Was sollte man vor einem Marathon essen?

Warum die Ernährung vor einem Marathon so wichtig ist

Ein Marathon ist eine extrem fordernde Ausdauerleistung für den Körper. Über mehrere Stunden ein hohes Tempo zu halten, stellt eine enorme körperliche Herausforderung dar und erfordert entsprechend viel Energie. Sind die Energiereserven während der Belastung vollständig aufgebraucht, können die Muskeln nicht mehr die nötige Energie für die Fortsetzung der Leistung bereitstellen. Genau an diesem Punkt stoßen viele Läufer an die gefürchtete «Mauer». Deshalb ist die Ernährung für jeden Marathonläufer ein zentraler Baustein, ganz gleich, ob Anfänger oder erfahrene Athletin. Eine passende Ernährung maximiert die Energiereserven und versorgt die Muskeln am Renntag mit dem nötigen Treibstoff, um die bestmögliche Leistung abzurufen.

1. Die Grundlagen der Ernährung

Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für Marathonläufer die wichtigste Treibstoffquelle. Sie werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Während eines Marathons werden diese Reserven intensiv beansprucht. Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Rennen füllt die Glykogenspeicher auf und kann dadurch die Ermüdung hinauszögern und die Leistung verbessern.

Proteine für die Muskelreparatur

Proteine sind für die Muskelreparatur unverzichtbar. Hochwertige Proteinquellen in den Mahlzeiten helfen dabei, die Muskelmasse zu erhalten und die durch das Training verursachten Mikroverletzungen zu reparieren.

Hydration: ein entscheidender Faktor

Eine gute Flüssigkeitsversorgung ist für Marathonläufer unverzichtbar. Wasser hilft dabei, die Körpertemperatur stabil zu halten, Nährstoffe zu transportieren und Abfallstoffe auszuscheiden. Schon eine leichte Dehydrierung kann die Leistung deutlich beeinträchtigen und möglicherweise Krämpfe auslösen. Deshalb ist es entscheidend, in den Tagen vor dem Rennen ausreichend zu trinken, um die Glykogenspeicherung zu unterstützen. Auch die Elektrolytzufuhr sollte im Blick bleiben, vor allem wenn am Renntag hohe Temperaturen erwartet werden. Isotonische Getränke oder Elektrolytpräparate können helfen, Krämpfen vorzubeugen und den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Manche Wasser sind dafür besser geeignet als andere. Bicarbonatreiches Wasser kann zum Beispiel den Effekt einer durch Proteine und muskuläre Belastung verursachten metabolischen Übersäuerung begrenzen. Je saurer das Blut ist, desto stärker sind wir Krämpfen, Muskelkater, unvollständiger Erholung und damit auch Verletzungen ausgesetzt. Im Hinblick auf den Säure-Basen-Haushalt empfiehlt es sich daher, basische Lebensmittel zu wählen, die die Übersäuerung des Körpers reduzieren, etwa stark mineralisierte Wässer und frisches Obst.

2. Die Woche vor dem Marathon

Carboloading: Wie und warum?

Beim Carboloading wird die Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Marathon schrittweise erhöht, in der Regel drei bis vier Tage vor dem Rennen. Diese Strategie hilft dabei, die Glykogenspeicher der Muskulatur zu füllen und zu vergrößern. In dieser Phase werden etwa 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte an den Tagen vor dem Wettkampf also ungefähr 700 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, gleichmäßig über den Tag verteilt, idealerweise alle zwei bis drei Stunden.

Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index wie Brot, Pasta, Reis und Getreideprodukte eignen sich besonders gut, um die Glykogenspeicher zu maximieren, da sie schnell verdaut und aufgenommen werden. Gleichzeitig sollte der Fettanteil relativ niedrig bleiben, damit die Kohlenhydrate leichter verdaut werden.

Pasta-Party

Wenn man an die Ernährung eines Sportlers in der Marathonvorbereitung denkt, kommen einem meist als Erstes Nudeln in den Sinn. Die berühmte «Pasta-Party» am Vorabend des Rennens ist unter Läufern längst Tradition. Pasta liefert tatsächlich reichlich Kohlenhydrate und eignet sich hervorragend, um die Energiespeicher aufzufüllen. Am besten wird sie al dente gekocht, damit die Energie gleichmäßiger freigesetzt wird. Wenn möglich, kannst du auf glutenfreie Pasta zurückgreifen, die oft leichter verdaulich ist.

Beispiel für einen Tagesplan zum Carboloading:

• Frühstück: Bananenpfannkuchen mit Ahornsirup und griechischem Joghurt.

• Snack: Smoothie aus Obst, Joghurt und Haferflocken.

• Mittagessen: Reis oder Kartoffeln mit gegrilltem Gemüse und einer Proteinquelle wie Hähnchen oder etwas Hülsenfrüchten für Vegetarier.

• Snack: Banane, Bagel oder Brot mit Erdnussbutter, ein Müsliriegel sowie Joghurt mit Granola.

• Abendessen: Grüner Salat, Pasta mit einer leichten Tomatensoße und Quark.

Je näher das Rennen rückt, desto gezielter sollte die Ernährung werden. Setze weiterhin auf Kohlenhydrate, reduziere aber Fett und Ballaststoffe, da sie die Verdauung verlangsamen und Beschwerden verursachen können. Proteine gehören weiterhin auf den Speiseplan, allerdings in moderaten Mengen.

Beispiel für einen Speiseplan in den 48 Stunden vor dem Rennen:

• Frühstück: Haferporridge mit frischen Beeren, Honig und einem Sportgetränk.

• Snack: Joghurt, Banane und ein Müsliriegel.

• Mittagessen: Quinoa mit geröstetem Gemüse und Filets von weißem Fisch.

• Snack: Smoothie aus Obst, Joghurt und Haferflocken.

• Abendessen: Salat, Reis, eine kleine Portion Gemüse, Hähnchenfilet und griechischer Joghurt.

3. Der Renntag

Wann und was sollte man essen?

Der wichtigste Rat: Ändere deine Gewohnheiten nicht. Wenn du an ein süßes Frühstück gewöhnt bist, ist das völlig in Ordnung. Da Rennen häufig früh am Morgen gestartet werden, um hohe Temperaturen zu vermeiden, wird die Mahlzeit vor dem Marathon normalerweise drei Stunden vor dem Start eingenommen. Dieses Essen ist wichtig, damit kein Hungerast entsteht und Verdauungsprobleme vermieden werden. Die Mahlzeit am Renntag sollte reich an Kohlenhydraten sein, eine kleine Menge Protein enthalten und wenig Fett und Ballaststoffe liefern, damit sie leicht verdaulich bleibt. Deinen gewohnten Kaffee oder Tee kannst du trinken, sofern du seine Verträglichkeit und die Auswirkungen auf deine Verdauung bei früheren langen Läufen bereits getestet hast.

Beispiel für ein Frühstück vor dem Marathon:

Schüssel mit weißem Reis sowie geschnittenen Bananen, etwas Honig und einem Sportgetränk.
Getoastetes Weißbrot mit etwas Erdnussbutter und einer kleinen Portion Naturjoghurt.

Der Snack kurz vor dem Start

Nichts ist unangenehmer, als mit einem Hungerast an der Startlinie zu stehen. Eine Stunde vor dem Start kannst du einen kleinen, leichten Snack essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das kann ein Müsliriegel oder eine Banane sein.

4. Was du vermeiden solltest

Lebensmittel, die du besser meidest

Auch wenn es wichtig ist, die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, solltest du nicht wahllos alles essen. Der Darm wird oft als «zweites Gehirn» bezeichnet, weil er eine zentrale Rolle bei der Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen im Körper spielt.

Das Ziel lautet daher, leicht verdauliche Lebensmittel zu bevorzugen. Je näher das Rennen rückt, desto wichtiger wird das, denn die Verdauung verbraucht Energie, die während der Belastung vollständig den Muskeln zur Verfügung stehen soll. Morgens noch eine große Portion Pasta zu essen, ist nicht sinnvoll: Die Verdauung dauert zu lange, und der Magen wäre während des Laufs noch stark beschäftigt. In den Stunden vor dem Rennen sollte der Magen deshalb möglichst geschont werden.

Du solltest also ausreichend essen, aber nicht übermäßig. Bestimmte Lebensmittel gehören vor einem Marathon unbedingt auf die Verbotsliste:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse.

• Fettreiche Lebensmittel: Frittiertes, Hartkäse, Gebäck und rotes Fleisch.

• Scharfe Speisen: Sie können Verdauungsprobleme verursachen.

• Unbekannte Lebensmittel: Probiere vor einem Marathon nichts Neues aus, sondern bleibe bei dem, was du nachweislich gut verträgst.

• Fast Food und Softdrinks : sehr fett, säurehaltig und kalorienreich, aber nährstoffarm.

Wenn du Alkohol trinkst, kann es sinnvoll sein, den Konsum während der Vorbereitung einzuschränken. Das unterstützt einen besseren Schlaf, eine bessere Flüssigkeitsversorgung und eine bessere muskuläre Regeneration. In der Woche vor dem Rennen gilt dieser Rat natürlich umso mehr.

5. Während des Rennens

Kohlenhydratzufuhr während der Belastung

Während des Rennens greift dein Körper auf die Kohlenhydratspeicher zurück, die du in den Tagen zuvor durch Carboloading aufgebaut hast, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dauert die Belastung jedoch länger als 90 Minuten, leeren sich die Glykogenspeicher, und der Körper kann nicht mehr genug Energie selbst bereitstellen. Die berühmte Marathonmauer tritt häufig etwa bei Kilometer 30 auf, weil die Energiereserven erschöpft sind. Um diesen Einbruch möglichst lange hinauszuzögern, ist es entscheidend, während des gesamten Rennens Kohlenhydrate zuzuführen. Diese externe Kohlenhydratquelle kann flüssig in Form eines Sportgetränks oder als Gel aufgenommen werden, das Läufer vor allem wegen seiner praktischen Anwendung nutzen. Empfohlen werden 70 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Die optimale Menge kann von Läufer zu Läufer variieren und hängt von der individuellen Verträglichkeit ab. Egal, ob Hobbyläufer oder Profi: Die Kohlenhydratzufuhr während des Rennens ist ein entscheidender Faktor für die Leistung.

Fazit: Die Bedeutung der persönlichen Erfahrung

Jeder Läufer ist anders, und die optimale Ernährung vor einem Marathon kann von Person zu Person variieren. Deshalb ist es entscheidend, die Ernährung im Training zu testen und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Mit einer guten Ernährungsvorbereitung kannst du selbstbewusst an den Start gehen, weil dein Körper bereit ist, diese Herausforderung anzunehmen. Die große Mehrheit der Marathonläufer konzentriert sich vor allem auf das körperliche Training.

Wenn du deine Ernährung an dein Training anpasst, maximierst du deine Chancen auf eine bessere Leistung. Gerade bei einem Marathon ist es der Schlüssel zu einem erfolgreichen und unvergesslichen Erlebnis, bis zum letzten Abschnitt genug Energie zu behalten.

Letztlich beruht eine erfolgreiche Ernährung vor dem Marathon auf Planung, Konsequenz und dem Gespür für den eigenen Körper. Viel Erfolg beim Rennen!