Printemps dans l’assiette : ce que les coureurs doivent vraiment changer (et ce qu’ils peuvent garder)

Chaque année, le même scénario. Le mercure dépasse les 20 voire plus de 30 degrés fin mai, les prépas pour un semi ou un marathon de fin de printemps s’enchaînent, et une petite voix intérieure susurre qu’il faudrait « manger un peu plus léger ». Moins de pâtes, moins de riz, plus de salades. L’instinct semble bon. Le problème, c’est que cet instinct peut vite devenir un piège.

« Je pense que ça dépend vraiment de ce que tu entends par plus léger, explique Laura Martinez, diététicienne du sport et chroniqueuse Canal+ dans la Chronique des Sports et Trail 360. Pour moi, plus léger, souvent ça veut juste dire manger moins. Et là, si tu apportes vraiment moins que tes dépenses, ça va se faire sentir. » Une nuance de taille pour des coureurs qui, au même moment, augmentent souvent leur volume d’entraînement en vue des grandes échéances du calendrier route. La réalité physiologique est assez claire là-dessus. Passer à une alimentation plus fraîche et saisonnière, oui. Couper dans les apports caloriques sans réfléchir, non. Les deux ne sont pas forcément liés, et beaucoup de runners font l’amalgame.

L’hydratation, premier chantier de la saison

Avant même de parler contenu de l’assiette, l’enseignante en nutrition de 27 ans tape sur un autre clou. « Le facteur numéro un à ajuster quand les températures montent, pour les coureurs qui pratiquent un sport en extérieur, c’est l’hydratation, insiste-t-elle. Une augmentation de la température corporelle d’un degré, c’est environ 200 à 300 ml d’eau supplémentaires par effort. C’est énorme ».

Concrètement, la stratégie ne se limite pas à boire davantage pendant la course. Tout commence bien avant. Partir déshydraté, c’est partir avec un handicap. L’idée, c’est de fractionner les apports hydriques tout au long de la journée, ne pas caler son litre et demi sur le seul après-midi. Et si la transpiration est abondante, l’eau minérale gazeuse type Céleste ou Saint-Yorre peut devenir une vraie alliée post-effort grâce à sa richesse en sodium et en bicarbonate. « Le bicarbonate vient tamponner l’acidité créée par l’acide lactique, et le sodium compense les pertes de sel à la sudation », détaille l’ancienne footballeuse professionnelle du Fleury 91 F.

Pour les coureurs qui veulent calibrer précisément leurs pertes hydriques, une méthode simple suffit, celle se peser avant et après l’entraînement, en notant le volume bu entre les deux. La différence donne une estimation fiable des pertes en eau selon les conditions climatiques. Un outil que peu de runners utilisent, et qui peut pourtant changer beaucoup de choses à l’approche de l’été.

Fruits, légumes et minéraux : le trio gagnant de la saison

Printemps rime avec retour des fruits et légumes riches en eau. Tomates, concombres, radis, fraises, melons à venir… Autant d’aliments qui participent naturellement à l’hydratation et qui sont tous les végétaux frais affichent au moins 90{929902e1ae24fbd41363c9a1c32dfbb627114431c099f6444c46d2492cf1e17f} d’eau dans leur composition. Mais Laura Martinez nuance l’enthousiasme naturel que beaucoup ressentent pour les crudités quand le soleil revient : « Oui, c’est intéressant d’intégrer des aliments qui vont apporter un peu plus d’eau. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut oublier ses besoins primaires ».

Autrement dit, une grande salade de crudités ne fait pas un repas de runner bien équilibré, surtout si l’entraînement augmente. La transition vers des plats plus froids et moins cuits peut être intelligente. Ruez vous vers une salade composée de pois chiches, thon, tomate, concombre et feta permettant de couvrir les besoins glucidiques et protéiques sans allumer les fourneaux mais elle doit rester construite. « Des formats salade composée qui ne nécessitent pas forcément beaucoup de cuisson, mais qui permettent de composer des assiettes assez variées et qui couvrent les besoins d’un sportif, avec beaucoup de glucides, une part de protéines et des crudités », résume la nutritionniste qui accumule également les bornes sur route et en trail.

Autre point souvent négligé dans cette période de transition : le sel. Contre-intuitif, mais réel. Beaucoup de runners évitent de saler leurs plats par principe de précaution. Mauvaise idée quand la transpiration s’intensifie. « Les sportifs transpirent plus, leurs besoins en sodium sont supérieurs, rappelle-t-elle. Saler un peu plus ses repas, c’est intéressant, sans tomber dans les excès évidemment ».

Le repas d’avant-sortie ne change pas vraiment de saison

Une idée reçue mérite d’être corrigée ici. Non, le repas d’avant-entraînement ne se réinvente pas fondamentalement avec l’arrivée du printemps. Les grands principes restent les mêmes quelle que soit la saison : manger un repas complet au moins trois heures avant l’effort, et si nécessaire, caler une petite collation très digeste dans les 30 minutes précédant le départ comme une banane bien mûre, une compote ou une pâte de fruits.

Ce qui peut évoluer chez certains coureurs sensibles à la chaleur, c’est la digestibilité. « Si quelqu’un me dit que l’été, sa digestion est plus longue, on va adapter, explique Laura Martinez. On va favoriser des féculents assez digestes, éviter tout ce qui est trop complet, les légumineuses. Favoriser des légumes cuits, pas forcément la grosse salade de crudités qui est plus longue à digérer. Des plats pas trop en sauce, des protéines maigres. » Une règle de bon sens que même les coureurs expérimentés ont parfois tendance à oublier quand la fatigue de mi-saison s’installe.

J’ai eu des patients qui se dépensent beaucoup et qui, volontairement ou non, ne mangent pas assez, au point de développer des complications ostéo-articulaires, musculaires, des changements de comportement alimentaire, des changements de composition corporelle.

RED-S : ce piège invisible du déficit énergétique

C’est là que la prudence s’impose le plus. Parce que le risque de manger trop peu n’est pas anodin, et il touche bien plus de coureurs qu’on ne le croit. Le RED-S – pour Relative Energy Deficiency in Sport, ou syndrome de déficit énergétique relatif – survient quand les dépenses énergétiques dépassent durablement les apports. Les conséquences vont des blessures à répétition et des fractures de stress à des complications hormonales, osseuses et immunitaires. Selon les estimations, ce syndrome affecterait entre 23 et 80{929902e1ae24fbd41363c9a1c32dfbb627114431c099f6444c46d2492cf1e17f} des athlètes féminines et entre 15 et 70{929902e1ae24fbd41363c9a1c32dfbb627114431c099f6444c46d2492cf1e17f} des athlètes masculins dans divers sports. Des chiffres qui donnent à réfléchir.

« Chez les coureurs, on retrouve souvent ce qu’on appelle le syndrome RED-S, confirme Laura Martinez. J’ai eu des patients qui se dépensent beaucoup et qui, volontairement ou non, ne mangent pas assez, au point de développer des complications ostéo-articulaires, musculaires, des changements de comportement alimentaire, des changements de composition corporelle. » Un effet secondaire bien réel de la tentation printanière de s’alléger, surtout quand les volumes d’entraînement grimpent en parallèle.

Pour y répondre sans alourdir les assiettes ni sacrifier la fraîcheur de saison, la piste la plus efficace reste le fractionnement des apports. Ajouter des collations plutôt qu’augmenter le volume des repas, substituer les légumes cuits par des légumes crus progressivement pour préserver les vitamines et les minéraux, penser à couvrir les besoins en magnésium, assez majorés chez les sportifs, via des amandes, des épinards ou du chocolat noir.

Rien à révolutionner, juste à ajuster

C’est peut-être le message le plus utile de tout cet article. Le passage à la belle saison n’impose pas de table rase nutritionnelle. « Un sportif qui a déjà des habitudes solides et adaptées à sa pratique, ce sont juste des petits ajustements par rapport à ces habitudes », conclut Laura Martinez. Plus d’eau, quelques électrolytes supplémentaires, des fruits et légumes de saison en renfort, des assiettes un peu plus fraîches sans sacrifier les glucides, et la bière d’après-course, si ça chante, mais pas à la place de la récupération hydrique. La transition hiver-printemps, ça ne se joue pas sur une révolution alimentaire. Ça se joue sur des détails bien choisis.

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