Marathon de Paris 2025: Was ist in der letzten Woche vor dem Rennen zu tun?

Training reduzieren: die Tapering-Phase

In der letzten Woche vor einem Marathon ist das Trainingsvolumen deutlich geringer als in den regulären Vorbereitungswochen. Das Ziel: möglichst frisch an der Startlinie stehen. Deshalb fallen die letzten Einheiten vergleichsweise locker aus. In der letzten Woche wirst du den Großteil deiner Läufe im lockeren Grundlagenbereich absolvieren.

Die Tapering-Phase ist aus mehreren Gründen entscheidend:

• Energiespeicher wieder auffüllen.

• Die während der Vorbereitung angesammelte Ermüdung abbauen und die muskuläre Regeneration fördern.

• Die Belastung reduzieren und dadurch das Verletzungsrisiko begrenzen.

• Die Erfolgschancen erhöhen, indem du am Renntag frisch an den Start gehst.

Bis Sonntag soll sich dein Körper zwar „aufladen“, aber keinesfalls einrosten. Deshalb lohnt es sich, zu Beginn der Woche noch ein paar kurze intensive Abschnitte einzuplanen. Das ist der letzte Temporeiz mit relativ kurzen Belastungszeiten. Am Tag vor dem Rennen entscheiden sich viele Läufer für einen lockeren Lauf mit ein paar Steigerungen.

Den Kopf vorbereiten

Die mentale Vorbereitung ist genauso wichtig wie die körperliche Vorbereitung. Ein Marathon ist hart und fordernd. Du wirst mehrere Stunden laufen und dabei unweigerlich Schmerzen spüren. Für Marathonläufer gehört das fast immer dazu. In diesem Moment übernimmt der Kopf von den Beinen.

Um dich auf diese Belastungsschmerzen vorzubereiten, kannst du ein paar ganz einfache Techniken anwenden. Wähle vor dem Rennen ein inneres Bild oder ein Wort. Wenn es hart wird, rufst du dir dieses Bild ins Gedächtnis oder wiederholst das Wort so oft wie nötig. Mit dieser Technik kannst du dein Gehirn auf andere Gedanken bringen und den Schmerz für eine Weile ausblenden.

Auch die mentale Vorbereitung vor dem Rennen spielt eine wichtige Rolle. Stress ist im Wettkampfsport völlig normal. Damit er dich nicht überrollt, kannst du mit mentalem Training lernen, deine Emotionen zu steuern. Probiere diese praktische Atemübung aus: Atme drei Sekunden lang in den Bauch ein. Halte den Atem fünf Sekunden an. Atme fünf Sekunden lang tief aus. Wiederhole dieses Muster etwa zehnmal. Du solltest dich danach ruhiger fühlen und den Stress reduziert haben.

Die Ernährung optimieren

Damit du beim nächsten Marathon de Paris in Topform und vor allem mit vollen Energiespeichern an den Start gehst, solltest du die ruhigere letzte Woche nutzen, um deine Ernährung noch einmal fein abzustimmen. Der wichtigste Rat lautet natürlich, während der gesamten Vorbereitung auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen. Ernährungssünden aus den vergangenen Wochen lassen sich nicht innerhalb einer Woche wiedergutmachen. Ein paar Tipps haben wir trotzdem für dich, damit du deine Energiespeicher auffüllst.

Vor dem Start sollte dein Glykogenspeicher optimal gefüllt sein. Er ist sozusagen dein Treibstoff für den Renntag. Je besser er gefüllt ist, desto länger kannst du im Marathon darauf zurückgreifen. Setze zum Auffüllen der Speicher auf hochwertige Kohlenhydrate wie Reis, Süßkartoffeln oder Haferflocken. Je näher das Rennen rückt, desto stärker solltest du die Ballaststoffzufuhr reduzieren, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Schränke daher rohes Gemüse und Obst ein und ersetze sie durch Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Vergiss außerdem nicht, regelmäßig kleine Schlucke zu trinken. Als Richtwert gelten etwa zwei Liter Wasser pro Tag.

Die Logistik im Griff haben

Nutze die ruhigere, trainingsärmere Woche, um deine Logistik für den Marathon de Paris zu planen. Wer die Abläufe frühzeitig organisiert, reduziert den Stress vor dem Rennen. Du kannst außerdem die Verpflegungsstellen und Treffpunkte für deine Unterstützer festlegen und deine Kleidung an die Wettervorhersage anpassen.

Diese Liste kann dir bei der Vorbereitung helfen:

• Anreise und Unterkunft

• Startnummer abholen

• Gepäckaufbewahrung

• Zum Startgelände gelangen

• Startblock und Startzeiten

• Verpflegungsstellen

• Wo können die Läufer angefeuert werden?

Die Ausrüstung vorbereiten

Nachdem du den Wetterbericht geprüft hast, weißt du genauer, welche Ausrüstung du beim Marathon de Paris tragen wirst. Viele Läufer machen den Fehler, neue Ausrüstung erst im Rennen zu verwenden. Dabei sollte sie im Training getestet werden, damit es keine bösen Überraschungen wie Scheuerstellen oder Blasen gibt. Lege deine Wettkampfbekleidung samt Sicherheitsnadeln für die Startnummer bereit.

Nutze die letzten Tage, um deine Verpflegung vorzubereiten. Falls dir noch Gels oder Fruchtpüree fehlen, bleibt genug Zeit, um sie zu besorgen.

Plane außerdem eine Schicht zum Einlaufen und für die Wartezeit vor dem Start ein. So verhinderst du, dass du frierst oder bei Regen durchnässt wirst. Für die Zeit nach dem Rennen gilt dasselbe. Nach der intensiven Belastung wirst du froh sein, in etwas Bequemes und Trockenes schlüpfen zu können. Falls du Kompressions- oder Regenerationssocken hast, pack sie in deine Tasche. Du wirst sie für den Beginn der Regeneration nach dem Marathon de Paris sicher gebrauchen können.

Die letzte Woche vor dem Marathon de Paris ist entscheidend, damit du unter bestmöglichen Bedingungen an der Startlinie stehst. Reduziere dein Training, plane so viel wie möglich im Voraus und denk daran, dich zu regenerieren, auszuruhen und gut zu essen. Allen einen erfolgreichen Marathon de Paris!