Co jíst před maratonem?

Proč je strava před maratonem důležitá

Maraton je pro organismus mimořádně náročná vytrvalostní zkouška. Několik hodin běhu ve svižném tempu představuje pořádnou fyzickou výzvu, která vyžaduje značný přísun energie. Pokud se během závodu zásoby energie úplně vyčerpají, svaly už nedokážou vyrábět dostatek energie pro pokračování. Právě tehdy se mnoho běžců potká s obávanou „zdí“. Výživa je proto jedním ze základních pilířů přípravy každého maratonce, ať už začátečníka, nebo zkušeného závodníka. Správně nastavený jídelníček pomůže maximalizovat energetické zásoby a poskytne svalům palivo, které potřebují k nejlepšímu výkonu v den závodu.

1. Základy výživy

Úloha sacharidů

Sacharidy jsou pro maratonce hlavním zdrojem paliva. Ukládají se totiž ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Během maratonu se tyto zásoby intenzivně využívají. Jídelníček bohatý na sacharidy před závodem pomáhá zásoby glykogenu navýšit, oddálit únavu a zlepšit výkon.

Bílkoviny pro obnovu svalů

Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu svalů. Zařazení kvalitních bílkovin do jídelníčku pomáhá udržovat svalovou hmotu a opravovat mikropoškození způsobená tréninkem.

Hydratace: klíčový faktor

Správná hydratace je pro maratonce nezbytná. Voda pomáhá udržovat stabilní tělesnou teplotu, transportovat živiny a odvádět odpadní látky. I mírná dehydratace může výkon výrazně zhoršit a potenciálně vést ke křečím. V dny před závodem je proto zásadní dostatečně pít, aby se podpořilo ukládání glykogenu. Sledujte také příjem elektrolytů, zvlášť pokud má být v den závodu horko. Izotonické nápoje nebo elektrolytové doplňky mohou pomoci předcházet křečím a udržet správnou hydrataci.

Některé minerální vody mohou být vhodnější než jiné. Vody bohaté na hydrogenuhličitany například pomáhají omezit vliv metabolické acidózy způsobené bílkovinami a svalovou námahou. Čím kyselejší je naše krev, tím více jsme vystaveni křečím, svalové horečce, nedostatečné regeneraci a následně i zraněním. Z hlediska acidobazické rovnováhy se proto doporučuje volit potraviny s alkalizujícími vlastnostmi, které snižují překyselení organismu, například silně mineralizované vody a čerstvé ovoce.

2. Týden před maratonem

Sacharidová superkompenzace: jak a proč?

Sacharidová superkompenzace, známá také jako carb-loading, spočívá v postupném navyšování příjmu sacharidů v několika dnech před maratonem, obvykle 3 až 4 dny před startem. Tato strategie umožňuje doplnit a navýšit zásoby svalového glykogenu. V tomto období se doporučuje přijímat přibližně 7 až 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Člověk vážící 70 kg by tak měl v předzávodních dnech přijmout zhruba 700 gramů sacharidů, rovnoměrně rozložených během dne, ideálně každé 2 až 3 hodiny.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem, například pečivo, těstoviny, rýže a cereálie, jsou pro maximalizaci zásob glykogenu obzvlášť účinné, protože se rychle tráví a vstřebávají. Zároveň je důležité držet příjem tuků relativně nízko, aby se sacharidy snadněji trávily.

Pasta party

Když se řekne jídelníček sportovce před maratonem, těstoviny bývají často první potravinou, která nás napadne. Slavná „Pasta Party“ v předvečer závodu se mezi běžci stala skutečnou tradicí. Těstoviny jsou totiž výborným zdrojem sacharidů a ideální pro doplnění energie. Doporučuje se ale uvařit je al dente, aby poskytovaly pomalejší sacharidy a rovnoměrnější uvolňování energie. Pokud máte možnost, zvolte bezlepkové těstoviny, které se mohou snadněji trávit.

Příklad jídelníčku pro den sacharidové superkompenzace:

• Snídaně: Banánové palačinky s javorovým sirupem, řecký jogurt.

• Svačina: Ovocné smoothie s jogurtem a ovesnými vločkami.

• Oběd: Rýže nebo brambory s grilovanou zeleninou a zdrojem bílkovin, například kuřetem nebo menší porcí luštěnin pro vegetariány.

• Svačina: Banán, bagel nebo chléb s arašídovým máslem, cereální energetická tyčinka, jogurt s granolou.

• Večeře: Zelený salát, těstoviny s lehkou rajčatovou omáčkou, tvaroh.

Jak se závod blíží, jídelníček by měl být stále cílenější. Nadále dávejte přednost sacharidům, ale omezte příjem tuků a vlákniny, které mohou zpomalovat trávení a způsobovat potíže. Bílkoviny v jídelníčku zůstat mají, ovšem v umírněném množství.

Příklad jídelníčku na 48 hodin před závodem:

• Snídaně: Ovesná kaše s čerstvým lesním ovocem, medem a sportovním nápojem.

• Svačina: Jogurt, banán, cereální energetická tyčinka.

• Oběd: Quinoa s pečenou zeleninou a filety z bílé ryby.

• Svačina: Ovocné smoothie s jogurtem a ovesnými vločkami.

• Večeře: Salát, rýže, menší porce zeleniny, kuřecí filet, řecký jogurt.

3. V den závodu

Kdy a co jíst?

První rada: neměňte své zvyklosti. Pokud jste zvyklí na sladkou snídani, je to naprosto v pořádku. Protože závody se často startují brzy ráno, aby se běžci vyhnuli vysokým teplotám, snídá se před maratonem obvykle 3 hodiny před startem. Toto jídlo je důležité, abyste nedostali hlad a vyhnuli se zažívacím potížím. Snídaně v den závodu by měla být bohatá na sacharidy, obsahovat menší množství bílkovin a málo tuků a vlákniny, aby se snadno trávila. Dát si můžete i svůj obvyklý teplý nápoj, pokud jste už při předchozích dlouhých bězích otestovali, jak ho snášíte a jak působí na trávení.

Příklad snídaně před maratonem:

Miska bílé rýže s nakrájenými banány, trochou medu a sportovním nápojem.
Opečený bílý chléb s trochou arašídového másla a menší porcí bílého jogurtu.

Svačina na poslední chvíli

Nic není nepříjemnější než stát na startu s kručícím žaludkem. Hodinu před startem si můžete dát malou lehkou svačinu, která pomůže udržet hladinu glukózy v krvi. Může to být cereální energetická tyčinka nebo banán.

4. Čemu se vyhnout

Potraviny, kterým se vyhnout

Ačkoli je důležité zvýšit příjem sacharidů, neznamená to, že můžete jíst cokoli. O střevech se často mluví jako o našem „druhém mozku“, protože hrají zásadní roli při vstřebávání živin a jejich využití v organismu.

Cílem je proto volit potraviny, které se snadno tráví. S blížícím se závodem je to ještě důležitější, protože trávení spotřebovává energii, kterou chceme během výkonu využít především pro svaly. Nemá smysl dát si ráno těstoviny. Trávení by trvalo příliš dlouho a žaludek by při běhu stále intenzivně pracoval. V hodinách před startem je proto klíčové žaludek zbytečně nezatěžovat.

Jíst je tedy potřeba dostatečně, ale bez přejídání. Před maratonem byste se měli vyhnout především těmto potravinám:

• Potraviny bohaté na vlákninu: Sušené ovoce, luštěniny, syrová zelenina.

• Tučná jídla: Smažená jídla, tvrdé sýry, sladké pečivo, červené maso.

• Kořeněná jídla: Mohou způsobit zažívací potíže.

• Neznámé potraviny: Před maratonem nezkoušejte nic nového, držte se toho, co bezpečně strávíte.

• Fast food a limonády : Velmi tučné, kyselé a kalorické potraviny s nízkou výživovou hodnotou.

Pokud pijete alkohol, může být během přípravy užitečné jeho konzumaci omezit. Podpoříte tím kvalitnější spánek, lepší hydrataci i regeneraci svalů. V týdnu před závodem to platí dvojnásob.

5. Během závodu

Příjem sacharidů během výkonu

Během závodu bude tělo pro práci svalů využívat zásoby sacharidů, které jste si díky sacharidové superkompenzaci vytvořili v předchozích dnech. Po více než 90 minutách zátěže se ale zásoby glykogenu začnou vyčerpávat a organismus už nebude schopen sám vyrábět dostatek energie pro pokračování. Obávaná maratonská zeď se často objeví kolem 30. kilometru, protože energetické zásoby došly. Chcete-li tento propad energie co nejvíc oddálit, je zásadní přijímat sacharidy po celý závod. Tento externí zdroj sacharidů může mít podobu tekutiny, například sportovního nápoje, nebo gelů, které běžci používají především kvůli praktičnosti. Obvykle se mluví o příjmu 70 až 120 gramů sacharidů za hodinu. Konkrétní množství se může u každého běžce lišit podle individuální tolerance. Ať už běžíte pro radost, nebo závodíte na profesionální úrovni, příjem sacharidů během závodu výrazně ovlivňuje výkon.

Závěr: Rozhoduje vlastní zkušenost

Každý běžec je jiný a ideální výživa před maratonem se může člověk od člověka lišit. Jídlo je potřeba testovat v tréninku, abyste zjistili, co funguje právě vám. S dobrou výživovou přípravou můžete k maratonu vyrazit s jistotou, že je tělo připravené na výzvu. Naprostá většina maratonců se soustředí hlavně na fyzický trénink.

Když jídelníček přizpůsobíte tréninku, zvýšíte šanci na lepší výkon. A v závodě, jakým je maraton, je právě schopnost uchovat si energii na poslední kilometry klíčem k úspěchu a nezapomenutelnému zážitku.

Úspěšná výživa před maratonem stojí na plánování, důslednosti a schopnosti naslouchat vlastnímu tělu. Hodně štěstí na trati!