Οι 10 μεγαλύτεροι μύθοι στο τρέξιμο

Μύθος #1 — Η προσγείωση στο μπροστινό μέρος του πέλματος είναι το καλύτερο πάτημα

Όλοι έχουμε δει αυτά τα slow motion βίντεο με elite δρομείς που μοιάζουν να ακουμπάνε στο έδαφος μόνο με τις μύτες, ανάλαφροι σαν κενυάτικες γαζέλες. Σκέψου, για παράδειγμα, τον Eliud Kipchoge, με εκείνον τον μεγαλοπρεπή, σχεδόν «καλλιτεχνικό» διασκελισμό. Και για πολλούς δρομείς το συμπέρασμα βγαίνει αμέσως: «πρέπει να τρέχω έτσι, κι εγώ θέλω να πετάω.» Μόνο που αυτή η λογική έχει ένα μεγάλο πρόβλημα: μπερδεύει το αποτέλεσμα με την αιτία.

Ξεχνάμε ότι αυτοί οι δρομείς είναι επαγγελματίες αθλητές και έχουν περάσει χρόνια χτίζοντας ένα σώμα που αντέχει τεράστιες δυνάμεις πρόσκρουσης. Οι γάμπες τους, οι αχίλλειοι, τα πέλματα, οι αστράγαλοι, είναι… ατσάλι. Δεν είναι το πάτημα που τους κάνει γρήγορους, είναι το σώμα τους που κάνει αυτό το πάτημα εφικτό.

Για τη μεγάλη πλειονότητα των δρομέων, ειδικά για όσους ξεκίνησαν στην ενήλικη ζωή, το καλύτερο πάτημα είναι αυτό που βγαίνει φυσικά. Σύμφωνα με τη Clinique du Coureur, η προσγείωση στο μπροστινό μέρος είναι μεν πιο «τεχνική» και θεωρητικά πιο αποδοτική, αλλά είναι και η πιο απαιτητική στη διαχείριση των δυνάμεων πρόσκρουσης. Αυξάνει αισθητά το φορτίο στην οπίσθια αλυσίδα (πελματιαία απονεύρωση, αχίλλειος, γάμπες) και στο πόδι (κεφαλές μεταταρσίων, μετατάρσια). Όλες αυτές οι περιοχές μπορούν πολύ γρήγορα να γίνουν εστίες τραυματισμού, αν η μετάβαση γίνει απότομα ή χωρίς σωστή καθοδήγηση. Όπως πάντα: όχι πολύ γρήγορα, όχι πολύ δυνατά… δύο αρχές που ισχύουν τόσο για τις εντάσεις όσο και για τη μηχανική τρεξίματος.

Γιατί το να αλλάξεις πάτημα είναι λίγο σαν να αλλάξεις τεχνική κολύμβησης στη μέση της διάσχισης της Μάγχης. Γίνεται, αλλά είναι ρίσκο, θέλει χρόνο, προοδευτικότητα και ιδανικά επαγγελματική επίβλεψη. Αλλιώς, ο κίνδυνος τραυματισμού ανεβαίνει πολύ.

Η σωστή ερώτηση δεν είναι «ποιο είναι το καλύτερο πάτημα;» αλλά «έχω πραγματικά λόγο να αλλάξω το δικό μου;». Αν δεν έχεις πόνο και δεν σε κυνηγάνε επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί, η απάντηση είναι μάλλον όχι. Υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικά εργαλεία για να εξελιχθείς στο τρέξιμο.

© Nike

Μύθος #2 — Το τρέξιμο κάνει κακό στα γόνατα

Αυτός είναι το απόλυτο κλασικό. Αυτός που τον έχεις ακούσει παντού… στην οικογένεια, από γιατρό, στο γραφείο. «Τρέχεις; Πρόσεχε τα γόνατά σου.» Μόνο που αυτή η ιδέα, όσο διαδεδομένη κι αν είναι (υπερβολικά…), δεν στέκεται απέναντι στην επιστήμη.

Αρκετές σοβαρές μελέτες, ανάμεσά τους και μία στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, δείχνουν ότι οι τακτικοί δρομείς έχουν στην πραγματικότητα λιγότερη οστεοαρθρίτιδα γόνατος από τους καθιστικούς ή από αθλητές που κάνουν αθλήματα επαφής. Ο χόνδρος, αντίθετα με αυτό που φανταζόμαστε, δεν είναι ένας παθητικός ιστός που «τρίβεται» και φθείρεται μηχανικά. Τρέφεται και ενισχύεται από την κίνηση και το φορτίο. Με άλλα λόγια: η κίνηση, το τρέξιμο, τον συντηρεί.

Αυτό που «χαλάει» τα γόνατα δεν είναι το τρέξιμο από μόνο του. Είναι το πολύ, πολύ γρήγορα, πολύ νωρίς. Απότομη αύξηση όγκου, προπονήσεις συνεχώς σε υψηλή ένταση, ακατάλληλα παπούτσια, έλλειψη μυϊκής ενδυνάμωσης: αυτοί είναι οι πραγματικοί ένοχοι. Η Clinique du Coureur το τονίζει ξεκάθαρα: η μεγάλη πλειονότητα των τραυματισμών σχετίζεται με λάθη στον σχεδιασμό της προπόνησης, όχι με το ίδιο το άθλημα.

Οπότε όχι, το τρέξιμο δεν καταστρέφει τα γόνατά σου. Το αντίθετο. Αρκεί να δοσολογείς σωστά όγκο και ένταση.

© Alanis Duc

Μύθος #3 — Πρέπει να πίνεις για να αποφύγεις τις κράμπες

Νερό, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά… Όταν σε πιάνει κράμπα στο 35ο χιλιόμετρο, όλοι σκεφτόμαστε το ίδιο: «έπρεπε να είχα ενυδατωθεί καλύτερα.» Κι όμως, πιθανότατα είναι λάθος…

Είναι από τις πιο διαδεδομένες πεποιθήσεις στο running. Ιδίως στους δρομείς που κυνηγάνε την απόδοση. Όμως η έρευνα των τελευταίων χρόνων έχει ταράξει για τα καλά αυτή τη βεβαιότητα. Οι εργασίες του Dr Martin Schwellnus, παγκόσμιας αναφοράς στο θέμα, δείχνουν προς μια άλλη αιτία: τη νευρομυϊκή κόπωση. Με απλά λόγια, τα εξαντλημένα νεύρα και οι κουρασμένοι μύες «μπλοκάρουν» στη λειτουργία τους, όχι η έλλειψη νερού ή αλατιού. Μια μελέτη σε τριαθλητές δεν βρήκε καν συσχέτιση ανάμεσα στο επίπεδο αφυδάτωσης και την εμφάνιση κραμπών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η ενυδάτωση δεν έχει σημασία. Φυσικά και έχει, τεράστια, τόσο για την απόδοση όσο και για την υγεία. Αλλά για τις κράμπες, καλύτερα να κοιτάξεις προς την προπόνηση… Αυτό που δείχνει η επιστήμη είναι ότι η κράμπα συχνά είναι ο τρόπος του σώματος να πει «πήγες πολύ γρήγορα, πολύ μακριά, χωρίς να είσαι έτοιμος». Άρα αξίζει περισσότερο να δουλέψεις τη φυσική σου κατάσταση, τη διαχείριση ρυθμού και τη μυϊκή προετοιμασία, παρά να κατεβάζεις λίτρα ηλεκτρολύτες…

© Andros Sport

Μύθος #4 — Ο μαραθώνιος ξεκινά στο 30ό χιλιόμετρο

«Η κούρσα ξεκινά πραγματικά στο 30ό χιλιόμετρο.» Είναι μια φράση που ακούγεται συχνά στον μαραθώνιο και κρύβει μια δόση αλήθειας… αλλά και μια μεγάλη παγίδα.

Ναι, γύρω στο 30ό χλμ τα πράγματα συνήθως σοβαρεύουν. Εκεί αρχίζουν να αδειάζουν πιο έντονα οι αποθήκες γλυκογόνου, τα πόδια βαραίνουν, το μυαλό μπαίνει για τα καλά στο παιχνίδι. Είναι λίγο το κομβικό σημείο που καθορίζει το τέλος του αγώνα.

Αλλά το να λες ότι ο μαραθώνιος «ξεκινά» στο 30ό χλμ δίνει την εντύπωση ότι τα πρώτα 30 είναι μια βόλτα. Και όμως, εκεί κερδίζονται ή χάνονται τα τελευταία χιλιόμετρα. Αν φύγεις πολύ γρήγορα, αν αμελήσεις τη τροφοδοσία… αυτά τα λάθη πριν από το 30ό είναι πολύ συχνά εκείνα που σε κάνουν να «σκάσεις» μετά.

Στον μαραθώνιο, η διαχείριση της προσπάθειας είναι ο σημαντικότερος μοχλός απόδοσης, από το πρώτο λεπτό. Κάθε χιλιόμετρο μετράει, ακόμη και το πρώτο. Το 30ό απλώς αποκαλύπτει πόσο καλή δουλειά έκανες στην προετοιμασία και στην αρχή της κούρσας.

© ASO

Μύθος #5 — Πρέπει να τρέχω πολύ γρήγορα στην προπόνηση για να βελτιωθώ

Όσο περισσότερο υποφέρω, τόσο περισσότερο βελτιώνομαι. No Pain No Gain. Σε πολλά αθλήματα αυτό βγάζει νόημα. Στο τρέξιμο, όμως, μπορεί να είναι καθαρά αντιπαραγωγικό.

Είναι μια από τις πιο συχνές παγίδες, σε αρχάριους αλλά και σε υπερκινητικούς, πολύ «πεινασμένους» δρομείς: να κάνουν κάθε έξοδο προπόνηση VO2max, να φορτώνουν συνεχώς υψηλές εντάσεις, να μπερδεύουν την κούραση και το πιάσιμο με την αποτελεσματικότητα. Το αποτέλεσμα; υπερπροπόνηση, τραυματισμοί και καμιά φορά… αποστροφή για το τρέξιμο.

Πριν σκεφτείς να τρέξεις γρήγορα, πρέπει να χτίσεις ένα σώμα που αντέχει αυτό το προπονητικό φορτίο. Πολλά προπονητικά πλάνα βασίζονται στην πολωμένη κατανομή έντασης, όπως το γνωστό μοντέλο 80/20 που έγινε δημοφιλές (μεταξύ άλλων) από τον Αμερικανό ερευνητή Stephen Seiler. Το αργό τρέξιμο είναι αυτό το 80%: χτίζει αερόβια βάση, βελτιώνει την καρδιακή απόδοση και αφήνει το σώμα να ανακάμψει ώστε να αποδώσει στις βασικές προπονήσεις. Η χαμηλή ένταση σημαίνει επίσης πρόοδο με το μικρότερο δυνατό ρίσκο τραυματισμού. Με λίγα λόγια, οι αργές προπονήσεις είναι επένδυση: είναι εύκολες στην εκτέλεση και αποτελούν το θεμέλιο πάνω στο οποίο πατάνε όλα τα υπόλοιπα. Χωρίς αυτή τη βάση, το σώμα δυσκολεύεται να κάνει τις προσαρμογές που χρειάζονται για να πάει πιο γρήγορα στις σκληρές μέρες.

© KAPPA

Μύθος #6 — Δεν μπορείς να τρέξεις γρήγορα χωρίς παπούτσι με carbon plate

Με την έκρηξη των carbon plates, εμφανίστηκε με συνοπτικές διαδικασίες και ένας νέος μύθος: χωρίς supershoes, δεν γίνεται να αποδώσεις.

Το carbon plate μπορεί να βοηθήσει, ναι. Αλλά αυτό που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά είναι (κυρίως) οι super αφροί γύρω του: βελτιώνουν την οικονομία τρεξίματος και αυξάνουν την επιστροφή ενέργειας. Από τότε που εμφανίστηκαν αυτά τα supershoes το 2017, τα ρεκόρ στον δρόμο πέφτουν με τρελούς ρυθμούς. Για τη συντριπτική πλειονότητα των δρομέων όμως, τα κέρδη από αυτά τα παπούτσια είναι δευτερεύοντα μπροστά στα βασικά… προπονητικός όγκος, ποιότητα προπονήσεων, ύπνος, διατροφή κ.λπ. Ένα carbon παπούτσι στα πόδια ενός απροετοίμαστου δρομέα, δεν τον κάνει ξαφνικά έτοιμο.

Τα παπούτσια με carbon plate είναι εργαλείο, όχι μαγικό ραβδί. Ο Sabastian Sawe έτρεξε κάτω από 2 ώρες με supershoes, αλλά προπονείται και πάνω από 200 km την εβδομάδα εδώ και χρόνια. Και ένα αποκαλυπτικό στοιχείο: το αγωνιστικό του μοντέλο, το adidas Adizero Pro Evo 3, η πρώτη supershoe κάτω από 100 γραμμάρια, είχε μάλιστα αφαιρέσει την κλασική carbon πλάκα, υπέρ ενός απλού υπερελαφρού carbon πλαισίου. Απόδειξη ότι το βάρος παραμένει το κριτήριο απόδοσης νούμερο ένα.

Μύθος #7 — Όσο περισσότερη απορρόφηση κραδασμών έχει το παπούτσι, τόσο με προστατεύει από τραυματισμούς

Ίσως το πιο πολυχρησιμοποιημένο marketing επιχείρημα των brands: όσο πιο χοντρό το «στρώμα», τόσο λιγότερο πονάς. Μόνο που το ανθρώπινο σώμα δεν είναι ούτε καλαμάκι ούτε ένα βάζο που θέλει bubble wrap.

Η έρευνα δείχνει ότι η απορρόφηση ενός παπουτσιού δεν έχει αποδεδειγμένη επίδραση στη μείωση των τραυματισμών. Γιατί; Επειδή το σώμα προσαρμόζεται. Με μια πολύ μαλακή, πολύ αποσβεστική σόλα, μειώνει φυσικά την ευκαμψία του και τη δική του «εσωτερική» απορρόφηση μέσω μυών και αρθρώσεων. Επιπλέον, το καθαρό αποτέλεσμα στις δυνάμεις πρόσκρουσης είναι συχνά παρόμοιο, όποιο κι αν είναι το πάχος της σόλας.

Ένα maximal παπούτσι μπορεί ακόμη και να γίνει παράγοντας ρίσκου, αν κρύβει προειδοποιητικά σήματα που σου στέλνει το σώμα. Περισσότερη απορρόφηση δεν σημαίνει περισσότερη προστασία. Σημαίνει περισσότερη άνεση. Δεν είναι το ίδιο.

Μύθος #8 — Η τροφοδοσία στην προσπάθεια είναι μόνο για elite

«Τα gels είναι μόνο για τους επαγγελματίες.» Κλασικό λάθος του αρχάριου και, μερικές φορές, και του ενδιάμεσου δρομέα που υποτιμά τις ανάγκες του.

Η πραγματικότητα είναι απλή: μετά από 60 έως 75 λεπτά συνεχόμενης προσπάθειας, το σώμα αρχίζει να τραβάει σοβαρά από τις αποθήκες γλυκογόνου. Είτε είσαι elite είτε όχι, η φυσιολογία είναι ίδια για όλους. Αν αμελήσεις τους υδατάνθρακες στη διάρκεια, εκτίθεσαι σε υπογλυκαιμία, «άδειασμα» και φυσικά στο περίφημο τοίχο του μαραθωνίου.

Σήμερα το θέμα έχει πάρει πολύ χώρο, και δικαίως. Οι ειδικοί συμφωνούν και μάλιστα προτείνουν να δουλεύεις τη στρατηγική τροφοδοσίας από την προπόνηση, όχι μόνο την ημέρα του αγώνα. Το να τρως/πίνεις στην προσπάθεια μαθαίνεται και δοκιμάζεται. Και το στομάχι, επίσης, θέλει προπόνηση για να βρεις τι σου ταιριάζει.

Μύθος #9 — Πρέπει να κάνουμε διατάσεις μετά το τρέξιμο

Σχεδόν παγκόσμιο τελετουργικό: τελειώνεις το τρέξιμο και συνεχίζεις με 5 λεπτά στατικές διατάσεις. Είναι βαθιά ριζωμένο στην αθλητική κουλτούρα εδώ και δεκαετίες. Τελικά όμως είναι μια αρκετά «παλιάς σχολής» πρακτική και, κυρίως, ολοένα και λιγότερο δικαιολογημένη επιστημονικά.

Οι πρόσφατες μελέτες προτείνουν ακόμη και το αντίθετο: οι στατικές διατάσεις μετά την προσπάθεια δεν επιταχύνουν την αποκατάσταση, δεν μειώνουν το πιάσιμο και δεν προλαμβάνουν τραυματισμούς. Το να τραβάς έναν μυ ήδη κουρασμένο και με μικροβλάβες μετά την προπόνηση, είναι επιπλέον στρες που ίσως δεν χρειάζεται εκείνη τη στιγμή.

Οπότε τι κάνουμε; Υπάρχουν πολλές επιλογές για καλύτερη αποκατάσταση: ενεργητική αποκατάσταση (περπάτημα, ποδήλατο), ύπνος, ενυδάτωση και σωστή διατροφή. Οι διατάσεις έχουν θέση σε ρουτίνα κινητικότητας, αλλά καλύτερα μακριά από τις προπονήσεις, και ποτέ με πίεση πάνω σε ζεστό αλλά κουρασμένο μυ. Με λίγα λόγια, οι διατάσεις μετά το τρέξιμο είναι μια παλιά συνήθεια που ήρθε η ώρα να την αφήσουμε πίσω.

Μύθος #10 — Οι υπέρβαροι δεν μπορούν να τρέξουν

Αυτός πονάει. Όχι στα γόνατα. Στο κεφάλι. Πόσοι άνθρωποι δεν ξεκίνησαν ποτέ να τρέχουν εξαιτίας του βλέμματος των άλλων ή ενός απλού mental block που τους λέει «δεν είναι για σένα»;

Η πραγματικότητα: δεν υπάρχει καμία απόλυτη αντένδειξη για το τρέξιμο που να σχετίζεται με το σωματικό βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι υπέρβαρα άτομα που ξεκινούν να τρέχουν βελτιώνονται γρήγορα, ανεβάζουν την καρδιοαναπνευστική τους κατάσταση και κερδίζουν τεράστια φυσιολογικά και ψυχολογικά οφέλη.

Η λεπτομέρεια, και είναι σημαντική, είναι η προοδευτικότητα. Ένα σώμα που δεν είναι συνηθισμένο σε υψηλά φορτία πρόσκρουσης χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Αν αυξήσεις τον όγκο πολύ γρήγορα, όντως ανεβαίνει ο κίνδυνος τραυματισμού. Αλλά αυτό ισχύει για όλους, όχι μόνο για τους υπέρβαρους. Αποφεύγουμε το πολύ δυνατά, πολύ γρήγορα, πολύ νωρίς.

Η Clinique du Coureur το τονίζει: το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο που του βάζεις, αρκεί να του δώσεις χρόνο. Ξεκίνα με εναλλαγές περπατήματος και τρεξίματος, δούλεψε παράλληλα ενδυνάμωση και αύξησε σταδιακά. Αυτό είναι το κλειδί για μια υγιή πρακτική, μακριά από τραυματισμούς.

Το τρέξιμο είναι ένα καθολικό άθλημα. Για όλους. Χωρίς εξαιρέσεις.

Bonus — 3 ακόμη μύθοι για το δρόμο

«Πρέπει οπωσδήποτε να κάνω μέρες πλήρους ξεκούρασης»
Η απόλυτη ξεκούραση ήταν για χρόνια ο κανόνας. Σήμερα, πολλοί προτιμούν την ενεργητική αποκατάσταση: ποδήλατο, κολύμπι, περπάτημα. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος καλύτερα από την πλήρη ακινησία, κάτι ιδανικό για να μειώσεις το πιάσιμο χωρίς έξτρα κραδασμούς και μηχανικό στρες. Προσοχή όμως: η πλήρης ξεκούραση παραμένει χρήσιμη σε περίπτωση τραυματισμού ή βαθιάς κόπωσης. Δεν υπάρχει μία «συνταγή» για όλους.

«Ένας μαραθώνιος είναι απλώς ένας ημιμαραθώνιος x2»
Μακάρι να ήταν τόσο απλό. Στο χαρτί, η απόσταση διπλασιάζεται, σωστά. Στα πόδια όμως, είναι άλλη ιστορία. Ο ημιμαραθώνιος τρέχεται γύρω από το γαλακτικό κατώφλι, μια έντονη και σταθερή προσπάθεια. Στην προσέγγιση, αλλά και στην προπόνηση, μοιάζει τελικά περισσότερο με ένα «δυνατό» 10άρι παρά με μαραθώνιο. Ο μαραθώνιος, αντίθετα, περνά σε άλλη διάσταση μετά το 30ό χλμ: οι αποθήκες γλυκογόνου αδειάζουν, τα πόδια δεν τραβάνε και το μυαλό πρέπει να πάρει το τιμόνι. Ένας ημι μπορεί να είναι δύσκολος για λίγα χιλιόμετρα, αλλά στον μαραθώνιο ο πόνος μπορεί να κρατήσει πολύ, πάρα πολύ… Και μην ξεχνάμε τη τροφοδοσία, που στον μαραθώνιο παίζει κεντρικό ρόλο, σε αντίθεση με τον ημι, και μπορεί από μόνη της να γυρίσει έναν αγώνα τούμπα. Το να διπλασιάσεις την απόσταση δεν σημαίνει ότι διπλασιάζεις την προσπάθεια. Είναι δύο διαφορετικές «ειδικότητες» που ζητάνε διαφορετικά πράγματα. Όσοι έχουν τρέξει και τα δύο το ξέρουν.

«Οι μεγάλες αποστάσεις είναι για τους άντρες»
Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε όλο και περισσότερες γυναίκες στα γκρουπ και στα γήπεδα αγώνων. Πολύ θετικό, αλλά στις μεγάλες αποστάσεις η εκπροσώπηση παραμένει χαμηλότερη. Και όμως, όσο μεγαλώνει το format, τόσο οι γυναίκες φαίνεται να κλείνουν την ψαλίδα με τους άντρες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2023, με σχεδόν 1,9 εκατομμύρια δρομείς σε 221 χώρες (1989-2021), ανέλυσε τις επιδόσεις ανδρών και γυναικών σε αποστάσεις από 25 έως 260 km. Το αποτέλεσμα: όσο αυξάνεται η απόσταση, τόσο μειώνεται η διαφορά επιδόσεων ανάμεσα στα φύλα. Στις ultra αποστάσεις, οι γυναίκες είναι πολύ κοντά και κάποιες φορές περνάνε μπροστά. Αυτό έγινε πρόσφατα στο Cocodona 250, ένα ultra-trail 400 χιλιομέτρων στις ΗΠΑ, όπου η Rachel Entrekin πήρε την 1η θέση στη γενική, με νέο ρεκόρ αγώνα. Η εξήγηση, εν μέρει, βρίσκεται σε καλύτερη διαχείριση της προσπάθειας στη διάρκεια: πιο αποτελεσματικό «καύσιμο», μικρότερη τάση να φύγουν πολύ γρήγορα και πιθανώς καλύτερη αντοχή στη βαθιά μυϊκή κόπωση. Ποιότητες που, στο long run, μετράνε πάρα πολύ. Άρα όχι, το τρέξιμο δεν είναι αντρικό άθλημα. Ούτε κατά διάνοια. Μπορεί μάλιστα να είναι το άθλημα στο οποίο οι γυναίκες έχουν τα περισσότερα να κερδίσουν όσο μεγαλώνει η απόσταση.

➜ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων