Νέοι στόχοι στο τρέξιμο με τη νέα σεζόν; Μπες στο No Penne No Gain by Barilla Protein+

Η επιστροφή του Σεπτέμβρη, το πραγματικό «μπαμ» της σεζόν

Η επιστροφή του Σεπτέμβρη είναι η αληθινή, η αυθεντική. Είναι η στιγμή που ξεκινάει η αθλητική χρονιά για συλλόγους και ομάδες. Σε αντίθεση με τα ψηφίσματα του Γενάρη, αυτή κρατάει. Και για τη μεγάλη πλειονότητα των δρομέων, τώρα είναι που λες «ξαναμπαίνω σοβαρά». Το καλοκαίρι μας έβαλε όλους να συμφωνήσουμε σε ένα πράγμα: οι διακοπές είναι ωραίες, αλλά το να καρφιτσώνεις bib είναι καλύτερο. Ώρα λοιπόν για στόχους και πλάνο προπόνησης, είτε μιλάμε για 5 km, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο.

Όσοι πάνε για Berlin πιθανότατα μετάνιωσαν που φόρτωσαν καλοκαιρινή προετοιμασία ενώ οι φίλοι έπιναν κοκτέιλ στην παραλία. Σύντομα όμως θα ανταμειφθούν κάτω από την Πύλη του Βρανδεμβούργου. Τίποτα δεν χαρίζεται... Για τους υπόλοιπους, μετά από μερικές εβδομάδες αποχής, το σώμα πήρε ανάσα, και το κεφάλι επίσης. Τώρα είναι η στιγμή να αξιοποιήσεις αυτή τη φρέσκια ενέργεια και το «καθαρό» μυαλό για να ξεκινήσεις την επιστροφή.

No Penne No Gain Challenge by Barilla Protein+, το ιδανικό challenge για να ξαναμπείς στην προπόνηση

Πρώτη συμβουλή: μη βασίζεσαι πολύ στο κίνητρο, εξαφανίζεται τόσο γρήγορα όσο εμφανίζεται. Αντίθετα, μπορείς να βασιστείς στη Barilla για τον πρώτο στόχο της σεζόν. Για 1 μήνα, η μάρκα διοργανώνει το No Penne No Gain challenge. Το challenge είναι να κάνεις 10 φυσικές δραστηριότητες στο Strava, όποιο κι αν είναι το επίπεδό σου ή το άθλημά σου. Έπειτα οι συμμετέχοντες μπορούν να δηλώσουν συμμετοχή σε κλήρωση και να κερδίσουν πρωτότυπα δώρα, ανάμεσά τους ένα ζευγάρι παπούτσια adidas και προϊόντα Barilla.

© Barilla

© Barilla

Ένα προοδευτικό πλάνο για να ξαναχτίσεις σωστές βάσεις

Για όσους θέλουν να ακολουθήσουν ένα δομημένο πλάνο και παράλληλα να μπουν στο No Penne No Gain Challenge, γίνεται. Και καλά νέα: δεν χρειάζεσαι το πρόγραμμα του Jimmy Gressier για να ξαναξεκινήσεις προπόνηση. Σου χαρίζουμε τα 180 km την εβδομάδα και τα «εύκολα» τρεξίματα στα 3’20/km. Τρεις με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα φτάνουν και περισσεύουν για να ξαναπάρει μπρος το μοτέρ, αρκεί να υπάρχει λογική προοδευτικής αύξησης φορτίου για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Προσοχή λοιπόν να μην το παρακάνεις. Είναι η κλασική παγίδα του Σεπτέμβρη: πολύ δυνατά, πολύ γρήγορα, πολύ νωρίς. Πρέπει να δεχτείς ότι έχασες την «ολυμπιακή» φόρμα σου και να μη θες να τα πάρεις όλα πίσω μονομιάς: όγκο, ταχύτητα, πιο υγιεινό ρυθμό ζωής κ.λπ. Και μην συγκρίνεσαι με τους φίλους στο Strava... Ακόμα κι αν οι προπονήσεις βγαίνουν, πρόσεξε να μην τις κάνεις «στο κόκκινο» ή να ανεβάσεις τον όγκο απότομα: έτσι χτίζεται η μόνιμη κόπωση και ανοίγει (ήδη) η πόρτα σε τραυματισμό... Το τρέξιμο θέλει υπομονή. Και οι πιο έμπειροι το ξέρουν: λίγες εβδομάδες αρκούν για να ξαναχτίσεις γερή βάση και να βρεις το επίπεδό σου.

Ένα χαλαρό τρέξιμο επιστροφής, σε αερόβια ζώνη. Εδώ ο στόχος είναι η συνέπεια, όχι ο ρυθμός: δίνεις ένα ήπιο καρδιοαναπνευστικό και μηχανικό ερέθισμα, χωρίς να κυνηγάς ταχύτητα. Είναι η προπόνηση που κάνεις χωρίς πολλά-πολλά, αυτή που συνήθως αποτελεί το 70-80% του προγράμματος των runners.

Μια προπόνηση σε κοντές ανηφόρες ή ελαφρύ interval. Αντί να πέσεις κατευθείαν σε σκληρό διαλειμματικό, προτιμάς σύντομες και μέτριες προσπάθειες για να συνηθίσει ξανά το σώμα σε πιο γρήγορο τέμπο χωρίς να φορτώσεις υπερβολικά τους μυς. Ένα παράδειγμα που δουλεύει πολύ καλά στην επιστροφή: 8 x 1' στο ρυθμό 10 km ή 12 x 2' στο ρυθμό ημιμαραθωνίου, με 1' αποκατάσταση σε χαλαρό τζόγκινγκ ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Ένα long run, αλλά με μέτρο. Από 50 λεπτά έως 1 ώρα, σε ρυθμό λίγο πιο «ζωντανό» από το πολύ χαλαρό τρέξιμο αερόβιας βάσης. Η ιδέα είναι να ξανασυνηθίσουν τα πόδια τη μεγαλύτερη διάρκεια προσπάθειας, χωρίς να στοχεύεις συγκεκριμένα χιλιόμετρα. Η απόσταση θα ανέβει φυσικά όσο προχωρά η σεζόν.

Γιατί οι πρωτεΐνες μετράνε στο πιάτο ενός δρομέα

Η επιστροφή στην προπόνηση σημαίνει και επιστροφή της διατροφής στο επίκεντρο. Το καλοκαίρι συχνά πάει μαζί με υπερβολές και είναι απολύτως λογικό. Από τον Σεπτέμβρη όμως, έχει νόημα να ξανακεντράρεις σε πιο υγιεινό ρυθμό ζωής. Συνήθως αυτό σημαίνει λιγότερα BBQ και λιγότερα «απεριτίφ», και τις πρώτες εβδομάδες θέλει και λίγη ψυχική δύναμη. Προσοχή όμως να μην το γυρίσεις στο άλλο άκρο. Η ιδέα δεν είναι να στερηθείς. Το ξέρουμε: οι υδατάνθρακες παραμένουν προτεραιότητα Νο1 για κάθε αθλητή αντοχής, γιατί είναι το βασικό καύσιμο στην προσπάθεια. Αρκετοί υδατάνθρακες είναι βάση που δεν πρέπει να αμελείς πριν τις προπονήσεις. Αλλά υπάρχει κι ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που αξίζει ιδιαίτερη προσοχή στην περίοδο επιστροφής: οι πρωτεΐνες.

Ακόμα συνδέουμε πολύ συχνά τις πρωτεΐνες με τη γυμναστική και την αύξηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η πρόσφατη επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει κάτι διαφορετικό για τα αθλήματα αντοχής. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2024 (28 τυχαιοποιημένες μελέτες, 373 αθλητές) προσπάθησε να μετρήσει το πραγματικό αποτέλεσμα μιας αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στην αθλητική απόδοση. Συνολικά, δεν παρατηρήθηκε κάποια σημαντική βελτίωση. Όμως, όταν απομονώθηκαν τα αθλήματα αντοχής, το αποτέλεσμα της πρωτεΐνης έγινε στατιστικά σημαντικό, ειδικά στα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή στο ενεργειακό «ρεζερβουάρ» του δρομέα. Το πιο ενδιαφέρον σημείο είναι μεθοδολογικό: τα πρωτόκολλα που συνδυάζουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες δείχνουν ουσιαστικό όφελος στην απόδοση αντοχής, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μόνης της, χωρίς υδατάνθρακες, δεν δίνει το ίδιο αποτέλεσμα.

Στην επιστροφή, ακριβώς τότε το σώμα ξαναχτίζει: μυϊκοί ιστοί που ξαναδουλεύουν, αποκατάσταση που πρέπει να «στρώσει», διατροφική ρουτίνα που πρέπει να βρεθεί μετά από ένα καλοκαίρι που άφησε ίσως και μερικά έξτρα κιλά. Το να συνδυάζεις πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στο πιάτο είναι λοιπόν εξαιρετική ιδέα για τους αθλητές και γίνεται πραγματικός μοχλός για να ξαναμπείς σε σωστές βάσεις.

© Barilla

Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης με τη Barilla PROTEIN+

Πρωτεΐνη να τρως, ναι, αλλά το δύσκολο είναι να τρως αρκετή. Για τους δρομείς που ξαναμπαίνουν σε ρυθμό, η σειρά Barilla PROTEIN+ κάνει τη διαφορά: είναι ένας πολύ απλός τρόπος να ανεβάσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, χωρίς να μπλέξεις τα γεύματα και χωρίς να φορτώσεις ένα πρόγραμμα που είναι ήδη γεμάτο ανάμεσα σε δουλειά, σχολείο και προπόνηση. Για τους αθλητές, αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να γίνεις Top Chef για να τρως σωστά.

Η διαφάνεια της ετικέτας και η απλότητα των συνταγών είναι μεγάλα ατού. Τα προϊόντα έχουν μόνο δύο συστατικά: σιμιγδάλι σκληρού σιταριού, προσεκτικά επιλεγμένο, και πρωτεΐνη αρακά, για εμπλουτισμό 100% φυτικής προέλευσης. Η παραγωγή με μπρούτζινη μήτρα κρατά τη χαρακτηριστική τραχιά υφή της νέας σειράς Barilla. Η αυθεντική γεύση είναι εκεί, απλώς αυτή τη φορά με πρωτεΐνη παραπάνω. Τι άλλο να ζητήσεις;

➜ Βρες όλες τις πληροφορίες για τη σειρά Barilla PROTEIN+ στο επίσημο site Barilla.com.
➜ Μπες στο challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+ στο Strava.