Jak trénovat, když nemáte čas?

Práce, rodina, nečekané povinnosti i únava. Nedostatek času se stal nejčastější výmluvou, proč neběhat ani nesportovat. Trénovat s nabitým programem přitom není nemožné a není to výsada dokonale organizovaných sportovců. V běhání často znamená pravidelnost a jednoduchost víc než hodiny strávené tréninkem. Zlepšovat se, nebo se alespoň cítit dobře, můžete i s několika málo tréninky, pokud k nim přistoupíte chytře. Tady je návod, jak trénink přizpůsobit každodenním povinnostem a nepřijít o radost z běhání.

Běhejte méně, ale chytře

Když není čas, jen těžko se plánují tréninky na dlouhé hodiny. Při náročné práci, rodinných povinnostech a dalších aktivitách je obtížné najít prostor na běh nebo jiný sport. Pokud ale čtete tento článek, nejspíš jste odhodlaní nějaký čas pro pohyb znovu najít. A děláte dobře. Sport prospívá fyzickému zdraví, zlepšuje soustředění a pomáhá odbourávat stres.

Jak si najít čas na běh, když ho zkrátka nemáte? Věděli jste, že k pohybu a zlepšování nepotřebujete běhat dvě hodiny? Dobrá zpráva je, že vám stačí 30 minut. Zapomeňte tedy na nekonečné intervalové tréninky i dlouhé běhy. Dejte přednost krátkým a nenáročným tréninkům nebo kardiu, zato pravidelněji. Za 30 minut si můžete jednoduše zaběhat v nízké intenzitě, posílit kardiovaskulární systém a zlepšit vytrvalost.

Pokud chcete trénovat intenzivněji, nejlepším spojencem budou krátké intervaly. Nejspíš už jste slyšeli o jednom z nejpopulárnějších tréninků, takzvaných třicítkách. Třicet sekund ve vysoké intenzitě a třicet sekund odpočinku. Ideální způsob, jak se během krátké chvíle zapotit, překonat se a posunout dál. Po krátkém 10 až 12minutovém rozklusání a několika rovinkách zařaďte série podle své výkonnosti. Kvalitní trénink zvládnete za zhruba 30 minut. Stručně řečeno, trénujte méně, ale pravidelněji. Dvě krátké jednotky týdně po celý rok jsou lepší než čtyři běhy týdně po dobu jediného měsíce.

Uspořádejte si každodenní režim

Nejlepší cestou, jak získat odstup a najít jeden nebo dva termíny na běh, je naplánovat si týden. Když nestíháte, často ani nevidíte, jak svůj čas během týdne skutečně rozdělujete. S větším nadhledem se snáz objeví prostor pro sport. Když jednou nebo dvakrát týdně vstanete o 30 minut dřív, můžete si jít zaběhat. Stejně tak lze zkrátit polední pauzu a vyrazit na běh s kolegy.

V posledních letech se výrazně rozšířilo dojíždění do práce na kole nebo během. Když cestu z domova do práce absolvujete během nebo na kole, dostanete pohyb do běžného dne mnohem snadněji. A hlavně si pamatujte, že 20 minut sportu může stačit.

Vsaďte na správné tréninky

Základní vytrvalost

Běhy v nízkém tempu jsou ideální pro rozvoj kardiovaskulárního systému i vytrvalosti a tvoří pevný základ. Základní vytrvalost unavuje výrazně méně než tréninky ve vysoké intenzitě. Hodí se proto i po náročném pracovním dni. Takový trénink snadno zvládnete během polední pauzy s kolegy nebo přáteli. Nepotřebujete nejchytřejší hodinky ani nejrychlejší boty. Běhejte podle pocitu a v klidném tempu, abyste budovali vytrvalost.

Krátké intervaly

Potřebujete se zapotit, překonat se a vyčistit si hlavu? Krátký intervalový trénink neboli HIIT (High Intensity Interval Training) spočívá v několika minutách intenzivní práce, které střídají úseky odpočinku. Můžete ho absolvovat při běhu, na kole, v bazénu nebo jako posilování. Krátké intervaly představují komplexní trénink, který kombinuje vytrvalost a vysokou intenzitu. Jejich hlavní výhodou je, že se během krátké doby pořádně zapotíte. Stačí 15 až 20 minut a budete úplně vyřízení.

Posilování

Posilování se snadno zařadí do programu a vyžaduje jen minimum, nebo vůbec žádné vybavení. Jedna jednotka se vejde do 20 až 30 minut a zvládnete ji přímo doma. Posilování neboli PPG (obecná fyzická příprava) posiluje svaly a šlachy a zároveň rozvíjí odolnost, sílu i vytrvalost. Nepotřebujete velké posilovací stroje, dřepovací klec ani nekonečnou sbírku činek. Existuje spousta cviků, které zvládnete bez vybavení. Pokud chcete trénink ztížit nebo ozvláštnit, sestavte si kruhový trénink ze čtyř až pěti cviků a několikrát ho zopakujte. Zapojíte při něm i kardio. Pro další zpestření můžete pořídit drobné vybavení, například odporové gumy nebo lehké činky.

Cyklotrenažér nebo rotoped

Cyklotrenažér nebo rotoped vám umožní trénovat kdykoli a zároveň omezí čas ztracený cestováním. Jsou ideální pro rozvoj kardia, síly i vytrvalosti z pohodlí domova a nabízejí velkou flexibilitu. Jak už bylo řečeno, nemusíte šlapat celé hodiny, abyste se pořádně zapotili. Cyklotrenažér je navíc při stejně dlouhém tréninku výrazně náročnější než jízda venku. Oživte trénink sériemi ve vysoké intenzitě nebo o něco delšími intervaly ve střední intenzitě.

Zjednodušte to na maximum

Když nemáte čas, není třeba ho dál ztrácet detaily. Nezatěžujte se množstvím údajů, hodinek ani nejmodernějšího vybavení. Váš cíl je přece jednoduchý: využít čas co nejlépe a dostat do týdne trochu více pohybu. Konkrétní cíl některé běžce motivuje k tréninku. Pokud ho potřebujete, abyste udrželi směr, zvolte takový, který je realistický. Běhat třikrát týdně, zlepšit posilování nebo vytrvalost, uběhnout hodinu, připravit se na závod, zamířit na konkrétní čas, běhat s přáteli… Váš cíl je zkrátka osobní. Ujistěte se ale, že odpovídá vašim možnostem a omezením, aby zůstal skutečným zdrojem motivace.

Konec výmluv, proč při nabitém programu nemít čas ani na trochu sportu. Teď už víte, že 20 až 30 minut jednou nebo několikrát týdně může stačit. Trénujte kratší dobu, ale pravidelně a chytře.