Die 10 größten Mythen rund ums Laufen

Mythos #1 — Vorfußlauf ist der beste Laufstil

Wir alle kennen diese Zeitlupenvideos von Elite-Läufern, die den Boden scheinbar nur mit den Zehenspitzen streifen, leicht wie kenianische Gazellen. Man denkt zum Beispiel an Eliud Kipchoge, mit seinem majestätischen, fast schon künstlerischen Schritt. Und für viele ist die Schlussfolgerung sofort klar: „So muss ich auch laufen, ich will ja auch fliegen.“ Das Problem an diesem Denken: Man verwechselt Wirkung und Ursache.

Man vergisst, dass das Profis sind, die über Jahre einen Körper aufgebaut haben, der enorme Aufprallkräfte wegsteckt. Waden, Achillessehnen, Füße, Sprunggelenke: hart wie Stahl… Nicht der Laufstil macht sie schnell, sondern ihr Körper macht diesen Laufstil überhaupt erst möglich.

Für die große Mehrheit der Läufer, vor allem für alle, die erst im Erwachsenenalter angefangen haben, ist der beste Laufstil der, der natürlich bleibt. Laut La Clinique du Coureur ist der Vorfußlauf zwar auf dem Papier der technischste und effizienteste, aber auch der anspruchsvollste, was die Kontrolle der Aufprallkräfte angeht. Er erhöht die Belastung deutlich auf die hintere Kette (Plantarfaszie, Achillessehne, Waden) und den Fuß (Mittelfußköpfchen, Mittelfuß). Genau dort entstehen schnell Verletzungen, wenn der Umstieg zu abrupt erfolgt oder schlecht begleitet wird. Wie immer gilt: nicht zu schnell, nicht zu viel… zwei Prinzipien, die für Tempo genauso gelten wie für die Laufmechanik.

Denn den Laufstil zu ändern ist ein bisschen so, als würdest du mitten bei einer Ärmelkanal-Überquerung deine Schwimmtechnik umstellen. Es geht, aber es ist riskant, braucht Zeit und Progression und idealerweise professionelle Begleitung. Ohne das ist das Verletzungsrisiko hoch.

Die eigentliche Frage ist nicht „Welcher Laufstil ist der beste?“, sondern „Muss ich meinen überhaupt ändern?“ Ohne Schmerzen und ohne wiederkehrende Verletzungen lautet die Antwort wahrscheinlich: nein. Es gibt viele andere Stellschrauben, um besser zu werden.

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Mythos #2 — Laufen ist schlecht für die Knie

Der absolute Klassiker. Den hat man schon überall gehört… in der Familie, beim Arzt, im Büro. „Du läufst? Pass auf deine Knie auf.“ Nur: So verbreitet diese Idee auch ist (viel zu verbreitet…), sie hält der Wissenschaft nicht stand.

Mehrere solide Studien, darunter eine im Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, zeigen: Regelmäßige Läufer haben tatsächlich weniger Kniearthrose als Bewegungsmuffel oder Sportler in Kontaktsportarten. Knorpel ist, anders als viele glauben, kein passives Gewebe, das einfach mechanisch „abgeschliffen“ wird. Er wird durch Bewegung und Belastung ernährt und stärker. Anders gesagt: Bewegung, Laufen, tut ihm gut.

Was die Knie kaputtmacht, ist nicht das Laufen an sich. Es ist das „zu viel, zu schnell, zu früh“. Zu schnelle Umfangssteigerung, Einheiten dauerhaft zu hart, ungeeignete Schuhe, fehlendes Krafttraining: Das sind die echten Schuldigen. La Clinique du Coureur betont genau das: Die meisten Laufverletzungen hängen mit Fehlern in der Trainingsplanung zusammen, nicht mit dem Laufen selbst.

Also nein: Laufen zerstört deine Knie nicht. Im Gegenteil. Aber Umfang und Intensität müssen passen.

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Mythos #3 — Man muss trinken, um Krämpfe zu vermeiden

Wasser, Elektrolyte, isotonische Drinks… Wenn bei Kilometer 35 der Krampf einschlägt, denken wir alle dasselbe: „Ich hätte besser trinken müssen.“ Tja, das ist sehr wahrscheinlich auch falsch…

Das ist einer der hartnäckigsten Glaubenssätze im Laufsport. Vor allem bei Läufern, die ihre Performance optimieren wollen. Doch die Forschung der letzten Jahre hat diese Idee kräftig durchgeschüttelt. Die Arbeiten von Dr. Martin Schwellnus, einer weltweiten Referenz auf dem Gebiet, deuten auf eine andere Ursache hin: neuromuskuläre Ermüdung. Kurz gesagt: Ausgelaugte Nerven und Muskeln spielen verrückt, nicht ein Mangel an Wasser oder Salz. Eine Studie mit Triathleten fand übrigens keinen Zusammenhang zwischen Dehydrierungsgrad und dem Auftreten von Krämpfen.

Das heißt nicht, dass Hydration unwichtig ist. Natürlich ist sie extrem wichtig, für die Leistung und auch für die Gesundheit insgesamt. Bei Krämpfen lohnt sich der Blick aber eher Richtung Training… Was die Wissenschaft zeigt: Ein Krampf ist oft das Signal, dass man zu schnell, zu weit, ohne ausreichende Vorbereitung unterwegs war. Also besser an Fitness, Pace-Management und muskulärer Vorbereitung arbeiten, statt literweise Elektrolyte in sich hineinzukippen…

© Andros Sport

Mythos #4 — Der Marathon beginnt bei Kilometer 30

„Das Rennen beginnt erst bei Kilometer 30.“ Diesen Satz hört man in der Marathonwelt ständig. Da steckt ein Körnchen Wahrheit drin… aber auch eine fiese Falle.

Ja, bei Kilometer 30 wird es oft ernst. Dann kippen die Glykogenspeicher spürbar, die Beine werden schwer, der Kopf muss mitarbeiten. Für viele ist das der Wendepunkt, der das Finale entscheidet.

Aber zu behaupten, der Marathon beginne bei Kilometer 30, suggeriert, die ersten 30 seien ein lockerer Spaziergang. Genau dort werden die letzten Kilometer jedoch gewonnen oder verloren. Zu schnell anlaufen, die Ernährung schleifen lassen… Diese Fehler vor Kilometer 30 sind sehr oft die, die später das große Explodieren auslösen.

Im Marathon ist das Pacing der wichtigste Performance-Hebel, und zwar ab dem ersten Schritt. Jeder Kilometer zählt, auch der erste. Kilometer 30 zeigt nur, wie gut die Vorbereitung und der Rennstart wirklich waren.

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Mythos #5 — Um besser zu werden, muss ich im Training richtig schnell laufen

Je mehr ich leide, desto mehr werde ich besser. No Pain No Gain. In vielen Sportarten ergibt das Sinn. Im Laufen ist diese Logik oft schlicht kontraproduktiv.

Einer der häufigsten Fehler bei Einsteigern und auch bei extrem motivierten Läufern: jeden Run zur VO2max-Einheit machen, ständig hohe Intensitäten ballern, Müdigkeit und Muskelkater mit Fortschritt verwechseln. Das Resultat: Übertraining, Verletzungen und manchmal sogar die komplette Lustlosigkeit auf Laufen.

Bevor du schnell laufen willst, musst du erst einen Körper aufbauen, der die Trainingslast verkraftet. Viele Trainingspläne setzen auf eine Intensitätspolarisierung, etwa das bekannte 80/20-Modell, das u. a. durch den US-Forscher Stephen Seiler populär wurde. Langsam laufen sind diese 80%: aerobe Basis entwickeln, die Herz-Kreislauf-Effizienz verbessern und dem Körper genug Luft zur Regeneration geben, damit die Schlüssel-Einheiten wirklich sitzen. Niedrige Intensität heißt auch: Fortschritt mit minimalem Verletzungsrisiko. Kurz gesagt: lockere Läufe sind Investitions-Einheiten. Sie sind leicht umzusetzen und bilden das Fundament für alles Weitere. Ohne diese Basis fällt es dem Körper schwer, die Anpassungen aufzubauen, die dich bei den harten Einheiten schneller machen.

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Mythos #6 — Ohne Carbonplatte kann man nicht schnell laufen

Seit dem Boom der Carbonplatten ist ein neuer Mythos im Eiltempo entstanden: Ohne Supershoes geht nichts.

Eine Carbonplatte kann helfen, ja. Aber es sind vor allem die Super-Schäume drumherum, die die Laufökonomie verbessern und den Energie-Return erhöhen. Seit dem Auftauchen dieser Supershoes 2017 fallen die Straßenrekorde in verrücktem Tempo. Für die große Mehrheit der Läufer sind die Zugewinne aber deutlich zweitrangig gegenüber den Basics… Trainingsumfang, Qualität der Einheiten, Schlaf, Ernährung usw. Ein Carbon-Schuh an den Füßen eines schlecht vorbereiteten Läufers bleibt: ein schlecht vorbereiteter Läufer.

Carbon-Schuhe sind ein Tool, keine Zauberei. Sabastian Sawe ist zwar mit Supershoes unter 2 Stunden gelaufen, aber er trainiert seit Jahren mit über 200 km pro Woche. Und ein spannender Punkt: Sein Wettkampfmodell, der adidas Adizero Pro Evo 3, die erste Supershoe unter 100 Gramm, hatte die Carbonplatte sogar entfernt, zugunsten eines ultraleichten Carbon-Rahmens. Ein Hinweis darauf, dass das Schuhgewicht weiterhin das Performance-Kriterium Nummer eins bleibt.

Mythos #7 — Je mehr Dämpfung mein Schuh hat, desto besser schützt er vor Verletzungen

Wahrscheinlich das meistgenutzte Marketing-Argument der Marken: Je dicker die Matratze, desto weniger tut’s weh. Nur ist der menschliche Körper kein Zweig und keine Vase, die man in Luftpolsterfolie wickelt.

Die Forschung zeigt: Für die Dämpfung eines Schuhs gibt es keinen belegten Effekt auf die Verletzungsreduktion. Warum? Weil sich der Körper anpasst. Mit sehr weicher, stark gedämpfter Sohle reduziert er ganz automatisch seine Flexibilität und seine eigene muskulär-gelenkige Dämpfungsarbeit. Außerdem ist die Netto-Belastung durch Aufprallkräfte oft ähnlich, egal wie dick der Schaum ist.

Ein Maximal-Schuh kann sogar zum Risikofaktor werden, wenn er Warnsignale überdeckt, die dein Körper dir sendet. Mehr Dämpfung heißt nicht mehr Schutz. Es heißt mehr Komfort. Das ist nicht dasselbe.

Mythos #8 — Ernährung während der Belastung ist nur was für Elitesportler

„Gels sind nur was für Profis.“ Klassischer Fehler von Einsteigern und manchmal auch von Fortgeschrittenen, die ihren Bedarf unterschätzen.

Die Realität ist ziemlich simpel: Ab etwa 60 bis 75 Minuten kontinuierlicher Belastung greift der Körper ernsthaft auf seine Glykogenspeicher zu. Elite oder nicht, die Physiologie ist für alle gleich. Wer Kohlenhydrate während der Belastung ignoriert, riskiert Hungerast, Leistungseinbruch und den berühmten Marathon-Mann mit dem Hammer.

Heute nimmt das Thema immer mehr Raum ein. Die Experten sind sich einig und empfehlen sogar, Ernährung schon im Training zu planen, nicht nur am Wettkampftag. Essen und Trinken unter Belastung will gelernt und getestet sein. Auch der Magen braucht Training, um herauszufinden, was zu ihm passt.

Mythos #9 — Nach dem Lauf muss man dehnen

Fast ein universelles Ritual: Lauf beendet, dann fünf Minuten statisches Dehnen. Seit Jahrzehnten in der Sportkultur verankert. Am Ende ist es aber eine ziemlich oldschoolige Praxis und vor allem: wissenschaftlich immer weniger zu rechtfertigen.

Aktuelle Studien empfehlen teils sogar das Gegenteil: Statisches Dehnen nach der Belastung beschleunigt die Regeneration nicht, reduziert keinen Muskelkater und beugt Verletzungen nicht vor. Einen Muskel, der schon ermüdet und mikroskopisch beschädigt ist, direkt nach dem Training zu dehnen, bedeutet zusätzlichen Stress, den er in dem Moment nicht zwingend braucht.

Also was dann? Es gibt viele Wege, die Regeneration zu pushen: aktive Erholung (Gehen, Radfahren), Schlaf, Hydration und eine passende Ernährung. Dehnen hat seinen Platz in einer Mobility-Routine, aber eher mit Abstand zu den Einheiten und niemals mit Gewalt auf einen warmen, müden Muskel. Kurz: Post-Run-Dehnen ist eine alte Gewohnheit, die man getrost hinter sich lassen darf…

Mythos #10 — Übergewichtige können nicht laufen

Der tut weh. Nicht den Knien. Dem Kopf. Wie viele Menschen haben sich vom Laufen abgehalten, wegen Blicken anderer oder einer mentalen Blockade, die sagt „Das ist nichts für dich“?

Die Realität: Es gibt keine absolute Kontraindikation fürs Laufen, die allein am Körpergewicht hängt. Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen, die mit dem Laufen anfangen, schnell Fortschritte machen, ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern und enorme physiologische wie psychologische Vorteile daraus ziehen.

Die wichtige Nuance ist die Progression. Ein Körper, der hohe Aufprallbelastungen weniger gewohnt ist, braucht Zeit zur Anpassung. Wer den Umfang zu schnell steigert, erhöht tatsächlich das Verletzungsrisiko. Das gilt aber für alle, nicht nur für Menschen mit Übergewicht. Kein „zu hart, zu schnell, zu früh“.

La Clinique du Coureur betont auch hier: Der Körper passt sich der Belastung an, wenn man ihm Zeit dafür lässt. Mit Geh-Lauf-Intervallen starten, parallel Krafttraining machen und schrittweise steigern: Das ist der Schlüssel für eine gesunde Praxis, weit weg von Verletzungen.

Laufen ist ein universeller Sport. Für alle. Ohne Ausnahme.

Bonus — 3 weitere Mythen für unterwegs

„Man muss unbedingt komplette Ruhetage machen“
Komplette Ruhe war lange der Standard. Heute bevorzugt man oft aktive Regeneration: Radfahren, Schwimmen, Spazieren. Diese Aktivitäten verbessern die Durchblutung stärker als völlige Ruhe, ideal, um Muskelkater zu reduzieren, ohne zusätzliche Impacts und mechanischen Stress. Aber Achtung: Echte komplette Ruhe ist bei Verletzung oder tiefer Erschöpfung weiterhin sinnvoll. Eine pauschale Regel gibt es nicht.

„Ein Marathon ist einfach ein Halbmarathon x2“
Wenn es nur so einfach wäre. Auf dem Papier stimmt’s: doppelte Distanz. In den Beinen ist es eine komplett andere Nummer. Der Halbmarathon wird etwa an der Laktatschwelle gelaufen, intensiv und dauerhaft hart. Von Ansatz und Training her liegt er oft näher an einem schnellen 10-km-Rennen als am Marathon. Der Marathon kippt nach Kilometer 30 in eine andere Dimension: Glykogen geht zur Neige, die Beine machen dicht, und der Kopf muss übernehmen. Ein Halbmarathon kann ein paar Kilometer lang richtig wehtun, aber im Marathon kann der Schmerz lange dauern, sehr lange… Ganz zu schweigen von der Verpflegung, die im Marathon eine zentrale Rolle spielt, anders als im Halbmarathon, und die allein ein Rennen kippen kann. Distanz verdoppeln heißt also nicht automatisch Aufwand verdoppeln. Es sind schlicht zwei unterschiedliche Disziplinen mit unterschiedlichen Anforderungen. Wer beides gelaufen ist, weiß das.

„Lange Distanzen sind Männersache“
In den letzten Jahren werden Startfelder deutlich weiblicher. Das ist großartig, trotzdem sind Frauen auf den langen Distanzen weiterhin unterrepräsentiert. Und doch: Je länger das Format, desto mehr scheint der Abstand zu den Männern zu schrumpfen. Eine Studie aus 2023 mit Daten von knapp 1,9 Millionen Läufern in 221 Ländern zwischen 1989 und 2021 verglich Leistungen von Männern und Frauen über Distanzen von 25 bis 260 km. Ergebnis: Je länger die Strecke, desto kleiner wird der Performance-Gap. Auf Ultra-Distanzen sind Frauen sehr nah dran und schlagen Männer manchmal sogar. Genau das ist kürzlich beim Cocodona 250 passiert, einem 400-km-Ultra-Trail in den USA, bei dem Rachel Entrekin den Gesamtsieg holte und einen neuen Streckenrekord aufstellte. Eine Erklärung: Frauen können die Belastung über lange Zeit oft besser managen, mit effizienterer „Fuel“-Strategie, geringerer Tendenz zum Überpacen und möglicherweise besserer Resistenz gegen tiefe muskuläre Ermüdung. Qualitäten, die auf langen Strecken enorm zählen. Also nein: Laufen ist kein Männersport. Ganz im Gegenteil. Vielleicht ist es sogar die Sportart, in der Frauen umso mehr zu gewinnen haben, je länger die Distanz wird.

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