Új sportcélok szeptemberre? Csatlakozz a Barilla Protein+ No Penne No Gain kihívásához a Straván

A szeptemberi újrakezdés a szezon igazi rajtja

A szeptemberi visszatérés az igazi, a nagybetűs újrakezdés. Ekkor indul az új sportév az egyesületekben és klubokban. A januári fogadalmakkal ellentétben ezúttal hosszú távra tervezünk. A futók többsége ilyenkor dönt úgy, hogy komolyan visszatér az edzésekhez. A nyár egy dologban mindenkit meggyőzött: a vakáció jó, de rajtszámmal futni még jobb. Ideje célokat kitűzni és edzéstervet készíteni, legyen szó 5 kilométerről, félmaratonról vagy maratonról.

A Berlin Marathon résztvevői talán most bánják, hogy a barátaik tengerparti koktélokat kortyolgattak, miközben ők a nyári felkészülést gyűrték. Hamarosan a Brandenburgi kapunál arathatják le a munkájuk gyümölcsét. Semmit sem adnak ingyen... A többieknek néhány hét pihenő után a testük és a fejük is feltöltődött. Most ezt az új energiát és a friss motivációt kell felhasználniuk a visszatéréshez.

A Barilla Protein+ No Penne No Gain kihívása ideális a futáshoz való visszatéréshez

Az első tanács: ne számíts túlságosan a motivációra, mert ugyanolyan gyorsan eltűnhet, ahogy megjelent. A Barillára viszont számíthatsz a szezon első célkitűzésében. A márka egy hónapon át szervezi a Barilla Protein+ No Penne No Gain kihívást. A feladat egyszerű: 10 napon, egymást követően vagy külön-külön, legalább 20 perc aktivitást kell teljesíteni és rögzíteni a Straván, sportágtól és edzettségi szinttől függetlenül. Mivel a megfelelő regeneráció ugyanolyan fontos, mint a jó edzés, a Barilla Protein+ sorsolással jutalmazza a résztvevőket. A nyeremények között adidas futócipők és Barilla Protein+ termékek is vannak.

© Barilla

© Barilla

Fokozatos program a stabil visszatéréshez

Ha strukturált edzéstervet követnél, és közben a No Penne No Gain kihívásban is részt vennél, erre is van lehetőség. Jó hír, hogy az edzés újrakezdéséhez nincs szükséged Jimmy Gressier edzéstervére. A heti 180 kilométert és a 3:20/km-es, fiziológiailag még könnyűnek számító futásokat nyugodtan kihagyhatod. Heti három-négy edzés bőven elég a rendszer visszaállításához, ha három-négy héten át fokozatosan növeled a terhelést. Ne akarj mindent egyszerre. Ez a szezonkezdés klasszikus csapdája: túl erősen, túl gyorsan, túl korán. El kell fogadni, hogy az olimpiai forma elveszett, és nem lehet egy időben visszaszerezni a kilométereket, a sebességet és az egészségesebb életvitelt. Ne hasonlítsd magad a Strava-ismerőseidhez sem. Attól, hogy egy edzés teljesíthetőnek tűnik, még nem kell túlpörgetve lefutni, és a heti mennyiséget sem szabad hirtelen megemelni. Ez a leggyorsabb út a felhalmozódó fáradtsághoz és egy korai sérüléshez. A futás türelmet kíván. A tapasztaltabbak pontosan tudják: néhány hét elég ahhoz, hogy újra felépíts egy stabil alapot és visszatalálj a korábbi szintedhez.

Egy könnyű visszatérő futás, alapállóképességi tempóban. Itt a rendszeresség a cél, nem a tempó: kíméletes kardiovaszkuláris és mechanikai ingert adunk a szervezetnek, gyorsítás nélkül. Ez az a futás, amelyet túlgondolás nélkül teljesítünk, és amely a futók edzésprogramjának gyakran 70-80 százalékát adja.

Rövid emelkedős vagy könnyű résztávos edzés. Ahelyett, hogy rögtön kemény résztávokkal terhelnénk magunkat, rövid és mérsékelt erőkifejtésekkel szoktatjuk vissza a testet a tempósabb futáshoz, túlzott izomfáradás nélkül. Jó példa a visszatérés időszakára: 8 × 1 perc 10 km-es versenytempóban vagy 12 × 2 perc félmaratoni tempóban, az ismétlések között 1 perc kocogással.

Hosszabb, de mértéktartó futás. 50-60 perc, az alapállóképességi futásnál valamivel élénkebb tempóban. A cél, hogy a lábak újra hozzászokjanak a hosszabb terheléshez, nem pedig egy meghatározott kilométerszám teljesítése. A táv a szezon során természetes módon növekedni fog.

A fehérje szerepe a futó étrendjében

Az edzéshez való visszatérés az étkezést is újra központi kérdéssé teszi. A nyár gyakran együtt jár némi túlkapással, ami teljesen érthető. Szeptembertől azonban érdemes visszatérni az egészségesebb életvitelhez. Ez sokszor kevesebb grillezést és esti italozást jelent, amihez az első hetekben komoly mentális erőre lesz szükség. Az ellenkező végletet viszont érdemes elkerülni. Nem a megvonás a cél. Tudjuk, hogy az állóképességi sportolók számára a szénhidrát az első számú üzemanyag: terhelés közben ez adja a fő energiatartalékot. Az elegendő szénhidrátbevitel az edzés előtti alapok egyike. Egy másik tápanyagra azonban a visszatérés időszakában különösen érdemes figyelni: a fehérjére.

A fehérjét még mindig túl gyakran kapcsoljuk kizárólag az erősítő edzéshez és az izomtömeg növeléséhez. A friss tudományos szakirodalom azonban egészen más képet mutat az állóképességi sportokban. Egy 2024-ben publikált metaanalízis (28 randomizált vizsgálat, összesen 373 sportolóval) azt vizsgálta, milyen valódi hatása van a megnövelt fehérjebevitelnek a sportteljesítményre. Összességében nem mutatkozott jelentős javulás. Az állóképességi sportágakat külön vizsgálva azonban a fehérje hatása statisztikailag szignifikánssá vált, különösen az izomglikogén szintjére, vagyis a futó energiaraktárára. A legérdekesebb módszertani tanulság, hogy a fehérjét és szénhidrátot együtt alkalmazó protokollok mutattak jelentős teljesítményelőnyt az állóképességi sportokban. A sok fehérje önmagában, szénhidrát nélkül nem hozta ugyanezt a hatást.

A visszatéréskor éppen az újraépítésen dolgozik a szervezet: az izmok ismét terhelést kapnak, javítani kell a regenerációt, és a nyár után vissza kell állítani a megszokott étkezési rutint. A fehérje és a szénhidrát együttes jelenléte ezért remek választás a sportolók számára, és valódi segítséget jelenthet a stabil újrakezdéshez.

© Barilla

Több fehérje a Barilla Protein+ segítségével

Fehérjét enni jó dolog, de a megfelelő mennyiség elérése már nehezebb. A ritmushoz visszatérő futóknak a Barilla Protein+ termékcsalád egyszerű megoldást kínál: növelheted vele a fehérjebeviteledet anélkül, hogy bonyolultabbá tennéd az étkezéseket vagy tovább terhelnéd a munkával, iskolával és edzéssel amúgy is sűrű napokat. Sportolóként ráadásul nem kell Top Chefnek lenned ahhoz, hogy jól étkezz.

Az átlátható címke és az egyszerű összetétel egyaránt előnyt jelent. A termékek mindössze két összetevőt tartalmaznak: gondosan válogatott durumbúzadarából és borsófehérjéből készülnek, így a fehérjedúsítás 100 százalékban növényi eredetű. A bronzformán történő gyártás megőrzi az új Barilla termékcsalád jellegzetesen érdes textúráját. Az autentikus íz marad, most azonban több fehérjével. Kell ennél több?

➜ A Barilla Protein+ termékcsaládról minden információt megtalálsz a hivatalos Barilla.com oldalon.

➜ A kihíváshoz itt csatlakozhatsz: https://strava.app.link/no-penne-no-gain-by-barilla-protein