Ideální snídaně před závodem? Takhle na ni

Proč je snídaně před závodem specifická?

Kolem předzávodní snídaně se postupně vytvořil celý mýtus. Pokud ji jíte několik hodin před startem, často jde o poslední jídlo před výstřelem. Právě proto patří před závodem k nejdůležitějším. Když ji nezvládnete, může se stát jedním z hlavních zdrojů neúspěchu nebo nepohody během závodu. Důležitá je proto, že tělu dodává palivo potřebné pro vysoký energetický výdej při výkonu. Je tedy zásadní přijmout správné potraviny ve správném množství. Cílem snídaně je dodat dostatek energie a zároveň předejít možným zažívacím potížím. Přestože se na toto poslední jídlo před startem upírá velká pozornost, zkusme předzávodní snídaňový mýtus trochu rozebrat.

V čem se předzávodní snídaně liší od snídaně před tréninkem?

Nejdřív je tu psychologický faktor. Před závodem záleží na každém detailu, který může zvýšit šanci na úspěch. Při tréninku je tlak jiný. Když se necítíte úplně dobře, sázky jsou přece jen mnohem nižší než před závodem. Běžci proto snídani často přikládají velkou váhu.

Z hlediska výživy se předzávodní snídaně od té před tréninkem liší. Závod bývá delší a úsilí intenzivnější, takže energetická potřeba není stejná. Abyste ji pokryli, musíte přijmout správné živiny ve správný čas. Tělo při výkonu potřebuje sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie. Tím to ale nekončí. Před závodem jsou důležité také bílkoviny. Čím delší výkon, tím více sacharidů a bílkovin budete potřebovat. Zároveň platí, že čím vydatnější snídani si dáte, tím delší odstup by měl být do startu.

Abyste předešli zažívacím potížím, je lepší vynechat vlákninu. Zpomaluje totiž trávení a během závodu by vás mohla potrápit. Vynechte také příliš tučná a těžká jídla. Ryby, jako je losos, sice obsahují hodně bílkovin, ale zároveň jsou velmi tučné, takže se před závodem nedoporučují. Tuky i potraviny s přidaným cukrem navíc příliš rychle ovlivňují hladinu krevního cukru, a proto je lepší se jim vyhnout.

Co dělat, když nemůžete mít snídani pod kontrolou?

Někdy svou snídani ovlivnit nemůžete, typicky když noc před závodem strávíte v hotelu. V takové situaci se jídelníček plánuje jen těžko. Možností je ale několik. První je vzít si vlastní snídani. Výhoda? Před startem si dáte přesně to, na co jste zvyklí. Můžete také využít hotelovou snídani a vybrat si potraviny, které vám sedí, například vejce, přesnídávku nebo skyr. Pokud si nemůžete přivézt vlastní jídlo a nevyhovuje vám ani nabídka hotelu, představují sportovní dorty od výrobců sportovní výživy výbornou alternativu. Připravíte je den předem a uchováte podle doporučení výrobce. Snadno se tráví a obsahují sacharidy. Abyste se vyhnuli nepříjemným překvapením, vyřešte logistiku s předstihem a ještě před příjezdem do ubytování si zjistěte dostupné možnosti.

Je potřeba v den závodu snídani měnit?

Jak už jsme zmínili, předzávodní snídaně by měla obsahovat více sacharidů a bílkovin než běžná snídaně. Tomu je potřeba přizpůsobit i porce. Pokud jste ale zvyklí na sportovní snídani, nemá smysl tři hodiny před startem všechno překopat. Riskujete, že vyzkoušíte nový recept, který vám nesedne a donutí vás závod vzdát.

Předzávodní snídaně: kdy si ji dát?

Odpověď závisí na několika okolnostech. Především na čase startu. Poslední jídlo se doporučuje sníst tři hodiny před závodem, aby měl organismus dost času na trávení. Když se startuje v 9 hodin, je plánování poměrně snadné. Někdy je ale start mnohem dřív. Při startu v 7 hodin byste museli vstávat už ve 4 hodiny, abyste se stihli nasnídat. Někteří běžci raději dají přednost spánku a nastaví si budík později. V takovém případě je potřeba přizpůsobit snídani, především její množství, času probuzení a tomu, kolik času zbývá do startu. Nejlepší načasování je nakonec to, které vyhovuje právě vám, vašim preferencím a prioritám.

Co dělat, když ráno před závodem nedokážete jíst?

Předzávodní stres může způsobit stažený žaludek a ztížit příjem jídla. Stává se to také běžcům, kteří nejsou zvyklí snídat nebo před závodem jedí trochu jinak než obvykle. Není ale důvod panikařit. Existuje několik triků, jak do sebe dostat alespoň něco malého. Pokud vám nesedí pevné jídlo, pyré a tekutiny se konzumují snáz. Vyzkoušet můžete přesnídávku, smoothie nebo krémové snídaňové směsi od výrobců sportovní výživy. Další možností je rozdělit snídani do menších porcí a jíst každých patnáct minut. A pokud vám před závodem pomůže sníst něco, co se běžně nedoporučuje, ale máte to rádi, dejte si rozumné množství.

Několik tipů na předzávodní snídani

Tady je několik variant snídaně, které si můžete vyzkoušet při specifickém tréninku a následně je zařadit i v den závodu. Množství samozřejmě upravte podle své konstituce a náročnosti výkonu.

➜ Klasická snídaně:

• Bílý chléb nebo toustový chléb

• Marmeláda nebo med

• Ovocná přesnídávka bez kousků

• Čaj nebo slabší káva

➜ Ovesné vločky nebo kaše:

• Jemné dobře uvařené ovesné vločky nebo instantní kaše

• Rostlinné mléko nebo voda

• Med nebo javorový sirup

• 1 přesnídávka

➜ Kombinace banánu a chleba:

• 1 dobře zralý banán

• Bílý chléb nebo toustový chléb

• Marmeláda, med nebo arašídové máslo

• Teplý nápoj

➜ Tekutá snídaně:

• 1 přesnídávka nebo 1 menší krajíc bílého chleba

• Sacharidový nápoj pro výkon s maltodextrinem nebo komplexními sacharidy

Neexistuje jedna univerzální snídaně před závodem. Nejlepší je ta, která vyhovuje právě vám. Základní principy ale zůstávají stejné: dostatek sacharidů a bílkovin, vynechat tuky, příliš těžká jídla a přidané cukry a nejíst příliš blízko startu.

✔ Prohlédněte si kalendář maratonů