Μαραθώνιος Μαδρίτης: πόση θετική υψομετρική έχει και πώς θα διαχειριστείς σωστά τον αγώνα;

Κάθε άνοιξη, η Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid μετατρέπει την ισπανική πρωτεύουσα σε μια τεράστια πίστα για δρομείς. Με σχεδόν 47.000 συμμετέχοντες να αναμένονται στα τέλη Απριλίου, η διοργάνωση είναι πλέον μία από τις σημαντικότερες της Ευρώπης. Στο επίκεντρο αυτού του μεγάλου αγωνιστικού τριημέρου βρίσκεται, φυσικά, ο μαραθώνιος. Και στη Μαδρίτη, τα μεγέθη είναι μεγάλα. Πρόσφατα εντάχθηκε στο prestigioso συλλογικό European Marathon Classics και διαθέτει την ετικέτα World Athletics, συγκεντρώνοντας όλα τα χαρακτηριστικά μιας κορυφαίας διεθνούς διοργάνωσης: άψογη οργάνωση, ισχυρό επίπεδο ελίτ, τουριστική διαδρομή και εκρηκτική ατμόσφαιρα με περισσότερα από 30 σημεία μουσικής. Το να τρέχεις στη Μαδρίτη είναι μια μεγάλη γιορτή, όμως πίσω από αυτή την όμορφη εικόνα κρύβεται μια πιο δύσκολη πραγματικότητα για τους δρομείς: με τις πολλές ανηφόρες της, η Μαδρίτη είναι ένας απαιτητικός μαραθώνιος. Καλύτερα να το ξέρεις από τώρα, γιατί η διαδρομή της Μαδρίτης δεν είναι καθόλου επίπεδη υπόθεση.✓ Πόση θετική υψομετρική έχει ο Μαραθώνιος της Μαδρίτης; Δες την ανάλυση της διαδρομής μας.

Ένας απαιτητικός μαραθώνιος με περίπου 400 μ. θετικής υψομετρικής

Ο Μαραθώνιος της Μαδρίτης έχει περίπου 400 μέτρα θετικής υψομετρικής. Ναι, διάβασες σωστά. 400 μέτρα ανηφόρας. Ένας αριθμός που τον κατατάσσει ξεκάθαρα στους πιο κυματιστούς και απαιτητικούς μαραθωνίους. Εδώ, το να φτάσεις στον τερματισμό είναι πραγματικό επίτευγμα.

Πέρα όμως από τον απόλυτο αριθμό, αυτό που κάνει τον αγώνα ύπουλο και ακόμη δυσκολότερο είναι κυρίως ο τρόπος με τον οποίο κατανέμεται η υψομετρική:
➜ Το πρώτο μισό έχει γενικά κατηφορική τάση μέχρι τον ημιμαραθώνιο, αλλά χρειάζεται προσοχή στις πολλές ανηφορικές επανεκκινήσεις
➜ Το δεύτερο μισό είναι πολύ δυσκολότερο, με διαδοχικές ήπιες ανηφόρες και μεγάλα ανηφορικά τμήματα
➜ Τα τελευταία χιλιόμετρα είναι ανηφορικά και συχνά αποδεικνύονται μοιραία για τα πόδια… αν έχουν μείνει ακόμη δυνάμεις

Υπάρχει μια φράση που επανέρχεται συχνά μεταξύ των δρομέων: «Δεν σε χτυπάει απότομα… αλλά σε φθείρει συνεχώς.» Και αυτή ακριβώς είναι η Μαδρίτη. Ένας αγώνας που δεν σε διαλύει αμέσως, αλλά σου ροκανίζει σταδιακά την ενέργεια.

Πόση θετική υψομετρική έχει ο Μαραθώνιος της Μαδρίτης; Δες τη διαδρομή και τις συμβουλές μας για να διαχειριστείς τον αγώνα και να αποφύγεις τον τοίχο.

Μια πανέμορφη αστική διαδρομή… αλλά κάθε άλλο παρά εύκολη

Η διαδρομή προσφέρει μια πραγματική ξενάγηση στην πόλη:
✔ Εκκίνηση από την Paseo de la Castellana
✔ Πέρασμα από το Santiago Bernabéu
✔ Διάσχιση της Puerta del Sol και του ιστορικού κέντρου
✔ Παράκαμψη από την Casa de Campo
✔ Τερματισμός στις μεγάλες λεωφόρους προς την Paseo de Recoletos

Στα χαρτιά, όλα μοιάζουν ιδανικά για να το απολαύσεις. Στην πράξη όμως:
➜ Η διαδρομή είναι μια αδιάκοπη succession επανεκκινήσεων

Οι μεγάλες ευθείες μπορεί να δημιουργούν την ψευδαίσθηση μιας γρήγορης διαδρομής… όμως δεν είναι ακριβώς έτσι: οι ήπιες ανηφόρες συσσωρεύονται. Και υπάρχει ένα καθοριστικό σημείο, από το 30ό έως το 36ο χιλιόμετρο. Εκεί αλλάζει ο αγώνας. Λιγότερος κόσμος στις άκρες, βαριά πόδια και ανηφόρες που κόβουν τον ρυθμό στο πιο δύσκολο σημείο της διαδρομής. Για να κρατήσεις τον ρυθμό σε αυτό το κομμάτι χρειάζεσαι δυνατό μυαλό και πόδια από ατσάλι.

Προσοχή στον καιρό: ο πραγματικός κριτής

Το να τρέχεις στη Μαδρίτη στα τέλη Απριλίου σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίζεις και έναν δύσκολο παράγοντα: τη ζέστη.
✔ Μέση θερμοκρασία: 15 έως 20°C
✔ Σε ορισμένες διοργανώσεις μπορεί να φτάσει τους 25°C ή και υψηλότερα

Για τους δρομείς που χρειάζονται πάνω από 3 ώρες και 30 λεπτά, αυτό μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε καταστροφή προς το τέλος. Άλλωστε, σήμερα κανένας αγώνας δεν είναι προστατευμένος από τη ζέστη. Ακόμη και οι ταχύτεροι μαραθώνιοι του κόσμου, όπως του Βερολίνου, μπορεί να γίνουν κάτω από υψηλές θερμοκρασίες. Στη Μαδρίτη, ο ήλιος μπορεί να χτυπήσει πολύ άσχημα στα τελευταία χιλιόμετρα, οπότε χρειάζεται προσαρμογή στις συνθήκες της ημέρας: χαμήλωσε τον ρυθμό αν η θερμοκρασία ξεπεράσει τους 18-20 βαθμούς και ενυδατώσου σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.

4 συμβουλές για σωστή διαχείριση στον Μαραθώνιο της Μαδρίτης

1. Μην παρασυρθείς στο πρώτο μισό
Η κλασική παγίδα: να εκμεταλλευτείς την κατηφόρα και να ξεκινήσεις υπερβολικά γρήγορα
Το αποτέλεσμα:
➜ Τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται πολύ γρήγορα
➜ Μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση
➜ Κατάρρευση στο τελευταίο τρίτο, καλωσόρισες στον τοίχο

Συμβουλή:
✔ Τρέξε λίγο πιο συντηρητικά μέχρι τον ημιμαραθώνιο, 5 έως 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον προγραμματισμένο ρυθμό μαραθωνίου. Οι τετρακέφαλοί σου θα σε ευγνωμονούν στο τέλος.

2. Προσαρμόζεις τον ρυθμό στο τερέν
Στη Μαδρίτη, ξέχνα τον απόλυτα σταθερό ρυθμό. Σκέψου με βάση την προσπάθεια, όχι απαραίτητα το χρονόμετρο.
➜ Στις ανηφόρες κράτα δυνάμεις, χωρίς να πιέζεις, 5 έως 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον προγραμματισμένο ρυθμό μαραθωνίου
➜ Στις κατηφόρες άφησε τα πόδια να κυλήσουν φυσικά, χωρίς να προσπαθείς να επιταχύνεις
➜ Αποδέξου ότι θα χάσεις μερικά δευτερόλεπτα

✔ Στόχος: να αποφύγεις τις απότομες κορυφώσεις έντασης, που καταναλώνουν πολλή ενέργεια

3. Προετοιμάσου για τον «τοίχο της Μαδρίτης»
Ο συνδυασμός της Μαδρίτης μπορεί να αποδειχθεί εκρηκτικός για τους λιγότερο έμπειρους δρομείς: υψομετρική, ζέστη και κόπωση. Εδώ ο τοίχος μπορεί να εμφανιστεί πολύ νωρίτερα απ’ όσο φαντάζεσαι.
Η στρατηγική:
➜ Τροφοδοτήσου τακτικά, από τα πρώτα 30 λεπτά του αγώνα
➜ Πιες νερό σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού
➜ Μην περιμένεις ποτέ να πεινάσεις ή να διψάσεις

Δες το ειδικό άρθρο μας για τη διατροφή στον μαραθώνιο και περισσότερες συμβουλές αθλητικής διατροφής.

4. Προετοιμάσου ειδικά για τη διαδρομή
Το ξέρεις ήδη: έναν μαραθώνιο δεν τον αυτοσχεδιάζεις. Η Μαδρίτη επιβεβαιώνει αυτόν τον χρυσό κανόνα. Στην προετοιμασία σου βάλε:
➜ Διαχείριση στις κατηφόρες για να χτίσεις πόδια από ατσάλι, κάτι που συχνά παραμελούν οι δρομείς
➜ Μεγάλες προπονήσεις με υψομετρικές διαφορές
➜ Προπόνηση σε ανηφόρες
➜ Συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης

Ένας μαραθώνιος που αξίζει να ζήσεις… ξεχνώντας το χρονόμετρο;

Το κατάλαβες ήδη: ο Μαραθώνιος της Μαδρίτης πιθανότατα δεν είναι ο ιδανικός αγώνας για προσωπικό ρεκόρ. Παρότι κάποιοι αθλητές ελίτ μπορούν να τρέξουν πολύ γρήγορα εδώ, τα ρεκόρ διαδρομής το αποδεικνύουν: 2:08:18 στους άνδρες, από τον Reuben Kerio το 2019, και 2:24:37 στις γυναίκες, από τη Siranesh Yirga το 2022. Όμως αυτό δεν είναι πραγματικά το ζητούμενο. Ο μαραθώνιος είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα χρονόμετρο. Είναι μια ολόκληρη περιπέτεια και ένα ταξίδι προς τον εαυτό σου. Και στη Μαδρίτη, αυτή η περιπέτεια αποκτά όλο της το νόημα.

Ο Μαραθώνιος της Μαδρίτης είναι ένας αγώνας:
✔ Απαιτητικός
✔ Θεαματικός
✔ Γιορτινός
✔ Βαθιά αξέχαστος

Ανάμεσα στις μεγάλες λεωφόρους, τα εμβληματικά μνημεία και τη μοναδική της ατμόσφαιρα, η Μαδρίτη προσφέρει μια εξαιρετική δρομική εμπειρία. Ναι, η θετική υψομετρική είναι πραγματική. Δεν πρόκειται να την αποφύγεις. 400 μέτρα ανηφόρας. Ναι, η διαδρομή είναι δύσκολη. Αυτό όμως κάνει και τον τερματισμό ακόμη πιο γλυκό. Στη Μαδρίτη δεν έρχεσαι μόνο για έναν χρόνο. Έρχεσαι για μια τεράστια αθλητική πρόκληση, για μια αγωνιστική εμπειρία που θα μείνει μαζί σου για πάντα. Γιατί αυτή είναι, πάνω απ’ όλα, η ομορφιά του μαραθωνίου.

✔ Δες όλες τις πληροφορίες για την εγγραφή στον Μαραθώνιο της Μαδρίτης