Motivation bewahren: Das Geheimnis, um beim Laufen Leistung zu bringen und langfristig dabeizubleiben

„Ganz ehrlich, warum läufst du eigentlich?“ Wer nicht gern läuft, versteht oft nur schwer, warum man sich mit solcher Leidenschaft dem Running und/oder Trailrunning widmet. Aber auch Läuferinnen und Läufer wissen nicht immer genau, was sie antreibt, die Laufschuhe zu schnüren, vor allem am Anfang. Das Neue macht das Training reizvoll, und erste Ziele wie Gewichtsverlust, der erste Halbmarathon oder eine Wette reichen als Antrieb meist aus, um sich nicht allzu viele Fragen zu stellen. Doch im Laufe von Monaten, Jahren oder mehreren Saisons kann die Motivation nachlassen. Dann wird es entscheidend, die ursprüngliche Frage zu beantworten: Warum laufen wir eigentlich gern? Aus dieser grundlegenden Überlegung entsteht die Lust, weiterzulaufen, bei Regen, Schnee, Dunkelheit oder auch dann, wenn man unaufhaltsam älter wird.

Laufen aus purer Liebe zum Laufsport

„Das ist eine Frage, die mir oft gestellt wird. Ich liebe es, Wettkämpfe zu laufen, aber noch mehr liebe ich das Laufen an sich. Lange bevor ich an meinen ersten offiziellen Rennen teilnahm, lief ich 15 Stunden pro Woche. Einfach aus Liebe zum Laufen. Ich lief bergauf, ich lief flach, ich lief zur Universität, ich lief zum Supermarkt, ich lief im Urlaub. Weil ich es liebe. Natürlich gibt es auch bei mir Phasen, in denen ich weniger motiviert bin, aber ich überwinde sie immer wieder.“ Wenn Emelie Forsberg, eine Ikone des weltweiten Trailrunnings, über ihre Leidenschaft für das Laufen spricht, wird schnell klar: Der Wettkampf ist nur das Sahnehäubchen, ein Bonus, der einer grenzenlosen Liebe zum Laufen einen Schuss Adrenalin und Würze verleiht. Was Emelie im Innersten antreibt, ist das Gefühl von Wohlbefinden, Freude und Harmonie, wenn sie sich in der Natur bewegt, als würde sie das Laufen nähren. Wahrscheinlich ist das der reinste und tiefste Grund, den man finden kann, und sicher auch eine besonders tragfähige Basis für langfristige Laufmotivation.

Auch andere Sportler wie Christophe Bassons, ehemaliger Radprofi, der heute beim Berglaufen seine Freude auslebt, betonen, wie wichtig es ist, Sport so zu treiben, wie ein Kind Fußball spielt: Zurückzufinden zu der schlichten Freude, draußen zu spielen, egal ob man läuft, Rad fährt oder einen Rugbyball wirft, bildet das Fundament jeder sportlichen Aktivität, die nicht von rationalen Erwägungen bestimmt wird. Diese unverfälschte Freude macht das Glück beim Laufen dauerhaft spürbar. Und wenn du aus einem anderen Grund mit dem Running begonnen hast als aus Liebe zum Laufen, etwa um ein paar Kilo zu verlieren oder Stress abzubauen, kannst du trotzdem die Freude eines spielenden Kindes entdecken. Je mehr du läufst und je leichter dir die Bewegung fällt, desto eher wirst du einfach glücklich sein, draußen unterwegs zu sein.

Intrinsische und extrinsische Motivation

Die reine Liebe zum Laufen ist beispielhaft, weil sie den Sport unabhängig von äußeren Umständen dauerhaft im Leben verankern kann. Diese Motivation beruht auf Bedürfnissen, Werten oder Gefühlen, die fest in der eigenen Person verankert sind und nicht durch äußeren Druck beeinflusst werden. Man spricht von „intrinsischer“ Motivation.

Die zweite Form der Motivation wird dagegen als extrinsisch bezeichnet, weil sie von äußeren Faktoren abhängt: Man läuft, um dem Partner oder der Trainerin eine Freude zu machen, sucht die Anerkennung des Umfelds oder möchte eine Finisher-Medaille gewinnen. Das Risiko extrinsischer Motivation liegt in ihrer engen Verbindung zu „Belohnungen“ aus der Umwelt, also zu Faktoren, die man nicht kontrollieren kann und die Enttäuschung und Ernüchterung auslösen können. Wird der Marathon, auf den man monatelang hingearbeitet hat, abgesagt, kann die Motivation vollständig zusammenbrechen und das Training eingestellt werden. Wozu noch laufen, wenn das Ziel verschwunden ist?

Um die Motivation zu stärken, braucht es daher nicht nur feste innere Anker, denn Laufen muss für einen selbst einen Sinn ergeben. Man sollte sich auch als selbstbestimmten Teil des eigenen Trainings erleben, sowohl bei den Inhalten wie Tempo und Art der Einheiten als auch bei den Zielen, also bei kleinen und großen Herausforderungen, die wirklich etwas bedeuten.

In der Praxis: Unsere besten Tipps für dauerhaft mehr Motivation

✔ DER INNERE ANKER

• Mach dir bewusst, was dich beim Laufen antreibt

Überlege, was du beim Laufen empfindest: Freude, Wohlbefinden, Freiheit, Abstand vom Alltag oder die Nähe zur Natur. So wird jede Einheit zu einem Moment, der wirklich zu dir passt. Du spulst das Training nicht mehr einfach ab, sondern erlebst es als Zeit, die nur dir gehört und zu deinem täglichen Wohlbefinden beiträgt.

➔ Praktischer Tipp

Schließe vor jedem Lauf die Augen und rufe dir alles ins Gedächtnis, was dir am Laufen Freude macht. So schaffst du eine positive Ausgangslage für die bevorstehende Einheit.

Praktiziere während des Laufs eine bewegte Meditation: Nimm alle Empfindungen aufmerksam wahr, den Wind im Gesicht, die Sonne auf den Armen, den Gesang der Vögel, und nimm sie an, ohne sie zu bewerten. So schiebst du störende und negative Gedanken beiseite: „Ich bin miserabel, mir tut alles weh, ich habe vergessen, die Mülltonne rauszustellen …“ Dein Gehirn verknüpft die Aktivität dadurch positiv mit dem Gefühl von Freude.

✔ DIE AUTONOMIE

• Übernimm mehr Verantwortung für dein Training

Einen Trainingsplan oder einem Coach zu folgen und sich dabei wie ein willenloser Roboter zu fühlen, ist Gift für die Motivation. Wer langfristig bei einer Aktivität bleiben will, ganz gleich bei welcher, muss sich zumindest ein Stück weit selbstbestimmt und frei in seinen Entscheidungen fühlen.

➔ Praktischer Tipp

Wenn du ein Programm aus einer Zeitschrift oder einem Buch befolgst, passe es an deinen Alltag, deine Bedürfnisse und deine aktuelle Form an. Stell dir einen kleinen Plan zusammen, der dich anspricht, und trage ihn in ein Trainingstagebuch ein, das du nach jeder Einheit weiterführst. So kannst du deine Fortschritte und deine Regelmäßigkeit nachvollziehen.

Wenn du von einem Coach betreut wirst oder Mitglied in einem Verein bist, folge nicht passiv der Gruppe oder den Anweisungen des Trainers. Stell Fragen: „Warum machen wir diese Einheit gerade jetzt? Wozu dient diese Übung? Warum tun mir die Beine weh?“ Bring dich ein!

✔ DAS RICHTIGE GLEICHGEWICHT ZWISCHEN AMBITION, FREUDE UND FORTSCHRITT

• Setze dir realistische, motivierende und aufeinander abgestimmte Ziele

Um die Motivation langfristig zu erhalten, solltest du verschiedene Zieltypen miteinander verbinden und sie an die jeweiligen Umstände anpassen: an einem Marathon teilnehmen, die Fähigkeit zur Energie- und Flüssigkeitsaufnahme verbessern, schneller werden. Wähle abwechslungsreiche und erreichbare Ziele, damit jeder Erfolg deine Lust auf das Training und dein Engagement weiter befeuert.

➔ Plane eine persönliche Herausforderung

Verbessere deine Bestzeit auf deiner üblichen Trainingsstrecke, geh drei Tage auf eine Fernwanderung oder unternimm eine einwöchige Radtour. Eine „gute“ Herausforderung sollte einem echten inneren Wunsch entsprechen und zugleich machbar und anspruchsvoll genug sein, um beim Training einen ernsthaften Einsatz zu verlangen.

➔ Setze dir kleine tägliche oder wöchentliche Ziele

Baue deine Entwicklung Schritt für Schritt auf, indem du dir Etappen setzt. Laufe längere Distanzen, verbessere deine Fähigkeit, während der Belastung zu trinken, absolviere einmal pro Woche einen nüchternen Lauf oder bewältige einen steinigen Trail zunehmend schneller. Wer regelmäßig ein Leistungs- oder Kompetenzziel erreicht, hält die Motivation am Lodern, denn Erfolg ist ein überaus starker Antrieb.

✔ DIE TÄGLICHE MOTIVATION

• Wenn es dir einfach schwerfällt, dich im Alltag zum Laufen aufzuraffen, helfen einige Tricks

➔ Lege feste Laufzeiten in deiner Woche fest. Wähle natürlich Zeitfenster, die sich mit Familie und Beruf vereinbaren lassen. Laufe zum Beispiel 30 Minuten, während das jüngste Kind Musikunterricht hat, oder blocke jeden Samstag von 9 bis 10 Uhr für deinen Lauf. Und weiche unter keinem Vorwand davon ab! Am Anfang wirken solche Zeitfenster vielleicht etwas starr, doch schon bald werden sie zu festen Gewohnheiten im Alltag.

➔ Wenn feste Zeiten für dich nicht funktionieren, plane jeden Sonntag die kommende Woche

Nimm dir einen Kalender zur Hand, in dem alle Verpflichtungen der nächsten sieben Tage stehen, und markiere die Zeitpunkte, an denen du laufen willst, und sei es nur 30 Minuten. Halte dich daran, als wären es Termine mit deinem Chef!

➔ Pflege positive Gedanken

Wenn der Regen einsetzt, die Beine schmerzen oder das Atmen schwerer fällt: Lächle! Mach dir bewusst, welches Glück es ist, einfach auf zwei gesunden Beinen hinausgehen und dich frei im Freien bewegen zu können. Denk auch an all die positiven Auswirkungen des Laufens auf deine körperliche und mentale Gesundheit.

➔ Schaffe die Bedingungen für einen rundum glücklichen Lauf

Trag Kleidung, in der du dich wohl und gut fühlst, lauf in einer Umgebung, die dir guttut und neue Energie gibt, oder nimm einen Freund oder eine Freundin mit, um beim Laufen zu plaudern. Stell dir deine Laufeinheit so zusammen, dass sie dein Wohlbefinden steigert.

➔ Wenn dich die Gruppe antreibt, tritt einem Verein bei oder schließe dich einer Lauf-Community an

Zum Beispiel in den sozialen Netzwerken. So kannst du in einer Gemeinschaft laufen, in der du Antworten auf deine Fragen, Zuspruch in schwierigen Momenten und Motivation bekommst, wenn dich die Unlust überfällt. Alternativ kannst du auch einen Personal Coach engagieren, der dich individuell betreut und immer wieder antreibt.

Motivation ist wie eine Pflanze: Wenn man sie nicht regelmäßig versorgt, verkümmert sie und stirbt irgendwann ab. Die Lust und den Willen zum Training zu pflegen, kann über ganz unterschiedliche Wege gelingen. Wähle den, der am besten zu dir passt!