Pařížský maraton 2025: Jak se během závodu správně stravovat?

Předstartovní snídaně

Výživa během závodu začíná dlouho před startem maratonu. Abyste na start dorazili s dostatkem energie a dobře hydratovaní, musíte dbát na svůj jídelníček a hydrataci v posledním týdnu před závodem. Jednoduše řečeno, jídlo v předchozích dnech je klíčové pro naplnění energetických zásob.

Ve vaší výživové strategii pro Pařížský maraton hraje snídaně velmi důležitou roli. Některé věci je dobré zařadit, jiným se naopak vyhnout. Snídani je doporučené dát si s dostatečným předstihem, přibližně 2 až 3 hodiny před startem, aby se neobjevilo nadýmání nebo zažívací potíže.

Aby splnila svůj účel, měla by být snídaně lehká, ale zároveň dodat energii na začátek závodu. Sladká jídla, potraviny s vysokým obsahem vlákniny i příliš tučné produkty raději vynechte. Byla by to chyba a zvýšili byste riziko prudkého vzestupu hladiny cukru v krvi.

Vsaďte raději na kompletní snídani s trochou bílkovin, například řeckým jogurtem nebo vejci, trochou tuků v podobě lžíce mandlového másla a sacharidy z banánu či ovesných vloček. Předstartovní snídani si během přípravy několikrát vyzkoušejte a dolaďte množství i konkrétní potraviny.

Hydratace během maratonu

Na Pařížském maratonu 2025 budete mít k dispozici 13 občerstvovacích stanic. Mezi jednotlivými stanicemi uběhnete zpravidla nejvýše 5 kilometrů. Pokud poběžíte svižným tempem, můžete proto vyrazit nalehko.

✔ Proč je hydratace při maratonu důležitá

Při několikahodinovém běhu je nutné doplňovat tekutiny. Během zátěže organismus spouští mechanismus, který ochlazuje přehřáté tělo: pocení. Voda odchází póry v kůži. Abyste tento mechanismus udrželi v chodu a předešli dehydrataci způsobené pocením, musíte pít!

✔ Jak během závodu doplňovat tekutiny?

Nejlepší strategií je pít pravidelně každých 20 minut, po malých doušcích, a to hned od začátku závodu. Je tedy jasné, že na startovní čáru byste měli dorazit po dostatečném příjmu tekutin v předchozích hodinách.

Co si dát do lahve nebo soft flasku? Dobrá otázka. Klidně jen vodu. Na občerstvovacích stanicích pořadatelů ji ale najdete dost, takže si do vlastní lahve můžete dát spíš energetický nápoj nebo elektrolyty. Ty pomohou doplnit tekutiny a minerály ztracené pocením. Samozřejmě není dobrý nápad zkoušet nový nápoj až v den závodu. Energetický nápoj v lahvi má výhodu v tom, že při hydrataci zároveň doplňuje sacharidy.

Jídlo během maratonu

Mnoho běžců spojuje téma výživy až příliš často se složitou rovnicí druhého stupně, na kterou si nikdo nevzpomene. Ve skutečnosti je doplňování energie během závodu jednoduchý proces. Běžci si ale musí dát čas a svou strategii vyzkoušet v tréninku. Někdy je potřeba několik tréninků, než najdete recept, který vám sedne. Ne, není to nemožné.

✔ Doplňujte během závodu sacharidy

Stejně jako u pití nečekejte s doplněním paliva až na chvíli, kdy přijde hlad. Spoiler: tehdy už bude pozdě. Během maratonu tělo intenzivně čerpá energetické zásoby a bez dostatečného příjmu sacharidů hrozí obávané vyčerpání. Abyste předešli slavnému „maratonskému zdi“ kolem 30. kilometru, je zásadní doplňovat energii pravidelně. Ideální je přijímat 30 až 60 g sacharidů za hodinu, například ve formě gelů, kapsiček, energetických nápojů nebo ovocných želé. Tyto zdroje si vyzkoušejte v tréninku, ať vás v den závodu nic nepřekvapí. Současně dostatečně pijte, aby trávení fungovalo co nejlépe a omezili jste zažívací potíže. Když budete myslet dopředu a pravidelně doplňovat energii, výrazně zvýšíte své šance doběhnout do cíle v alespoň trochu dobré formě!

Možnosti občerstvení

✔ Energetické gely

Energetické gely běžci používají velmi často, především kvůli vysokému obsahu sacharidů. Jeden gel dodá velké množství sacharidů najednou, přibližně 20 g podle značky. Díky nim nemusíte doplňovat energii tak často, přitom přijmete potřebné množství.

✔ Energetické nápoje

Energetické nápoje se často kombinují s gely. Jde o nápoje s vysokým obsahem sacharidů. Mívají příchuť, například lesní ovoce nebo mátu, některé jsou ale neutrální. Oblíbili si je zejména běžci, kterým se během závodu špatně jí, protože sacharidy doplní v tekuté podobě. Obsah sacharidů bývá nastaven poměrně rozumně.

✔ Ovocná pyré a kapsičky

Pyré a kapsičky si v posledních letech mezi běžci získaly velkou oblibu. Jsou něco mezi gelem a kompotem, takže se hodí těm, kterým gely nesedí. Obsah sacharidů je ale nižší než u gelů.

✔ Tuhé potraviny

Tyčinky, banány, sušené ovoce… Na občerstvovacích stanicích během závodu najdete i tuhé potraviny. Při běhu se ale nepolykají nejsnáze. Několika běžcům už přesto zachránily závod, když přišla krize z hladu!

I když je výživa během závodu individuální, několik základních pravidel platí pro všechny. Najděte si správné množství a produkty, které vám pomohou co nejlépe zvládnout Pařížský maraton 2025. Mějte na paměti, že je mnohem pravděpodobnější, že sníte příliš málo, než že to s jídlem přeženete.