Yohan Durand 5 legfontosabb tanácsa a Párizsi Maraton előtt

Táplálkozás, frissítés, utolsó előkészületek. A Párizsi Maratonra való felkészülés a végéhez közeledik, a versenyre április 12-én kerül sor. A kilométerszám csökken, a várakozás pedig elkezdődik. Valószínűleg már megvolt az utolsó hosszú futásod, és a cipődet is kiválasztottad. Lehet, hogy naponta nézed az időjárás-előrejelzést, és számolod a rajtig hátralévő napokat. Egy biztos: alig várod, hogy végre ott lehess. Íme Yohan Durand távspecialista utolsó tanácsai, hogy a lehető legjobb állapotban állj rajthoz.

1. Ne változtass a megszokott rutinodon, és tervezz előre

„Az első számú szabály, hogy ne változtass azon, amit megszoktál – hangsúlyozza a 2021-es francia félmaratoni bajnok. Szerinte jobb, ha semmin sem változtatsz: ne a verseny napján próbáld ki először a rajt előtti reggelit, és előző este se avasd fel az új futócipődet. „Mindezeket a helyzeteket érdemes elkerülni. Az ilyen kísérletezések különféle problémákat, például kényelmetlenséget okozhatnak, ami kedvezőtlenül hathat a versenyre” – magyarázza a rutinos futó.

Ugyanez igaz a verseny napjára tervezett táplálkozásra és frissítésre: ezeket előre, edzésen kell kipróbálni. „Fontos, hogy a hosszú futások során, jó néhány héttel a verseny előtt megismerkedj mindennel, legyen szó a cipőről, a frissítési stratégiáról vagy a táplálkozásról.”

A Dordogne Athlé versenyzője hozzáteszi, hogy az utolsó hetek alkalmat adnak a személyes preferenciák kialakítására. Az utolsó finomhangolást két héttel a rajt előtt, a célzott edzésen lehet elvégezni. Gél, gumicukor, szelet, vízzel vagy szénhidrátos itallal töltött soft flask: a stratégia nagyon egyéni. A verseny napjára a frissítési tervnek és a táplálkozási stratégiának készen kell állnia. Tudnod kell, mit és mikor fogsz bevinni. Idén nem lesznek sem palackok, sem poharak, ezért a saját kulacsaidat és tárolóidat is előre meg kell tervezned, és ilyen körülmények között kell edzened. „Még ha valószínűleg nem is lesz túl meleg, a folyadékpótlás akkor is alapvető” – emeli ki a sportoló.

A reggelire nincs univerzális szabály. Minden sportolónak magának kell megtalálnia, mi válik be. A táv specialistája a Gatosportot részesíti előnyben, „amely szénhidráttartalmát tekintve egy tányér tésztának felel meg, mégis könnyebben emészthető a hagyományos reggelinél” – részletezi. Ez különösen fontos kérdés, ha a szálloda reggelijére vagy utolsó étkezésére vagy utalva. „Két óra emésztésre egy kicsit kevés” – figyelmeztet az országúti futó. Én inkább önállóan gondoskodom róla, és magammal viszem a saját ételemet. A reggelit a bemelegítés kezdete előtt 2,5–3 órával fejezem be, vagyis nagyjából 3,5 órával a rajt előtt.”

2. Tartsd a lehető legegyenletesebb tempót

„A fővárosi pálya nem könnyű, hiszen több mint 250 méter szintemelkedés van benne, a második fele pedig meglehetősen kemény” – emlékeztet Yohan Durand.

Azt tanácsolom, hogy az első szakaszon maradj inkább óvatos, és ne vállalj túl nagy kockázatot. Párizsban nem érdemes túlfutni az elejét, mert ennek az utolsó kilométereken nagyon meg lehet fizetni az árát.

Ez a párizsi verseny egyik sajátossága, szemben az olyan gyorsabb maratonokkal, mint Valencia, ahol az utolsó hét kilométer enyhén lejt. „Párizsban, ha elfáradsz és szétesel, egy kedvező pályaprofillal nem tudsz majd kompenzálni. Éppen ezért célszerű óvatosan kezdeni az első félmaratont” – emlékeztet a sportág szerelmese.

A verseny elején lehet némi időelőnyt szerezni, mivel az első szakasz kedvezőbb. „De kilométerenként legfeljebb három másodperccel. Nem javasolnám, hogy a félmaratonnál egy percnél, legfeljebb másfél percnél nagyobb előnyben legyél a tervezett részidődhöz képest” – int óvatosságra a sportoló.

3. Fontos a megfelelő szénhidrátbevitel

A szénhidrátraktárak feltöltése kulcsfontosságú a verseny előtti három napban. Yohan Durand trükkje: növeld a különféle keményítőtartalmú köretek, például a rizs, a tészta és a burgonya arányát, miközben kerüld a szószos ételeket és az emésztési problémákat okozó rostokat. Ezt csütörtöktől egészen a versenyig érdemes követni. „A tányér 70 százalékát keményítőtartalmú étel tegye ki, mellé pedig sovány fehérjeforrás, például fehér hús, hal vagy tojás kerüljön” – tanácsolja.

A skandináv disszociált diéta, vagyis a szénhidrátraktárak kiürítése, majd újbóli feltöltése a verseny előtt, nem veszélytelen egy első maraton előtt. A futó inkább azt javasolja, hogy először egy rövidebb felkészülés, például egy félmaraton előtt próbáld ki, vagy válaszd annak enyhébb változatát. „A hét elején tarthatsz egy kisebb szénhidrátadagot, majd csütörtöktől fokozatosan növelheted a mennyiséget. A teljes megvonás stresszt és kellemetlen tüneteket okozhat.” Ilyenkor továbbra is ajánlott szakember segítségét kérni.

4. Ne feledkezz meg a bemelegítésről

A maraton egyik gyakran elhanyagolt része a bemelegítés. Mivel a rajtzónák már kora reggel megnyílnak, ez könnyen háttérbe szorul. „Azt javaslom, hogy kocogj 15–20 percet, majd a rajtzónában maradj minél tovább aktív és felöltözve. Ha a hőmérséklet 12–13 fok körül alakul, a leghidegebb időszakban pedig akár 6 fok is lehet, a rajtnál kifejezetten hűvösnek érződhet.”

„Az ideális az, ha bemelegítesz, bemész a rajtzónádba, tovább mozogsz, majd csak az utolsó pillanatban veszed le a plusz rétegeket” – teszi hozzá Yohan Durand. A klasszikus térdemelés, sarokemelés és a többi futóiskolai gyakorlat jó módszer arra, hogy ne hideg izmokkal kezdd a versenyt. Az első kilométerek szintén szolgálhatják a fokozatos bemelegedést.

5. A verseny előtt határozd meg a tempódat

Maradj hű a versenystratégiádhoz: a verseny napján semmit sem szabad rögtönözni.

A felkészülés során kitűztél egy célt, a hosszú futásokon pedig kipróbáltad a tervezett tempót. Ha 3:30-as maratont célzol, de az olyan blokkokban, mint a 3×5 km, nem tudod tartani a tempót, talán bölcsebb 3:45-re módosítani a célidőt. És természetesen fordítva is igaz, ha minden jól ment.

Az utolsó hét arra való, hogy véglegesítsd a versenytervedet. „Ha pontos célidőd van, például 3:00, támaszkodhatsz az iramfutókra. Egyesek inkább érzésre futnak, mások a pulzusukat vagy a tempójukat követik. A lényeg, hogy bízz a stratégiádban, és ne térj el tőle.” A leggyakoribb hiba általában a túlzott lelkesedés az első kilométereken. Tartsd észben, hogy „a maraton valójában a 30. kilométernél kezdődik, Párizsban pedig ez a szakasz különösen kemény.”

6. Bónusztanács: figyelj a verseny utáni időszakra és a regenerációra

A következő napokban érdemes előnyben részesíteni a tehermentesített mozgásformákat, például a kerékpározást vagy az úszást. „A következő három napban is igyál megfelelően, és kerüld a nyújtást” – hívja fel a figyelmet a szakember. A fehérjebevitel segítheti az izmok újjáépülését és javíthatja a regenerációt.”