyziologie funguje všem stejně. Podcenit příjem sacharidů během výkonu znamená riskovat hladovku, výrazný pokles tempa a slavnou maratonskou „zeď“.

Dneska je to téma, které nabírá na důležitosti. Odborníci se shodují a dokonce doporučují řešit výživu už v tréninku, ne až v den závodu. Jíst během výkonu je dovednost, kterou je potřeba trénovat a testovat. I žaludek potřebuje „natrénovat“, co mu sedí.

Mýtus #9 — Po běhu se musí protahovat

Skoro univerzální běžecký rituál: doběhnout a dát si 5 minut statického strečinku. Desítky let je to součást sportovní kultury. Jenže dnes už to působí jako hodně „old school“ a hlavně, vědecky je to čím dál hůř obhajitelné.

Novější studie doporučují spíš opak: statický strečink po výkonu nezrychluje regeneraci, nesnižuje svalovku a nepředchází zraněním. Protahovat už unavený a mikrotraumaty načatý sval hned po zátěži znamená přidat mu další stres, který v tu chvíli vůbec nepotřebuje.

Tak co místo toho? Možností, jak podpořit regeneraci, je spousta: aktivní regenerace (chůze, kolo), spánek, hydratace a kvalitní výživa. Strečink má svoje místo v mobilitě, ale spíš s odstupem od tréninku, nikdy ne na sílu přes rozpálený a unavený sval. Zkrátka: povinné protahování po běhu je starý zvyk, který je čas pustit k vodě…

Mýtus #10 — Lidé s nadváhou nemůžou běhat

Tenhle bolí. Ne kolena. Hlavu. Kolik lidí si zakázalo začít běhat kvůli pohledům ostatních nebo kvůli bloku v hlavě, který říká „tohle není pro tebe“?

Realita: neexistuje žádná absolutní kontraindikace běhu, která by byla jen o tělesné hmotnosti. Studie ukazují, že lidé s nadváhou, kteří začnou běhat, často rychle udělají pokrok, zlepší kardiovaskulární kondici a získají obrovské fyziologické i psychologické benefity.

Důležitá nuance je postupnost. Tělo, které není zvyklé snášet vysoké nárazové zatížení, potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Příliš rychlé navyšování objemu opravdu zvyšuje riziko zranění. Jenže to platí pro všechny, ne jen pro lidi s nadváhou. Vyhýbej se „moc, moc rychle, moc brzy“.

Clinique du Coureur to říká jasně: tělo se adaptuje na zátěž, kterou mu dáš, pokud mu necháš čas. Začít střídáním chůze a běhu, k tomu postupně posilovat, a zvyšovat objem krok po kroku, to je klíč ke zdravému běhání bez zranění.

Běhání je univerzální sport. Pro všechny. Bez výjimky.

Bonus — další 3 mýty na cestu

„Je nutné mít úplně volné dny“
Dlouho platilo, že ideální je totální odpočinek. Dnes se častěji preferuje aktivní regenerace: kolo, plavání, chůze. Tyhle aktivity zlepší prokrvení víc než nicnedělání, což se hodí na ztuhlost a svalovku, aniž bys přidal nárazy a mechanický stres. Pozor ale, úplný odpočinek má pořád smysl při zranění nebo hluboké únavě. Neexistuje univerzální pravidlo.

„Maraton je jen půlmaraton x2“
Kéž by to bylo tak jednoduché. Na papíře se vzdálenost zdvojnásobí, jasně. V nohách je to ale úplně jiný příběh. Půlmaraton se běží okolo laktátového prahu, je to intenzivní a souvislé úsilí. Přístupem i tréninkem je často blíž kvalitní desítce než maratonu. Maraton se po 30. km posune do jiné dimenze: dojde glykogen, nohy přestanou spolupracovat a hlava musí převzít řízení. Půlmaraton může bolet pár kilometrů, ale na maratonu ta bolest umí trvat dlouho, hodně dlouho… A nesmíme zapomenout na výživu, která je v maratonu klíčová, na rozdíl od půlmaratonu, a sama o sobě může závod převrátit naruby. Zdvojnásobit vzdálenost tedy neznamená automaticky zdvojnásobit úsilí. Jsou to dvě různé disciplíny, které vyžadují jiné věci. Kdo běžel oboje, ten to ví.

„Dlouhé tratě jsou pro chlapy“
V posledních letech je vidět, jak se startovní pole postupně feminizují. Skvělá zpráva, i když na dlouhých tratích ženy pořád nejsou zastoupené tolik, jak by mohly být. A přitom platí, že čím delší formát, tím víc ženy stahují rozdíl oproti mužům. Studie zveřejněná v roce 2023, která analyzovala výkony téměř 1,9 milionu běžců ze 221 zemí v letech 1989 až 2021 na vzdálenostech od 25 do 260 km, ukázala jasně: s rostoucí vzdáleností se rozdíl mezi pohlavími zmenšuje. V ultra závodech se ženy drží mužů velmi těsně a někdy je i porazí. Nedávno to bylo vidět na Cocodona 250, ultra-trailu na 400 km v USA, kde Rachel Entrekin vyhrála absolutně a navíc stanovila nový rekord závodu. Část vysvětlení je v tom, že ženy často umí lépe hospodařit s úsilím v čase: efektivnější práce s „palivem“, menší tendence přepálit start a možná i vyšší odolnost vůči hluboké svalové únavě. A to jsou vlastnosti, které na dlouhých tratích rozhodují. Takže ne, běh není chlapský sport. Ani zdaleka. Možná je to naopak sport, kde mají ženy s rostoucí vzdáleností nejvíc co získat.

➜ Prohlédněte si kalendář maratonů