Egészség: futósérülések és lábápolás

Ne feledd: a lábfej alapvető szerepet játszik a futásban

A „futás” szóban benne van a… „láb” is! Nem véletlenül: a lábfej az egyetlen testrészünk, amely érintkezik a talajjal, amelyen a sportot űzzük. Ez a test egyetlen talajjal érintkező támaszpontja. Összetett szerkezet, ezért tudományos kutatások tárgya, emellett külön orvosi szakterület, a podiatria is foglalkozik vele.

A lábfej három részből áll:

• A hátulsó lábrész, amely a sarokcsontot és a bokacsontot, vagyis a talust foglalja magában

• A középláb, amelyhez a köbcsont, a sajkacsont és a három ékcsont tartozik

• Az előláb, amely az öt lábközépcsontot és a lábujjak ujjperceit foglalja magában

A lábfej 26 csontból és 17 ízületből áll. Pronációnak nevezzük, amikor járás vagy futás közben a láb befelé dől, szupinációnak pedig azt, amikor kifelé billen. A lábfej természetes lengéscsillapítóként működik, ugyanakkor rugóként is segíti az előrehaladást és az elrugaszkodást.

A futás közben leggyakrabban jelentkező lábsérülések és panaszok

Felázás és gombás fertőzések

Ahogy nő a táv, a lábfej órákon át felázik a zokniban és a cipőben. A nedvességben „áztatott” bőr intenzív fájdalmat is okozhat. Maga az állapot azonban nem súlyos. A probléma megoldásához elegendő kiszárítani a bőrt.

A tartósan nedves környezet, amelyet néha a hiányos higiénia is súlyosbít, gombás fertőzésekhez vezethet, amelyek már több gondot okoznak. A gombásodás bőrpírral, viszketéssel és esetenként a körmök érintettségével jár. A közismert „lábgomba” a lábujjak között kialakuló fertőzés, amelyet a Tricophyton rubrum nevű gomba okoz. A gombás fertőzés kezdetben szódabikarbónás lábfürdővel, grapefruitmag-kivonattal vagy illóolajokkal, például teafa-, levendula- vagy atlaszcédrus-olajjal is kezelhető. Ha nem múlik el, orvoshoz kell fordulni.

Kidörzsölődés és hólyagok

A cipőben kialakuló súrlódás a kilométerek során hólyagokat, más néven phlyctenákat okozhat. Ezek a feladás egyik leggyakoribb okai közé tartoznak. A kidörzsölődés és a hólyagok megváltoztatják a futómozgást, ami az izmokat, az inakat és az ízületeket is terheli.

Az egyik legelterjedtebb, mégis legkárosabb megoldás, ha megelőzésként vagy a már kialakult hólyagra hidrokolloid tapaszt, például Compeedet teszünk. Az izzadás és a cipőben fellépő súrlódás miatt a tapasz felválhat, és újabb dörzsölődő felületet hozhat létre. Garantált kínlódás! A kidörzsölődés megelőzéséhez mindenekelőtt gondosan kell kiválasztani a cipőt és a zoknit. A láb speciális krémekkel történő előkészítése szintén hatékony lehet.

Fekete körmök

A köröm alatti vérömlenyek, vagyis a köröm alatti zúzódások okozzák a fekete körmöket. Nagyon fájdalmasak lehetnek, és idővel az érintett köröm leválásához vezethetnek. Gyakran a cipőben ismétlődő apró ütések váltják ki, különösen akkor, ha a cipő túl kicsi. A köröm alatti vérömlenyt meg kell nyitni, hogy megszűnjön a köröm alatt kialakult fájdalmas feszülés: ehhez gyakran fertőtlenített és felhevített tűvel szúrják át a körmöt, majd leengedik a vért.

Talpi fasciitisz, vagyis talpi bőnye gyulladása

A talpi bőnye, más néven fascia plantaris gyulladásáról van szó. Ez a lemez tartja és védi a talp inait és a lábboltozatot. Ismétlődő és/vagy túlzott húzóterhelés, tartós állás, illetve nem megfelelő cipő is kiválthatja, és éles sarokfájdalommal jár. A gyógyulás hosszú folyamat, amelyhez egészségügyi szakember segítségére van szükség.

Íngyulladások

A lábfej többféle íngyulladásnak is ki van téve: érintett lehet az elülső vagy hátulsó sípcsonti ín, a szárkapocscsonti inak, a lábujjhajlító inak, illetve az Achilles-ín. Orvosi kivizsgálás és kezelés javasolt. Minden esetben a pihenés az elsőként választandó stratégia… a gyulladás végleges megszüntetéséhez pedig türelemre lesz szükség.

Hallux valgus, vagyis bütyök

A nagylábujj tövének ez az oldalirányú eltérése csontos deformitással jár, és gyakran genetikai tényezőkre vezethető vissza. Kialakulását elősegítheti a magas sarkú, hegyes orrú cipő viselése, és a pronáló futóknál is gyakori. A lábujj helyzetét korrigáló ortézisek, valamint a nyújtás és a masszázs segíthetnek, de szükség esetén műtétre is sor kerülhet.

Morton-szindróma

A nőknél gyakoribb szindróma a lábközépcsontok közötti csatornában futó ideg igen fájdalmas összenyomódását jelenti, többnyire a 3. és a 4. lábujj között. Duzzanat, úgynevezett neuróma is kialakulhat. A szűk cipő súlyosbítja, míg mezítláb vagy pihenéskor, fekvő helyzetben enyhül a fájdalom. A széles, rugalmas, sarok nélküli cipő, szükség esetén ortopéd talpbetéttel kiegészítve, enyhülést hozhat az érintett futónak. Végső esetben műtét is indokolt lehet.  

A futással összefüggő lábsérülések megelőzése

Alapos mindennapi higiénia

A kifogástalan higiénia segít megelőzni a legtöbb kisebb kellemetlenséget, például a gombás fertőzéseket, a sarok bőrének berepedezését… és a kellemetlen szagokat is. A lábat ezért naponta meg kell mosni, lehetőleg semleges pH-jú szappannal, majd alaposan meg kell szárítani, a lábujjak között is. A körmöket rendszeresen, kellően rövidre, de nem túl mélyen ajánlott vágni. A zoknit minden használat után ki kell mosni.

A cipő és a zokni döntő szerepe

Érdemes a hétköznapi cipőméretnél egy számmal nagyobb futócipőt választani, amelynek fitje, vagyis formája és belső térfogata, jól illeszkedik a lábfejhez. A fűzést is megfelelően kell beállítani, akár a saját problémádhoz igazított technikával. A cél az optimális tartás, nyomáspontok és károsan laza részek nélkül.

A zokni szintén kulcsszerepet játszik a sérülések megelőzésében. A technikai anyagok csökkentik a súrlódást és elvezetik a nedvességet.

Természetes ápolás és kidörzsölődés elleni krémek

A láb előkészítése és rendszeres ápolása jó módszer a leggyakoribb panaszok megelőzésére. Hatékony cserzőkrémek kaphatók a kidörzsölődés és a hólyagok megelőzésére, emellett léteznek a mozgás előtt felvihető, dörzsölődés elleni krémek is. Ezeket azonban homokban végzett futás előtt semmiképpen ne használd! Egyes futók hosszú távú versenyek előtt citromlevet kennek a lábukra a természetes bőrcserzés érdekében. Illóolajokhoz is fordulhatsz, de kérd ki hozzáértő gyógynövényszakértő vagy természetgyógyász tanácsát, illetve tiszta sheavajjal is hidratálhatod a lábfejedet.

Otthon végezhető gyakorlatok: önmasszázs, hengerezés, propriocepció…

Tenisz- vagy masszázslabdát görgetni a talpboltozat alatt, masszázshengert használni, illetve saját kezűleg átmasszírozni a lábfejet: ezekkel az otthon is végezhető módszerekkel kíméletesen ápolhatod a lábadat.

A láb izomzatának erősítésére, valamint az íngyulladásokhoz és ficamokhoz hasonló sérülések megelőzésére számos propriocepciós, nyújtó- és erősítőgyakorlat létezik. Kérd egy jó gyógytornász tanácsát, és építs be „lábfej”-rutint az edzésprogramodba!

Ahhoz, hogy a futás öröm maradjon, elengedhetetlen a lábfej ápolása. Tartsd észben a legfontosabb szempontokat:

➜ Rendszeres ellenőrzés
➜ Kifogástalan higiénia
➜ Megfelelő hidratálás
➜ A lábhoz illő cipő és zokni
➜ Rendszeresen végzett gyakorlatok

Ahogy mindig, tartós panasz vagy szokatlan fájdalom esetén fordulj specialistához, hogy megelőzd az állapot súlyosbodását.