Párizsi maraton 2025: hogyan frissíts jól verseny közben?

A rajt előtti reggeli

A verseny közbeni frissítés jóval a maratoni rajt előtt kezdődik. Ahhoz, hogy elegendő energiával és megfelelő hidratáltsággal érkezz a rajtvonalhoz, az utolsó héten is figyelned kell a táplálkozásodra és a folyadékbevitelre a verseny előtt az utolsó héten. Röviden: a versenyt megelőző étkezések kulcsszerepet játszanak a tartalékok feltöltésében.

A reggeli nagyon fontos állomása a Párizsi maratonra kidolgozott frissítési stratégiádnak. Vannak dolgok, amelyeket érdemes beépíteni, és még több olyan, amit jobb elkerülni. Időzítés szempontjából ajánlott a reggelit jóval a rajt előtt, körülbelül 2-3 órával elfogyasztani, így kisebb az esélye a puffadásnak és az emésztési panaszoknak.

A hatékony rajt előtti reggeli legyen könnyű, de adja meg a verseny kezdetéhez szükséges energiát. A túl cukros, rostban gazdag vagy zsíros ételeket érdemes kerülni. Hibát követnél el, és megnőne a vércukorszint hirtelen megugrásának esélye.

Válassz inkább teljes értékű reggelit: egy kevés fehérjével, például görög joghurttal vagy tojással, némi zsiradékkal, például egy kanál mandulavajjal, valamint szénhidráttal, banánnal vagy zabpehellyel. A rajt előtti reggelit már a felkészülés során is teszteld, hogy pontosíthasd az adagokat és kiválaszthasd a megfelelő élelmiszereket.

Hidratálás a maraton alatt

A 2025-ös Párizsi maratonon 13 különböző frissítőállomáson frissíthetsz. Általában nem kell 5 kilométernél többet futnod két frissítőpont között, így ha jó tempót futsz, kevés folyadékkal is elindulhatsz.

✔ Miért fontos a hidratálás a maratonon?

A hidratálás kötelező, ha több órán át futsz. Terhelés közben a szervezet izzadással próbálja lehűteni a túlmelegedő testet. A víz a bőr pórusain keresztül távozik. Ahhoz, hogy ez a hűtési mechanizmus fennmaradjon, és elkerüld az izzadás okozta dehidratációt, innod kell!

✔ Hogyan hidratálj futás közben?

A legjobb stratégia, ha rendszeresen iszol (20 percenként), kis kortyokban, már a verseny elejétől. Mondani sem kell, hogy a rajtvonalhoz érkezés előtti órákban is megfelelően hidratálnod kell.

Mit tegyél a kulacsodba vagy a soft flaskbe? Jó kérdés. Akár egyszerűen vizet is tölthetsz bele. A szervezők frissítőállomásain azonban úgyis találsz vizet, ezért inkább sportitalt vagy némi elektrolitot érdemes magaddal vinni. Ezek segítenek pótolni a folyadékveszteséget. Magától értetődik, hogy új italt nem a verseny napján próbálunk ki először. A sportital előnye, hogy hidratálás közben szénhidrátot is beviszel.

Táplálkozás a maraton alatt

Sok futó túl gyakran úgy tekint a verseny közbeni táplálkozásra, mint egy másodfokú egyenletre, amelyre már senki sem emlékszik. A frissítés valójában egyszerűen és sallangmentesen megoldható. A futóknak azonban időt kell szánniuk a stratégia tesztelésére edzés közben. Néha több alkalomra is szükség van, mire megtalálják a számukra működő receptet. Nem, ez egyáltalán nem lehetetlen.

✔ Szénhidrátbevitel futás közben

A hidratáláshoz hasonlóan itt sem érdemes megvárni a farkaséhséget, hogy újra üzemanyagot tölts a motorba. Spoiler: akkor már késő lesz. Maraton közben a szervezeted intenzíven merít az energiaraktárakból, és megfelelő szénhidrátbevitel nélkül könnyen bekövetkezhet a rettegett üzemanyaghiány. Hogy elkerüld a híres „falat” a 30. kilométer környékén, elengedhetetlen, hogy rendszeresen frissíts. Ideális esetben óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyassz gél, energiapüré, sportital vagy gyümölcsszelet formájában. Ezeket a frissítéseket is teszteld edzésen, hogy a verseny napján ne érjen kellemetlen meglepetés. A megfelelő emésztés és a gyomorpanaszok elkerülése érdekében közben a hidratálásról se feledkezz meg. Ha előre tervezel és rendszeresen frissítesz, minden esélyed meglesz rá, hogy (többé-kevésbé) jó állapotban érj célba!

Frissítési lehetőségek

✔ Energiazselék

Az energiazseléket a futók elsősorban magas szénhidráttartalmuk miatt használják széles körben. Egy gél nagy adag szénhidrátot biztosít egyszerre, márkától függően körülbelül 20 grammot. Így ritkábban kell frissíteni, miközben a szükséges szénhidrátbevitelt is biztosítják.

✔ Sportitalok

A sportitalokat gyakran gélekkel együtt használják. Szénhidráttal dúsított italokról van szó. Soknak jellegzetes íze van, például erdei gyümölcsös vagy mentás, de léteznek semleges változatok is. Különösen azok a futók kedvelik őket, akik nehezen esznek futás közben, hiszen folyékony formában juttatják a szervezetbe a szénhidrátot. A sportitalok szénhidráttartalma általában megfelelően van beállítva.

✔ Energia- és gyümölcspürék

A pürék és gyümölcskompótok az elmúlt években valósággal berobbantak a futók körében. A gél és a kompót közötti átmenetet képviselik, ezért jó választást jelenthetnek azoknak, akik nehezen viselik a géleket. Szénhidráttartalmuk viszont alacsonyabb a gélekénél.

✔ Szilárd ételek

Szeletek, banán, aszalványok... a verseny közbeni frissítőpontokon szilárd ételekkel is találkozhatsz. Futás közben ezeket nem a legegyszerűbb elfogyasztani. Ennek ellenére már több futót is megmentettek a farkaséhségtől!

Bár a verseny közbeni táplálkozás egyénenként eltérő, néhány alapvető táplálkozási elvet mindenképpen érdemes betartani. Neked kell megtalálnod a megfelelő mennyiségeket és termékeket, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a 2025-ös Párizsi maratonból. Tartsd észben: sokkal valószínűbb, hogy túl keveset eszel, mint hogy túl sokat frissítesz.