Søvn, Morfeus og løb

Løb og dyb søvn: det perfekte makkerpar?

Dyb søvn er den mest restituerende fase i søvncyklussen og afgørende for muskelrestitution og hukommelseskonsolidering. Mange studier tyder på, at aerob træning som løb øger varigheden af denne fase. Et studie fra 2017 af Alexandra Kredlow, der i dag forsker ved Harvard, viser således, at regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten, blandt andet ved at øge tiden i den dybe slow-wave-søvn. Og omvendt: God søvn styrker kroppen. Et andet studie fra 2020, gennemført af B.A. Dolezal, viste, at moderate løbere, som løb 30-45 minutter 3-4 gange om ugen, havde en bedre søvnarkitektur end stillesiddende personer og færre natlige opvågninger. Ved første øjekast viser studierne altså, at sammenhængen mellem fysisk aktivitet og søvn går begge veje. 

Hvad angår effekten af en enkelt, såkaldt akut træningssession på søvnen, er den ifølge de amerikanske forfatteres analyse beskeden, og det videnskabelige grundlag er varierende. Den gode nyhed er, at det i modsætning til tidligere anbefalinger ikke længere frarådes at dyrke sport i timerne før sengetid. Sene træningspas var mistænkt for at forringe søvnen og især forlænge indsovningstiden, men nyere forskning bekræfter ikke disse forstyrrelser, i hvert fald ikke hos personer, der normalt sover godt. Det anbefales blot at holde intensiteten nede om aftenen. 

Marie Bouchard (på billedet), atlet og læge under uddannelse i fysisk medicin og rehabilitering, deler sin overordnede vurdering: “Jeg er heldig ikke at have problemer med søvnen. Jeg tror ikke, at der er andre råd at give til den brede befolkning end til løbere. Til gengæld er jeg sikker på, at sport hjælper en med at sove godt, for sport betyder et større energiforbrug, og så får kroppen naturligt lyst og behov for at hvile bagefter for at restituere ordentligt. En afbalanceret kost spiller også ind på søvnen. Hvis man for eksempel spiser lidt lettere til frokost, undgår man det efterfølgende energidyk, som store måltider kan give. Drikker man rigeligt i løbet af dagen og mindre om aftenen, mindsker man risikoen for at vågne om natten for at drikke eller gå på toilettet.”“ 

© STADION-ACTU

Det parasympatiske nervesystems rolle

Det parasympatiske nervesystem spiller en central rolle for restitution og fysiologisk balance, især efter moderat belastning. Det hjælper kroppen med at falde til ro ved at sænke pulsen, stimulere fordøjelsen og sænke blodtrykket, hvilket gør det lettere at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. Denne del af det autonome nervesystem, som er forbundet med hvile og fordøjelse, aktiveres primært via vagusnerven, hvis indflydelse rækker fra hjertet til fordøjelses- og immunsystemet. Studier viser, at hård belastning som et maraton eller et intervalpas forlænger det sympatiske systems aktivering med forhøjede niveauer af adrenalin og kortisol. Det forsinker overgangen til en afslappet tilstand. Derfor lyder rådet på lette træningspas om aftenen! For at optimere restitutionen anbefales det at undgå meget sene træningspas, skrue ned for mængden op til en konkurrence og have gode rutiner: regelmæssig sengetid, ernæring efter træning med fokus på protein og komplekse kulhydrater samt begrænset væskeindtag om aftenen. Korte lure er samtidig et værdifuldt redskab for atleter, fordi de giver mental restitution uden at gå ud over nattesøvnen, netop takket være deres korte og målrettede varighed. Med disse vaner får løberen mest muligt ud af det parasympatiske system, som er afgørende for præstation og kroppens regenerering. 

Hvad så med fysisk aktivitet, hvis man har søvnproblemer? Når det gælder søvnløshed, hvis alvorlige former rammer mere end 10 % af befolkningen, findes der faktisk ikke så mange studier. I juli 2024 blev der gennemført et japansk studie med knap 600 deltagere. “Vores resultater tyder på, at fysisk træning har en større effekt på søvnen hos personer med søvnløshed end hos andre grupper,” konkluderer forfatterne, som argumenterer for, at denne ikke-medicinske intervention bør indgå i anbefalingerne for god behandling af søvnløshed.

Husk, at det er under søvnen, vi bearbejder og lagrer de informationer, vi har modtaget i løbet af dagen. Hjernen regenererer på samme måde som resten af kroppen, men den holder ikke op med at arbejde. Den går blandt andet i gang med at lagre minder.

Maraton og søvn: den paradoksale effekt

Mange løbere fortæller, at de sover godt efter ugens lange tur. Alligevel er søvnløse nætter ikke ualmindelige op til et maraton. Søndagsmotionisten kan nyde godt af den fysiske aktivitets effekt og sove som en sten, mens sportens effekt på søvnen nogle gange er den modsatte for maratonløberen. Stress og spænding kan forstyrre løbernes søvn før en konkurrence. Et studie fra 2019 viste således, at 70 % af udholdenhedsatleter oplever søvnproblemer før en konkurrence på grund af kortisol og angst! Marie Bouchard er enig, men nuancerer det på sin egen måde: “Det er helt sikkert, at nætterne op til konkurrencer ofte er de dårligste på grund af spændingen omkring begivenheden, men med mine travle uger har jeg ikke længere det ‘problem’. Tværtimod tror jeg, at jeg bruger konkurrenceweekenderne til at hvile mig! Træningen under mine vagter spiller nok også en rolle, for man ligger og gennemgår patienternes sager igen, er på vagt, og derfor er søvnen ikke særlig god ... Så ja, stresshåndtering er en af nøglerne til god søvn”. Og pas også på med for stor træningsbelastning, som kan føre til kronisk træthed ... og søvnløshed.

Det vigtigste, når man skal forstå sine behov og ikke mindst sin søvn, er at kende sig selv godt. Ved at lytte til kroppen og sætte sig ind i, hvordan den fungerer, bliver det lettere at opdage tegn på søvnmangel. Hvis du for eksempel mangler overskud til at træne, mister eksplosivitet eller bliver mere irritabel eller ligefrem nedtrykt, kan det delvist skyldes mangel på søvn. Marie Bouchard, hvis lægeuddannelse gør nætterne endnu mere komplicerede, deler nogle flere råd: “Dagen efter en vagt, som ofte består af 25 timer med højst 2-3 timers søvn, sover jeg, så snart jeg kan, og undgår at scrolle på telefonen. Ofte sover jeg fra klokken 11 til 16-17, hvorefter jeg tager ud på en rolig aerob løbetur, og så sover jeg uden problemer en hel nat bagefter. Jeg sover ALTID med ørepropper, også når der er stille. Det får mig ind i min egen boble. Ideelt set skal soveværelset også være køligt, og der skal være helt mørkt.”. 

Djævelen går måske i Prada, men han gemmer sig især i detaljerne. 

Og shhhhhh, lyt til din krop …