Sådan øger du din træningsmængde uden at blive skadet

Hvorfor øge træningsmængden?

At øge træningsmængden er en af de vigtigste byggesten, hvis du vil forbedre dine præstationer, din udholdenhed og nå dine løbemål. Det gælder, uanset om du vil tabe dig, løbe længere eller hurtigere eller gøre dig klar til konkurrencer. Her er nogle af fordelene ved at øge mængden:

Bedre aerob udholdenhed: Aerob udholdenhed er kroppens evne til at levere ilt til musklerne over længere tid. Når du øger mængden, lærer du at holde en jævn indsats i længere tid.

Stærkere muskler og fysiologiske tilpasninger: Når du løber regelmæssigt, forandrer kroppen sig. De gentagne bevægelser i løbeskridtet medfører en lang række fysiologiske tilpasninger. Når kroppen udsættes for den samme mekaniske belastning igen og igen, bliver muskler, knogler, brusk og sener belastet under træningen og stærkere under restitutionen. Blodkarrene udvikler sig, og cellerne bliver mere effektive. Tilpasningerne gør kroppen stærkere og bedre i stand til at håndtere øget intensitet og træningsmængde.

Bedre løbeøkonomi: Når du øger træningsmængden, bliver løbet mere økonomisk. Det betyder, at du bruger mindre energi ved samme fart.

Løbere, pas på med at overdrive!

En undersøgelse viste, at 70 % af løbere bliver skadet efter at have løbet 2.000 km. Blandt regelmæssige løbere betyder det med andre ord, at 7 ud af 10 får en skade hvert år. Tallet fortæller meget. En af de mest almindelige fejl er at ville for meget, for hurtigt. En hurtig stigning i træningsmængde eller intensitet kan føre til skader som senebetændelse, den berømte og frygtede løberknæproblematik i tractus iliotibialis, stress- og træthedsbrud eller kroniske muskelsmerter, fordi kroppens maksimale kapacitet er overskredet. Skader kan selvfølgelig også skyldes andre faktorer som psykisk stress, dårlig ernæring, uegnede sko og meget andet.

Husk, at den vigtigste nøgle til fremgang i løb er regelmæssighed. Det bør derfor være din højeste prioritet at holde dig skadefri. En løber, der ikke bliver skadet, er en løber, der udvikler sig!

Øg belastningen gradvist

En gradvis øgning af træningsmængden giver kroppen den nødvendige tid til at tilpasse sig fysiologisk og gør det muligt at gennemføre flere pas uden skader. Først er det vigtigt at få et mål for den belastning, kroppen udsættes for. Du kan for eksempel bruge antal kilometer om ugen som måleenhed og følge 10-procentsreglen. Øg højst den ugentlige distance eller intensiteten med 10 %. Jo større din træningsmængde bliver, desto vigtigere er det at holde nøje øje med den samlede belastning, især hvis du træner mod et maraton, hvor der er mange ugentlige pas.

3 centrale træningsbegreber, du skal kende i den rigtige rækkefølge

Træningsplanlægningen skal tilpasses den enkelte løber, og mængden skal justeres efter niveau og forudsætninger. Nedenfor får du vores råd til forskellige løbere inddelt efter erfaring.

3 råd til løbere på forskellige niveauer

Nybegynder (0-20 km om ugen)

Prioritér løb i grundtempo

• Løb i et tempo, der føles overkommeligt. Hvis du ikke kan føre en samtale, og vejrtrækningen hurtigt bliver tung, løber du for stærkt. Det kan også anbefales at veksle mellem gang og løb. Lyt til kroppen, og start roligt. Øg derefter mængden den ene uge og intensiteten den næste. Du bør ikke øge både mængde og intensitet i samme uge.

Prioritér træningsfrekvens frem for intensitet og mængde

• Kroppen belastes mindre af at løbe 4 gange 6 km end 2 gange 12 km. Undgå at løbe for længe ad gangen, og giv kroppen tid til at restituere. Under løbeturen skal du forsøge ikke at fokusere for meget på tempoet.

Spis ordentligt

• Undgå at løbe fastende. Når du begynder at løbe eller vender tilbage efter en pause, er kroppen allerede udsat for en betydelig belastning. Der er ingen grund til at øge den ved at fratage kroppen de næringsstoffer, den skal bruge til at forsyne musklerne.

Let øvet løber (20-60 km om ugen)

Regelmæssighed lægger fundamentet for dine præstationer

• Efter nogle ugers træning vil du hurtigt opleve fremgang, men tålmodighed bliver din vigtigste allierede. Der findes ingen genveje til at blive bedre til at løbe, og talent bliver hurtigt overhalet af den erfaring og modenhed, du opbygger gennem træningen. Spring ikke trin over, men giv musklerne tid til at blive stærkere gennem årene.

Find den rette træningsmængde til et liv i balance

• En løbetræning, der passer til dit nuværende liv, gør det lettere at bevare glæden ved træningen. Før du går i gang med maratontræningen, bør du for eksempel tage dig tid til at se på dine private og arbejdsmæssige forpligtelser. Løb skal være en aktivitet, der giver dig fysiske og mentale fordele. Det må ikke blive en belastning i hverdagen eller et logistisk puslespil. Periodisering kan være en god løsning, så du kan løbe hele året og eventuelt øge træningsbelastningen i en kortere periode frem mod dine mål.

Erfaren løber (60 km eller mere om ugen)

Find balancen mellem træning, arbejdsliv og socialt liv

• En fast træningsrutine er afgørende, hvis du vil fungere godt på alle områder af livet. Intens løbetræning kræver god organisering. Hvis du løber på faste tidspunkter hver uge, bliver der mindre plads til tilfældigheder.

Pas på din krop

• Træningen udsætter kroppen for en betydelig belastning. Regelmæssig udstrækning og selvmassage kan øge blodgennemstrømningen i musklerne og understøtte en god restitution.

Dosér intensiteten rigtigt

• Hvis du skal gennemføre alle ugens pas, er det afgørende at løbe hvert pas i den rigtige intensitetszone. Respektér din træningsplan og de angivne tempi.