Marathon de Paris 2025, sådan bruger du den sidste uge før løbet

Skru ned for træningen: tid til tapering

I den sidste uge før et maraton er træningsmængden reduceret markant sammenlignet med dine normale træningsuger. Målet er at møde op til løbet med så friske ben som muligt, og derfor er de sidste pas forholdsvis lette. I den sidste uge vil langt de fleste af dine ture foregå i roligt grundtempo.

Taperingfasen er afgørende af flere grunde:

• Genopbygge energidepoterne.

• Reducere den træthed, der har samlet sig under træningen, og fremme den muskulære restitution.

• Sænke belastningen og dermed begrænse risikoen for skader.

• Optimere dine chancer for et godt resultat ved at møde op med friske ben på løbsdagen.

Frem til søndag skal du lade kroppen “lade op”, men du må heller ikke gå helt i dvale. Derfor kan det være en god idé at lægge et par korte tempopas tidligt på ugen. Det bliver den sidste påmindelse om løbsfarten, men med relativt korte arbejdsperioder. Dagen før løbet vælger mange løbere en kort, let tur med et par stigningsløb.

Forbered dig mentalt

Den mentale forberedelse er lige så vigtig som den fysiske forberedelse. Et maraton er hårdt og krævende. Du skal løbe i flere timer og vil mærke smerter undervejs, hvilket næsten er uundgåeligt for maratonløberen. Det er på det tidspunkt, at psyken tager over, når kroppen ikke længere kan levere på samme måde.

For at forberede dig på den belastning kan du bruge et par helt enkle teknikker. Vælg et mentalt billede eller et ord før løbet. Når det bliver hårdt, kan du visualisere billedet eller gentage ordet, så mange gange som nødvendigt. Teknikken kan snyde hjernen en smule og få dig til at glemme smerten for en stund.

Den mentale forberedelse spiller også en vigtig rolle inden løbet. Stress er en naturlig del af konkurrencesport. Hvis du vil undgå at blive overvældet af den, kan du lære at håndtere dine følelser gennem mental træning. Prøv denne enkle vejrtrækningsøvelse: Træk vejret ind gennem maven i 3 sekunder. Hold vejret i 5 sekunder. Pust langsomt ud i 5 sekunder. Gentag mønsteret omkring ti gange. Det skulle gerne få dig til at falde mere til ro og dæmpe stressen.

Optimér din kost

Hvis du vil ramme topformen og ikke mindst have fyldte energidepoter til Marathon de Paris, kan du bruge den roligere sidste uge til at finjustere din kost. Det vigtigste råd er naturligvis at spise sundt gennem hele din forberedelse. Du kan ikke nå at rette op på kostmæssige udskejelser på én uge. Men der er et par tips til at fylde energidepoterne op.

Før start skal dine glykogendepoter være fyldt godt op. De fungerer som brændstof på løbsdagen. Jo bedre de er fyldt, jo længere kan du trække på dem under maratonløbet. Hvis du vil genopbygge depoterne, skal du prioritere gode kulhydratkilder som ris, søde kartofler og havre. Når løbet nærmer sig, kan du skrue ned for fibrene for at begrænse maveproblemer. Begræns derfor rå grøntsager og frugt, og vælg i stedet bælgfrugter eller nødder og andre kerner.

Husk også at drikke regelmæssigt i små slurke. Den anbefalede mængde vand ligger omkring 2 liter om dagen.

Få styr på logistikken

Brug den roligere uge med færre træningspas til at planlægge logistikken omkring Marathon de Paris. Jo mere du har styr på på forhånd, desto mindre stress bliver der op til løbet. Du kan også planlægge, hvor depoterne ligger, hvor dine nærmeste kan heppe, og hvilken beklædning der passer til vejret.

Her er en liste, der kan hjælpe dig med at planlægge det hele:

• Transport og overnatning

• Afhentning af startnummer

• Garderobe

• Sådan kommer du til startområdet

• Startgruppe og starttidspunkter

• Forplejningsdepoter

• Hvor kan du heppe på løberne?

Gør udstyret klar

Når du har tjekket vejrudsigten, har du et bedre billede af det udstyr, du skal løbe i til Marathon de Paris. Alt for mange løbere begår den fejl at tage nyt udstyr med til løbet. Udstyret skal testes under træningen, så du undgår ubehagelige overraskelser som slid og vabler. Læg løbetøjet klar sammen med sikkerhedsnålene til startnummeret.

Brug de sidste dage til at gøre din forplejning klar. Hvis du mangler et par gels eller frugtmos, har du stadig tid til at købe dem.

Husk også tøj til opvarmningen og ventetiden før start. Det hjælper dig med at holde varmen og undgå at blive gennemblødt, hvis det regner. Det samme gælder efter løbet. Du bliver glad for at kunne skifte til noget behageligt og afslappet efter den hårde indsats. Har du kompressionsstrømper til restitution, så læg dem i tasken. De kan være nyttige, når du går i gang med restitutionen efter Marathon de Paris.

Den sidste uge før Marathon de Paris er afgørende, hvis du vil stå på startlinjen under de bedst mulige forhold. Skru ned for træningen, få styr på så meget som muligt på forhånd, og husk at restituere, hvile og spise godt. Godt Marathon de Paris til jer alle.