Comment garder le rythme pendant les vacances tout en se ressourçant

Vacances et running, vraiment incompatibles ?

L'été rime souvent avec la coupure pour beaucoup de coureurs, et c'est tout à fait normal : le corps et la tête ont besoin de souffler après une saison rythmée par les sorties longues et les dossards. S'accorder une ou deux semaines totalement off, c'est même conseillé. Le problème arrive plutôt quand cette coupure devient la norme et qu’elle s'étire sur un ou deux mois entiers. Car le corps, lui, s’adapte en permanence : sans stress mécanique régulier, les tissus musculaires et articulaires perdent en tonicité, et la reprise risque de piquer en septembre.

Le bon réflexe n'est donc pas de choisir entre "tout" et "rien". Le running n’étant pas la priorité, c’est une période où il faut adapter l’entraînement. Pour la grande majorité des coureurs (pas les élites), réduire le volume habituel de 30 à 50 % suffit largement à libérer du temps pour les plaisirs de l’été : plage, restaurants, sorties entre amis, moments en famille... En parallèle, garder une charge d'entraînement correcte va vous permettra de maintenir les qualités et les progrès acquis pendant la saison.

Votre programme d’entraînement pour cet été

Pas besoin d'un plan super compliqué. Trois sorties suffisent amplement à garder une bonne caisse pendant l'été. Gardez en tête que cette période d’entraînement n’est pas un cycle d’optimisation des performances. C’est un moment où on accepte de lever le pied, et l’occasion idéale d’apprendre à courir davantage à la sensation, sans regarder la montre.

Un footing en endurance fondamentale. Effort vraiment facile, une allure lente. L'objectif n’est pas d’aller vite mais de maintenir un stimulus cardiaque et mécanique régulier sans créer de fatigue.

Une séance de fractionné en nature. Le grand soleil de l’été est en fait une excuse parfaite pour délaisser la piste et le bitume au profit des sentiers ombragés et des terrains vallonnés en forêt. Un exemple d’entraînement qui fonctionne bien : 3 x (4 min à allure semi-marathon, 2 min à allure 10 km, 1 min à allure 5 km), avec 1 min de récupération au trot entre les répétitions et 2 min entre les blocs. Les coureurs plus expérimentés peuvent ajouter un bloc supplémentaire au fil des semaines. En courant sur un terrain irrégulier, ça change tout pour le corps : c’est moins traumatisant que l'asphalte et on sollicite des muscles stabilisateurs qu'on n’a pas l’habitude de travailler sur route, où la foulée est toujours identique.

Une sortie active plus longue. Entre 1h et 1h15, à une allure un peu plus rapide que l'endurance fondamentale mais loin d'un rythme de fractionné. Par exemple : environ 30 secondes plus lent que l'allure marathon. De quoi entretenir la filière aérobie et le stimulus musculo-tendineux sans trop entamer les batteries. Et, surtout, on évite les efforts trop longs et trop exigeants pour le corps en période de forte chaleur.

Rappel important : avec cette chaleur estivale, il est important de ne pas courir trop vite et de rester attentivement à l’écoute de son corps. On évitera de sortir entre 10 h et 17 h et on prendra bien soin de s’hydrater régulièrement et d’assurer un apport en sel.

La nutrition et les protéines pour les coureurs, ce que la science dit

Se faire plaisir l'été, c'est presque une obligation. Et bien manger rime souvent avec plaisir. Ce qu'on sait déjà, la science et l’industrie du running nous le répètent constamment ces dernières années : l'apport en glucides est une priorité pour tout sportif d'endurance, puisqu'il constitue la réserve d'énergie principale pendant l'effort.

Mais ce qui est toujours largement sous-estimé chez les coureurs, c'est l'apport en protéines. On a tendance à penser que protéines = musculation = prise de masse, et que, finalement, ce sujet concerne surtout les salles de sport et les go muscu. Sauf que la littérature scientifique récente raconte une tout autre histoire pour les sports d'endurance. Les protéines sont essentielles pour les coureurs !

Une méta-analyse publiée en 2024 (28 essais randomisés, 373 athlètes) a justement cherché à mesurer l'effet réel de la prise de protéines sur la performance sportive. Résultat, pris globalement : aucune amélioration significative. Manger plus de protéines, seul, ne suffit pas à courir plus vite. En revanche, en isolant les disciplines, l'effet devient statistiquement significatif, surtout chez les sports d’endurance où le niveau de glycogène musculaire, la réserve d'énergie du coureur, s'améliore lui aussi nettement dans le groupe protéines. Le point le plus intéressant de l'étude tient à la méthode : ce sont les protocoles associant protéines ET glucides qui montrent un bénéfice significatif sur la performance en endurance, alors qu'un apport élevé en protéines seules, sans glucides, ne produit pas cet effet.

Ce qu’il faut retenir de tout ça, c’est que les protéines n’ont rien d’un effet de mode : chez les coureurs, l'enjeu n'est pas d’en consommer un maximum pour prendre de la masse musculaire, mais de les associer aux glucides pour préserver le glycogène et soutenir les efforts de longue distance. Un rôle aussi discret qu'essentiel, mais certainement moins mis en avant dans l’industrie.

Augmenter son apport en protéines grâce à Barilla PROTEIN+

Pour les coureurs, la nouvelle gamme Barilla PROTEIN+ trouve parfaitement sa place : un moyen simple d'augmenter son apport en protéines sans passer trop de temps en cuisine ni sacrifier le plaisir de la convivialité, deux conditions non négociables en vacances.

Avec Barilla, on apprécie particulièrement la transparence et la simplicité des ingrédients qui composent les produits. Ici, la recette tient en deux ingrédients seulement : de la semoule de blé dur rigoureusement sélectionnée et des protéines de pois, pour un apport enrichi 100 % d'origine végétale. Simple, efficace. Le procédé de fabrication au moule en bronze conserve la texture rugueuse caractéristique des pâtes traditionnelles, qui retient mieux la sauce. On a donc toujours le goût authentique Barilla, mais cette fois, avec des protéines en plus.

Par exemple, une portion de 80 g de pâtes sèches (environ 320 g cuits pour 4 personnes) apporte à elle seule autour de 16 g de protéines, et ce, avant même de compter les autres ingrédients du plat. Avec le reste des aliments du plat, on peut facilement monter jusqu’à minimum 30 grammes de protéines, soit près de 1/3 des besoins en apport pour un sportif d’endurance (si l’on prend pour référence un athlète de 75 kg avec un besoin de 1,2 à 1,4 g/kg, soit 90 à 105 g selon cette étude).

3 recettes d'été, plaisir et performance dans la même assiette

Fusilli PROTEIN+, brocoli romanesco, curcuma et agrumes.

Spaghetti PROTEIN+, tomates datterini, olives taggiasche, huile au basilic et citron.

Penne Rigate PROTEIN+, courgettes, robiola, safran et ciboulette.

Trois assiettes rapides, de saison, et qui n'ont rien à envier aux plats "healthy" super sophistiqués. Même pour les moins doués en cuisine, associer performance et gourmandise n'a jamais été aussi simple.

➜ Retrouvez toutes les informations de la gamme Barilla PROTEIN+ sur le site officiel barilla.com.