¿Para qué sirve el bicarbonato en un corredor? Fabrice Kuhn desmonta los mitos del vestuario y la realidad del asfalto

El bicarbonato no tiene nada de elixir secreto. Antes que un suplemento, es un mecanismo fisiológico. Durante un esfuerzo intenso, el músculo produce iones H+ que acidifican el entorno celular y limitan la contracción. En la práctica, es ese momento en que las piernas se agarrotan, la zancada pierde su fuerza y el ardor empieza a subir. ¿Cuál es el papel del bicarbonato? Fabrice Kuhn, prestigioso médico del deporte y autor de varios libros sobre nutrición, entre ellos La Science de l’Endurance (1 y 2), publicados en sus dos versiones por la editorial Thierry Souccar, lo resume en una frase clara: « Amortigua la acidez producida durante el esfuerzo, neutraliza lo que se acumula en el músculo y permite que las fibras funcionen mejor ».

Dicho de otro modo, desplaza ligeramente el límite de lo soportable. Pero este mecanismo no es universal: está estrechamente ligado a la intensidad. « Cuanto más intenso es el esfuerzo, más acidez producimos, explica este triatleta desde hace casi 20 años, participante en los Mundiales de Ironman de 2019 en su categoría (V2). Y hacen falta más tampones para controlarla ». Lo que promete el bicarbonato es, ante todo, un aplazamiento. No una metamorfosis.

Una eficacia sólida… pero en un margen muy concreto

Los estudios coinciden: el efecto del bicarbonato es significativo en esfuerzos de entre 1 y 12 minutos. El margen es estrecho, pero determinante. Incluye las pruebas lácticas, aquellas en las que el ritmo es demasiado alto para que el metabolismo aeróbico sea suficiente. Kuhn va directo al grano. « En resistencia no es algo que vaya a revolucionar el esfuerzo. Los estudios muestran un efecto de hasta 12 minutos; estamos muy lejos del maratón ». El contraste es claro. Lo que tiene sentido en un 800 m, un 1500 m o un 3000 m pierde relevancia más allá de esas distancias.

¿Puede haber beneficios residuales en asfalto? Con una marca de 3:01 en maratón, matiza: « Desde el punto de vista científico, no tenemos pruebas, pero podría ser útil al final de la carrera, sobre todo si el recorrido obliga a cambiar de ritmo ». Un cambio de ritmo en una subida, la salida de una curva, un último kilómetro a la desesperada… Son detalles, pero en el mundo del rendimiento los detalles a veces cuentan.

En la práctica, el bicarbonato tiene sobre todo su lugar antes de determinadas sesiones de preparación. No para mejorar artificialmente el ritmo de maratón, sino para ayudar al corredor a soportar sesiones lácticas, las que construyen la resistencia frente a la acidez. Un 8×800 m al ritmo de 5 km, una serie de 400 m cortos, un trabajo de relevos en el club. En este contexto, el tamponamiento adicional puede permitir completar una o dos repeticiones más y elevar el nivel de entrenamiento en un bloque específico. Y progresar, como consecuencia. Es una herramienta de preparación, no de competición.

Desaconsejado para algunos, con una eficacia digestiva mucho menos espectacular

Queda la otra cara de la moneda: la tolerancia. El bicarbonato es conocido por alterar el estómago, y Fabrice Kuhn no se anda con rodeos. « Los problemas digestivos con el bicarbonato son de sobra conocidos », advierte. La dosis « clásica», 0,2 g por kilo tres horas antes del esfuerzo, está validada científicamente, pero suele venir acompañada de náuseas, hinchazón y urgencias digestivas.

Justo todo lo que cualquier corredor quiere evitar. ¿Y las cápsulas gastrorresistentes? Sí, reducen el problema. Pero ni siquiera ellas garantizan una tolerancia perfecta. « Si queremos limitar los problemas digestivos, las cápsulas gastrorresistentes son ideales ». Hay que probar, acostumbrarse, ajustar y aceptar que, aun así, el riesgo nunca desaparece por completo.

El bicarbonato no es un suplemento inocuo. Para algunos perfiles, incluso está desaconsejado. A sus 52 años, Kuhn es tajante. « En alguien con hipertensión arterial, yo lo evitaría. El sodio puede elevar la presión arterial. » Es un recordatorio esencial para un producto que a menudo se toma a la ligera. Pero rechaza el alarmismo. « No es peligroso, salvo por los problemas digestivos, afirma. Simplemente no resulta útil en resistencia. Pero se puede utilizar si se sabe por qué se hace ». Una frase que aclara el lugar real del suplemento: ni milagro ni amenaza. Solo una herramienta especializada.

El espejismo de la solución rápida y ¿una deriva hacia el dopaje?

La tentación de buscar una ayuda externa, una palanca discreta que permita ganar lo que el entrenamiento no da, siempre está ahí. El médico del deporte vuelve a poner en orden las prioridades. « Antes de pensar en el bicarbonato, optimizamos el sueño, el entrenamiento, el trabajo de fuerza, la alimentación y la nutrición durante el esfuerzo. » Es la base. Los cimientos. El resto no pasa de cosmética fisiológica. Y si solo tuviera que recomendar un suplemento realmente útil para el rendimiento, no duda: « ¡Sería la cafeína! ». El mensaje es meridiano: hay que centrarse en lo que de verdad funciona.

La pregunta reaparece a menudo cuando un suplemento mejora ligeramente el rendimiento. Kuhn, que disputó sus últimos 42,195 km en el Marathon de Paris en 2019, la despacha con calma. « No tengo pruebas de que eso empuje hacia el dopaje. Yo he tomado bicarbonato y nunca he sentido ganas de ir más allá ». Para él, el verdadero riesgo está en otra parte: el consumo excesivo, la sensación de que hay que adoptar cada pequeño suplemento. « El riesgo es gastar dinero inútilmente y cargarse el organismo de suplementos que no sirven para gran cosa. »

El bicarbonato no es una mentira ni una solución milagrosa. Es un suplemento eficaz, pero dentro de un marco extremadamente preciso: los esfuerzos lácticos en los que la acidez manda. Para el corredor de 800 m, tiene sentido. Para quien prepara un 5 km, puede ayudar en determinados momentos. Para el maratoniano, su papel es marginal, casi anecdótico. En ultra no tiene ninguna razón de ser. Es útil para lo que es, pero solo para eso. Y Fabrice Kuhn vuelve a expresarlo mejor que nadie. « No lo desaconsejo. Solo digo que no parece útil. »

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