Paris Marathon 2025: Sådan spiser du rigtigt under løbet

Morgenmaden før løbet

Ernæringen under løbet begynder længe før maratonstarten. Hvis du skal møde op med tilstrækkelig energi og væske i kroppen, skal du have styr på din kost og væskeindtagelse i den sidste uge før løbet. Kort sagt er måltiderne op til løbet afgørende for at fylde energidepoterne op.

Morgenmaden er et meget vigtigt led i din ernæringsstrategi til Paris Marathon. Der er ting, du bør gøre, men også ting, du skal holde dig fra. Tidsmæssigt anbefales det at spise morgenmad i god tid, cirka 2-3 timer før løbet, så du undgår oppustethed og maveproblemer.

For at fungere optimalt skal morgenmaden være let, men samtidig give dig den nødvendige energi til løbets første del. Meget sukker, kostfibre og meget fedtholdige produkter bør undgås. Det vil være en fejl, og du øger risikoen for et blodsukkerpeak.

Vælg i stedet en komplet morgenmad med lidt protein, for eksempel græsk yoghurt eller æg, lidt fedt i form af en skefuld mandelsmør og kulhydrater fra banan eller havregryn. Vi anbefaler, at du tester morgenmaden før løbet i din træning, så du kan justere mængder og produkter.

Væske under maratonløbet

På Paris Marathon 2025 kan du få væske og energi ved 13 forskellige depoter. Generelt løber du højst fem kilometer mellem hvert depot. Det betyder, at du kan starte med en let oppakning, hvis du holder et godt tempo.

✔ Hvorfor væske er vigtigt på maraton

Det er nødvendigt at drikke, når du løber i flere timer. Under fysisk anstrengelse sætter kroppen en mekanisme i gang for at køle sig selv ned, når den bliver overophedet: sveden. Vandet forlader kroppen gennem hudens porer. For at opretholde denne mekanisme og undgå dehydrering på grund af svedtab skal du drikke!

✔ Hvordan drikker du under løbet?

Den bedste strategi er at drikke regelmæssigt hvert 20. minut i små slurke, helt fra løbets begyndelse. Det siger næsten sig selv, at du skal møde op ved startstregen med væskedepoterne fyldt godt op efter at have drukket tilstrækkeligt i timerne inden.

Hvad skal du komme i din drikkedunk eller softflaske? Godt spørgsmål. Du kan nøjes med vand. Men eftersom arrangørens depoter allerede byder på vand, kan du i stedet fylde din egen flaske med sportsdrik eller lidt elektrolytter. Det hjælper med at erstatte væsketabet. Det siger sig selv, at du ikke skal teste en ny drik på selve løbsdagen. Fordelen ved sportsdrik i flasken er, at du både får kulhydrater og væske.

Ernæring under maratonløbet

Mange løbere får alt for ofte ernæring under løbet til at lyde som en kompliceret andengradsligning, som ingen længere kan huske. I virkeligheden er det enkelt og ligetil at spise undervejs. Løbere skal dog tage sig tid til at afprøve deres strategi i træningen. Det kan kræve flere pas at finde den løsning, der fungerer. Nej, det er ikke umuligt.

✔ Få kulhydrater undervejs

Som med væske skal du ikke vente, til sulten melder sig, før du tanker motoren op. Spoiler: Så er det allerede for sent. Under et maraton trækker kroppen hårdt på energidepoterne, og uden et tilstrækkeligt kulhydratindtag risikerer du den frygtede motorstop. For at undgå den berømte mur omkring 30-kilometermærket er det afgørende at fylde på regelmæssigt. Det ideelle er at indtage 30-60 gram kulhydrat i timen i form af gels, frugtmos, sportsdrik eller frugtstænger. Test indtaget i træningen, så du undgår ubehagelige overraskelser på dagen. Husk også at drikke godt ved siden af for at sikre en god fordøjelse og begrænse maveproblemer. Hvis du planlægger i god tid og fylder på regelmæssigt, giver du dig selv de bedste chancer for at krydse målstregen i nogenlunde god form!

Muligheder for energi undervejs

✔ Energ gels

Energigels bruges flittigt af løbere, især på grund af deres høje indhold af kulhydrater. En gel giver en stor mængde kulhydrat på én gang, cirka 20 gram afhængigt af mærket. Det betyder, at du kan tanke op sjældnere, men stadig få det nødvendige indtag.

✔ Sportsdrik

Sportsdrik kombineres ofte med gels. Det er drikke med et højt indhold af kulhydrater. De har ofte en smag, for eksempel skovbær eller mint, men fås også i neutrale varianter. Mange løbere foretrækker dem, især hvis de har svært ved at spise under løbet, fordi de kan få kulhydraterne i flydende form. Kulhydratindholdet er som regel nøje afstemt.

✔ Energipuréer

Frugtmos og puréer er blevet et stort hit blandt løbere de seneste år. De ligger et sted mellem gel og kompot og er et godt alternativ for dem, der har svært ved at tåle gels. Kulhydratindholdet er dog lavere end i gels.

✔ Fast føde

Barer, bananer, tørret frugt ... På depoterne under løbet finder du også fast føde. Den er ikke altid nem at få ned, mens du løber. Alligevel har den reddet mange løbere, når sulten ramte!

Selvom ernæring under løbet er individuelt, bør du kende nogle grundprincipper. Det er op til dig at finde de rigtige mængder og produkter, så du kan optimere dit Paris Marathon 2025. Husk, at risikoen er større for at spise for lidt end for at få for meget.