Madrid-Marathon: Wie viele Höhenmeter warten auf dich und wie teilst du dein Rennen optimal ein?

Jeden Frühling verwandelt die Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid die spanische Hauptstadt in einen riesigen Spielplatz für Läufer. Mit knapp 47.000 erwarteten Teilnehmern Ende April zählt die Veranstaltung zu den größten Laufevents Europas. Im Mittelpunkt dieses Festwochenendes steht natürlich der Marathon. Und in Madrid wird groß aufgefahren. Als jüngstes Mitglied der renommierten European Marathon Classics und mit dem World-Athletics-Label ausgezeichnet, erfüllt der Madrid-Marathon alle Kriterien eines internationalen Top-Events: minutiöse Organisation, ein starkes Elitefeld, eine touristische Strecke und ausgelassene Stimmung mit mehr als 30 musikalischen Animationspunkten. In Madrid zu laufen, ist ein großes Fest. Hinter diesen schönen Bildern steckt für die Läufer allerdings eine deutlich härtere Realität: Mit seinen zahlreichen Anstiegen ist Madrid ein anspruchsvoller Marathon. Wir sagen es lieber gleich: Die Strecke durch die spanische Hauptstadt ist alles andere als ein Spaziergang.✓ Wie viele Höhenmeter hat der Madrid-Marathon? Hier kommt unsere Analyse der Strecke.

Ein anspruchsvolles Profil: rund 400 Höhenmeter bergauf

Der Madrid-Marathon weist rund 400 positive Höhenmeter auf. Ja, richtig gelesen: 400 Höhenmeter bergauf. Damit gehört er klar zu den welligsten und anspruchsvollsten Stadtmarathons. Hier ins Ziel zu kommen, ist eine echte Leistung.

Entscheidend ist allerdings nicht nur die nackte Zahl, sondern vor allem die Verteilung der Höhenmeter. Genau sie macht das Rennen so tückisch und zusätzlich schwer:
➜ Die erste Hälfte führt bis zum Halbmarathon tendenziell bergab, verlangt aber nach zahlreichen Anstiegen immer wieder Beschleunigungen
➜ Die zweite Hälfte ist deutlich härter, mit einer Folge von welligen Passagen und langen Anstiegen
➜ Die letzten Kilometer führen bergauf und werden den Beinen oft zum Verhängnis … sofern dann noch etwas in ihnen steckt

Ein Satz fällt unter Läufern immer wieder: „Es geht nicht auf einmal brutal zur Sache … aber es zermürbt dich ununterbrochen.“ Genau das ist Madrid. Ein Rennen, das die Beine nicht sofort zerstört, sondern die Energie nach und nach auffrisst.

Wie viele Höhenmeter hat der Madrid-Marathon? Entdecke die Strecke und unsere Tipps für deine Renneinteilung, damit du die Wand vermeidest.

Eine großartige Stadtstrecke … aber alles andere als leicht

Die Strecke ist gleichzeitig eine geführte Tour durch die Stadt:
✔ Start auf dem Paseo de la Castellana
✔ Vorbei am Santiago Bernabéu
✔ Durch die Puerta del Sol und die historische Altstadt
✔ Abstecher durch die Casa de Campo
✔ Das Finale über die großen Straßen in Richtung Paseo de Recoletos

Auf dem Papier ist also alles angerichtet für ein großartiges Lauferlebnis. In der Realität gilt jedoch:
➜ Die Strecke besteht aus einer ständigen Folge von Beschleunigungen

Die langen Geraden können den Eindruck erwecken, dass es sich um einen schnellen Kurs handelt … ganz so ist es aber nicht: Die ansteigenden Flachpassagen summieren sich. Besonders entscheidend ist der Abschnitt zwischen Kilometer 30 und 36. Hier kippt das Rennen. Weniger Zuschauer am Straßenrand, schwere Beine und Anstiege, die im härtesten Moment des Marathons den Rhythmus brechen. Für diesen Abschnitt braucht es einen starken Kopf und Beine aus Stahl, um das Tempo zu halten.

Vorsicht vor dem Wetter: Der eigentliche Härteprüfer

Wer Ende April in Madrid läuft, muss mit einem schwer kalkulierbaren Faktor umgehen: der Hitze.
✔ Durchschnittstemperatur: 15 bis 20 °C
✔ Bei manchen Ausgaben können die Temperaturen jedoch auf 25 °C oder mehr steigen

Für Läufer mit einer Zielzeit von über 3:30 Stunden kann das Rennen auf den letzten Kilometern schnell zum Desaster werden. Aber inzwischen ist kein Kurs mehr vor Hitze geschützt. Selbst die schnellsten Marathons der Welt, etwa Berlin, können von hohen Temperaturen betroffen sein. In Madrid kann die Sonne im Rennverlauf ordentlich zusetzen. Deshalb solltest du dich an die Bedingungen des Tages anpassen: Wird es wärmer als 18 bis 20 Grad, solltest du das Tempo reduzieren und während des gesamten Rennens regelmäßig trinken.

4 Tipps für den Madrid-Marathon

1. In der ersten Hälfte nicht überziehen
Die klassische Falle: Das Gefälle ausnutzen und zu schnell loslaufen
Das Ergebnis:
➜ Die Glykogenspeicher werden zu früh geleert
➜ Die Muskulatur ermüdet stärker
➜ Im letzten Renndrittel kommt der Einbruch, hallo Wand

Unser Tipp:
✔ Bis zum Halbmarathon leicht unter dem geplanten Marathon-Tempo bleiben, etwa 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer. Deine Quadrizeps werden es dir auf den letzten Kilometern danken.

2. Das Tempo dem Gelände anpassen
Vergiss in Madrid ein vollkommen konstantes Tempo. Entscheidend ist die Belastung, nicht zwingend die Zeit pro Kilometer.
➜ Bergauf kontrolliert laufen, ohne zu forcieren, etwa 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer als das geplante Marathon-Tempo
➜ Bergab nur leicht beschleunigen und die Beine natürlich laufen lassen, ohne bewusst schneller werden zu wollen
➜ Akzeptieren, ein paar Sekunden zu verlieren

✔ Ziel: Belastungsspitzen vermeiden, die besonders viel Energie kosten

3. Die „Madrider Wand“ einkalkulieren
Die Madrider Mischung aus Höhenmetern, Hitze und Ermüdung kann für weniger erfahrene Läufer explosiv werden. Hier kann die Wand deutlich früher kommen, als du denkst.
Die Strategie:
➜ Regelmäßig Energie zuführen, und zwar ab 30 Minuten nach dem Start
➜ An jeder Verpflegungsstelle trinken
➜ Niemals warten, bis Hunger oder Durst einsetzen

Weitere Ernährungstipps findest du in unserem ausführlichen Artikel zur Marathonverpflegung.

4. Spezifisch vorbereiten
Du weißt es: Einen Marathon läuft man nicht spontan. Madrid bestätigt diese goldene Regel. Das sollte in die Vorbereitung gehören:
➜ Bergablaufen trainieren, um Beine aus Stahl zu entwickeln, was von vielen Läufern vernachlässigt wird
➜ Lange Läufe mit Höhenmetern
➜ Bergintervalle und Anstiege
➜ Krafttraining

Wie viele Höhenmeter hat der Madrid-Marathon? Entdecke die Strecke et nos conseils pour gérer votre course et éviter le mur.

Ein Marathon zum Erleben … und zum Vergessen der Bestzeit?

Du hast es verstanden: Der Madrid-Marathon ist wahrscheinlich nicht das ideale Rennen für eine neue Bestzeit. Auch wenn manche Eliteläufer hier sehr schnell unterwegs sind. Die Streckenrekorde sprechen für sich: 2:08:18 Stunden bei den Männern durch Reuben Kerio 2019 und 2:24:37 Stunden bei den Frauen durch Siranesh Yirga 2022. Aber darum geht es nicht wirklich. Ein Marathon ist weit mehr als eine Zeit. Er ist eine echte Odyssee und eine Reise zu sich selbst. In Madrid bekommt dieses Abenteuer seine ganz eigene Bedeutung.

Der Madrid-Marathon ist ein Rennen, das
✔ anspruchsvoll
✔ spektakulär
✔ festlich
✔ zutiefst prägend ist

Zwischen den langen Alleen, den ikonischen Sehenswürdigkeiten und der einzigartigen Atmosphäre bietet Madrid ein außergewöhnliches Lauferlebnis. Ja, die Höhenmeter sind real. Du wirst ihnen nicht entkommen: 400 Höhenmeter bergauf. Ja, die Strecke ist hart. Aber genau das macht den Zieleinlauf umso süßer. Nach Madrid kommt man nicht nur wegen einer Zeit. Man kommt wegen einer gewaltigen sportlichen Herausforderung, wegen eines Lauferlebnisses, das man ein Leben lang nicht vergisst. Denn genau das ist, und vor allem das, die Schönheit des Marathons.

✔ Alle Informationen zur Anmeldung für den Madrid-Marathon findest du hier