Forår på tallerkenen: Det bør løbere ændre, og det kan de beholde

Hvert år gentager det samme scenarie sig. Kviksølvet kravler over 20 og nogle gange 30 grader i slutningen af maj, forberedelserne til et halvmaraton eller maraton sidst på foråret intensiveres, og en lille stemme hvisker, at man burde „spise lidt lettere“. Mindre pasta, mindre ris, flere salater. Instinktet virker fornuftigt. Problemet er, at det hurtigt kan blive en fælde.

„ Jeg tror virkelig, det afhænger af, hvad du mener med lettereLaura Martinez, sportsdiætist og Canal+-kommentator på la Chronique des Sports og Trail 360. For mig betyder lettere ofte bare, at man spiser mindre. Og hvis du reelt indtager mindre, end du forbrænder, kommer du til at mærke det. “ En vigtig nuance for løbere, som samtidig ofte øger træningsmængden frem mod sæsonens store landevejsløb. Den fysiologiske virkelighed er ret klar: Ja til friskere og mere sæsonbetonet mad. Nej til ukritisk at skære ned på energiindtaget. De to ting hænger ikke nødvendigvis sammen, men mange løbere blander dem sammen.

Væske er sæsonens første indsatsområde

Før vi overhovedet taler om, hvad der ligger på tallerkenen, slår den 27-årige ernæringsunderviser på en anden tromme. „ Den vigtigste faktor at justere, når temperaturen stiger for løbere, der dyrker sport udendørs, er væskeindtaget, understreger hun. En stigning i kropstemperaturen på én grad svarer til cirka 200-300 ml ekstra væske pr. træning. Det er meget “.

I praksis handler strategien ikke kun om at drikke mere under løbet. Det begynder længe før. At starte dehydreret er at starte med et handicap. Fordel væskeindtaget over hele dagen i stedet for at hælde halvanden liter ned alene om eftermiddagen. Hvis du sveder meget, kan danskvand som Céleste eller Saint-Yorre desuden være en god allieret efter træningen takket være det høje indhold af natrium og bikarbonat. „ Bikarbonatet buffer den syre, der dannes af mælkesyren, og natrium erstatter det salt, man mister gennem sveden“, forklarer den tidligere professionelle fodboldspiller fra Fleury 91 F.

For løbere, der vil måle deres væsketab mere præcist, er en enkel metode tilstrækkelig: vej dig før og efter træningen, og notér hvor meget du har drukket undervejs. Forskellen giver et pålideligt estimat af væsketabet under de givne vejrforhold. Det er et værktøj, de færreste løbere bruger, men som kan gøre en stor forskel, når sommeren nærmer sig.

Frugt, grønt og mineraler: Sæsonens vindertrio

Foråret betyder også, at vandholdige frugter og grøntsager vender tilbage. Tomater, agurker, radiser, jordbær og snart meloner … Det er fødevarer, der naturligt bidrager til væskeindtaget, og alle friske grøntsager indeholder mindst 90 procent vand. Men Laura Martinez nuancerer den naturlige begejstring for rå grøntsager, som mange får, når solen vender tilbage: „ Ja, det giver god mening at integrere fødevarer, som tilfører lidt mere væske. Men det betyder ikke, at man skal glemme sine grundlæggende behov “.

Med andre ord er en stor råkostsalat ikke nødvendigvis et velafbalanceret måltid for en løber, især ikke hvis træningsmængden stiger. Overgangen til koldere retter med mindre tilberedning kan være fornuftig, men salaten skal stadig være sammensat ordentligt. Lav for eksempel en salat med kikærter, tun, tomat, agurk og feta. Så får du både kulhydrat og protein uden at tænde for komfuret. „ Sammensatte salater kræver ikke nødvendigvis meget tilberedning, men de gør det muligt at lave varierede måltider, der dækker en sportsudøvers behov med rigeligt kulhydrat, en portion protein og rå grøntsager“, sammenfatter ernæringseksperten, der også har tilbagelagt utallige kilometer på landevej og trail.

Et andet punkt, der ofte bliver overset i denne overgangsperiode, er salt. Det lyder kontraintuitivt, men det er en reel problemstilling. Mange løbere undgår principielt at salte maden. Det er en dårlig idé, når svedproduktionen tager til. „ Sportsudøvere sveder mere, og deres behov for natrium er større, minder hun om. Det giver mening at salte maden lidt mere, uden naturligvis at overdrive “.

Måltidet før løbet ændrer sig ikke rigtigt med årstiden

Her er der en myte, der bør aflives. Nej, måltidet før træning skal ikke grundlæggende opfindes på ny, fordi foråret kommer. De overordnede principper er de samme året rundt: Spis et komplet måltid mindst tre timer før træningen, og supplér om nødvendigt med et lille, letfordøjeligt mellemmåltid i de sidste 30 minutter før start, for eksempel en moden banan, en frugtmos eller en frugtstang.

Det, der kan ændre sig for nogle løbere, som er følsomme over for varme, er fordøjeligheden. „ Hvis nogen fortæller mig, at fordøjelsen bliver langsommere om sommeren, tilpasser vi kosten, forklarer Laura Martinez. Vi vælger letfordøjelige stivelseskilder og undgår meget fuldkorn og bælgfrugter. Vi prioriterer tilberedte grøntsager frem for den store råkostsalat, som tager længere tid at fordøje. Retter uden for meget sauce og magre proteinkilder.“ En enkel tommelfingerregel, som selv erfarne løbere nogle gange glemmer, når trætheden midt i sæsonen sætter ind.

Jeg har haft patienter, som træner og forbrænder meget, men som med vilje eller uden at være klar over det ikke spiser nok. Det har ført til knogle- og ledproblemer, muskelskader, ændret spiseadfærd og ændringer i kropssammensætningen.

RED-S: Den usynlige fælde ved energiunderskud

Det er her, forsigtighed er vigtigst. Risikoen ved at spise for lidt er ikke harmløs, og den rammer langt flere løbere, end man skulle tro. RED-S, som står for Relative Energy Deficiency in Sport, opstår, når energiforbruget gennem længere tid overstiger energiindtaget. Konsekvenserne spænder fra gentagne skader og stressfrakturer til hormonelle, knoglemæssige og immunrelaterede problemer. Ifølge estimater rammer syndromet mellem 23 og 80 procent af kvindelige atleter og mellem 15 og 70 procent af mandlige atleter på tværs af forskellige sportsgrene. Tal, der er værd at tænke over.

„ Hos løbere ser vi ofte det, man kalder RED-S-syndromet, bekræfter Laura Martinez. Jeg har haft patienter, som træner og forbrænder meget, men som med vilje eller uden at være klar over det ikke spiser nok. Det har ført til knogle- og ledproblemer, muskelskader, ændret spiseadfærd og ændringer i kropssammensætningen.“ En helt reel bivirkning ved forårets trang til at spise lettere, især når træningsmængden samtidig stiger.

Hvis du vil håndtere det uden at gøre måltiderne tungere eller give afkald på sæsonens friske råvarer, er den mest effektive løsning at fordele energiindtaget over flere måltider. Tilføj mellemmåltider i stedet for at øge portionsstørrelserne, og skift gradvist fra tilberedte til rå grøntsager for at bevare vitaminer og mineraler. Husk også at dække det ofte øgede magnesiumbehov hos sportsudøvere med for eksempel mandler, spinat eller mørk chokolade.

Ingen revolution, bare små justeringer

Det er måske hele artiklens vigtigste budskab. Den varme årstid kræver ikke, at kosten nulstilles. „ For en sportsudøver, der allerede har gode vaner, som passer til træningen, handler det bare om små justeringer af de vaner“, konkluderer Laura Martinez. Mere væske, lidt flere elektrolytter, ekstra frugt og grønt i sæson, friskere måltider uden at skære ned på kulhydraterne og en øl efter løbet, hvis lysten melder sig, men ikke i stedet for at få styr på væskebalancen. Overgangen fra vinter til forår handler ikke om en kostrevolution. Den handler om at vælge de rigtige små justeringer.

➜ Se maratonkalenderen