Pařížský maraton 2025: Co dělat v posledním týdnu před závodem?

Zvolněte trénink: fáze ladění formy

V posledním týdnu před maratonem se objem tréninku výrazně sníží oproti běžným týdnům přípravy. Cílem je dorazit k závodu co nejčerstvější, takže poslední tréninky budou poměrně snadné. Většinu běhů v posledním týdnu absolvujete v základní vytrvalosti.

Fáze ladění formy je důležitá z několika důvodů:

• Obnovit energetické zásoby.

• Snížit únavu nahromaděnou během přípravy a podpořit regeneraci svalů.

• Omezit tréninkovou zátěž a snížit riziko zranění.

• Zvýšit šanci na úspěch tím, že v den závodu dorazíte odpočatí.

Až do neděle nechte tělo „dobít baterky“, ale úplně ho neuspávejte. Proto se vyplatí zařadit na začátku týdne několik svižnějších úseků. Půjde o poslední připomenutí závodního tempa, tentokrát v poměrně krátkých intervalech. Den před závodem mnoho běžců volí lehký výklus s několika rovinkami.

Připravte se po mentální stránce

Stejně důležitá jako fyzická příprava je i příprava mentální. Maraton je náročný a bolestivý. Poběžíte několik hodin a nevyhnete se určitým bolestem, což je pro maratonce téměř neodmyslitelná součást závodu. Právě tehdy přebírá mentální odolnost vedení od té fyzické.

Abyste se na tuto bolest připravili, můžete si osvojit několik jednoduchých technik. Ještě před závodem si zvolte mentální obraz nebo slovo. Až vám v závodě začne docházet, budete si tento obraz vybavovat nebo slovo opakovat tak dlouho, jak bude potřeba. Tato technika pomáhá zaměstnat mozek a na chvíli upozadit bolest.

Také mentální příprava hraje před závodem důležitou roli. Stres je při závodním sportu normální reakcí. Abyste se jím nenechali pohltit, můžete se díky mentální přípravě naučit pracovat se svými emocemi. Vyzkoušejte toto jednoduché dechové cvičení: tři sekundy se nadechujte do břicha. Na pět sekund dech zadržte. Pět sekund zhluboka vydechujte. Celý cyklus zopakujte přibližně desetkrát. Měli byste se cítit klidnější a stres by měl polevit.

Vylaďte jídelníček

Abyste na příští Pařížský maraton dorazili v nejlepší formě a především s plnými energetickými zásobami, využijte klidnější poslední týden k doladění jídelníčku. Základem je samozřejmě zdravá strava po celou dobu přípravy. Za jediný týden už nedoženete předchozí stravovací prohřešky. Přesto pro vás máme několik tipů, jak doplnit energii.

Před startem musí být vaše zásoby glykogenu co nejlépe doplněné. Právě ony představují palivo pro den závodu. Čím lépe budou naplněné, tím déle je během maratonu využijete. Pro jejich doplnění upřednostněte kvalitní sacharidy, například rýži, batáty nebo ovesné vločky. S blížícím se závodem omezte vlákninu, abyste snížili riziko zažívacích potíží. Omezte proto syrovou zeleninu a ovoce a nahraďte je luštěninami nebo olejnatými plody.

Nezapomínejte pravidelně pít po malých doušcích. Doporučené množství vody je přibližně 2 litry denně.

Vylaďte logistiku

Během klidnějšího týdne s menším množstvím tréninku využijte čas k tomu, abyste si naplánovali logistiku Pařížského maratonu. Když si vše připravíte s předstihem, omezíte stres spojený s organizací před závodem. Můžete si také naplánovat místa občerstvovacích stanic a body, kde vám budou fandit blízcí, nebo připravit oblečení podle předpovědi počasí.

Tady je seznam, který vám může pomoct vše včas promyslet a zařídit:

• Doprava a ubytování

• Vyzvednutí startovního čísla

• Úschovna

• Cesta na start

• Startovní koridor a časy startu

• Občerstvovací stanice

• Kde fandit běžcům?

Připravte si vybavení

Jakmile zkontrolujete předpověď počasí, budete mít přesnější představu o vybavení, ve kterém Pařížský maraton poběžíte. Příliš mnoho běžců dělá chybu, když testování vybavení nechává až na závod. Všechno si vyzkoušejte v tréninku, abyste předešli nepříjemným překvapením, jako jsou odřeniny nebo puchýře. Připravte si závodní oblečení i sponky na startovní číslo.

Využijte poslední dny k tomu, abyste si připravili občerstvení. Pokud vám chybí několik gelů nebo ovocných pyré, stále máte dost času je dokoupit.

Nakonec si připravte oblečení na rozcvičení a čekání před startem. Neprochladnete ani nepromoknete, pokud začne pršet. Stejně postupujte i s oblečením po závodě. Po náročném výkonu oceníte, když se převléknete do pohodlného a volného oblečení. Pokud máte kompresní návleky nebo ponožky na podporu regenerace, přibalte je do tašky. Určitě se vám budou hodit pro zahájení regenerace po Pařížském maratonu.

Poslední týden před Pařížským maratonem je rozhodující pro to, abyste na start dorazili v co nejlepších podmínkách. Zvolněte trénink, připravte si s předstihem vše potřebné a myslete na regeneraci, odpočinek i kvalitní stravu. Všem přejeme úspěšný Pařížský maraton.