A motiváció fenntartása: a tartós és eredményes futás titka

„Őszintén, miért futsz?” A futást nem kedvelők gyakran nehezen értik, hogyan lehet valaki ennyire szenvedélyes a futás vagy a terepfutás iránt. A futók maguk sem mindig tudják, mi készteti őket arra, hogy felhúzzák a futócipőt, különösen akkor, amikor még csak ismerkednek a sporttal. Az újdonság vonzóvá teszi az edzést, az első célok pedig, legyen szó fogyásról, az első félmaraton teljesítéséről vagy egy fogadás megnyeréséről, elég erős hajtóerőt adnak ahhoz, hogy ne kérdezzünk túl sokat. Az évszakok, hónapok vagy évek múlásával azonban a motiváció megkopadhat. Ilyenkor kulcsfontosságú választ találni az eredeti kérdésre: mégis miért szeretünk futni? Ebből az alapvető felismerésből születhet meg a vágy, hogy esőben, hóban, sötétben, sőt az idő múlásával is folytassuk a futást.

Futni a futás tiszta szeretetéért

„ Ezt a kérdést gyakran felteszik nekem. Imádok versenyen futni, de még inkább szeretek egyszerűen csak futni. Jóval azelőtt, hogy rajthoz álltam volna az első hivatalos versenyeimen, heti 15 órát futottam. Csakis a futás szeretetéért. Futottam emelkedőn, síkon, az egyetemen, a szupermarketbe menet, nyaralás közben. Mert szeretem. Persze nekem is vannak motiválatlan időszakaim, de mindig túljutok rajtuk” Amikor Emelie Forsberg, a világ terepfutásának egyik ikonja, a futás iránti szenvedélyéről beszél, hamar világossá válik, hogy a versenyzés csupán hab a tortán: egy kis adrenalint és izgalmat ad a futás iránti mérhetetlen szeretethez. Emelie-t mélyen a jóllét, az öröm és a harmónia érzése hajtja, amikor a természetben mozog, mintha a futás táplálná. Talán ez a legtisztább és legmélyebb ok, amelyet csak találhatunk, és minden bizonnyal ez alapozhatja meg hosszú távon is a futás iránti motivációt.

Más sportolók, például Christophe Bassons, az egykori profi kerékpáros, aki ma a hegyi futás örömeit sem rejti véka alá, arra hívja fel a figyelmet, hogy úgy sportoljunk, ahogy a gyerekek labdáznak: találjunk vissza a kinti játék egyszerű öröméhez. Akár futunk, akár kerékpározunk, akár egy ovális labdát dobálunk, ez minden, gondolkodástól mentes sporttevékenység alapja. A tiszta öröm teszi igazán tartóssá a futás közben megélt boldogságot. Ha pedig nem a futás szeretete miatt kezdtél el futni, hanem például fogyni vagy stresszt levezetni szerettél volna, akkor is eljuthatsz a játszó gyerek öröméhez. Minél többet futsz, és minél könnyedebben mozogsz, annál inkább képes leszel egyszerűen csak boldogan szaladni odakint.

Belső és/vagy külső motiváció

A futás tiszta szeretete példaértékű, mert a sportot hosszú távon is fenntarthatóvá teszi, a külső körülményektől függetlenül. Ez a motiváció olyan szükségletekből, értékekből vagy érzelmekből fakad, amelyek szorosan hozzánk tartoznak, és nem külső nyomás irányítja őket. Ezt nevezzük „belső” motivációnak.

Ezzel szemben a második motivációtípus külső motiváció, mert külső tényezőktől függ: például azért futunk, hogy örömet szerezzünk a párunknak vagy az edzőnknek, elismerést kapjunk a környezetünktől, vagy megszerezzük a célba érőknek járó érmet. A külső motiváció veszélye abban rejlik, hogy szorosan kapcsolódik a környezetből érkező „jutalmakhoz”, vagyis olyan tényezőkhöz, amelyeket nem tudunk irányítani, és amelyek csalódást, kiábrándulást okozhatnak. Elég, ha hónapok óta készülünk egy maratonra, amelyet végül törölnek, és a motiváció teljesen összeomolhat, mi pedig abbahagyhatjuk az edzést. Miért fussunk, ha eltűnt a cél?

A motiváció erősítéséhez nemcsak stabil belső kapaszkodókat kell kialakítani, vagyis a futásnak személyesen jelentést kell hordoznia, hanem azt is éreznünk kell, hogy mi irányítjuk a sportolásunkat: mi döntünk az edzések tartalmáról, ritmusáról és a valóban lelkesítő kisebb-nagyobb célokról.

A gyakorlatban: a legjobb tippjeink a motiváció fenntartásához

✔ A BELSŐ KAPASZKODÓ

• Tudd meg, mi hajt futás közben

Gondold végig, mit érzel futás közben: örömöt, jóllétet, szabadságot, kiszakadást, a természethez való visszatérést? Így minden edzés olyan pillanattá válhat, amely mélyen kapcsolódik hozzád. Nem elszenveded majd az edzéseket, hanem úgy éled meg őket, mint a saját, csak rád tartozó pillanataidat, amelyek hozzájárulnak a mindennapi boldogságodhoz.

➔ Gyakorlati tippek

Minden futás előtt csukd be a szemed, és gondolatban idézd fel mindazt, amit szeretsz a futásban. Ezzel pozitív alapot teremtesz a következő edzéshez.

Futás közben gyakorold a mozgásmeditációt: figyelj nyitottan minden érzésre, amelyet megtapasztalsz, a szélre az arcodon, a nap melegére a karodon, a madarak énekére, és fogadd el őket ítélkezés nélkül. Így kizárhatod a zavaró és negatív gondolatokat: „béna vagyok, mindenem fáj, induláskor elfelejtettem kivinni a szemetet…”. Az aktivitáshoz pozitív élményt társítasz, amelyet az agy később az örömmel kapcsol össze.

✔ AZ ÖNÁLLÓSÁG

• Válj önállóbbá a sportolásban

Egy edzésterv vagy egy edző követése úgy, hogy közben szabad akarat nélküli robotnak érzed magad, rombolja a motivációt. Ahhoz, hogy hosszú távon kitarts bármilyen tevékenység mellett, legalább bizonyos fokú önállóságot és döntési szabadságot kell érezned.

➔ Gyakorlati tippek

Ha egy magazinban vagy könyvben talált edzéstervet követsz, igazítsd a saját életviteledhez, kedvedhez és aktuális formádhoz. Állíts össze egy számodra vonzó heti tervet, és vezesd edzésnaplóban, amelyet minden alkalommal kiegészítesz. Így nyomon követheted a fejlődésedet és a rendszerességedet.

Ha edző irányít, vagy egy klub tagja vagy, ne maradj passzív, és ne kövesd vakon a többieket vagy az edző utasításait. Kérdezz: „Miért ezt az edzést végezzük éppen most? Mire szolgál ez a gyakorlat? Miért fáj a lábam?”. Vegyél részt aktívan a saját fejlődésedben!

✔ TALÁLD MEG AZ EGYENSÚLYT A CÉLOK, AZ ÖRÖM ÉS A FEJLŐDÉS KÖZÖTT

• Tűzz ki reális, motiváló és egymást kiegészítő célokat

A hosszú távú motiváció fenntartásához keverd a különböző célokat, és tanulj meg alkalmazkodni az eseményekhez: indulj maratonon, javítsd a frissítési technikádat, fejlődj gyorsaságban. Válassz változatos és elérhető célokat, hogy teljesítésük táplálja a lelkesedésedet és a sport iránti elköteleződésedet.

➔ Tervezz meg egy személyes kihívást

Javítsd meg a saját rekordodat a megszokott edzőkörödön, indulj el háromnapos vándortúrára, vagy szervezz egyhetes kerékpáros túrát. Egy „jó” kihívás mély vágyból születik, és egyszerre teljesíthető, illetve elég nehéz ahhoz, hogy valódi munkát követeljen az edzéseken.

➔ Tűzz ki kisebb napi vagy heti célokat

Lépésről lépésre építsd fel a fejlődésedet, és jelölj ki elérendő állomásokat. Növeld a megtett távot, fejleszd a frissítés közbeni ivás képességét, fuss hetente egyszer éhgyomorra, vagy haladj egyre gyorsabban egy köves ösvényen. A teljesítmény- vagy technikai célok rendszeres elérése erősíti a motivációt, mert a siker rendkívül hatékony lelkesítő erő.

✔ A MINDENNAPI MOTIVÁCIÓ

• Ha egyszerűen csak nehezedre esik rávenni magad a napi futásra, próbálj ki néhány praktikát

➔ Jelölj ki állandó futóidőpontokat a hét folyamán. Természetesen olyan időpontokat válassz, amelyek a családi és munkahelyi elfoglaltságaid mellett is megfelelnek. Például fuss 30 percet, amíg a legkisebb gyerek zeneórán van, vagy minden szombaton 9 és 10 óra között tartsd fenn magadnak ezt az időt, és semmilyen ürüggyel ne térj el a szabálytól. Eleinte kissé merevnek tűnhetnek ezek az időpontok, de gyorsan a mindennapi élet természetes szokásaivá válnak.

➔ Ha nem tudsz állandó időpontokat kijelölni, minden vasárnap tervezd meg a következő hetet

Nézd át a naptárat, amelyben a következő hét összes elfoglaltsága szerepel, jelöld be, mikor mész futni, akár csak 30 percre, és tartsd magad ezekhez az időpontokhoz úgy, mintha a főnököddel lennének megbeszéléseid.

➔ Tápláld a pozitív gondolatokat

Mosolyogj akkor is, amikor elered az eső, amikor fáj a lábad, vagy amikor nehezebbé válik a légzés. Összpontosíts a pozitívumokra, és értékeld, hogy egyszerűen képes vagy a két lábadon kilépni, majd szabadon mozogni odakint. Gondolj arra is, mennyi jót tesz a futás a testi és lelki egészségednek.

➔ Teremtsd meg a tökéletes futás feltételeit

Viselj olyan ruhát, amelyben jól érzed magad és jól is nézel ki, fuss olyan környezetben, amely feltölt, és hívj magaddal egy barátot, akivel közben beszélgethettek. Rajtad múlik, hogyan állítod össze a jóllétet adó futást.

➔ Ha a közösség lendülete motivál, lépj be egy klubba, vagy csatlakozz futóközösséghez

Akár a közösségi médiában is. Egy ilyen közegben választ kaphatsz a kérdéseidre, támogatást kaphatsz, amikor elbizonytalanodsz, és motivációt, amikor rád tör a lustaság. Személyi edzőhöz is fordulhatsz, aki személyre szabottan irányít és új lendületet ad.

A motiváció olyan, mint egy növény: ha nem tápláljuk rendszeresen, elhervad, majd elpusztul. Az edzés iránti vágy és elszántság fenntartására számos módszer létezik. Válaszd azt, amelyik hozzád a legközelebb áll!