Los 10 mayores mitos del running

Mito #1 — Apoyar de antepié es la mejor zancada

Todos hemos visto esos vídeos a cámara lenta de élites que parecen apenas rozar el suelo con la punta de los dedos, ligeros como gacelas keniatas. Piensa, por ejemplo, en Eliud Kipchoge, con esa zancada majestuosa, casi artística. Y para muchos corredores la conclusión sale sola: «yo también tengo que correr así, yo también quiero volar». Solo que esa forma de pensar tiene un fallo enorme: confunde la consecuencia con la causa.

Se nos olvida que esos corredores son atletas profesionales y que llevan años construyendo un cuerpo capaz de absorber fuerzas de impacto descomunales. Sus gemelos, sus tendones de Aquiles, sus pies, sus tobillos… son puro acero. No es la zancada lo que los hace rendir; es su cuerpo el que hace posible esa zancada.

Para la gran mayoría de corredores, sobre todo los que empezaron a correr ya de adultos, la mejor zancada es la que sale natural. Según la Clinique du Coureur, el apoyo de antepié puede ser el más técnico y el más eficiente sobre el papel, pero también el más exigente a la hora de gestionar las fuerzas de impacto. Aumenta de forma significativa la carga en la cadena posterior (fascia plantar, tendón de Aquiles, gemelos) y en el pie (cabezas metatarsianas, metatarso). Zonas que pueden convertirse rápido en foco de lesión si la transición se hace demasiado deprisa o sin un buen acompañamiento. Como siempre: no demasiado rápido, no demasiado fuerte… dos principios que valen tanto para los ritmos como para la mecánica de carrera.

Porque cambiar la zancada es un poco como cambiar tu técnica de nado en plena travesía del Canal de la Mancha. Se puede, pero es arriesgado, lleva tiempo, exige progresión y, idealmente, supervisión profesional. Sin eso, el riesgo de lesión se dispara.

La pregunta de verdad no es «¿cuál es la mejor zancada?», sino «¿de verdad necesito cambiar la mía?». Si no hay dolor ni lesiones recurrentes, probablemente no. Hay muchas otras herramientas para progresar corriendo.

© Nike

Mito #2 — Correr es malo para las rodillas

Este es el gran clásico. El que has escuchado en todas partes… en casa, en la consulta, en la oficina. «¿Corres? Ojo con las rodillas». Solo que esa idea, por extendida que esté (demasiado…), no aguanta el choque con la evidencia científica.

Varios estudios sólidos, incluido uno publicado en el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, muestran que los corredores habituales presentan, en realidad, menos artrosis de rodilla que los sedentarios o que deportistas de contacto. El cartílago, contra lo que solemos imaginar, no es un tejido pasivo que se “gasta” de forma mecánica. Se nutre y se refuerza con el movimiento y la carga. En otras palabras: moverse, correr, lo mantiene.

Lo que fastidia las rodillas no es correr en sí. Es el exceso: demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto. Subir el volumen a lo loco, hacer sesiones siempre demasiado fuertes, llevar zapatillas inadecuadas, no trabajar la fuerza… esos son los auténticos culpables. La Clinique du Coureur insiste en ello: la gran mayoría de lesiones del corredor se deben a errores de planificación del entrenamiento, no a la práctica en sí.

Así que no: correr no te destruye las rodillas. Más bien al contrario. Pero ojo con ajustar bien el volumen y la intensidad.

© Alanis Duc

Mito #3 — Hay que beber para evitar los calambres

Agua, electrolitos, bebida isotónica… ante un calambre que aparece en el km 35, todos pensamos lo mismo: «debería haberme hidratado mejor». Pues bien: probablemente también es falso…

Es una de las creencias más extendidas en el running, sobre todo entre quienes quieren optimizar el rendimiento. Pero la investigación de los últimos años ha puesto esta idea patas arriba. Los trabajos del Dr. Martin Schwellnus, referencia mundial en el tema, apuntan a otra causa: la fatiga neuromuscular. En claro: son los nervios y los músculos, ya fundidos, los que fallan; no es falta de agua o de sal. De hecho, un estudio en triatletas no encontró correlación entre el nivel de deshidratación y la aparición de calambres.

Esto no significa que hidratarse no importe. Claro que importa, muchísimo, tanto para rendir como para la salud. Pero con los calambres, conviene mirar más hacia el entrenamiento… Lo que sugiere la ciencia es que el calambre suele ser el cuerpo diciendo que hemos ido demasiado rápido, demasiado lejos, sin la preparación suficiente. Así que mejor trabajar la forma física, la gestión del ritmo y la preparación muscular que atiborrarse de litros de electrolitos…

© Andros Sport

Mito #4 — El maratón empieza en el km 30

«La carrera empieza de verdad en el kilómetro 30». Es una frase muy repetida en el mundo del maratón y tiene una parte de verdad… pero también una trampa enorme.

Sí: el km 30 suele ser cuando la cosa se pone seria. Ahí las reservas de glucógeno empiezan a flaquear de verdad, las piernas pesan, y la cabeza entra en juego. Es ese momento fatídico que condiciona el final de carrera.

Pero decir que el maratón empieza en el km 30 da la falsa impresión de que los primeros 30 son un paseo. Y es precisamente ahí donde se ganan o se pierden los últimos kilómetros. Salir demasiado rápido, descuidar la nutrición… esos errores cometidos antes del km 30 son, muy a menudo, los que hacen explotar a los corredores después.

En maratón, la gestión del esfuerzo es el mayor factor de rendimiento, desde el primer minuto. Cada kilómetro cuenta, incluso el primero. El km 30 solo revela la calidad del trabajo hecho en la preparación y al inicio de la carrera.

© ASO

Mito #5 — Para mejorar tengo que entrenar muy rápido

Cuanto más sufro, más mejoro. No Pain No Gain. Esa lógica puede tener sentido en muchos deportes. Pero en el running es directamente contraproducente.

Es una de las trampas más habituales en corredores novatos y también en los más motivados: convertir cada salida en una sesión de VO2máx, encadenar entrenos de alta intensidad, confundir fatiga y agujetas con eficacia y progreso. Resultado: sobreentrenamiento, lesiones y, a veces, hasta acabar harto de correr.

Antes de pensar en correr rápido, hay que construir un cuerpo capaz de aguantar esa carga de entrenamiento. Muchos planes se apoyan en una polarización de la intensidad, como el famoso modelo 80/20, popularizado por el investigador estadounidense Stephen Seiler. Correr lento es ese 80%: desarrollar la base aeróbica, mejorar la eficiencia cardíaca y permitir que el cuerpo recupere para rendir en las sesiones clave. Trabajar a baja intensidad también te hace progresar limitando al máximo el riesgo de lesión. En resumen: las salidas suaves son inversión. Son fáciles de ejecutar y son la base sobre la que se sostiene todo lo demás. Sin esa base, al cuerpo le cuesta crear las adaptaciones necesarias para ir más rápido en las sesiones intensas.

© KAPPA

Mito #6 — No se puede correr rápido sin zapatillas con placa de carbono

Desde el boom de las placas de carbono, ha aparecido un mito nuevo a toda velocidad: sin supershoes, no se puede rendir.

La placa de carbono puede ayudar, sí. Pero lo que realmente marca la diferencia son las superespumas que la rodean, que mejoran la economía de carrera y aumentan el retorno de energía. Desde la llegada de estas supershoes en 2017, los récords en ruta han caído a un ritmo salvaje. Pero para la inmensa mayoría de corredores, las ganancias de estas zapatillas son bastante secundarias frente a los básicos… volumen de entrenamiento, calidad de las sesiones, sueño, nutrición, etc. Una placa de carbono en los pies de un corredor mal preparado sigue siendo un corredor mal preparado.

Las zapatillas con placa de carbono son una herramienta, no una varita mágica. Sabastian Sawe sí ha corrido por debajo de 2 h con supershoes, pero también entrena más de 200 km a la semana desde hace muchos años. Y detalle revelador: su modelo de competición, las adidas Adizero Pro Evo 3, la primera supershoe de menos de 100 gramos, había visto su placa de carbono sustituida por un simple chasis de carbono ultraligero. Prueba de que el peso de la zapatilla sigue siendo el criterio de rendimiento número uno.

Mito #7 — Cuanto más amortiguación tiene mi zapatilla, más me protege de las lesiones

Probablemente el argumento de marketing más usado por las marcas: cuanto más grueso el colchón, menos duele. Solo que el cuerpo humano no es una ramita ni un jarrón que haya que envolver con plástico de burbujas.

La investigación muestra que la amortiguación de una zapatilla no tiene un efecto demostrado en la reducción de lesiones. ¿Por qué? Porque el cuerpo se adapta. Con una suela muy amortiguada, reduce de forma natural su flexibilidad y su propia amortiguación muscular y articular. Además, el resultado neto en términos de fuerzas de impacto suele ser similar, sea cual sea el grosor de la espuma.

Una zapatilla maximalista incluso puede convertirse en un factor de riesgo si enmascara señales de alerta que tu cuerpo te está mandando. Más amortiguación no significa más protección. Significa más comodidad. No es lo mismo.

Mito #8 — La nutrición en carrera es solo para la élite

«Los geles son solo para los pros». Error clásico del principiante y, a veces, también del corredor intermedio que subestima sus necesidades.

La realidad es bastante simple: a partir de 60 a 75 minutos de esfuerzo continuo, el cuerpo empieza a tirar fuerte de las reservas de glucógeno. Seas élite o no, la fisiología es la misma para todos. Ignorar el aporte de hidratos durante el esfuerzo es exponerse a la pájara, al bajón y al famoso muro del maratón.

Hoy es un tema que ocupa cada vez más espacio. Los expertos son bastante unánimes y recomiendan incluso trabajar la nutrición ya en los entrenamientos, no solo el día de la carrera. Comer y beber durante el esfuerzo se aprende y se prueba. El estómago también necesita entrenamiento para encontrar lo que le va bien.

Mito #9 — Hay que estirar después de correr

Ritual casi universal del corredor: terminar la salida y encadenar con 5 minutos de estiramientos estáticos. Lleva décadas metido en la cultura deportiva. Pero al final es una práctica bastante de la vieja escuela y, sobre todo, cada vez está menos justificada científicamente.

De hecho, los estudios recientes recomiendan lo contrario: los estiramientos estáticos post-esfuerzo no aceleran la recuperación, no reducen las agujetas y no previenen lesiones. Estirar un músculo ya fatigado y con microlesiones tras el esfuerzo es añadirle un estrés extra que no necesariamente necesita en ese momento.

Entonces, ¿qué hacemos? Hay muchas opciones para mejorar la recuperación: recuperación activa (caminar, bici), dormir, hidratarse y una nutrición bien planteada. Los estiramientos tienen su sitio dentro de una rutina de movilidad, pero mejor lejos de las sesiones y sin forzar sobre un músculo caliente y cansado. En resumen: los estiramientos post-carrera, una vieja costumbre que ya va tocando dejar atrás…

Mito #10 — Las personas con sobrepeso no pueden correr

Este duele. No a las rodillas. A la cabeza. ¿Cuánta gente se ha frenado a la hora de empezar a correr por la mirada de los demás o por un simple bloqueo mental que dice «esto no es para ti»?

La realidad: no existe ninguna contraindicación absoluta para correr ligada al peso corporal. Los estudios muestran que las personas con sobrepeso que empiezan a correr progresan rápido, mejoran su condición cardiovascular y obtienen beneficios fisiológicos y psicológicos enormes.

El matiz, y es importante, es la progresión. Un cuerpo menos acostumbrado a soportar cargas de impacto altas necesita tiempo para adaptarse. Aumentar el volumen demasiado deprisa sí expone a un mayor riesgo de lesión. Pero eso es cierto para todo el mundo, no solo para las personas con sobrepeso. Evitar el demasiado fuerte, demasiado rápido, demasiado pronto.

De hecho, la Clinique du Coureur insiste en ello: el cuerpo se adapta a la carga que le impones, siempre que le des tiempo. Empezar alternando caminar y correr, trabajar la fuerza en paralelo y aumentar progresivamente es la clave para una práctica saludable y lejos de las lesiones.

Correr es un deporte universal. Para todos. Sin excepción.

Bonus — 3 mitos más para rematar

«Hay que hacer sí o sí días de descanso total»
El descanso total fue durante mucho tiempo la norma. Hoy se prefiere la recuperación activa: salida en bici, natación, caminar. Estas actividades favorecen más la circulación sanguínea que el reposo absoluto, ideal para reducir las agujetas sin añadir impacto ni estrés mecánico. Pero ojo: el descanso completo sigue siendo útil en caso de lesión o de fatiga profunda. No hay una regla única.

«Un maratón es solo una media maratón x2»
Ojalá fuera tan simple. Sobre el papel, la distancia se dobla, sí. Pero en las piernas, la historia es otra. La media maratón se corre cerca del umbral de lactato: un esfuerzo intenso y sostenido. En el enfoque y en el entrenamiento, al final se parece más a un 10K exigente que a un maratón. El maratón, en cambio, entra en otra dimensión después del km 30: se vacían las reservas de glucógeno, las piernas no dan más y la cabeza tiene que tirar. Una media puede hacerse dura durante unos kilómetros; en maratón, el dolor puede durar mucho, muchísimo… Sin olvidar la nutrición, que en maratón tiene un papel central, a diferencia de la media, y puede por sí sola hacer que una carrera se vaya al traste. Doblar la distancia no es necesariamente doblar el esfuerzo. Son dos disciplinas distintas que piden esfuerzos distintos. Quien ha corrido ambas lo sabe.

«La larga distancia es cosa de hombres»
En los últimos años se está viendo una feminización de los pelotones. Es una gran noticia, pero a las mujeres todavía les falta representación en las distancias largas. Y, sin embargo, cuanto más largo es el formato, más parece reducirse la diferencia con los hombres. Un estudio publicado en 2023, con casi 1,9 millones de corredores en 221 países entre 1989 y 2021, analizó el rendimiento comparado en distancias de 25 a 260 km. Resultado: a medida que aumenta la distancia, disminuye la brecha de rendimiento entre sexos. En ultra distancia, las mujeres pisan los talones a los hombres y a veces los superan. Es lo que pasó hace poco en la Cocodona 250, un ultra-trail de 400 kilómetros en Estados Unidos, donde Rachel Entrekin ganó la general y batió el récord de la prueba. La explicación tiene que ver, en parte, con una mayor capacidad de las mujeres para gestionar el esfuerzo a largo plazo: mejor gestión del “combustible”, menos tendencia a salir demasiado rápido y, potencialmente, más resistencia a la fatiga muscular profunda. Cualidades que, en distancias largas, pesan muchísimo. Así que no: correr no es un deporte de hombres. Ni de lejos. Quizá sea incluso el deporte en el que las mujeres tienen más que ganar cuanto más se alarga la distancia.

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