¿Qué comer antes de un maratón?

La importancia de la alimentación antes de un maratón

El maratón es una prueba de resistencia extremadamente exigente para el organismo. Correr a un ritmo sostenido durante varias horas supone un verdadero desafío físico que requiere un aporte energético considerable. Si tus reservas de energía se agotan por completo durante el esfuerzo, los músculos dejarán de ser capaces de producir la energía necesaria para continuar. Y es precisamente entonces cuando muchos corredores se topan con el temido «muro». Por eso, la nutrición es un pilar fundamental para cualquier maratoniano, tanto si debuta como si ya tiene experiencia. Una alimentación adecuada permite maximizar las reservas de energía y proporciona a los músculos el combustible necesario para rendir al máximo el día de la carrera.

1. Las bases de la nutrición

El papel de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible para los corredores de maratón. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante un maratón, estas reservas se utilizan intensamente. Una alimentación rica en hidratos de carbono antes de la carrera permite aumentar las reservas de glucógeno, retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

Las proteínas para reparar los músculos

Las proteínas son esenciales para la reparación muscular. Incluir proteínas de calidad en las comidas ayuda a mantener la masa muscular y a reparar las microrroturas provocadas por el entrenamiento.

La hidratación: un factor clave

Una buena hidratación es imprescindible para un maratoniano. El agua ayuda a mantener estable la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar los residuos. Incluso una deshidratación leve puede perjudicar seriamente el rendimiento y llegar a provocar calambres. Por eso es fundamental hidratarse correctamente durante los días previos a la carrera para favorecer el almacenamiento de glucógeno. También conviene vigilar la ingesta de electrolitos, especialmente si las temperaturas son altas el día de la carrera. Puedes recurrir a bebidas isotónicas o suplementos de electrolitos para prevenir los calambres y mantener el equilibrio hídrico.

Algunas aguas pueden ser más interesantes que otras. Por ejemplo, las aguas ricas en bicarbonato ayudan a limitar el efecto de la acidosis metabólica causada por las proteínas y el esfuerzo muscular. Cuanto más ácido es nuestro organismo, más expuestos estamos a calambres, agujetas, recuperaciones incompletas y, por tanto, lesiones. Desde el punto de vista del equilibrio ácido-base, se recomienda elegir alimentos con propiedades alcalinas que reduzcan la acidez corporal, como las aguas muy mineralizadas y la fruta fresca.

2. La semana previa al maratón

Carga de hidratos: ¿cómo y por qué?

La estrategia de carga de hidratos, también llamada carb-loading, consiste en aumentar progresivamente la ingesta de hidratos de carbono durante los días previos al maratón, normalmente entre 3 y 4 días antes de la carrera. Esta técnica permite llenar y aumentar las reservas de glucógeno muscular. Durante este periodo se recomienda consumir entre 7 y 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería ingerir unos 700 gramos de hidratos en los días previos al evento, repartidos de forma regular a lo largo del día, idealmente cada 2 o 3 horas.

Los hidratos de carbono con un índice glucémico alto, como el pan, la pasta, el arroz y los cereales, son especialmente eficaces para maximizar las reservas de glucógeno, ya que se digieren y absorben rápidamente. También es importante mantener un contenido de grasas relativamente bajo para facilitar la digestión de los hidratos de carbono

Pasta party

Cuando pensamos en la alimentación de un deportista que prepara un maratón, la pasta suele ser el primer alimento que nos viene a la cabeza. La famosa «Pasta Party» de la víspera se ha convertido en toda una tradición entre los corredores. La pasta es, en efecto, una excelente fuente de hidratos de carbono, ideal para cargar energía. Aun así, se recomienda cocinarla al dente para obtener hidratos de absorción más lenta y una liberación de energía progresiva. Si tienes la opción, elige pasta sin gluten, que puede resultar más fácil de digerir.

Ejemplo de menú para un día de carga de hidratos:

• Desayuno : Tortitas de plátano con sirope de arce y yogur griego.

• Tentempié : Batido de fruta, yogur y avena.

• Comida : Arroz o patatas con verduras a la parrilla y una fuente de proteínas, como pollo o una pequeña porción de legumbres para quienes siguen una dieta vegetariana.

• Tentempié : Plátano, bagel o pan con crema de cacahuete, barrita energética de cereales, yogur con granola.

• Cena : Ensalada verde, pasta con una salsa de tomate ligera y queso fresco batido.

A medida que se acerca la carrera, tu alimentación debe ser más específica. Sigue priorizando los hidratos, pero reduce la ingesta de grasas y fibra, que pueden ralentizar la digestión y provocar molestias. Las proteínas deben estar presentes, aunque en cantidades moderadas.

Ejemplo de menú para las 48 horas previas a la carrera:

• Desayuno : Gachas de avena con frutos rojos frescos, miel y bebida deportiva.

• Tentempié : Un yogur, plátano y barrita energética de cereales

• Comida: Quinoa con verduras asadas y filetes de pescado blanco.

• Tentempié: Batido de fruta, yogur y avena.

• Cena: Ensalada, arroz, una pequeña porción de verduras, filete de pollo y yogur griego.

3. El día de la carrera

¿Cuándo y qué comer?

Primer consejo: no cambies tus hábitos. Si estás acostumbrado a desayunar dulce, no hay ningún problema. Como las carreras suelen celebrarse a primera hora para evitar las temperaturas altas, la comida previa al maratón normalmente se toma 3 horas antes de la salida. Esta comida es importante para evitar el hambre y las molestias digestivas. Debe ser rica en hidratos de carbono, incluir una pequeña cantidad de proteínas y tener un bajo contenido en grasas y fibra para facilitar la digestión. Puedes tomar tu bebida caliente habitual, siempre que ya hayas comprobado su tolerancia y su efecto sobre el tránsito intestinal en tus tiradas largas anteriores.

Ejemplo de desayuno antes del maratón:

Bol de arroz blanco con plátano en rodajas, un poco de miel y una bebida deportiva.
Pan blanco tostado con crema de cacahuete ligera y una pequeña porción de yogur natural.

Tentempié de última hora

Pocas cosas resultan más desagradables que plantarse en la línea de salida con hambre. Una hora antes de la salida puedes tomar un tentempié ligero para mantener el nivel de glucosa en sangre. Puede ser una barrita energética de cereales o un plátano.

4. Lo que conviene evitar

Alimentos que conviene evitar

Aunque es fundamental aumentar la ingesta de hidratos de carbono, también es importante no comer cualquier cosa. A menudo se dice que el intestino es nuestro «segundo cerebro», porque desempeña un papel central en la absorción de nutrientes y su asimilación por el organismo.

El objetivo es priorizar los alimentos fáciles de digerir. A medida que se acerca la carrera, esto cobra aún más importancia, porque la digestión consume una energía que queremos reservar por completo para los músculos durante el esfuerzo. No tiene sentido comer pasta por la mañana: el tiempo de asimilación será demasiado largo y el estómago estará ocupado digiriéndola durante el esfuerzo. Por eso es primordial no sobrecargar el estómago en las horas previas a la carrera.

Hay que comer lo suficiente, pero sin excederse. Algunos alimentos deben evitarse por completo antes de un maratón:

• Alimentos ricos en fibra : Frutos secos, legumbres y verduras crudas.

• Alimentos grasos : Fritos, quesos curados, bollería y carnes rojas.

• Alimentos picantes : Pueden provocar trastornos digestivos.

• Alimentos desconocidos : No pruebes alimentos nuevos antes de un maratón; cíñete a lo que sabes que digieres bien.

• Comida rápida y refrescos : alimentos muy grasos, ácidos y calóricos, pero poco nutritivos.

Si consumes alcohol, puede ser interesante limitarlo durante la preparación para favorecer un mejor descanso, una mejor hidratación y una recuperación muscular más eficaz. Este consejo es, por supuesto, aún más importante durante la semana previa a la carrera.

5. Durante la carrera

Aporte de hidratos durante el esfuerzo

Durante la carrera, el cuerpo utilizará las reservas de hidratos almacenadas en los días previos gracias al carb-loading para hacer funcionar los músculos. Pero, cuando el esfuerzo supera los 90 minutos, las reservas de glucógeno empiezan a agotarse y el organismo ya no puede producir por sí solo la energía necesaria para continuar. El famoso muro del maratón suele aparecer alrededor del kilómetro 30, cuando las reservas de energía se han vaciado. Para retrasar al máximo esa caída energética, es fundamental ingerir hidratos durante toda la carrera. Esta fuente externa puede presentarse en forma líquida, como una bebida deportiva, o en geles, que los corredores suelen utilizar por su practicidad. Se recomienda un aporte de entre 70 y 120 gramos de hidratos por hora. La cantidad puede variar de un corredor a otro, según la tolerancia individual. Tanto si eres corredor popular como atleta profesional, el aporte de hidratos durante la carrera es un factor determinante para el rendimiento.

Conclusión: la importancia de la experiencia personal

Cada corredor es único y la nutrición ideal antes de un maratón puede variar de una persona a otra. Es fundamental probar la alimentación durante los entrenamientos para identificar qué funciona mejor en tu caso. Con una buena preparación nutricional, podrás afrontar el maratón con confianza, sabiendo que tu cuerpo está listo para el desafío. La gran mayoría de los maratonianos tiende a concentrarse únicamente en el entrenamiento físico.

Si adaptas tu alimentación al entrenamiento, aumentarás tus posibilidades de mejorar el rendimiento. Y en una prueba como el maratón, conservar energía para la parte final es la clave del éxito y de una experiencia inolvidable.

En definitiva, la clave de una alimentación eficaz antes de un maratón está en la planificación, la constancia y la escucha del propio cuerpo. ¡Buena carrera!