So bleibst du im Urlaub im Flow – ohne auf Erholung zu verzichten

Urlaub und Laufen – wirklich unvereinbar?

Der Sommer ist für viele Läuferinnen und Läufer eine echte Zäsur – völlig normal: Körper und Kopf brauchen nach einer Saison mit langen Läufen und Wettkämpfen Luft. Eine oder zwei Wochen komplett off zu nehmen, ist sogar sinnvoll. Problematisch wird es eher, wenn aus der Pause ein Dauerzustand wird und sich das Ganze über ein oder zwei volle Monate zieht. Denn der Körper passt sich ständig an: Ohne regelmäßigen mechanischen Reiz verlieren Muskeln und Gelenkstrukturen an Spannung – und der Wiedereinstieg kann im September ordentlich zwicken.

Der richtige Reflex ist also nicht, zwischen „alles“ und „nichts“ zu wählen. Weil Running im Urlaub eben nicht Priorität Nummer eins ist, solltest du das Training anpassen. Für die große Mehrheit der Läufer (nicht für die Elite) reicht es völlig, den üblichen Umfang um 30 bis 50 % zu reduzieren. So bleibt Zeit für die Dinge, die den Sommer ausmachen: Strand, Restaurants, Freunde, Familie … Gleichzeitig hältst du mit einer soliden Trainingslast die Form und die Fortschritte aus der Saison am Leben.

Dein Trainingsplan für diesen Sommer

Du brauchst keinen komplizierten Plan. Drei Läufe reichen locker, um über den Sommer eine gute Grundform zu halten. Denk daran: Das ist kein Leistungs-Optimierungsblock. Es ist die Phase, in der man bewusst runterfährt – und die perfekte Gelegenheit, mehr nach Gefühl zu laufen statt ständig auf die Uhr zu schauen.

Ein lockerer Dauerlauf im Grundlagenbereich. Wirklich easy, entspanntes Tempo. Ziel ist nicht Speed, sondern ein regelmäßiger kardiovaskulärer und muskulärer Reiz ohne zusätzliche Ermüdung.

Eine Intervall-Session im Gelände. Die Sommerhitze ist eine perfekte Ausrede, Bahn und Asphalt links liegen zu lassen und stattdessen schattige Trails und welliges Waldgelände zu nutzen. Ein Beispiel, das gut funktioniert: 3 x (4 Min. im Halbmarathon-Tempo, 2 Min. im 10-km-Tempo, 1 Min. im 5-km-Tempo), mit 1 Min. Trabpause zwischen den Wiederholungen und 2 Min. zwischen den Blöcken. Erfahrenere können im Verlauf der Wochen einen zusätzlichen Block ergänzen. Auf unebenem Untergrund verändert sich die Belastung komplett: weniger hart als Asphalt, dafür mehr Arbeit für die Stabilisationsmuskulatur, die auf der Straße mit der immer gleichen Bewegung oft zu kurz kommt.

Ein längerer, zügiger Lauf. 1:00 bis 1:15 Std., etwas flotter als GA1, aber weit weg von Intervallstress. Zum Beispiel: ungefähr 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als Marathonpace. Damit pflegst du die aerobe Leistungsfähigkeit und den muskulär-sehnigen Reiz, ohne die Akkus leerzuziehen. Und vor allem: In der Hitze vermeiden wir zu lange und zu fordernde Belastungen.

Wichtiger Reminder: Bei sommerlichen Temperaturen gilt: nicht überziehen und aufmerksam auf den Körper hören. Idealerweise nicht zwischen 10 und 17 Uhr laufen, regelmäßig trinken und auch an Salz bzw. Elektrolyte denken.

Ernährung und Proteine für Läufer: Was die Wissenschaft sagt

Sich im Sommer etwas zu gönnen, ist fast Pflicht. Und gutes Essen gehört nun mal dazu. Was wir längst wissen – und was Wissenschaft und Running-Industrie uns seit Jahren eintrichtern: Kohlenhydrate sind für Ausdauersportlerinnen und -sportler Priorität, weil sie während der Belastung der wichtigste Energievorrat sind.

Was bei Läufern aber immer noch massiv unterschätzt wird: die Proteinzufuhr. Oft heißt es im Kopf Proteine = Krafttraining = Masseaufbau – und das Thema sei eher was fürs Gym und für die Pumper. Die aktuelle Studienlage erzählt für Ausdauersport allerdings eine andere Geschichte. Proteine sind auch für Läufer essenziell.

Eine 2024 veröffentlichte Meta-Analyse (28 randomisierte Studien, 373 Athletinnen und Athleten) hat genau den realen Effekt von Protein-Supplementierung auf die sportliche Leistung untersucht. Das Gesamtergebnis: keine signifikante Verbesserung. Mehr Protein allein macht dich nicht schneller. Schaut man die Disziplinen getrennt an, wird der Effekt statistisch signifikant – vor allem im Ausdauersport, wo sich auch das Muskelglykogen, also der Energievorrat, in der Protein-Gruppe deutlich verbessert. Der spannendste Punkt ist die Methodik: Vorteile zeigen vor allem Protokolle, die Proteine UND Kohlenhydrate kombinieren. Ein hoher Proteinkonsum ohne Kohlenhydrate liefert diesen Effekt nicht.

Die Quintessenz: Proteine sind kein Trend. Für Läufer geht es nicht darum, möglichst viel davon zu essen, um „Masse“ zu machen, sondern sie mit Kohlenhydraten zu kombinieren, um Glykogen zu schonen und lange Belastungen zu stützen. Eine eher leise, aber zentrale Rolle – die in der Industrie deutlich weniger gehypt wird.

Mehr Protein mit Barilla PROTEIN+

Für Läufer passt die neue Barilla-PROTEIN+-Range perfekt in den Sommer: eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne ewig in der Küche zu stehen oder auf gemeinsames Essen zu verzichten – beides im Urlaub nicht verhandelbar.

An Barilla gefällt uns besonders die Transparenz und die schlichte Zutatenliste. Hier besteht die Rezeptur aus nur zwei Zutaten: sorgfältig ausgewählter Hartweizengrieß und Erbsenprotein – für ein Plus an Protein, zu 100 % pflanzlich. Simpel, effektiv. Durch die Bronzeform bekommt die Pasta ihre typische raue Oberfläche, an der Sauce besser haftet. Heißt: der vertraute Barilla-Geschmack – nur eben mit Extra-Protein.

Beispiel: Eine Portion von 80 g (für 4 Personen etwa 320 g ungekocht) liefert allein rund 16 g Protein – noch bevor die restlichen Zutaten im Gericht überhaupt zählen. Mit dem, was sonst noch auf dem Teller landet, kommst du easy auf mindestens 30 g Protein, also knapp ein Drittel des Tagesbedarfs für Ausdauersportler (als Referenz: 75-kg-Athlet mit 1,2 bis 1,4 g/kg, also 90 bis 105 g laut dieser Studie).

3 Sommerrezepte: Genuss und Performance auf einem Teller

Fusilli PROTEIN+, Romanesco, Kurkuma und Zitrusfrüchte.

Spaghetti PROTEIN+, Datterini-Tomaten, Taggiasca-Oliven, Basilikum-Zitronen-Öl.

Penne Rigate PROTEIN+, Zucchini, Robiola, Safran und Schnittlauch.

Drei schnelle, saisonale Teller, die sich vor super-sophisticated „Healthy“-Gerichten nicht verstecken müssen. Selbst wer in der Küche nicht die größte Leuchte ist: Performance und Genuss zusammenzubringen war selten so easy.

➜ Alle Infos zur Barilla-PROTEIN+-Range findest du auf der offiziellen Website: barilla.com.