Cómo mantener el ritmo en vacaciones sin dejar de recargar pilas

Vacaciones y running, ¿de verdad son incompatibles?

Para muchos corredores, el verano suele significar un parón, y es totalmente normal: cuerpo y cabeza necesitan aire después de una temporada marcada por tiradas largas y dorsales. De hecho, regalarse una o dos semanas completamente off es incluso recomendable. El problema llega cuando ese parón se convierte en la norma y se alarga uno o dos meses enteros. Porque el cuerpo se adapta todo el tiempo: sin un estrés mecánico regular, los tejidos musculares y articulares pierden tono, y la vuelta en septiembre puede doler.

Así que el buen reflejo no es elegir entre “todo” o “nada”. Como el running no es la prioridad, toca ajustar el entrenamiento. Para la gran mayoría (no para la élite), recortar el volumen habitual un 30 a 50 % suele ser más que suficiente para liberar tiempo para los placeres del verano: playa, restaurantes, quedar con amigos, momentos en familia... Y, a la vez, mantener una carga decente te permitirá conservar las cualidades y los progresos ganados durante la temporada.

Tu plan de entrenamiento para este verano

No hace falta un plan complicadísimo. Con tres sesiones vas sobrado para mantener un buen motor en verano. Ten en cuenta que este periodo no es un ciclo de optimización del rendimiento. Es un momento para aflojar, y la ocasión ideal para aprender a correr más por sensaciones, sin estar pendiente del reloj.

Un rodaje en zona 2. Muy, muy fácil, a ritmo suave. El objetivo no es ir rápido, sino mantener un estímulo cardiovascular y mecánico regular sin generar fatiga.

Una sesión de calidad en la naturaleza. El solazo del verano es, en realidad, la excusa perfecta para olvidarte de la pista y el asfalto y pasarte a senderos con sombra y terrenos con desnivel en el bosque. Un ejemplo que funciona muy bien: 3 x (4 min a ritmo de media maratón, 2 min a ritmo de 10 km, 1 min a ritmo de 5 km), con 1 min de recuperación al trote entre repeticiones y 2 min entre bloques. Los más experimentados pueden añadir un bloque extra con el paso de las semanas. Correr en terreno irregular lo cambia todo: es menos agresivo que el asfalto y activa musculatura estabilizadora que en la carretera, donde la zancada es siempre igual, casi no se trabaja.

Una salida más larga y activa. Entre 1 h y 1 h 15, a un ritmo un poco más rápido que la zona 2, pero muy lejos de un ritmo de intervalos. Por ejemplo: unos 30 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo maratón. Perfecto para mantener la vía aeróbica y el estímulo músculo-tendinoso sin vaciarte. Y, sobre todo, evitamos esfuerzos demasiado largos y exigentes cuando aprieta el calor.

Recordatorio importante: con el calor del verano, conviene no correr demasiado rápido y escuchar de verdad al cuerpo. Evita salir entre las 10:00 y las 17:00, hidrátate con regularidad y asegúrate un aporte suficiente de sal.

Nutrición y proteínas en corredores: lo que dice la ciencia

Darse un capricho en verano casi es una obligación. Y comer bien suele ir de la mano del placer. Lo que ya sabemos, y que la ciencia y la industria del running repiten sin parar en los últimos años: el aporte de hidratos de carbono es prioritario en cualquier deporte de resistencia, porque es la principal reserva de energía durante el esfuerzo.

Pero lo que sigue infravalorándose mucho entre corredores es el aporte de proteínas. Tendemos a pensar que proteínas = gimnasio = ganar masa, y que al final es un tema de salas de pesas y los gym bros. Y sin embargo, la literatura científica reciente cuenta otra historia para los deportes de resistencia. Las proteínas son esenciales para los corredores.

Un metaanálisis publicado en 2024 (28 ensayos aleatorizados, 373 atletas) buscó medir el efecto real de la ingesta de proteínas sobre el rendimiento. Resultado global: ninguna mejora significativa. Comer más proteínas, por sí solo, no hace que corras más rápido. En cambio, al aislar por disciplinas, el efecto sí se vuelve estadísticamente significativo, sobre todo en deportes de resistencia, donde el nivel de glucógeno muscular (la reserva energética del corredor) también mejora claramente en el grupo “proteínas”. Lo más interesante del estudio está en el método: los protocolos que combinan proteínas Y carbohidratos muestran un beneficio significativo en el rendimiento de resistencia, mientras que una ingesta alta de proteínas sin carbohidratos no produce ese efecto.

La idea clave: las proteínas no son una moda. En corredores, el objetivo no es meter la máxima cantidad para ganar músculo, sino combinarlas con hidratos para preservar el glucógeno y sostener esfuerzos largos. Un papel discreto, pero fundamental, y seguramente menos destacado por la industria.

Aumenta tu aporte de proteínas con Barilla PROTEIN+

Para corredores, la nueva gama Barilla PROTEIN+ encaja perfectamente: una forma sencilla de subir el aporte de proteínas sin pasarte horas en la cocina ni renunciar al placer de comer en buena compañía, dos condiciones innegociables en vacaciones.

De Barilla nos gusta especialmente la transparencia y la sencillez de los ingredientes. Aquí la receta se reduce a dos: sémola de trigo duro seleccionada con rigor y proteína de guisante, para un aporte enriquecido 100 % de origen vegetal. Simple y eficaz. El moldeado en bronce mantiene esa textura rugosa tan característica, ideal para que la salsa se agarre mejor. Así que sigue estando el sabor auténtico de Barilla, pero esta vez con un extra de proteínas.

Por ejemplo, una porción de 80 g (unos 320 g cocidos para 4 personas) aporta por sí sola alrededor de 16 g de proteínas, antes incluso de contar el resto de ingredientes del plato. Con el resto de alimentos, es fácil llegar como mínimo a 30 g de proteínas, es decir, casi 1/3 de las necesidades de un deportista de resistencia (si tomamos como referencia un atleta de 75 kg con una necesidad de 1,2 a 1,4 g/kg, o sea 90 a 105 g según este estudio).

3 recetas de verano: placer y rendimiento en el mismo plato

Fusilli PROTEIN+, brócoli romanesco, cúrcuma y cítricos.

Spaghetti PROTEIN+, tomates datterini, aceitunas taggiasche, aceite de albahaca y limón.

Penne Rigate PROTEIN+, calabacín, robiola, azafrán y cebollino.

Tres platos rápidos, de temporada, y que no tienen nada que envidiar a esos “healthy” súper sofisticados. Incluso para quien no es muy manitas en la cocina, unir rendimiento y disfrute nunca había sido tan fácil.

➜ Encuentra toda la información sobre la gama Barilla PROTEIN+ en la web oficial barilla.com.