Tél és futás: mit tanulhatunk az északiaktól a hidegről

Hideg, eső, hó, kevés napfény. A tél keményebb körülményeket teremt a futók számára. Észak-Európában, Skandináviában azonban az év jelentős részében természetes dolog dacolni az elemekkel. Hogyan lehet folytatni a futást és az edzést a szeszélyes időjárás és a fényhiány ellenére? Norvég futók osztották meg velünk tapasztalataikat.

Amikor egyre korábban sötétedik, és beköszönt a tél, a sportolók tudják, hogy az előttük álló hónapok nagyobb kihívást tartogatnak. Vannak, akik visszavesznek az edzésterhelésből, mások viszont nem lassítanak. A tél fontos időszak: az országúti versenyekkel, a terepfutóversenyekkel és olykor a trailversenyekkel kiválóan megalapozható a tavaszi és nyári megmérettetésekhez szükséges erőnlét.

✓ Két, a körülményekhez hozzászokott futót kérdeztünk, akik a dél-norvégiai Halden kisvárosából származnak.

A norvégok a tél királyai és királynői

„ Egész évben szeretek a szabadban edzeni, évszaktól függetlenül. Több edzést is teljesítettem már -20 °C alatti hőmérsékleten – kezdi Camilla Degnes Bonogard, a 29 éves Dæhlie-nagykövet, tanár és országos szintű sportoló. Említésre méltó eredményei közé tartozik a 2:44:14-es koppenhágai maraton, valamint a 10 kilométeren elért 35:33-as egyéni csúcs. Hétéves korától 25 éves koráig futballozott, emellett ultratávokon is bizonyított: megnyerte az Oslo Trippelent (73,3 km) és az Ultrabirkent (60 km), a Brandstorp Backyard versenyén pedig második lett, 120 kilométert teljesítve.

A sportoló szerint a hosszú és kemény északi télben való futáshoz folyamatosan alkalmazkodni kell az öltözet, az edzés és a táplálkozás terén is. A fiatal édesanya intenzíven edz: hetente legalább 150 kilométert fut, amit erősítéssel és sífutással egészít ki. Az északi gondolkodásban a hideg nem ellenség, ahogy a mondás tartja: „ nincs rossz idő, csak rossz öltözet ” (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

A felszerelés és az alkalmazkodás fontossága

Legfontosabb tanácsa, hogy viseljünk több, az időjáráshoz igazított ruharéteget. Az alapréteg legyen gyapjúból, nagy hidegben jöhet egy középső réteg, kívülre pedig szélálló és vízlepergető dzseki kerüljön. A sapka vagy fejpánt, a csősál, a gyapjúzokni és a kesztyű szintén nélkülözhetetlen. „ Egész évben hosszú futónadrágban futok, télen pedig a Dæhlie bélelt futóleggingsét használom. Az edzés végén gyorsan át kell öltözni, és száraz ruhát kell felvenni ” – mondja a maratonfutó, aki a sífutó- és futóruházat terén Norvégiában etalonnak számító Dæhlie felszerelésére támaszkodhat.

Ezzel egyetért Bjorn Brakke is, aki 56 évesen a futás, a kerékpározás, a mountain bike, a kajakozás, a sífutás és a görkorcsolyás síelés szerelmese. Fiatalabb korában 10 kilométeren 34 percen belül, félmaratonon pedig 1:10-en belül futott, és több legendás mountain bike-, sí- és futóversenyen is rajthoz állt, köztük a Vasaloppeten, olykor akár 200 kilométeres távokon. Szerinte -10 °C-ig elegendőek a technikai aláöltözetek, ez alatt viszont érdemes gyapjút vagy szélálló membránokat választani. A trükkje, hogy légáteresztő textileket használ, és több vékony réteget vesz fel a túl vastag ruhák helyett. A szélálló mellények szintén jó kompromisszumot jelentenek. „ A téli futónadrágok a hagyományosaknál vastagabbak, és -10 °C-ig hatékonyan védenek. Ez alatt jobb szélálló sífutónadrágot felvenni ” – teszi hozzá, emlékeztetve arra, hogy a fejlámpa és a fényvisszaverő elemek viselése a biztonság érdekében elengedhetetlen.

Az edzés igazítása a körülményekhez

Skandináviában a szabadtéri futás gyakran nehéz a fagypont alatti hőmérséklet miatt, de még inkább a jegesedés és a hó okoz problémát. Camilla Degnes Bonogard hangsúlyozza, hogy ilyenkor hozzá kell igazítani a tempót a körülményekhez, és el kell fogadni a lassabb haladást. „ Nagy különbség van a száraz aszfalton való futás és a jégen vagy havon történő haladás között. Ilyenkor inkább érzésre kell futni ” – magyarázza a sportoló. Télen a norvég futó a dombos edzéseket részesíti előnyben, amelyek lehetővé teszik az intenzitás fejlesztését úgy, hogy a tempó természetesen igazodjon a terephez. Ideális kompromisszum a jeges talaj okozta sérülésveszély csökkentésére.

Bjorn Brakke is megerősíti ezt az óvatos megközelítést. „ Télen, amikor nagyon alacsony a hőmérséklet, óvatosan kell bánni az intenzív edzésekkel, többek között a hideg okozta asztma kialakulásának veszélye miatt ” – részletezi a mindig is sportos tanár. Ezt az időszakot ideálisnak tartja az edzésvolumen növelésére, az intenzív edzéseket pedig tavasszal kell fokozatosan visszaépíteni. „ A havas mezőkön való futás nagyszerű módja a fizikai képességek fejlesztésének ” – teszi hozzá.

„ Az ilyen körülmények között végzett edzés tapasztalata idővel alakul ki, az érzetek pedig egyénenként nagyon eltérőek. Mindenkinek a saját érzéseihez kell igazítania az edzését és a felszerelését .” A jó tapadás és a kemény talajon biztosított csillapítás miatt gyakran használnak szöges vagy speciális talpú cipőt. „ Egyes élversenyzők szöges Icebug cipőben futnak ” – teszi hozzá a tapasztalt futó.

A táplálkozás terén Bjorn Brakke téli futásai során szívesen visz magával egy szigetelt övben feketeribizli-lé alapú forró italt. Mindkét futó számára alapvető, hogy az edzés előtt, közben és után is megfelelően hidratáljon és energiát pótoljon.

A keresztedzés, az északi tél egyik alappillére

Az északi sportolókról lehetetlen a sífutás említése nélkül beszélni. Norvégiában ez valódi intézmény és életforma, a téli felkészülés központi eleme. A sífutás kiváló alternatívája a futásnak, sőt egyes városokban közlekedési eszközként is használják, már egészen fiatal kortól.

„ A sífutás kiváló kardióedzés, és a felső- és alsótest több izomcsoportját is erősíti, miközben viszonylag kíméletes az ízületekhez ” – magyarázza Camilla Degnes Bonogard. Számos sportoló, köztük élversenyzők is, alapozó edzésként használja. A nyári szezonban görkorcsolyás síeléssel tartják fenn az erőnlétet. Télen a futónő rendszeresen sífutóedzéssel vált ki egyes futóedzéseket, ilyenkor 30–50 kilométeres távokat tesz meg, ahogy a lelkes sífutó Bjorn Brakke is.

Friluftsliv, élet a szabadban

A téli ösvények, aszfaltutak vagy rekortán bejárása nem csak korlátokat jelent. Lehetőség arra is, hogy „ fizikai és mentális ellenálló képességet ” fejlesszünk – emeli ki az egykori futballista. „ A különböző talajok és hőmérsékletek nagyon sokoldalú terhelést jelentenek, és sokan erős sikerélményt élnek át, amikor nehéz körülmények között edzenek ” – világít rá a sportoló. Bjorn Brakke is így látja. Szerinte a változatos időjárási körülmények sok norvég sportolónál hozzájárulnak a nagy belső erő kialakításához.

Az egykori sportoló megfigyeli, hogy a legjobb kerékpárosok és atléták, például az Uno-X csapat versenyzői, illetve olyan sportolók, mint Henriette Jaeger vagy Karsten Warholm, nehéz körülmények között is tudatosan a szabadban edzenek. „ Ez a mentalitás tartós fejlődést tesz lehetővé. A sífutásban olyan magas a nemzeti színvonal, hogy a ranglista 50. és 100. helye között álló sportolók közül sokan bekerülhetnének a legtöbb más ország válogatottjába ”.

A „ friluftsliv ” vagyis a szabadban töltött élet meghatározó szerepet játszik Norvégiában. A norvégok minden életkorban aktívak, a gyerekek pedig a tél derekán is odakint játszanak. A túrázás, a séta és a testmozgás a mindennapjaik része. Még ha ez nem is szigorúan vett edzés, mind hozzájárul az egészséghez és ennek a szemléletnek a kialakulásához. A természet és az általa nyújtott jóllét megtapasztalása megelőzi a teljesítmény hajszolását.

A mindössze ötmillió lakosú Norvégia így a sportolás és a kiválóság terén is példát mutat. A siker mögött a gyermekkortól kezdve fontos szerepet kapó sport, a klubok erős önkéntes kultúrája, valamint az edzés és a közösségi sport központi helye áll. Ez a többi európai futót is inspirálhatja arra, hogy a telet ne elszenvedendő időszaknak, hanem az építkezés hónapjainak tekintse.

➜ Fedezd fel a maratonok versenynaptárát