Κράτα ζωντανό το κίνητρο: το μυστικό για επιδόσεις και διάρκεια στο τρέξιμο

« Ειλικρινά, γιατί τρέχεις ;» Όσοι δεν αγαπούν το τρέξιμο δυσκολεύονται συχνά να καταλάβουν πώς γίνεται να αφιερώνεις τόσο πάθος στο running ή και στο trail. Από την άλλη, ούτε οι ίδιοι οι δρομείς ξέρουν πάντα τι τους σπρώχνει να φορέσουν τα παπούτσια τους, ιδιαίτερα όταν ξεκινούν. Η καινούργια εμπειρία κάνει την προπόνηση ελκυστική και οι πρώτοι στόχοι, όπως η απώλεια βάρους, η συμμετοχή στον πρώτο ημιμαραθώνιο ή ένα στοίχημα, αρκούν για να λειτουργήσουν ως κινητήριος δύναμη χωρίς να χρειάζεται να ψάξουν βαθύτερα. Κάποιες φορές, όμως, όσο περνούν οι σεζόν, οι μήνες ή τα χρόνια, το κίνητρο αρχίζει να ξεθωριάζει. Τότε γίνεται κρίσιμο να απαντήσεις στο αρχικό ερώτημα: γιατί αγαπάμε τελικά το τρέξιμο; Από αυτή τη θεμελιώδη αναζήτηση θα γεννηθεί η επιθυμία να συνεχίσεις να τρέχεις, είτε βρέχει είτε χιονίζει, είτε έχει νυχτώσει είτε τα χρόνια περνούν αναπόφευκτα.

Τρέξε από καθαρή αγάπη για το τρέξιμο

« Είναι μια ερώτηση που μου κάνουν συχνά. Λατρεύω να αγωνίζομαι, αλλά αγαπώ ακόμη περισσότερο το ίδιο το τρέξιμο. Πολύ πριν συμμετάσχω στους πρώτους επίσημους αγώνες μου, έτρεχα 15 ώρες την εβδομάδα. Απλώς επειδή αγαπούσα το τρέξιμο. Έτρεχα σε ανηφόρες, έτρεχα σε επίπεδο έδαφος, έτρεχα στο πανεπιστήμιο, έτρεχα μέχρι το σούπερ μάρκετ, έτρεχα στις διακοπές. Επειδή μου αρέσει. Φυσικά, περνάω κι εγώ περιόδους έλλειψης κινήτρου, αλλά πάντα τις ξεπερνώ ». Όταν η Emelie Forsberg, σύμβολο του παγκόσμιου trail running, μιλά για το πάθος της για το τρέξιμο, γίνεται γρήγορα σαφές ότι ο αγώνας είναι απλώς το κερασάκι στην τούρτα, ένα μπόνους που προσθέτει λίγη αδρεναλίνη και ένταση σε μια απέραντη αγάπη για το τρέξιμο. Αυτό που κινεί βαθιά την Emelie είναι το αίσθημα ευεξίας, χαράς και αρμονίας όταν κινείται στη φύση, σαν να την τρέφει το τρέξιμο. Ίσως αυτή να είναι η πιο αγνή και βαθιά αιτία που μπορεί να συναντήσει κανείς, και σίγουρα εκείνη πάνω στην οποία μπορεί να στηριχθεί μακροπρόθεσμα το κίνητρο για τρέξιμο.
 
Άλλοι αθλητές, όπως ο Christophe Bassons, πρώην επαγγελματίας ποδηλάτης που σήμερα απολαμβάνει χωρίς ενοχές το ορεινό τρέξιμο, υπογραμμίζουν τη σημασία του να αθλείσαι όπως ένα παιδί παίζει με την μπάλα: να ξαναβρίσκεις την απλή χαρά του παιχνιδιού έξω, είτε τρέχεις είτε κάνεις ποδήλατο είτε πετάς μια μπάλα του ράγκμπι, αποτελεί τη βάση κάθε αθλητικής δραστηριότητας που δεν υπαγορεύεται από τη λογική. Αυτή η καθαρή χαρά είναι που θεμελιώνει ουσιαστικά την ευχαρίστηση του τρεξίματος. Κι αν ξεκίνησες το running για διαφορετικό λόγο, όπως για να χάσεις μερικά κιλά ή να αποφορτιστείς από το στρες, μπορείς και πάλι να φτάσεις στην απόλαυση του παιδιού που παίζει. Όσο περισσότερο τρέχεις και αποκτάς άνεση στην προσπάθεια, τόσο πιο εύκολα θα νιώθεις απλώς ευτυχισμένος που κινείσαι έξω.

Εσωτερικό ή εξωτερικό κίνητρο

Η καθαρή αγάπη για το τρέξιμο είναι υποδειγματική, γιατί εντάσσει την άσκηση στη ζωή μας σε βάθος χρόνου, ανεξάρτητα από εξωτερικές συνθήκες. Αυτό το κίνητρο πηγάζει από ανάγκες, αξίες ή συναισθήματα βαθιά ριζωμένα μέσα μας και όχι από εξωτερικές πιέσεις. Ονομάζεται «εσωτερικό».

Αντίθετα, υπάρχει και το εξωτερικό κίνητρο, που εξαρτάται από παράγοντες έξω από εμάς: να τρέχεις για να ευχαριστήσεις τον σύντροφο ή τον προπονητή σου, να αναζητάς την αναγνώριση του περιβάλλοντός σου, να κερδίσεις ένα μετάλλιο τερματισμού. Ο κίνδυνος του εξωτερικού κινήτρου βρίσκεται στη στενή σχέση του με τις «ανταμοιβές» που προέρχονται από το περιβάλλον, δηλαδή με παράγοντες που δεν ελέγχουμε και μπορούν να προκαλέσουν απογοήτευση και διάψευση. Αρκεί να ακυρωθεί ο μαραθώνιος για τον οποίο προετοιμαζόσουν επί μήνες, ώστε το κίνητρο να καταρρεύσει και να σταματήσεις την προπόνηση. Γιατί να τρέχεις, αφού ο στόχος χάθηκε;

Για να ενισχύσεις το κίνητρο, δεν αρκεί να ορίσεις σταθερά εσωτερικά στηρίγματα, ώστε το τρέξιμο να έχει νόημα για σένα. Χρειάζεται επίσης να νιώθεις ότι έχεις ενεργό ρόλο στην προπόνησή σου, τόσο ως προς το περιεχόμενο, δηλαδή τον ρυθμό και το είδος των προπονήσεων, όσο και ως προς τους στόχους, από τις μικρές μέχρι τις μεγάλες προκλήσεις που σε κινητοποιούν πραγματικά.

Στην πράξη: οι καλύτερες συμβουλές μας για να κρατήσεις το κίνητρο ζωντανό

✔ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΣΤΗΡΙΓΜΑ

• Συνειδητοποίησε τι είναι αυτό που σε κινεί όταν τρέχεις

Σκέψου τι νιώθεις όταν τρέχεις: χαρά, ευεξία, ελευθερία, απόδραση, επιστροφή στη φύση… Έτσι, κάθε προπόνηση μπορεί να γίνει μια στιγμή που σου ταιριάζει σε βάθος. Δεν θα υπομένεις απλώς τις προπονήσεις, αλλά θα τις ζεις ως στιγμές δικές σου, που συμβάλλουν στην καθημερινή σου ευτυχία.

➔ Πρακτικές συμβουλές

Πριν από κάθε χαλαρό τρέξιμο, κλείσε τα μάτια και φέρε νοερά στο μυαλό σου όλα όσα αγαπάς στο τρέξιμο. Έτσι προετοιμάζεις θετικά το έδαφος για την προπόνηση που ακολουθεί.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, δοκίμασε τον διαλογισμό εν κινήσει: παρατήρησε όλες τις αισθήσεις που βιώνεις, τον άνεμο στο πρόσωπό σου, τον ήλιο στα χέρια σου, το κελάηδισμα των πουλιών, και υποδέξου τες χωρίς να τις κρίνεις. Έτσι απομακρύνεις τις αρνητικές και άσχετες σκέψεις, όπως «είμαι άχρηστος, πονάω παντού, ξέχασα να βγάλω τα σκουπίδια πριν φύγω…». Ο εγκέφαλός σου συνδέει την άσκηση με την απόλαυση και δημιουργείς μια θετική αγκύρωση.

✔ Η ΑΥΤΟΝΟΜΙΑ

• Απόκτησε μεγαλύτερη αυτονομία στην προπόνησή σου

Το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα ή έναν προπονητή νιώθοντας σαν ρομπότ χωρίς ελεύθερη βούληση βλάπτει το κίνητρο. Για να παραμείνεις ενεργός μακροπρόθεσμα σε οποιαδήποτε δραστηριότητα, πρέπει τουλάχιστον να νιώθεις αυτόνομος και ελεύθερος στις επιλογές σου.

➔ Πρακτικές συμβουλές

Αν ακολουθείς ένα πρόγραμμα από περιοδικό ή βιβλίο, προσαρμοσέ το στον τρόπο ζωής σου, στις επιθυμίες σου και στη φυσική σου κατάσταση. Φτιάξε ένα μικρό πλάνο που σε ενθουσιάζει και κατέγραψέ το σε ημερολόγιο προπόνησης, το οποίο θα συμπληρώνεις μετά από κάθε προπόνηση. Έτσι θα βλέπεις την πρόοδό σου και τη συνέπειά σου.

Αν προπονείσαι με coach ή είσαι μέλος συλλόγου, μην παραμένεις παθητικός ακολουθώντας τυφλά το γκρουπ ή τις εντολές του προπονητή. Κάνε ερωτήσεις: «Γιατί κάνουμε αυτή την προπόνηση τώρα; Σε τι χρησιμεύει αυτή η άσκηση; Γιατί πονάνε τα πόδια μου;». Πάρε ενεργό ρόλο!

✔ ΒΡΕΣ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΗ ΦΙΛΟΔΟΞΙΑ, ΤΗΝ ΑΠΟΛΑΥΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ

• Θέσε ρεαλιστικούς, motivant και συμπληρωματικούς στόχους

Για να διατηρήσεις το κίνητρο μακροπρόθεσμα, συνδύασε διαφορετικούς τύπους στόχων και μάθε να τους προσαρμόζεις ανάλογα με τις εξελίξεις: συμμετοχή σε μαραθώνιο, βελτίωση της τροφοδοσίας σου, πρόοδος στην ταχύτητα… Διάλεξε ποικίλους και εφικτούς στόχους, ώστε η επίτευξή τους να τροφοδοτεί την επιθυμία σου να επενδύεις στην προπόνησή σου.

➔ Σχεδίασε μια προσωπική πρόκληση

Βελτίωσε το ατομικό σου ρεκόρ στη συνηθισμένη διαδρομή προπόνησης, ξεκίνα μια τριήμερη πεζοπορία, κάνε ένα ποδηλατικό ταξίδι μιας εβδομάδας… Μια «καλή» πρόκληση πρέπει να απαντά σε μια βαθιά επιθυμία και να είναι ταυτόχρονα εφικτή και αρκετά δύσκολη, ώστε να απαιτεί πραγματική επένδυση στην προπόνηση.

➔ Βάλε μικρούς καθημερινούς ή εβδομαδιαίους στόχους

Χτίσε την πρόοδό σου βήμα βήμα, ορίζοντας ενδιάμεσα στάδια. Αύξησε την απόσταση, βελτίωσε την ικανότητά σου να πίνεις κατά την προσπάθεια, τρέξε μία φορά την εβδομάδα νηστικός, κατέβα ένα πετρώδες μονοπάτι όλο και πιο γρήγορα… Η συχνή επίτευξη ενός στόχου επίδοσης ή δεξιότητας δυναμώνει το κίνητρο, γιατί η επιτυχία είναι ένας πανίσχυρος παραγωγός ενθουσιασμού.

✔ ΤΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟ ΚΙΝΗΤΡΟ

• Αν δυσκολεύεσαι απλώς να σηκωθείς για τρέξιμο από μέρα σε μέρα, υιοθέτησε μερικά απλά τεχνάσματα

➔ Καθιέρωσε συγκεκριμένες ώρες για τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα. Διάλεξε, φυσικά, στιγμές που ταιριάζουν στις οικογενειακές και επαγγελματικές σου υποχρεώσεις. Για παράδειγμα, βάλε ένα χαλαρό τρέξιμο 30 λεπτών την ώρα που το μικρότερο παιδί έχει μάθημα μουσικής ή κράτησε κάθε Σάββατο το πρωί, από τις 9 έως τις 10… και μην κάνεις πίσω για κανέναν λόγο! Στην αρχή οι ώρες μπορεί να μοιάζουν άκαμπτες, πολύ γρήγορα όμως μετατρέπονται σε πραγματικές συνήθειες της καθημερινότητας.

Αν δεν μπορείς να τηρήσεις σταθερές ώρες, σχεδίαζε κάθε Κυριακή την εβδομάδα που έρχεται

Έχοντας μπροστά σου ένα ημερολόγιο με όλες τις υποχρεώσεις των επόμενων επτά ημερών, σημείωσε πότε θα τρέξεις, έστω και για 30 λεπτά, και ανάγκασε τον εαυτό σου να το τηρήσει σαν να ήταν ραντεβού με το αφεντικό σου!

➔ Καλλιέργησε θετικές σκέψεις

Ακόμη κι όταν αρχίζει να βρέχει, ακόμη κι όταν τα πόδια πονάνε, ακόμη κι όταν η αναπνοή βαραίνει, χαμογέλα! Καλλιέργησε θετικές σκέψεις, εκτιμώντας την τύχη σου να μπορείς απλώς να βγεις έξω με τα δύο σου πόδια και να κινείσαι ελεύθερα. Σκέψου επίσης όλα τα οφέλη του τρεξίματος για τη σωματική και ψυχική σου υγεία.

➔ Δημιούργησε τις συνθήκες για ένα τρέξιμο απόλυτης απόλαυσης

Φόρεσε ρούχα με τα οποία νιώθεις άνετα και όμορφα, τρέξε σε ένα περιβάλλον που αγαπάς και σε ανανεώνει, κάλεσε έναν φίλο ή μια φίλη για κουβέντα στον δρόμο… Εσύ διαμορφώνεις μια έξοδο που σου προσφέρει ευεξία.

➔ Αν σε παρασύρει η δυναμική της ομάδας, γράψου σε έναν σύλλογο ή μπες σε μια κοινότητα δρομέων

Για παράδειγμα, σε μια κοινότητα στα κοινωνικά δίκτυα. Έτσι μπορείς να τρέχεις μαζί με άλλους, βρίσκοντας απαντήσεις στις ερωτήσεις σου, στήριξη όταν αμφιβάλλεις και κίνητρο όταν σε πιάνει τεμπελιά. Τέλος, μπορείς να απευθυνθείς και σε προσωπικό coach, ο οποίος θα σε καθοδηγήσει εξατομικευμένα και θα σε εμψυχώσει.

Το κίνητρο μοιάζει με φυτό: αν δεν το τροφοδοτείς τακτικά, μαραίνεται και τελικά πεθαίνει. Η καλλιέργεια της επιθυμίας και της θέλησης για προπόνηση μπορεί να περάσει από διαφορετικές στρατηγικές. Εσύ θα επιλέξεις εκείνη που σου ταιριάζει περισσότερο!