Cómo atarse bien las zapatillas de running: guía completa

Atarse las zapatillas al correr: un aspecto clave

A menudo se pasa por alto, pero atarse bien las zapatillas es un aspecto fundamental al correr.

✓ Contribuye a la comodidad general. Si están demasiado apretados, los cordones crean puntos de presión en el empeine. Si quedan demasiado flojos, provocan roces, y por tanto posibles ampollas, además de una sujeción insuficiente.

✓ Mejora la sujeción y la estabilidad al bloquear bien el talón y mantener sujeto el mediopié. Unas zapatillas bien ajustadas reducen el riesgo de torceduras.

✓ Puede adaptarse a la forma del pie y a las preferencias de cada persona. Más allá de elegir la talla adecuada, el ajuste de los cordones permite adaptar el calzado a las distintas formas del pie, a posibles patologías y a las sensaciones que busca cada corredor.

Las claves para un ajuste óptimo

En pocas palabras, atarse las zapatillas se resume en 4 puntos clave:

• Apretar con la tensión adecuada: la dificultad está en conseguir un ajuste ni demasiado fuerte ni demasiado flojo. Para comprobar si la tensión es correcta, una vez ajustados los cordones deberías poder pasar un dedo entre la lengüeta y el cordón.

• Buscar la simetría: mantener una longitud similar de cordón a cada lado ayuda a conseguir un ajuste equilibrado.

• Elegir bien la longitud y el material: unos cordones demasiado cortos impiden utilizar algunas técnicas, mientras que los planos suelen sujetar mejor que los redondos. También existen cordones elásticos, especialmente prácticos en triatlón porque agilizan el calzado, aunque ofrecen un ajuste menos preciso.

• Hacer un doble nudo: es fácil de hacer y asegura el ajuste.

Algunos errores habituales se pueden evitar fácilmente:

✓ Dejar los cordones largos sueltos y balanceándose : una receta perfecta para tropezar. Haz un doble nudo o mete los extremos bajo los cordones o en el bolsillo para cordones, si la zapatilla lo tiene.

✓ Apretar solo la parte superior : la tensión debe aumentar de forma progresiva.

✓ Ignorar los ojales adicionales : sirven para bloquear el talón.

✓ No cambiar nunca el ajuste : conviene modificar la técnica según el tipo de entrenamiento, como las series o la tirada larga, el tiempo, ya que los pies se hinchan con el calor, y el terreno, ya sea asfalto, sendero, plano o con desnivel.

8 técnicas de cordones imprescindibles

Técnica n.º 1: el cordonado cruzado clásico

➜ Una técnica versátil para el día a día cuando no tienes ninguna molestia concreta en los pies.

➜ Cómo hacerlo: Pasa los cordones de abajo arriba, cruzándolos en cada ojal. Aprieta de forma progresiva para repartir la presión de manera uniforme. Termina con un nudo clásico o doble nudo.

Técnica n.º 2: el nudo del corredor

➜ Una técnica que evita que el talón se deslice y limita los roces y las ampollas en la parte trasera del pie. Es útil si tienes el talón estrecho o las zapatillas te quedan algo grandes.

➜ Cómo hacerlo: Sube los cordones con normalidad hasta el último ojal, sin atravesarlo. Pasa cada extremo por el ojal superior del mismo lado para formar un pequeño lazo. Cruza los cordones e introduce cada extremo en el lazo opuesto. Aprieta hacia abajo y haz el nudo final.

Técnica n.º 3: el cordonado para pies anchos

➜ Una técnica que libera espacio en la puntera y reduce la presión en la parte delantera del pie. Para pies anchos o para quienes necesitan más espacio delante.

➜ Cómo hacerlo: Empieza el cordonado en el ojal situado por encima del más bajo. Sube con el patrón clásico sin apretar demasiado el antepié. Si lo necesitas, termina bloqueando el talón con la técnica n.º 2.

Técnica n.º 4: el cordonado para empeine alto

➜ Una técnica para evitar la presión sobre el empeine. También se conoce como skip lacing o cordonado en ventana. Está pensada para pies con mucho volumen en altura.

➜ Cómo hacerlo: Ata los cordones con normalidad, siguiendo la técnica n.º 1, hasta llegar a la zona dolorida. Salta el ojal que coincide con el punto de presión para crear una ventana de alivio. Retoma la técnica n.º 1 hasta arriba.

Técnica n.º 5: el cordonado paralelo

➜ Una técnica para reducir los puntos de presión. También se conoce como bar lacing. Está indicada para pies sensibles a la presión.

➜ Cómo hacerlo: Los cordones suben horizontalmente de un lado a otro, sin cruzarse sobre la lengüeta. Como es difícil explicarlo sin un esquema o un vídeo, merece la pena buscar en internet una demostración para entender bien cómo se hace.

Técnica n.º 6: el cordonado para evitar las uñas negras

➜ Una técnica que utilizan sobre todo los corredores de trail que sufren uñas negras por culpa de las bajadas, pero también los corredores de asfalto con los dedos sensibles. Sirve para evitar que los dedos choquen contra la puntera.

➜ Cómo hacerlo: Utiliza la técnica n.º 2 para inmovilizar bien el talón. Aprieta algo más el antepié, pero sin pasarte. Comprueba la talla: unas zapatillas demasiado pequeñas provocan microimpactos de los dedos contra la puntera.

Técnica n.º 7: el cordonado asimétrico

➜ Una técnica para las molestias en el lateral del pie. Permite desplazar la presión lejos de una zona irritada.

➜ Cómo hacerlo: Empieza con el cordonado clásico en el primer ojal y desplaza progresivamente el cruce de los cordones para evitar la zona sensible. Si es necesario, salta un ojal solo en uno de los lados.

Técnica n.º 8: el cordonado para un tendón de Aquiles sensible

➜ Una técnica para reducir los roces en el talón y la tensión alrededor de un talón irritado.

➜ Cómo hacerlo: Ajusta de forma progresiva el mediopié y deja el cordonado algo más flojo en la zona del empeine.

Atarse las zapatillas es todo un arte al que cualquier corredor debería prestar atención, sea cual sea su disciplina. En distancias largas como el maratón, ajustar bien las zapatillas de running es aún más importante: el esfuerzo se prolonga y los pies deben pasar desapercibidos. Cada corredor tiene que encontrar la técnica que mejor le funcione y adaptarla al entrenamiento y al terreno por el que se mueva.