Jak si udržet motivaci: tajemství výkonnosti a dlouhověkosti v běhání

„Upřímně, proč vlastně běháš?“ Ti, kteří běh nemají rádi, často nechápou, jak se mu někdo může tak vášnivě věnovat, ať už na silnici, nebo v trailu. Jenže ani samotní běžci vždy přesně nevědí, co je žene ven, zvlášť když s během teprve začínají. Novost činí trénink přitažlivým a první cíle, jako je zhubnout, zaběhnout si první půlmaraton nebo přijmout sázku, bývají dostatečným motorem, takže není třeba si klást příliš mnoho otázek. Po sezonách, měsících či letech však může motivace postupně slábnout. Pak je zásadní vrátit se k původní otázce: proč vlastně běháme? Právě z této základní úvahy se rodí chuť pokračovat, ať prší, sněží, je tma nebo neúprosně stárneme.

Běhat z čisté lásky k běhání

„Tohle je otázka, kterou dostávám často. Zbožňuji závodění, ale ještě raději prostě běhám. Dlouho předtím, než jsem nastoupila ke svým prvním oficiálním závodům, jsem běhala 15 hodin týdně. Jen z lásky k běhání. Běhala jsem do kopce, po rovině, na univerzitu, do supermarketu i na dovolené. Protože mě to baví. Samozřejmě i já procházím obdobími bez motivace, ale vždycky je překonám.“ Když Emelie Forsberg, ikona světového trailového běhání, mluví o své vášni pro běh, rychle pochopíme, že závodění je jen třešnička na dortu, bonus přinášející trochu adrenalinu a koření do nesmírné lásky k běhání. Emelie pohání především pocit pohody, radosti a harmonie, který zažívá v přírodě, jako by ji běh živil. Pravděpodobně jde o nejčistší a nejhlubší důvod, jaký lze najít, a také o důvod, na němž lze dlouhodobě stavět motivaci k běhání.

Jiní sportovci, například Christophe Bassons, bývalý profesionální cyklista, který si dnes s chutí užívá horské běhy, zdůrazňují důležitost sportovat stejně, jako si dítě hraje s míčem. Znovuobjevení prosté radosti z hraní venku, ať už běháme, šlapeme do pedálů nebo házíme ragbyovým míčem, je samotným základem každé sportovní aktivity oproštěné od kalkulu. Právě čistota tohoto potěšení dokáže upevnit radost, kterou při běhání prožíváme. A pokud jste začali běhat z jiného důvodu než z lásky k běhání, třeba abyste shodili pár kilo nebo se zbavili stresu, můžete se k radosti dítěte při hře přesto dopracovat. Čím víc budete běhat a čím lehčeji vám to půjde, tím spíš dokážete být jednoduše šťastní, když se venku rozběhnete.

Vnitřní a vnější motivace

Čistá láska k běhání je ideální, protože umožňuje věnovat se sportu dlouhodobě bez ohledu na vnější okolnosti. Tento typ motivace vychází z potřeb, hodnot nebo emocí pevně zakořeněných v nás samotných a neovlivňuje ho tlak zvenčí. Označuje se jako „vnitřní“.

Oproti tomu druhý typ motivace je vnější, protože závisí na okolnostech mimo nás: běháme, abychom udělali radost partnerovi nebo trenérovi, chceme uznání okolí nebo medaili v cíli. Riziko vnější motivace spočívá v její úzké vazbě na „odměny“ přicházející z okolí, tedy na faktory, které nemáme pod kontrolou a které mohou přinést zklamání či deziluzi. Stačí, aby se maraton, na který se měsíce připravujeme, zrušil, a motivace se úplně zhroutí. Přestaneme trénovat. Proč by člověk běhal, když cíl zmizel?

Chceme-li motivaci posílit, musíme si nejen vytvořit pevné vnitřní opěrné body, tedy důvod, proč nám běhání dává smysl, ale také se při tréninku cítit jako jeho aktivní tvůrci. To se týká obsahu tréninku, jeho tempa i náplně, stejně jako cílů, malých i velkých výzev, které nás skutečně oslovují.

Prakticky: naše nejlepší tipy, jak si udržet motivaci

✔ VNITŘNÍ OPORA

• Uvědomte si, co vás při běhání pohání

Přemýšlejte, co při běhání cítíte: radost, pohodu, svobodu, únik od všedního dne, návrat k přírodě… Díky tomu se každý trénink může stát okamžikem, který je hluboce váš. Tréninky už nebudete jen přetrpět, ale prožijete je jako chvíle, které patří jen vám a přispívají ke každodennímu štěstí.

➔ Praktické tipy

Před každým výběhem zavřete oči a v duchu si promítněte všechno, co máte na běhání rádi. Připravíte si tak pozitivní půdu pro trénink, který vás čeká.

Během výběhu zkuste meditaci v pohybu: vnímejte všechny pocity, které se objeví, vítr na tváři, slunce na pažích, zpěv ptáků, a přijměte je bez hodnocení. Odplavíte tak rušivé a negativní myšlenky typu „jsem úplně marný, bolí mě celé tělo, zapomněl jsem před odchodem vynést koš…“. Vytvoříte si pozitivní spojení s aktivitou, které si mozek propojí s potěšením.

✔ SAMOSTATNOST

• Buďte při tréninku samostatnější

Slepě se řídit tréninkovým plánem nebo trenérem a mít pocit, že jste robot bez vlastní vůle, motivaci nesvědčí. Chcete-li se nějaké aktivitě dlouhodobě věnovat, musíte se cítit alespoň trochu samostatní a svobodní ve svých rozhodnutích.

➔ Praktické tipy

Pokud jedete podle programu z časopisu nebo knihy, přizpůsobte ho svému životnímu stylu, chuti i aktuální formě. Sestavte si plán, který vás bude bavit, a zapisujte si ho do tréninkového deníku, který budete průběžně doplňovat. Uvidíte tak svůj pokrok i pravidelnost.

Pokud vás vede trenér nebo jste členem klubu, nezůstávejte pasivní a nesledujte slepě dav ani trenérovy pokyny. Ptejte se: „Proč děláme tento trénink právě teď? K čemu slouží toto cvičení? Proč mě bolí nohy?“ Zapojte se!

✔ NAJDĚTE ROVNOVÁHU MEZI AMBICEMI, RADOSTÍ A POKROKEM

• Stanovujte si realistické, motivující a vzájemně se doplňující cíle

Chcete-li si motivaci udržet dlouhodobě, kombinujte různé typy cílů a průběžně je přizpůsobujte tomu, co se děje: zaběhnout maraton, zlepšit schopnost doplňovat tekutiny, posunout rychlost… Volte rozmanité a dosažitelné cíle. Jejich plnění bude živit chuť dál se tréninku věnovat.

➔ Naplánujte si osobní výzvu

Zlepšit osobní rekord na své obvyklé tréninkové trase, vyrazit na tři dny na putovní túru, podniknout týdenní cyklovýlet… „Dobrá“ výzva musí vycházet z hlubšího přání a být zároveň reálně zvládnutelná i dostatečně náročná, aby vyžadovala skutečnou tréninkovou práci.

➔ Stanovujte si malé denní nebo týdenní cíle

Budujte pokrok krok za krokem a určujte si jednotlivé milníky. Uběhněte delší vzdálenost, zlepšete schopnost pít během výkonu, jednou týdně vyběhněte nalačno, seběhněte kamenitou stezku o něco rychleji… Pravidelné plnění výkonnostních nebo dovednostních cílů motivaci podněcuje, protože úspěch je mimořádně účinným zdrojem nadšení.

✔ KAŽDODENNÍ MOTIVACE

• Jestli se každý den jen těžko přemlouváte k běhání, vyzkoušejte několik jednoduchých triků

➔ Vyhraďte si během týdne pevné časy na běhání. Zvolte samozřejmě chvíle, které zapadají do rodinného i pracovního života. Například si naplánujte třicetiminutový výběh během hodiny hudby svého nejmladšího dítěte nebo si pravidelně zablokujte sobotní dopoledne od 9 do 10 hodin… a za žádnou cenu z toho neslevujte! Zpočátku mohou pevné termíny působit trochu strnule, velmi rychle se však promění ve skutečné návyky pevně zapojené do každodenního života.

➔ Pokud si nedokážete nastavit pevné časy, naplánujte si každý nedělní večer celý následující týden

Vezměte kalendář a sepište si všechny povinnosti v příštích sedmi dnech. Pak označte chvíle, kdy půjdete běhat, třeba jen na 30 minut, a donuťte se je dodržet, jako by šlo o schůzku se šéfem!

➔ Pěstujte pozitivní myšlení

I když začne pršet, i když bolí nohy a i když se hůř dýchá, usmívejte se! Zaměřte se na to pozitivní a uvědomte si, jaké máte štěstí, že můžete jednoduše vyběhnout a volně se pohybovat venku po vlastních nohou. Myslete také na všechny přínosy běhání pro fyzické i duševní zdraví.

➔ Vytvořte si podmínky pro stoprocentně příjemný výběh

Vybavte se oblečením, ve kterém se cítíte dobře a sluší vám, běhejte v prostředí, které máte rádi a které vás nabíjí, vezměte s sebou kamaráda či kamarádku, abyste si při běhu mohli povídat… Sestavte si výběh tak, aby vám přinášel pohodu.

➔ Pokud vás táhne síla skupiny, přihlaste se do klubu nebo se přidejte ke komunitě běžců

Třeba na sociálních sítích. Můžete tak běhat v kolektivu, kde najdete odpovědi na své otázky, podporu ve chvílích pochybností i motivaci, když vás přepadne lenost. Obrátit se můžete také na osobního trenéra, který vás povede individuálně a dokáže vás pořádně vyburcovat.

Motivace je jako rostlina: když ji pravidelně nezaléváme, chřadne a nakonec zahyne. Chuť a odhodlání trénovat lze pěstovat různými způsoby. Vyberte si ten, který nejlépe sedí právě vám!