Maratón de París 2025: ¿qué hacer la última semana antes de la carrera?

Reducir el entrenamiento: llega el tapering

La última semana antes de un maratón, el volumen de entrenamiento se reduce considerablemente respecto a las semanas habituales de preparación. El objetivo es llegar a la carrera lo más fresco posible, así que las últimas sesiones son relativamente suaves. Durante esta última semana, la gran mayoría de tus salidas serán a ritmo suave, en zona aeróbica.

El tapering es fundamental por varias razones:

• Reponer las reservas de energía.

• Reducir la fatiga acumulada durante la preparación y favorecer la regeneración muscular.

• Reducir la carga para limitar el riesgo de lesión.

• Aumentar tus opciones de éxito llegando fresco al día de la carrera.

Hasta el domingo, tienes que dejar que el cuerpo se «recargue», pero sin quedarse completamente parado. Por eso resulta interesante incluir algo de intensidad al principio de la semana. Será el último recordatorio de ritmo, con esfuerzos relativamente cortos. El día antes de la carrera, muchos corredores optan por un trote suave con algunas rectas.

Preparar la cabeza

La preparación mental es tan importante como la preparación física. El esfuerzo del maratón es duro y exigente. Correrás durante varias horas y notarás algunas molestias, un peaje casi inevitable para cualquier maratoniano. Es ahí cuando la cabeza toma el relevo del cuerpo.

Para prepararte para el dolor propio del esfuerzo, puedes poner en práctica algunas técnicas muy sencillas. Antes de la carrera, elige una imagen mental o una palabra. Visualizarás esa imagen o repetirás esa palabra tantas veces como haga falta cuando lleguen los momentos difíciles. Esta técnica ayuda a distraer al cerebro y a olvidarse del dolor durante un rato.

La preparación mental también desempeña un papel importante antes de la carrera. El estrés es un proceso normal cuando se compite. Para evitar que te desborde, puedes aprender a gestionar tus emociones mediante la preparación mental. Prueba este ejercicio de respiración: inspira por el abdomen durante 3 segundos. Contén la respiración durante 5 segundos. Suelta el aire lentamente durante 5 segundos. Repite el ciclo unas diez veces. Deberías sentirte más tranquilo y reducir el estrés.

Optimizar la alimentación

Para llegar en plena forma y, sobre todo, con las reservas de energía a tope en el próximo Maratón de París, aprovecha esta última semana más tranquila para ajustar tu alimentación. Evidentemente, el primer consejo es mantener una alimentación saludable durante toda la preparación. En una sola semana no podrás compensar tus excesos alimentarios. Aun así, tenemos algunos consejos para ayudarte a llenar los depósitos de energía.

Antes de llegar a la línea de salida, tus depósitos de glucógeno deben estar bien cargados. Al fin y al cabo, serán tu combustible el día de la carrera. Cuanto mejor estén, más tiempo podrás utilizarlos durante el maratón. Para reponerlos, da prioridad a los hidratos de carbono de calidad, como el arroz, el boniato o la avena. A medida que se acerque la carrera, reduce la fibra para limitar las molestias digestivas. Limita, por tanto, las verduras crudas y la fruta, y sustitúyelas por legumbres o frutos secos.

No olvides hidratarte con pequeños sorbos, pero de forma regular. La cantidad de agua recomendada ronda los 2 litros al día.

Ajustar la logística

Durante esta semana más tranquila y con menos carga de entrenamiento, aprovecha el tiempo para planificar la logística del Maratón de París. Anticiparte te ayudará a reducir el estrés asociado a la organización previa. También podrás localizar los puntos de avituallamiento, las zonas donde animarán tus acompañantes y preparar la ropa en función de la meteorología.

Esta es una lista que puede ayudarte a organizarlo todo con tiempo:

• Transporte y alojamiento

• Recogida del dorsal

• Guardarropa

• Cómo llegar a la zona de salida

• Cajón de salida y horarios

• Puntos de avituallamiento

• ¿Dónde animar a los corredores?

Preparar el equipamiento

Después de consultar la previsión meteorológica, tendrás una idea más precisa del equipamiento que llevarás en el Maratón de París. Muchos corredores cometen el error de estrenar material el día de la carrera: todo debe probarse entrenando para evitar sorpresas desagradables, como rozaduras o ampollas. Deja preparada la ropa de carrera y los imperdibles para el dorsal.

Aprovecha estos últimos días para preparar el avituallamiento. Si te faltan algunos geles o purés, todavía tendrás tiempo suficiente para comprarlos.

Por último, prepara una prenda para el calentamiento y para la espera previa a la carrera. Así evitarás quedarte frío o empapado si llueve. Haz lo mismo pensando en la llegada. Agradecerás poder ponerte ropa cómoda y seca después de un esfuerzo intenso. Si tienes calcetines de recuperación, mételos en la bolsa: te vendrán muy bien para empezar la recuperación del Maratón de París.

La última semana antes del Maratón de París es determinante para llegar a la línea de salida en las mejores condiciones posibles. Reduce el entrenamiento, anticípate a todo lo que puedas y piensa en recuperarte, descansar y alimentarte bien. ¡Buen Maratón de París a todos!