Maratonløberens følsomme mave-tarm-system

Kvalme, luft i maven, bøvser, opkast, diarré ... Listen over mave-tarmsymptomer er både ubehagelig og lige så endeløs som et maraton løbet med ondt i maven. De, der aldrig har mærket det mindste fordøjelsesbesvær under træning eller konkurrence, kan kalde sig heldige, for langt de fleste langdistanceløbere oplever jævnligt, at maven driller. Flere måneders forberedelse kan være spildt på selve dagen på grund af “simple” problemer med fordøjelsen. Hvorfor er fordøjelsessystemet så følsomt over for fysisk aktivitet, især når den varer i flere timer? Og hvordan forebygger og håndterer man mave-tarmsymptomer?

“Jeg kan ikke fordøje, jeg løber”

Under fysisk aktivitet prioriterer kroppen sine ressourcer. Der er ingen grund til at sende energi til sekundære funktioner, når musklerne først og fremmest skal fungere! Blodgennemstrømningen går derfor først og fremmest til musklerne på bekostning af mavesæk og tarme. Ifølge Guillaume Millet, forsker ved universitetet i Saint-Étienne, reduceres blodgennemstrømningen i mave-tarm-systemet med omkring 80 % under aktivitet ved 70 % af VO2max. Med så begrænset en blodtilførsel er det ikke svært at forstå, at fordøjelsen kan få problemer!

Løbets særlige belastninger påvirker også fordøjelsen. De gentagne stød mod underlaget, især på så hårdt et underlag som asfalt, får bugvæggen til at vibrere og organerne til at bevæge sig. Stødbølgen påvirker fordøjelsessystemet og kan endda føre til blødninger, som mange maratonløbere kender til. Når mave-tarm-systemet er presset af belastningen, falder fordøjelseskanalens evne til at optage næringsstoffer samtidig med, at tarmens gennemtrængelighed øges. Det gør det muligt for bakterier at passere gennem tarmvæggen og over i blodbanen. Dermed frigives giftige stoffer, såkaldte endotoksiner, som kan fremme inflammatoriske markører, diarré og kvalme.

Tarmfunktionen påvirkes også af stress, vejrforhold samt indtag af antiinflammatoriske midler, aspirin og kaffe. Hvis man ikke giver mavesækken den nødvendige tid til at tømme sig, eller hvis man spiser et uhensigtsmæssigt måltid før start, for eksempel med for meget fedt, syre eller fibre, øges risikoen for fordøjelsesbesvær. Når de første symptomer viser sig, bliver det straks sværere at drikke og spise undervejs, og i værste fald bliver det umuligt. Tarmens belastning vokser, og en ond cirkel er i gang. Så er opgivelse ikke langt væk!

Det er bedre at forebygge end at kaste op

Forebyggelsen af fordøjelsesproblemer begynder flere uger før løbet. Et tilskud af præbiotika, glutamin, E-vitamin og omega-3 i månederne op til konkurrencen kan for eksempel være gavnligt. Fokus på syre-base-balancen kan også bidrage til, at fordøjelsen tåler belastningen bedre, ligesom kroppen skal vænnes til at indtage føde under fysisk aktivitet. Det er afgørende at øve væske- og energiindtaget på træningsturene, så du kan se, hvordan kroppen reagerer, finde de produkter, du tåler og kan lide, og samtidig undgå at forværre tarmens gennemtrængelighed.

De sidste dage før løbet bør du forsøge at:

• Opbygge tilstrækkelige energidepoter, altså glykogen, så kroppen kan klare den fysiske belastning på løbsdagen

• Undgå irritation i fordøjelsen for at optimere komforten i mave-tarm-systemet under konkurrencen.

✓ Hvordan når du de to mål?

Under løbet er det afgørende at holde øje med sukkerindtaget. De fleste maveproblemer og opkast under fysisk aktivitet hænger sammen med sukker! Husk, at sukker kun er en sekundær energikilde under langvarig belastning, fordi fedtforbrændingen hurtigt tager over, og at raffineret sukker i høj grad forsurer kroppen og dermed også fordøjelsessystemet. Vælg derfor primært uraffinerede sukkerkilder og fødevarer med lavt glykæmisk indeks, som agavesirup eller akaciehonning, og begræns det samlede indtag fra både væske og fast føde til højst 80 gram sukker i timen.

Desuden er væskeindtaget et af de vigtigste punkter, når fordøjelsesproblemer under belastning skal forebygges. Det anbefales at indtage 500-800 ml i timen, aldrig mere end en liter, men hver enkelt slurk bør højst være på 100-150 ml. Drikken må hverken være for kold eller for koncentreret med energipulver. Hypertoniske drikke som Coca-Cola bør fortyndes, da de ellers kan udløse dumping-syndrom, hvor vand holdes tilbage i tarmen og kan føre til diarré og pludselig afføringstrang. Vandet bør tilsættes en isotonisk drikblanding og/eller mineralsalte som natrium og kalium. Ved en udendørstemperatur på 10 °C er natriumbehovet 0,4 gram i timen, svarende til 1 gram køkkensalt. Hvis du under en times løb spiser en energibar med 0,2 gram natrium, skal vandet tilsættes yderligere 0,2 gram natrium, svarende til 0,5 gram salt, altså en meget lille knivspids og ikke mere!

Stress kan udløse eller forværre fordøjelsesproblemer, og derfor skal følelsesmæssig håndtering være en integreret del af træningen. Mental træning og forskellige afslapningsteknikker som sophrologi og meditation er nyttige værktøjer for løbere, der ikke vil lade sig overvælde af nervøsitet, manglende selvtillid og andre negative følelser, som kan påvirke mave-tarm-systemet negativt.

Belastningens intensitet er også en faktor, der øger risikoen for fordøjelsesbesvær. En moderat åbning og en jævn disponering af løbet uden markante intensitetsspidser kan begrænse risikoen. Hvis kvalmen melder sig, bør du trappe intensiteten gradvist ned, så blodgennemstrømningen langsomt kan vende tilbage til mave-tarm-systemet. Et brat og længerevarende stop sender en stor mængde blod tilbage til mavesækken og øger risikoen for opkast. Begræns derfor pauserne ved depoterne, og spis mens du går, mens du tygger grundigt, for fordøjelsen begynder i munden!

4 klassiske fejl

✓ Fejl nr. 1: Den berømte “pasta party”

Vaner er svære at ændre! Hvem ser ikke pasta som den ultimative allierede for sportsfolk? Men pasta er langt fra en mirakelfødevare, tværtimod. Den er fuld af gluten, kan irritere tarmen og bliver til hurtige kulhydrater, hvis den koges for længe. Vælg hellere bælgfrugter som røde linser og tørrede bønner, glutenfri cerealier som quinoa og ris eller kartofler.

✓ Fejl nr. 2: At spise et måltid lige før start

Lad være med at spise en solid morgenmad få minutter før startskuddet! Afhængigt af personen og måltidets sammensætning bør der gå 2-3 timer fra det sidste måltid til løbets start. Kun særlige produkter som visse sports-kager eller morgenmadscremer kan indtages kort før start.

✓ Fejl nr. 3: At spise for meget hurtigt sukker, fibre eller syreholdige fødevarer

Undgå helst svært fordøjelige eller irriterende fødevarer i måltidet før løbet, såsom rå grøntsager, citrusfrugter, kød og meget fedtholdige retter.

✓ Fejl nr. 4: At spise og drikke for meget under løbet

Alle overdrivelser bør undgås! Hold mængden af mad og drikke på et fornuftigt niveau. Du skal ikke overbelaste en krop, der er optaget af fysisk arbejde og ikke fordøjelse.

✓ Fejl nr. 5: At prøve nye ting under løbet

Hvis du har lyst til en dårlig overraskelse under løbet, så kast dig over fødevarer eller drikke, du aldrig har testet på træningsturene! Begræns risikoen for fordøjelsesbesvær ved at holde dig til de sikre valg, som du ved, at kroppen tåler.

| Maratonkalender for Frankrig, her.