Běh: Kolikrát týdně běhat, abyste se zlepšili?

Omezení, zkušenosti a časové možnosti

Třikrát, čtyřikrát, pětkrát… Než se pustíme do čísel, pojďme si zasadit otázku do kontextu. I když postavíte vedle sebe dva běžce připravující se na maraton, každý z nich je jiný. Ano, osobní omezení jsou stejně důležitá jako zkušenosti a časové možnosti. Právě tyto faktory totiž nejvíc ovlivňují odpověď na naši otázku. Takže vás možná zklameme, ale univerzální odpověď neexistuje. Nabídneme vám však několik vodítek, která vám pomohou najít ideální frekvenci tréninku.

Jak už jsme zmínili, osobní omezení patří mezi nejvýznamnější faktory, které ovlivňují frekvenci tréninku. Buďme konkrétní: běžec, který pracuje zhruba 35 hodin týdně v pevně stanovené pracovní době, má méně možností než někdo, kdo odpracuje stejných 35 hodin s flexibilním rozvrhem. V druhém případě je snazší naplánovat si týden tak, aby se do něj vešel běh. Stejně důležité jsou běžecké zkušenosti . Pokud s během začínáte, rozhodně se doporučuje postupovat pozvolna a neběhat každý den. Zkušenější běžci mohou zařazovat klusy častěji. Vy sami si nejprve odpovězte na otázku: kolik běžeckých tréninků se mi do týdne reálně vejde?

Stanovte si běžecký cíl

Chcete běhat kvůli hubnutí, překonat osobní rekord, poměřit se s určitou vzdáleností, nebo prostě pro radost? Každý běžec má svůj vlastní cíl. Ten však výrazně ovlivní, jak často budete trénovat. Běžec, který chce běhat pro potěšení, má jiné tréninkové potřeby než někdo, kdo se připravuje na maraton a chce zlepšit svůj čas. Proto je potřeba znát vlastní cíl a podle něj plánovat týdenní běžecké tréninky. O různých cílech v běhání jsme napsali samostatný článek.

Kolik tréninků týdně, když s během začínáte?

Když s během začínáte, doporučuje se běhat alespoň dvakrát týdně v základní vytrvalosti , abyste poměrně rychle pocítili zlepšení. Mezi oba běhy si můžete vložit několik dnů odpočinku, například běhat v pondělí a ve čtvrtek a ve zbývající dny odpočívat. Po několika týdnech začnete vnímat pokrok. Pak můžete postupně přidat třetí běžecký den. V této fázi není potřeba přidávat další objem ani intenzitu. Tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na novou mechanickou zátěž.

Kolik tréninků týdně, abyste se zlepšili?

Pokud se chcete v běhání zlepšovat, nejspíš už máte s touto disciplínou nějaké zkušenosti. Pravděpodobně běháte několikrát do měsíce nebo jen občas, bez větší pravidelnosti. Chcete-li pocítit skutečný posun a třeba se připravit na závod, doporučuje se zátěž zvyšovat postupně. Pokud patříte do týmu „běhám, ale nepravidelně“, začněte na dvou až třech vytrvalostních bězích týdně. Snažte se být co nejpravidelnější. Po několika týdnech tréninku začnete zlepšení vnímat.

Neignorujte signály těla a vnímejte, jak se cítíte. Pokud se vaše forma zlepšuje, můžete postupně přidat jeden běh týdně nebo během měsíce zařadit několik intenzivnějších tréninků. Můžete si také najít trenéra, který vás na cestě ke zlepšení co nejlépe provede.

Kolik tréninků týdně při přípravě na maraton?

Když se připravujete na maraton, máte už s během určité zkušenosti. 42,195 km je přece jen pořádná vzdálenost. Abyste na start dorazili připraveni, omezili riziko zranění, dosáhli svého cíle a závod si užili, vyplatí se dodržet několik tréninkových doporučení. Stanovte si na dané distanci realistický cíl, ať už jde o konkrétní čas, nebo prostě o dokončení závodu. Přípravu přizpůsobte svým časovým možnostem a běžeckým zkušenostem.

Obecně se doporučuje běhat alespoň čtyřikrát týdně a kombinovat vytrvalostní běhy se specifickými intenzivními tréninky a dlouhými běhy. Na přípravu maratonu je potřeba 12 týdnů tréninku , abyste na start dorazili připraveni. Kratší příprava není nemožná, o něco delší vám ale umožní trénink lépe vyladit. Frekvence tréninku samozřejmě může přesáhnout čtyři běhy týdně. Zvažte své možnosti a přizpůsobte plán vlastnímu profilu. U této výzvy se rozhodně vyplatí držet specifického tréninkového plánu.

Teď už máte odpověď ve vlastních rukou! Díky našim vodítkům si můžete najít vlastní recept podle svých omezení, zkušeností a cílů. Ať vám trénink šlape!