Pourquoi la course fait-elle peur aux footballeurs ?

Le saviez-vous ? Les joueurs de football parcourent une dizaine de kilomètres par match. Une sacrée distance qui passe inaperçue, loin d’être considérée en priorité dans ce sport surmédiatisé du ballon rond. Et pourtant, la course à pied est un élément clé de la performance, même si elle reste souvent vécue comme une corvée.

✓ Décryptage à travers les témoignages de deux joueurs et deux entraîneurs de la région parisienne.

Les joueurs entretiennent un rapport mitigé avec la course à pied, alors qu’au sein d’une même équipe, ils cumulent près de 100 km par match. Plus précisément, les chiffres de l’Observatoire du football CIES montrent que les défenseurs centraux sont ceux qui parcourent le moins de distance (9,2 km en moyenne), tandis que les milieux de terrain en couvrent le plus (10,6 km). L’étude souligne également que les joueurs courent davantage lorsque leur équipe a moins le ballon. Peu importe le championnat, qu’il soit professionnel ou amateur, les écarts restent faibles et confirment une chose : la course à pied est intrinsèquement liée à ce sport collectif. Malgré ses bénéfices évidents, elle reste pourtant redoutée par les joueurs, tout de même conscients de son rôle crucial dans leur préparation.

Au-delà de la préparation physique, le football impose un effort de course à pied spécifique, mêlant endurance et intermittence. Cette dernière consiste à enchaîner des séquences explosives, à haute intensité, entrecoupées de temps de récupération. « Le football, c’est une discipline hyper complète en matière de course », affirme d’emblée Mourad, entraîneur au CSM Bonneuil Football. Les formats d’entraînement qui se rapprochent le plus de l’effort fourni en match sont les « 5-25 » : cinq secondes d’effort intense, suivies de 25 secondes à basse intensité, entre trottinement et marche.

| La course à pied au coeur de la « prépa » en autonomie estivale

Pendant les trêves, et notamment la plus longue, celle de l’été, les joueurs sont amenés à courir en autonomie plusieurs fois par semaine, en augmentant généralement les volumes au fil des semaines. Des sorties de course sont intégrées à leur programme, qu’ils peuvent suivre ou non, même s’il est fortement conseillé de respecter le calendrier afin d’arriver prêt à la reprise. « On leur demande de faire des efforts », poursuit Mourad, conscient que ce n’est pas une partie de plaisir pour tous.

Baptiste, joueur de R1 au club du Val Yerres Crosne AF, s’en accommode plutôt bien. « Souvent, je ne respecte pas vraiment le programme, je le fais un peu à ma manière. Mais j’essaie quand même de m’en inspirer, en faisant surtout du fractionné. » Cette liberté lui permet d’intégrer plus facilement la préparation à son rythme de vie de vacancier. Mais cette souplesse est relativement récente. Dans les années 2000, les joueurs se voyaient imposer deux semaines de footing, alors considéré comme une préparation efficace.

Aujourd’hui, les contenus de préparation ont évolué. Des exercices jugés plus efficaces permettent de développer ce que les entraîneurs appellent « l’endurance-capacité ». L’objectif : courir comme si l’on avait le ballon, mais sans ballon. Sur une semaine de travail, les joueurs peuvent ainsi courir presque tous les jours, entre 5 et 8 kilomètres. François, entraîneur et joueur à la JAM, rejoint les propos de l’entraîneur du Val-de-Marne : « La prépa, ça demande beaucoup de course de fond pour préparer le cardio, mais c’est surtout très bien de diversifier avec du fractionné, du style ’10/10’ ou ’15/15’ ». Hugo, un joueur senior, abonde ce second point : « Souvent, on nous demande d’être à allure tranquille, avec des poussées sur de courtes durées, autour de 80 à 85 % de la VMA. »

Évidemment, la clé d’une préparation réussie, c’est la régularité. « Il est conseillé de ne jamais couper. Pour une bonne prépa au niveau amateur, il faut compter entre 3 semaines et 1 mois. Tu commences par du footing, puis tu introduis progressivement la puissance », résume Mourad.

Le constat est clair : « Si tu fais un bon travail d’endurance au départ, tu peux ensuite entrer plus rapidement dans les autres domaines de la préparation athlétique. » Fractionné, travail d’appuis, renforcement musculaire, gainage… Une préparation complète permet aussi de limiter les blessures dès la reprise. « Un joueur qui n’a pas couru et qui fait une accélération, s’il se déchire, c’est simplement qu’il n’était pas prêt », pointe du doigt l’entraîneur bonneuillois. 

| Le fractionné, poumon de l’entraînement

À l’entraînement, les footballeurs sont amenés à courir, mais principalement ballon au pied. Néanmoins, une partie de la séance peut être consacrée au fractionné (15/15, 30/30), sur des formats de 10 à 20 minutes. Le jeune entraîneur de la JAM en prévoit parfois entre le début et le milieu de séance : « Si la séance dure 2 heures, on va en faire à la 30e ou 40e minutes. » Selon les situations, la course peut aussi remplir une autre fonction : celle d’occuper certains joueurs pendant que d’autres disputent des matchs amicaux. « On fait une mi-temps chacun et on complète par du fractionné autour du terrain », décrit Baptiste.

Certains entraîneurs portent un regard différent, faute parfois de bagage suffisant pour encadrer une préparation athlétique de manière adaptée. « C’est une science, précise Mourad. Et aujourd’hui, dans le monde amateur, les éducateurs n’ont pas toujours toutes les prérogatives. » Certains se contentent de faire travailler l’endurance. « Beaucoup de joueurs arrivent alors en match complètement grillés, sans rythme, parce qu’ils n’ont pas habitué leur corps à des efforts longs et variés », observe-t-il.

D’où l’importance de bien répartir le travail entre effort long et effort intermittent, deux sollicitations qui n’agissent pas de la même manière sur l’organisme. Concrètement, la saison peut débuter par une phase majoritairement axée sur le footing, sur une semaine et demie à deux semaines, souvent en période de préparation. Progressivement, le travail se rapproche ensuite d’efforts intermittents, intégrés aux séances de jeu classiques avec ballon, en demandant davantage de rythme aux joueurs. Ces séances prennent la forme de formats bien connus : 30/30 (30 secondes d’effort, 30 de récupération), 30/15, puis, en affinant, du 15/15, du 10/10, du 10/20, voire du 5/25. « Le travail intermittent dépend aussi des résultats au test VMA, de la capacité à soutenir des efforts longs en utilisant l’oxygène », précise Mourad. L’objectif : adapter les charges et constituer des groupes de travail cohérents selon le profil et les capacités de chacun.

Le fractionné peut même, plus rarement, laisser place à un vrai footing. En autonomie, le plus souvent. « Pendant la saison, c’est mieux de rajouter un footing dans la semaine », estime Hugo. Baptiste partage cet avis, même s’il reconnaît que l’intégrer à son rythme d’entraînement n’est pas toujours évident. « Des fois, je vais faire un footing, mais c’est quand même assez rare. Je n’ai pas forcément l’envie, ni le temps d’aller courir en dehors. » Parfois, le footing se fait en groupe. À Yerres, il arrive que les joueurs se retrouvent pour une sortie en forêt. Une pratique peu fréquente, qui dépend beaucoup des entraîneurs. Celui de Baptiste, par exemple, n’est pas un grand partisan de la course à pied. « De manière générale, mon coach n’aime pas trop nous faire courir. Il préfère l’intégrer directement aux entraînements avec ballon », insiste-t-il.

| Quand la course fait la différence au niveau de la performance

Tout ce travail, à la fois d’endurance et de puissance, finit par payer. Tous s’accordent sur un point : une bonne préparation rend meilleur. François nuance toutefois : « Courir régulièrement permet d’améliorer les qualités dites “athlétiques”, mais pas d’être meilleur techniquement, que ce soit sur la passe ou la frappe. » Le bénéfice se situe ailleurs, dans la capacité à répéter des efforts longs et intenses. « Si tu cours plus que ton adversaire, que tu es plus performant, plus rapide, que tu attaques plus vite les espaces et que tu es capable de répéter ces efforts, tu deviens plus dangereux que lui », souligne Mourad.

Faire une bonne préparation, c’est donc se donner les moyens d’avoir une longueur d’avance. Baptiste et Hugo le constatent sur le terrain. « Souvent, je me prépare plutôt bien avant la reprise et je sens que j’ai un peu d’avance sur certains qui ne l’ont pas fait », confie le premier. Le second assure : « Quand je me prépare mal, je le ressens directement. Et à l’inverse, quand je reviens en forme, ça se sent. » Mourad insiste : « En théorie, en étant prêt physiquement (en ayant plus couru et donc en étant plus endurant), tu te maintiens en forme, tu es plus apte à la compétition et tu limites davantage les douleurs musculaires. » La course à pied s’impose ainsi comme un levier important de performance, aussi bien dans la préparation en autonomie, pendant la coupure, où les joueurs suivent un planning individuel, que dans le cadre des entraînements collectifs.

| Et que malgré tout, les joueurs de foot détestent ça

Les coachs peuvent le répéter à l’infini, expliquer par A + B que courir les rendra plus performants… rien n’y fait. Il est rarissime, voire impossible, de croiser un footeux qui prenne vraiment du plaisir à courir sans ballon. Que ce soit pour un footing ou du fractionné, l’envie reste limitée. Hugo l’assume d’emblée : « Je le fais quand je n’ai pas le choix. » Baptiste, issu d’une famille de coureurs, nuance un peu : « J’ai un rapport un peu ambivalent à la course. J’y vais par moi-même, mais ce n’est pas non plus un plaisir. Je le fais surtout pour rester en forme. » Il constate lui-même qu’ils sont souvent moins nombreux quand ils courent en forêt qu’à l’entraînement classique. Tous deux s’accordent sur un point : « Ça râle à chaque fois », « ça rouspète » dès qu’il s’agit de courir.

La stratégie pour motiver les quelques joueurs un minimum ouverts à la course réside peut-être dans la confrontation au chronomètre ou entre eux. Baptiste se sent clairement plus stimulé lorsque tout le monde part ensemble à un rythme accessible, avant d’accélérer en fin de séance. « On se mesure un peu, c’est plaisant », avoue-t-il.

Pour faire face à leur aversion pour la course, les « challenger » reste la clé. « Je leur donne une distance à parcourir le plus vite possible pour leur montrer que s’ils n’arrivent pas à faire 5 km en 25 minutes, c’est qu’ils sont encore un peu loin du niveau attendu », illustre Mourad. Le dialogue joue également un rôle important : expliquer les raisons, montrer l’intérêt de l’exercice, voire rappeler le devoir à accomplir pour que le physique suive.

Mais, finalement, ce qui prime, ce sont les habitudes des coachs, qui ont naturellement évolué. « On essaie de faire de la prépa intégrée, avec beaucoup de ballon, parce que les gars en ont marre de courir sans ballon. » Les pratiques actuelles diffèrent donc de celles qu’ils suivaient lorsqu’ils étaient jeunes joueurs. « Les gars ne veulent pas courir. Pour eux, c’est relou et ils n’ont clairement pas envie de faire ça », résume Mourad, d’où le rôle des coachs, surtout en amateur, de proposer des alternatives plus stimulantes.

L’impact de la course, que ce soit en préparation individuelle ou intégrée à l’entraînement, est réel. Et c’est tout le paradoxe : une pratique essentielle, souvent perçue comme une contrainte, voire utilisée comme punition, alors qu’elle pourrait être abordée comme un jeu. Cette perception renforce l’idée que courir est pénible… alors que d’autres alternatives existent pour sanctionner un joueur, comme lui interdire de discuter la prochaine rencontre.

Sabine LOEB
Journaliste