Yohan Durands 5 letzte Tipps für den Paris-Marathon

Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, letzte Vorbereitungen: Die Vorbereitung auf den Paris-Marathon am 12. April geht in die Schlussphase. Der Trainingsumfang sinkt, die Vorfreude steigt. Den letzten langen Lauf habt ihr vermutlich bereits absolviert und eure Wettkampfschuhe ausgewählt. Vielleicht schaut ihr täglich auf die Wettervorhersage und zählt die Tage bis zum Start. Vor allem aber könnt ihr es kaum erwarten, endlich an der Startlinie zu stehen. Zeit für die letzten Tipps von Yohan Durand, einem Spezialisten für die Marathondistanz, damit ihr bestmöglich vorbereitet an den Start geht.

1. Gewohnheiten beibehalten und vorausschauend planen

«Die wichtigste Regel lautet, nichts an dem zu ändern, was ihr gewohnt seid», betont der französische Halbmarathon-Meister von 2021. Für ihn gilt: besser nichts Neues ausprobieren. Am Wettkampftag sollte man weder ein ungewohntes Frühstück testen noch am Vortag ein neues Paar Schuhe einlaufen. «All das sollte man vermeiden. Solche Experimente können verschiedene Probleme wie etwa Beschwerden oder Unwohlsein verursachen und den Rennverlauf negativ beeinflussen», erklärt der erfahrene Läufer.

Auch die für den Wettkampftag geplante Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sollten vorher im Training getestet werden. «Es ist wichtig, sich bei den langen Läufen mehrere Wochen vor dem Rennen mit allem vertraut zu machen: mit den Schuhen, der Trinkstrategie und der Ernährung.»

Der Athlet von Dordogne Athlé ergänzt, dass die letzten Wochen eine gute Gelegenheit bieten, die eigenen Vorlieben festzulegen. Die letzten Anpassungen können zwei Wochen vor dem Rennen bei einer spezifischen Einheit erfolgen. Gels, Kaubonbons, Riegel, Wasserflasks oder Kohlenhydratgetränke: Die Strategie ist sehr individuell. Am Renntag müssen Ernährungsplan und Verpflegungsstrategie feststehen. Ihr solltet wissen, was ihr wann zu euch nehmt. In diesem Jahr wird es weder Flaschen noch Becher geben. Eigene Behälter müssen daher rechtzeitig eingeplant und diese Bedingungen vorher im Training simuliert werden. «Auch wenn es wahrscheinlich nicht sehr warm wird, bleibt die Flüssigkeitszufuhr entscheidend», betont der Athlet.

Beim Frühstück gibt es keine allgemeingültige Regel. Jeder Sportler muss herausfinden, was ihm bekommt. Der Spezialist für die Marathondistanz setzt auf Gatosport, «eine Art Pasta-Mahlzeit in Form von Kohlenhydraten, die leichter verdaulich ist als ein klassisches Frühstück», erklärt er. Das ist besonders relevant, wenn man auf das Hotelfrühstück angewiesen ist. «Zwei Stunden für die Verdauung sind etwas knapp», warnt der Straßenläufer. Ich selbst bin lieber unabhängig und bringe meine eigene Mahlzeit mit. Ich beende sie zweieinhalb bis drei Stunden vor Beginn meines Aufwärmens, also etwa dreieinhalb Stunden vor dem Start.»

2. Ein möglichst gleichmäßiges Tempo laufen

«Die Strecke in der Hauptstadt ist nicht einfach: Es gibt mehr als 250 Höhenmeter, und die zweite Hälfte ist ziemlich anspruchsvoll», erinnert Yohan Durand.

Mein Rat ist, die erste Hälfte eher konservativ anzugehen und kein unnötiges Risiko einzugehen. In Paris sollte man nicht über dem eigenen Leistungsvermögen loslaufen, denn das kann sich auf den letzten Kilometern bitter rächen.

Das ist eine Besonderheit des Pariser Rennens, anders als bei flacheren Marathons wie Valencia, wo die letzten sieben Kilometer leicht abwärts führen. «Wenn ihr in Paris einbrecht, könnt ihr das nicht durch ein günstiges Streckenprofil kompensieren. Deshalb ist es klüger, die erste Hälfte konservativ anzugehen», sagt der leidenschaftliche Läufer.

Zu Beginn des Rennens kann man sich einen kleinen Vorsprung herauslaufen, weil die erste Hälfte etwas günstiger ist. «Aber nicht mehr als drei Sekunden pro Kilometer. Ich würde nicht empfehlen, zur Halbmarathonmarke mehr als eine bis anderthalb Minuten Vorsprung auf die angepeilte Durchgangszeit zu haben», schränkt der Athlet ein.

3. Die Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend

In den drei Tagen vor dem Rennen ist es entscheidend, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Yohan Durands Tipp: den Anteil verschiedener Beilagen wie Reis, Pasta und Kartoffeln erhöhen und dabei schwere Saucen sowie ballaststoffreiche Lebensmittel meiden, die Verdauungsprobleme verursachen können. Das gilt ab Donnerstag bis zum Renntag. «Die Beilagen sollten 70 Prozent des Tellers ausmachen, ergänzt durch mageres Eiweiß wie helles Fleisch, Fisch oder Eier», empfiehlt er.

Die skandinavische Trennkost, bei der zunächst die Kohlenhydratspeicher geleert und anschließend vor dem Rennen wieder aufgefüllt werden, birgt bei einem ersten Marathon Risiken. Der Läufer empfiehlt, sie zunächst in einer kürzeren Vorbereitung wie vor einem Halbmarathon auszuprobieren oder eine abgeschwächte Variante zu wählen. «Ihr könnt zu Wochenbeginn noch einen kleinen Kohlenhydratanteil beibehalten und ihn ab Donnerstag schrittweise erhöhen. Ein vollständiger Verzicht kann Stress und Beschwerden auslösen.» Eine Begleitung durch einen Spezialisten bleibt empfehlenswert.

4. Das Aufwärmen nicht vergessen

Ein beim Marathon oft vernachlässigter Punkt ist das Aufwärmen. Weil die Startbereiche am frühen Morgen geöffnet werden, gerät es schnell in den Hintergrund. «Ich würde empfehlen, 15 bis 20 Minuten locker zu traben und anschließend im Startbereich so lange wie möglich in Bewegung und warm angezogen zu bleiben. Bei Temperaturen um 12 bis 13 Grad, im kältesten Fall sogar nur 6 Grad, kann es am Start sehr frisch sein.

«Ideal ist es, sich aufzuwärmen, in den Startbereich zu gehen, weiter in Bewegung zu bleiben und sich erst im letzten Moment auszuziehen», ergänzt Yohan Durand. Kniehebelauf, Anfersen und andere Lauf-ABC-Übungen sind eine gute Möglichkeit, nicht kalt ins Rennen zu starten. Auch die ersten Kilometer können als allmähliches Einlaufen dienen.

5. Das Renntempo vor dem Start festlegen

Der eigenen Rennstrategie treu bleiben: Am Wettkampftag sollte nichts improvisiert werden.

In der Vorbereitung habt ihr ein Ziel festgelegt und euer Tempo bei den langen Läufen getestet. Wenn ihr 3:30 Stunden anpeilt, das Tempo in Belastungen wie 3 × 5 km aber nicht halten könnt, ist es vielleicht klüger, das Ziel auf 3:45 Stunden anzupassen. Umgekehrt gilt natürlich: Wenn alles gut lief, könnt ihr an eurem ursprünglichen Ziel festhalten.

Die letzte Woche ist der richtige Zeitpunkt, den Rennplan endgültig festzulegen. «Wenn ihr ein klares Ziel wie 3:00 Stunden habt, könnt ihr euch an den Pacemakern orientieren. Manche laufen lieber nach Gefühl, andere nach Herzfrequenz oder Tempo. Entscheidend ist, der eigenen Strategie zu vertrauen und nicht davon abzuweichen.» Der häufigste Fehler ist übermäßiger Enthusiasmus auf den ersten Kilometern. Denkt daran: «Der Marathon beginnt erst wirklich bei Kilometer 30, und in Paris ist dieser Abschnitt besonders anspruchsvoll.»

6. Bonus-Tipp: Nach dem Rennen auf Erholung setzen

In den Tagen danach empfiehlt es sich, auf gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen zu setzen. «Trinkt in den drei darauffolgenden Tagen weiterhin ausreichend und verzichtet auf DehnübungenEine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Wiederaufbau der Muskulatur und eine optimale Regeneration.»

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