Sådan forbereder du dig til dit første maraton

Hvorfor løbe et maraton?

Det er den mytiske distance inden for løb, og mange motionsløbere vil gerne prøve kræfter med den. Er maraton ikke sammen med 100-meterfinalen den mest imødesete disciplin ved atletikstævner? Den ene hylder det mest udholdende menneske, den anden det hurtigste. Men hvorfor er maratondistancen så mytisk? Du har sikkert hørt om den athenske soldat og budbringer Feidippides. Ifølge legenden løb han uafbrudt omkring 40 kilometer til Athen for at fortælle om sejren i det berømte slag ved Marathon. Feidippides skulle dermed være historiens første maratonløber. Hos Marathons.com har vi undersøgt historien bag de 42,195 kilometer.

Løbeentusiaster vil altid lidt længere. Det begynder ofte med et hyggeligt 10-kilometerløb med vennerne, men det er aldrig helt nok. »Hvis jeg har løbet 10 kilometer, kan jeg også løbe et halvmaraton. Hvis jeg har løbet et halvmaraton ...« Du kender sikkert fortsættelsen. Det gør vi også.

At gennemføre et maraton er en kilde til stolthed for mange løbere, og det er helt naturligt. Nogle gør det for fællesskabet, andre for at udfordre sig selv, støtte en god sag eller overskride egne grænser. Alle maratonløbere har deres egne grunde til at stille op.

Planlægning og målsætning

Før vi taler om træning, ernæring og løbsdagen, skal vi tale om dit mål. Dit første maraton skal planlægges forskelligt alt efter dit niveau, din løbserfaring og dine ambitioner. Sådan hænger det sammen: Har du allerede solid erfaring med halvmaraton og flere løb på CV’et, kan du godt sætte dig et tidsmål ud fra din halvmaratonrekord. Har du derimod stadig brug for at opbygge din løbeerfaring, bør målet først og fremmest være at gennemføre uden fokus på tiden. Du kan også vælge bare at nyde oplevelsen og stifte bekendtskab med distancen. Det vigtigste er at fastlægge dit mål for det første maraton. Det påvirker både din træning og valget af løb.

Det siger måske sig selv, men et maraton bliver ikke besluttet fra den ene dag til den anden. Eller jo ... vi kender alle en løber, der har prøvet. Forberedelsen varer mindst tre måneder. Igen: Alle træningsforløb er individuelle og afhænger af løberens niveau og erfaring. Vælg derfor et maraton, der ligger mindst tre måneder ude i fremtiden. Maratonkalenderen kan hjælpe dig på vej. Husk, at jo længere forberedelse du har, desto bedre tid får du til at opbygge et solidt fundament, lægge testløb ind i planen og stå klar på løbsdagen.

Træningsprogram til dit maraton

Har du løbet dit første 10-kilometerløb eller dit første halvmaraton uden forberedelse? Det skal du ikke regne med til maraton. Det er i hvert fald vores råd. Er du nervøs for distancen? Det er helt normalt. Der er ikke noget ufarligt ved at løbe et maraton. Vil du have en god oplevelse og få mest muligt ud af dit første løb, er der ikke noget bedre end en grundig forberedelse. Du kan få hjælp på flere måder: en personlig træner, en løbeklub, en træningsapp eller selvstændig træning. Find den løsning, der passer bedst til dig.

Opbyg din udholdenhed

Vigtigt: tilpas rådene efter dit niveau, din erfaring og dit mål. For at forberede dig til et så langt løb, ja, 42,195 kilometer, har du brug for et solidt løbegrundlag. Hvordan bygger man et maratonprogram op? Det meste af arbejdet handler om udholdenhed. Omkring 80 % af den ugentlige træningsmængde bør foregå ved lav intensitet. De resterende 20 % kan bruges på fart, bakker eller maratontempo. Udholdenhedstræning forbedrer kredsløbet og vænner kroppen til større træningsmængder. Det lyder måske paradoksalt, men du bliver hurtigere af at løbe langsomt.

Træn maratontempo

»Specifik træning« og »maratontempo« er begreber, du sikkert har mødt i forskellige blogs eller træningsprogrammer uden helt at vide, hvad de dækker over. Kort fortalt er det specifikke tempo ganske enkelt dit konkurrencetempo. Altså den fart, du vil holde på maratondistancen. Et maratonprogram indeholder typisk specifikke pas, der vænner dig til konkurrencetempoet og lærer dig at holde det over flere kilometer. Det er krævende træning, hvor både puls og muskler bliver sat på prøve. Derfor ligger de specifikke pas langt sjældnere end de rolige ture.

Styrk kroppen

Hvis din maratonforberedelse skal være komplet, må du ikke overse fysisk træning, også kaldet styrketræning. Hvorfor? Husk, at du skal løbe 42,195 kilometer, og det belaster muskler, sener og led betydeligt. Under forberedelsen løber du også flere gange om ugen og samler kilometer på. Derfor er det afgørende at styrke kroppen, så den kan holde til distancen og samtidig begrænse risikoen for skader.

Beregn dine forskellige tempi

Hvordan finder du dine træningstempoer? Det er et godt spørgsmål. Har du en eller flere halvmaratonpræstationer, kan du lave et realistisk tidsmål for maraton. Dit konkurrencetempo kan derefter beregnes ud fra den ønskede sluttid. Har du ikke så mange data at gå ud fra, er der ingen grund til panik. Vi anbefaler, at du laver en enkel test for at beregne din maksimale aerobe hastighed (MAS). Du skal løbe så langt som muligt på seks minutter.

Eksempel: Du løber 1.400 meter på seks minutter. Gang 1.400 med 10, så får du 14 km/t. Med det tal kan du beregne dine forskellige tempi. Du kan også lægge kortere testløb ind i programmet. Mange løbere vælger et 10-kilometerløb eller et halvmaraton en måned før maraton. Du kan enten gå efter personlig rekord eller løbe i maratontempo for at vænne dig til farten.

Ernæring og væske: det grundlæggende

Regn med, at du skal løbe i mindst to timer. Selv den nuværende verdensrekordholder på maraton bruger mere end to timer? Nej, det gør han ikke, men for de fleste løbere er distancen lang. Ernæring og væske er to faktorer, der påvirker dit løb direkte. Tænk på en bil: Den skal bruge en motor for at køre, og motoren skal have brændstof. Det samme gælder løberen. Motoren, altså kredsløb og muskler, skal have energi for at fungere. Den energi kommer især fra kulhydrater. Du skal have energi før løbet og erstatte det, du forbrænder undervejs.

Mad og væske før et maraton

Inden du scroller videre, så husk som minimum denne gyldne regel: Prøv aldrig noget nyt på løbsdagen. Helt ærligt: Jo sundere, mere varieret og balanceret du spiser under forberedelsen, desto bedre. Den sidste uge før løbet er dog særlig vigtig. Kroppen skal have de nødvendige ressourcer, allerede inden startskuddet lyder. Drik mindst to liter vand om dagen, og hold igen med sukkerholdige drikke. Her er nogle tips til at møde frisk op og undgå maveproblemer:

• Undgå alkohol

• Vælg kvalitetsfødevarer med lavt glykæmisk indeks, for eksempel parboiled ris, quinoa, søde kartofler, boghvede, honning og agavesirup.

• Begræns fibre og rå grøntsager, som ikke altid tåles lige godt

• Begræns fødevarer med højt glykæmisk indeks: hvide pasta- og brødprodukter, sukker, frituremad ...

Mad og væske på løbsdagen

Maraton starter som regel om morgenen. Morgenmaden bliver derfor dagens eneste måltid få timer før løbet. For at undgå fordøjelsesproblemer anbefales det at spise det sidste måltid, som oftest morgenmaden, tre timer før start. Fortsæt med at drikke godt, omkring 0,5 liter i timen, frem til start. Du kan også medbringe en drik til ventetiden mellem morgenmad og start. Nogle foretrækker sødt, andre salt. Det afhænger af dine vaner. Lige før løbet bør du undgå sodavand og juice, meget fiberrige fødevarer som fuldkornsbrød og mejeriprodukter.

Og under løbet? Lad os holde det enkelt og effektivt, selv om emnet kunne fylde flere sider. Du forbrænder meget energi kilometer for kilometer. Det skal erstattes med kulhydrater og væske. Målet er at give kroppen nok energi uden at fremkalde maveproblemer. Kulhydrater findes blandt andet i gels, sportsdrik, energibarer og puréer. Hver løsning har sine fordele og ulemper, så du må finde din egen opskrift. Derfor bør du teste din ernæringsstrategi under træningen, så du undgår ubehagelige overraskelser på løbsdagen.

Det rigtige udstyr til maraton

Udstyret gør dig ikke til en bedre løber, men det kan gøre anstrengelsen mere behagelig og mindske risikoen for skader. Konkret er udstyrslisten til maraton langt kortere end for en ultraløber, der skal være 24 timer i bjergene. Et par løbestrømper og løbesko, shorts, en T-shirt og fire sikkerhedsnåle er det vigtigste. Dertil kan du føje kasket og solbriller samt et GPS-ur til at holde øje med tempoet eller konstatere, at der stadig er 25 kilometer igen. I køligt vejr er armvarmere, tynde handsker og en halsedisse gode at have. Skal du bære din egen energi, kan et løbebælte eller en væskevest være praktisk. Så er du klar.

Husk, at du kan komme til at vente flere minutter ved startstregen. Efter opvarmningen er det derfor en god idé at holde musklerne varme. Tag træningsbukser, tights og en jakke på, mens du venter.

Samme gyldne regel gælder som for ernæringen: Prøv ikke noget nyt på løbsdagen, heller ikke de nye strømper, du købte på løbsmessen. Du kan komme til at fortryde vablerne efter 20 kilometer. Brug den lange forberedelse til at afprøve alt dit udstyr på træningsturene.

Den sidste uge før løbet

Den sidste uge før et maraton minder lidt om dagene op til jul: Alt skal gøres klar, uden at du lader dig rive med af spændingen eller stressen. Træningsmæssigt har du allerede skruet ned i en uge og er i nedtrapningsfasen. Træningsmængden falder, men du holder stadig lidt kvalitet i programmet. Det gør, at du møder frem med friske ben. Har du sprunget træningspas over, skal du ikke forsøge at indhente dem i den sidste uge. Det risikerer bare at tømme dig før løbet. Spis fortsat gode kulhydrater, og prioritér søvnen. Brug den lettere træningsuge til at lade batterierne op og få styr på de sidste praktiske detaljer.

• Hvordan kommer jeg til løbet?

• Hvor parkerer jeg?

• Hvor og hvornår henter jeg mit startnummer?

• Har jeg alt mit udstyr og mine depoter klar?

• Er mine mellemtider klar?

• Hvilken startgruppe skal jeg stå i?

Løbsdagen

Den dag, du har ventet på gennem hele forberedelsen: løbsdagen. Når man gerne vil gøre alting rigtigt, kan man nemt begå små fejl. Sæt vækkeuret tidligt nok til at spise morgenmad tre timer før start. Tag derefter dit gennemtestede løbetøj på. Husk: Det er et maraton, ikke Fashion Week, så hold dig til det, du kender. Kom i god tid, men heller ikke alt for tidligt. At stå og fryse i en time er ikke den bedste strategi. Varm ordentligt op, før du går ind i din startgruppe. Nu er det tid til at stole på din forberedelse og nyde øjeblikket. Det er dit første maraton, og du kan være stolt over at stå på startstregen. Når startskuddet lyder, skal du holde dit planlagte tempo, selv om Usain Bolt pludselig prikker til dig. Husk: Der er 42 kilometer. Frem for alt skal du nyde det. Smil til tilskuerne, og tag imod hepperåbene, også selv om skiltet »Kom så, Mimie« ikke er til dig. Gem lidt energi til opløbsstrækningen og smilet til fotograferne.

Restitution og evaluering

Du har sat flueben ved »Maraton« – tillykke! Ja, du må gerne prale lidt ved kaffemaskinen mandag morgen. For selv om mange løbere stod på startstregen, er dette tal værd at huske: Ifølge en undersøgelse fra RunRepeat løb omkring 1,3 millioner mennesker et maraton i løbet af et år. Det svarer til bare 0,01 % af verdens befolkning.

Få timer efter løbet begynder et nyt maraton ... restitutionen. Du får brug for flere dage til at komme dig, og det er helt normalt. Bliv ved med at drikke godt, men forkæl dig selv med et solidt måltid efter løbet. Accepter, at turen ned ad trapperne kan føles som en olympisk disciplin.

Evaluér din første maratonoplevelse. Hvad gav den dig som atlet og som menneske? Mærk efter, hvor meget projektet betød for dig. Sæt dig ned og tænk over, hvad der skal ske nu. Måske vender du tilbage til maraton for at slå din rekord. Man bliver hurtigt afhængig!

Nu har du alle værktøjerne i hånden til at forberede dit første maraton med denne begynderguide. At løbe et maraton er en stor sportslig udfordring, så tillykke med målet. Husk, at forberedelsen er afgørende, men også individuel. Find den opskrift, der gør dig klar på løbsdagen. Her kan du finde dit næste maraton, og hvis du vil blive i Frankrig, har vi samlet de bedste maratonløb i landet. God fornøjelse med forberedelsen!