Τι να φάτε πριν από έναν μαραθώνιο;

Η σημασία της διατροφής πριν από έναν μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος είναι μια εξαιρετικά απαιτητική δοκιμασία αντοχής για το σώμα. Το τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό για αρκετές ώρες αποτελεί σημαντική σωματική πρόκληση και απαιτεί μεγάλη παροχή ενέργειας. Αν τα ενεργειακά σας αποθέματα εξαντληθούν πλήρως κατά την προσπάθεια, οι μύες σας δεν θα μπορούν πλέον να παράγουν την ενέργεια που χρειάζονται για να συνεχίσετε. Τότε είναι που πολλοί δρομείς συναντούν τον dreaded «τοίχο». Γι’ αυτό η διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα για κάθε μαραθωνοδρόμο, αρχάριο ή έμπειρο. Η σωστή διατροφή μεγιστοποιεί τα ενεργειακά αποθέματα, προσφέροντας στους μύες το απαραίτητο καύσιμο για να αποδώσουν στο μέγιστο την ημέρα του αγώνα.

1. Οι βάσεις της διατροφής

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή καυσίμου για τους μαραθωνοδρόμους. Αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, αυτά τα αποθέματα καταναλώνονται εντατικά. Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες πριν από τον αγώνα αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου, καθυστερώντας την κόπωση και βελτιώνοντας την απόδοση.

Πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη μυϊκή αποκατάσταση. Η ένταξη ποιοτικών πρωτεϊνών στα γεύματά σας βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποκατάσταση των μικροτραυματισμών που προκαλεί η προπόνηση.

Ενυδάτωση: καθοριστικός παράγοντας

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για κάθε μαραθωνοδρόμο. Το νερό βοηθά στη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας του σώματος, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την απόδοση και ενδέχεται να προκαλέσει κράμπες. Γι’ αυτό είναι κρίσιμο να ενυδατώνεστε σωστά τις ημέρες πριν από τον αγώνα, ώστε να ευνοείται η αποθήκευση γλυκογόνου. Χρειάζεται επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα αν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές την ημέρα του αγώνα. Μπορείτε να επιλέξετε ισοτονικά ποτά ή συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, ώστε να αποφύγετε τις κράμπες και να διατηρήσετε την ισορροπία υγρών.

Ορισμένα νερά μπορεί να είναι πιο κατάλληλα από άλλα. Για παράδειγμα, τα νερά που είναι πλούσια σε διττανθρακικά βοηθούν να περιοριστεί η επίδραση της μεταβολικής οξέωσης που προκαλούν οι πρωτεΐνες και η μυϊκή προσπάθεια. Όσο πιο όξινο είναι το αίμα μας, τόσο περισσότερο εκτιθέμεθα σε κράμπες, μυϊκό πιάσιμο, ανεπαρκή αποκατάσταση και, κατά συνέπεια, τραυματισμούς. Από την άποψη της οξεοβασικής ισορροπίας, συνιστάται λοιπόν η επιλογή τροφών με αλκαλικές ιδιότητες, που μειώνουν την οξύτητα του οργανισμού, όπως τα πολύ πλούσια σε μέταλλα νερά και τα φρέσκα φρούτα.

2. Η εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο

Υδατανθράκωση: πώς και γιατί;

Η στρατηγική της υδατανθράκωσης, γνωστή και ως carb-loading, consiste στην προοδευτική αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, συνήθως 3 έως 4 ημέρες πριν από τον αγώνα. Η τεχνική αυτή βοηθά να γεμίσουν και να αυξηθούν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 7 έως 10 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα σε αυτό το διάστημα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 700 γραμμάρια υδατανθράκων τις ημέρες πριν από τον αγώνα, κατανεμημένα ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα, ιδανικά κάθε 2 έως 3 ώρες.

Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, επειδή χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα. Είναι επίσης σημαντικό η περιεκτικότητα σε λιπαρά να παραμένει σχετικά χαμηλή, ώστε να διευκολύνεται η πέψη των υδατανθράκων.

Pasta party

Όταν σκεφτόμαστε τη διατροφή ενός αθλητή που προετοιμάζεται για μαραθώνιο, τα ζυμαρικά είναι συχνά η πρώτη τροφή που μας έρχεται στο μυαλό. Το περίφημο «Pasta Party» την παραμονή του αγώνα έχει γίνει πραγματική παράδοση μεταξύ των δρομέων. Τα ζυμαρικά είναι πράγματι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και ιδανικά για την αναπλήρωση ενέργειας. Ωστόσο, καλό είναι να τα βράζετε al dente, ώστε να προσφέρουν βραδύτερη απελευθέρωση ενέργειας. Αν έχετε τη δυνατότητα, προτιμήστε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, που χωνεύονται ευκολότερα.

Παράδειγμα ημερήσιου μενού για υδατανθράκωση:

• Πρωινό : Pancakes με μπανάνα και σιρόπι σφενδάμου, στραγγιστό γιαούρτι.

• Σνακ : Smoothie με φρούτα, γιαούρτι και βρώμη.

• Μεσημεριανό : Ρύζι ή πατάτες με ψητά λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή λίγα όσπρια για τους χορτοφάγους.

• Σνακ : Μπανάνα, bagel ή ψωμί με φυστικοβούτυρο, μπάρα δημητριακών, γιαούρτι με granola.

• Βραδινό : Πράσινη σαλάτα, ζυμαρικά με ελαφριά σάλτσα ντομάτας, fromage blanc.

Όσο πλησιάζει ο αγώνας, η διατροφή σας πρέπει να γίνεται πιο στοχευμένη. Συνεχίστε να δίνετε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες, αλλά μειώστε τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες, που μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν ενοχλήσεις. Οι πρωτεΐνες πρέπει να παραμένουν στο πλάνο, αλλά σε μέτριες ποσότητες.

Παράδειγμα μενού για τις 48 ώρες πριν από τον αγώνα:

• Πρωινό : Porridge βρώμης με φρέσκα μούρα, μέλι και αθλητικό ποτό.

• Σνακ : 1 γιαούρτι, μπανάνα, μπάρα δημητριακών.

• Μεσημεριανό: Κινόα με ψητά λαχανικά και φιλέτα λευκού ψαριού.

• Σνακ: Smoothie με φρούτα, γιαούρτι και βρώμη.

• Βραδινό: Σαλάτα, ρύζι, μικρή ποσότητα λαχανικών, φιλέτο κοτόπουλου, στραγγιστό γιαούρτι.

3. Την ημέρα του αγώνα

Πότε και τι να φάτε;

Πρώτη συμβουλή: μην αλλάξετε τις συνήθειές σας. Αν έχετε συνηθίσει γλυκό πρωινό, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Επειδή οι αγώνες γίνονται συχνά νωρίς το πρωί, για να αποφεύγονται οι υψηλές θερμοκρασίες, το γεύμα πριν από τον μαραθώνιο καταναλώνεται συνήθως 3 ώρες πριν από την εκκίνηση. Το γεύμα αυτό είναι σημαντικό, ώστε να μην πεινάσετε και να αποφύγετε τις πεπτικές ενοχλήσεις. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και να είναι χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες, για να διευκολύνεται η πέψη. Μπορείτε να πιείτε το συνηθισμένο ζεστό ρόφημά σας, αρκεί να έχετε ήδη δοκιμάσει την ανοχή του και την επίδρασή του στο έντερο σε προηγούμενες μεγάλες προπονήσεις.

Παράδειγμα πρωινού πριν από τον μαραθώνιο:

Μπολ με λευκό ρύζι και κομμένες μπανάνες, λίγο μέλι και αθλητικό ποτό.
Φρυγανισμένο λευκό ψωμί με ελαφρύ φυστικοβούτυρο και μικρή ποσότητα φυσικού γιαουρτιού.

Σνακ τελευταίας στιγμής

Τίποτα δεν είναι πιο δυσάρεστο από το να βρεθείτε στη γραμμή εκκίνησης πεινασμένοι. Μία ώρα πριν από την εκκίνηση μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό, ελαφρύ σνακ, ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μπορεί να είναι μια μπάρα δημητριακών ή μια μπανάνα.

4. Τι πρέπει να αποφεύγετε

Τροφές προς αποφυγή

Παρότι είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε οτιδήποτε. Συχνά λέμε ότι το έντερο είναι ο «δεύτερος εγκέφαλός» μας, καθώς παίζει κεντρικό ρόλο στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην αξιοποίησή τους από τον οργανισμό.

Στόχος είναι να προτιμάτε τροφές που χωνεύονται εύκολα. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό, καθώς η πέψη καταναλώνει ενέργεια που θέλουμε να διαθέσουμε εξ ολοκλήρου στους μύες κατά την προσπάθεια. Δεν υπάρχει λόγος να φάτε ζυμαρικά το πρωί: ο χρόνος αφομοίωσης θα είναι πολύ μεγάλος και το στομάχι σας θα βρίσκεται σε πλήρη διαδικασία πέψης την ώρα του αγώνα. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να μην επιβαρύνετε το στομάχι τις ώρες πριν από την εκκίνηση.

Χρειάζεται λοιπόν να φάτε αρκετά, αλλά χωρίς υπερβολές. Ορισμένες τροφές πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται πριν από έναν μαραθώνιο:

• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες : Αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ωμά λαχανικά.

• Λιπαρές τροφές : Τηγανητά, σκληρά τυριά, αρτοσκευάσματα, κόκκινο κρέας.

• Πικάντικες τροφές : Μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές.

• Άγνωστες τροφές : Μην δοκιμάσετε καινούργιες τροφές πριν από έναν μαραθώνιο. Μείνετε σε ό,τι γνωρίζετε ότι χωνεύετε καλά.

• Fast food και αναψυκτικά : Τροφές πολύ λιπαρές, όξινες, θερμιδικά πυκνές και φτωχές σε θρεπτικά συστατικά.

Αν καταναλώνετε αλκοόλ, θα ήταν χρήσιμο να το περιορίσετε κατά την προετοιμασία, ώστε να ευνοήσετε τον καλύτερο ύπνο, την καλύτερη ενυδάτωση και τη βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση. Η συμβουλή αυτή έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία την εβδομάδα πριν από τον αγώνα.

5. Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Πρόσληψη υδατανθράκων κατά την προσπάθεια

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα υδατανθράκων που αποθηκεύσατε τις προηγούμενες ημέρες χάρη στην υδατανθράκωση, για να τροφοδοτήσει τους μύες. Μετά όμως από 90 λεπτά προσπάθειας, τα αποθέματα γλυκογόνου θα αρχίσουν να εξαντλούνται και το σώμα σας δεν θα μπορεί να παράγει μόνο του την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσετε. Ο περίφημος τοίχος του μαραθωνίου εμφανίζεται συχνά γύρω στο 30ό χιλιόμετρο, επειδή τα ενεργειακά αποθέματα έχουν αδειάσει. Για να καθυστερήσετε όσο γίνεται αυτή την πτώση ενέργειας, είναι απαραίτητη η πρόσληψη υδατανθράκων σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Αυτή η εξωτερική πηγή υδατανθράκων μπορεί να είναι υγρή, με τη μορφή αθλητικού ποτού, ή να προέρχεται από τζελ, που χρησιμοποιούν συχνά οι δρομείς για την πρακτικότητά τους. Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται από 70 έως 120 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Η ποσότητα διαφέρει από δρομέα σε δρομέα, ανάλογα με την ατομική ανοχή. Είτε είστε ερασιτέχνης δρομέας είτε επαγγελματίας αθλητής, η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τον αγώνα αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την απόδοσή σας.

Συμπέρασμα: Η σημασία της προσωπικής εμπειρίας

Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και η ιδανική διατροφή πριν από έναν μαραθώνιο μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε τη διατροφή σας στις προπονήσεις, ώστε να διαπιστώσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Με σωστή διατροφική προετοιμασία μπορείτε να προσεγγίσετε τον μαραθώνιο με αυτοπεποίθηση, γνωρίζοντας ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για την πρόκληση. Η μεγάλη πλειονότητα των μαραθωνοδρόμων τείνει να επικεντρώνεται αποκλειστικά στη σωματική προπόνηση.

Προσαρμόζοντας τη διατροφή στην προπόνησή σας, αυξάνετε τις πιθανότητες να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Σε μια δοκιμασία όπως ο μαραθώνιος, το να κρατήσετε ενέργεια για το τελευταίο κομμάτι είναι το κλειδί της επιτυχίας και μιας αξέχαστης εμπειρίας.

Τελικά, το κλειδί για μια επιτυχημένη διατροφή πριν από έναν μαραθώνιο βρίσκεται στον προγραμματισμό, στη συνέπεια και στην προσοχή στα μηνύματα του σώματός σας. Καλό αγώνα!