Sådan holder du motivationen ved lige og præsterer bedre i løbeskoene

»Helt ærligt, hvorfor løber du?« De, der ikke bryder sig om at løbe, har ofte svært ved at forstå, at man kan være så passioneret omkring løb og trail. Men løbere ved ikke altid selv, hvad der får dem til at snøre skoene, især når de er nye i sporten. Nyhedens interesse gør træningen spændende, og de første mål, som at tabe sig, løbe sit første halvmaraton eller indfri et væddemål, er som regel motivation nok til, at man ikke stiller for mange spørgsmål. Men efter sæsoner, måneder eller år kan motivationen langsomt smuldre. Derfor bliver det afgørende at vende tilbage til det oprindelige spørgsmål: Hvorfor elsker man egentlig at løbe? Svaret på det grundlæggende spørgsmål kan give lysten til at fortsætte, uanset om det regner, sner, er mørkt, eller alderen ubønhørligt går sin gang.

At løbe af ren kærlighed til sporten

»Det er et spørgsmål, jeg ofte får. Jeg elsker at konkurrere, men jeg elsker endnu mere bare at løbe. Længe før jeg deltog i mine første officielle løb, løb jeg 15 timer om ugen. Simpelthen af kærlighed til løb. Jeg løb op ad bakke, jeg løb på flad vej, jeg løb på universitetet, jeg løb til supermarkedet, jeg løb på ferier. Fordi jeg elsker det. Selvfølgelig har jeg også perioder, hvor motivationen svigter, men jeg kommer altid igennem dem.« Når Emelie Forsberg, et ikon i den internationale trailverden, fortæller om sin passion for løb, står det hurtigt klart, at konkurrencerne blot er prikken over i'et, en bonus, der tilfører lidt adrenalin og krydderi til en grænseløs kærlighed til sporten. Det, der for alvor driver Emelie, er følelsen af velvære, glæde og harmoni, når hun bevæger sig gennem naturen, som om løbet nærer hende. Det er uden tvivl den reneste og dybeste grund, man kan have, og sandsynligvis også den, der bedst kan danne fundament for motivationen på lang sigt.

Andre sportsfolk, som Christophe Bassons, den tidligere professionelle cykelrytter, der i dag nyder bjergløb, fremhæver betydningen af at dyrke sporten, som et barn leger med en bold: at genfinde den enkle glæde ved at lege udenfor, uanset om man løber, cykler eller kaster med en oval bold, er selve fundamentet for enhver sportslig aktivitet uden overvejelse og beregning. Det er glædens renhed, der for alvor får løbeglæden til at slå rod. Og hvis du begyndte at løbe af en anden grund end kærligheden til selve løbet, for eksempel for at tabe dig eller slippe af med stress, kan du stadig nå frem til den samme glæde som barnet, der leger. Jo mere du løber og oplever, at det bliver let og naturligt, desto lettere bliver det at være oprigtigt glad for bare at bevæge sig udenfor.

Indre og ydre motivation

Den rene kærlighed til løb er et stærkt eksempel, fordi den gør det muligt at holde fast i sporten over tid, uafhængigt af ydre omstændigheder. Denne form for motivation udspringer af behov, værdier eller følelser, der er forankret i en selv og ikke påvirkes af pres udefra. Den kaldes »intrinsisk«.

Omvendt findes der en anden form for motivation, som kaldes ekstrinsisk, fordi den afhænger af ydre faktorer: at løbe for at gøre sin partner eller træner glad, at søge anerkendelse fra omgivelserne eller at vinde en medalje som finisher. Risikoen ved ekstrinsisk motivation ligger i dens tætte forbindelse til »belønninger« fra omgivelserne, altså forhold man ikke selv kan styre, og som kan føre til skuffelse og desillusion. Det kræver ikke mere end en aflysning af det maraton, man har trænet til i månedsvis, før motivationen kan forsvinde fuldstændigt, og træningen stopper. Hvorfor løbe, når målet er væk?

Hvis du vil styrke motivationen, skal du både finde et solidt indre holdepunkt, så løb giver mening for dig, og føle dig som den, der selv styrer din træning, både når det gælder indholdet, altså tempo og type af pas, og målene, fra små skridt til store udfordringer, der virkelig forpligter.

I praksis: Vores bedste råd til at holde motivationen ved lige

✔ FORANKRING

• Bliv bevidst om, hvad der driver dig, når du løber

Tænk over, hvad du mærker, når du løber: glæde, velvære, frihed, et pusterum fra hverdagen eller en følelse af at vende tilbage til naturen. Det gør hver træning til et øjeblik, der passer til dig. Du gennemfører ikke længere bare passene, men oplever dem som stunder, der kun tilhører dig, og som bidrager til din daglige livsglæde.

➔ Praktiske råd

Luk øjnene før hver løbetur, og lad tankerne kredse om alt det, du holder af ved løb. På den måde skaber du et positivt udgangspunkt for træningen, der venter.

Under løbeturen kan du prøve meditation i bevægelse: Vær åben over for alle de sanseindtryk, du oplever, vinden mod ansigtet, solen på armene og fuglenes sang, og tag imod dem uden at bedømme dem. Så skubber du forstyrrende og negative tanker til side, som »jeg er elendig«, »jeg har ondt overalt« eller »jeg glemte at sætte skraldespanden ud«. Dermed forankrer du aktiviteten positivt, så hjernen forbinder den med glæde.

✔ SELVSTÆNDIGHED

• Tag mere ansvar for din egen træning

Det er drænende for motivationen at følge en træningsplan eller en coach, hvis man føler sig som en robot uden fri vilje. Hvis du skal holde fast i en aktivitet på lang sigt, uanset hvilken, skal du som minimum føle dig selvstændig og fri til at træffe dine egne valg.

➔ Praktiske råd

Hvis du følger et program fra et magasin eller en bog, så tilpas det til din hverdag, dine ønsker og din aktuelle form. Lav en plan, du faktisk har lyst til at følge, og skriv den ind i en træningsdagbog, som du løbende udfylder efter hvert pas. Så kan du følge både din regelmæssighed og de fremskridt, du har gjort.

Hvis du træner med en coach eller er medlem af en klub, skal du ikke forholde dig passivt og blindt følge flokken eller trænerens ordrer. Stil spørgsmål: »Hvorfor laver vi dette pas netop nu? Hvad skal denne øvelse gøre godt for? Hvorfor har jeg ondt i benene?« Gå aktivt ind i din træning!

✔ FIND DEN RIGTIGE BALANCE MELLEM AMBITION, GLÆDE OG FREMGANG

• Sæt realistiske og motiverende mål, der supplerer hinanden

Hvis motivationen skal holde på lang sigt, så bland forskellige typer mål og lær at tilpasse dem undervejs: Deltag i et maraton, bliv bedre til at indtage væske og energi undervejs, eller arbejd med farten. Vælg varierede og opnåelige mål, så hvert opnået delmål holder lysten og motivationen til at engagere dig i træningen i live.

➔ Planlæg en personlig udfordring

Forbedr din personlige rekord på den vante træningsrute, tag tre dage på vandretur, eller planlæg en uges cykelferie. En »god« udfordring skal udspringe af et dybt ønske og både være realistisk og tilpas krævende til at forlange en reel indsats i træningen.

➔ Sæt små mål for hver dag eller uge

Byg din fremgang op trin for trin ved at definere etaper, du skal gennemføre. Øg distancen, bliv bedre til at drikke under belastning, løb en ugentlig tur fastende, eller løb hurtigere og hurtigere ned ad en stenet sti. Når du jævnligt når et præstations- eller færdighedsmål, får motivationen et løft, for succes er en stærk generator af begejstring.

✔ DEN DAGLIGE MOTIVATION

• Hvis det ganske enkelt er den daglige motivation til at komme ud at løbe, der halter, kan du prøve nogle enkle greb

➔ Læg faste løbetidspunkter ind i ugen. Vælg naturligvis tidspunkter, der fungerer med både familie og arbejde. Læg for eksempel en løbetur på 30 minutter, mens den yngste er til musik, eller reserver konsekvent lørdag formiddag fra klokken 9 til 10. Og vig ikke fra aftalen under nogen omstændigheder! I begyndelsen kan tidspunkterne føles lidt rigide, men de bliver hurtigt til vaner, der er integreret i hverdagen.

➔ Hvis faste tidspunkter ikke fungerer, så planlæg den kommende uge hver søndag

Find kalenderen frem, og se på alle dine aftaler de næste syv dage. Sæt kryds ved de tidspunkter, hvor du vil løbe, om så bare i 30 minutter, og hold dem, som var det møder med din chef!

➔ Dyrk de positive tanker

Smil, selv når regnen begynder at falde, benene gør ondt, og vejrtrækningen bliver mere besværet. Dyrk de positive tanker ved at huske, hvor privilegeret du er, at du kan gå ud på dine egne ben og bevæge dig frit udenfor. Tænk også på alle de gavnlige effekter, løb har på din fysiske og mentale sundhed.

➔ Skab rammerne for en løbetur, der giver maksimal glæde

Tag tøj på, som får dig til at føle dig godt tilpas og se godt ud, løb i omgivelser, du holder af, og som giver dig ny energi, eller få en ven med, så I kan snakke undervejs. Det er op til dig at sammensætte en tur, der giver velvære.

➔ Hvis fællesskabet driver dig, så meld dig ind i en klub eller find et løbefællesskab

Det kan for eksempel være på sociale medier. Så kan du løbe sammen med andre og få svar på dine spørgsmål, opbakning, når du tvivler, og motivation, når dovenskaben rammer. Du kan også alliere dig med en personlig coach, der kan følge dig individuelt og give dig det ekstra skub.

Motivation er som en plante: Hvis den ikke bliver vandet regelmæssigt, visner den og dør til sidst. Der findes mange måder at dyrke lysten og viljen til at træne på. Vælg den strategi, der passer bedst til dig!