A maratonista kényes gyomra

Émelygés, puffadás, böfögés, hányás, hasmenés… a gyomor-bélrendszeri tünetek listája legalább olyan kellemetlenül hosszú, mint egy maraton hasi panaszokkal. Akik még soha nem tapasztaltak emésztési kellemetlenséget sport közben, szerencsésnek mondhatják magukat, hiszen a hosszútávfutók többségét rendszeresen megtréfálja a bélrendszere. A hónapokon át tartó felkészülés a verseny napján egy „egyszerű” emésztési probléma miatt is kárba veszhet. Miért ennyire érzékeny az emésztőrendszer a fizikai terhelésre, különösen akkor, ha az több órán át tart? Hogyan előzhetők meg és kezelhetők a gyomor-bélrendszeri tünetek?

„Nem tudok emészteni, futok”

Fizikai terhelés közben a szervezet fontossági sorrendet állít fel. Ilyenkor nincs helye annak, hogy a másodlagos folyamatokra pazarolja az energiát, amikor elsősorban az izmok működését kell biztosítania! A véráramlás ezért először az izmokhoz irányul, a gyomor és a belek rovására. Guillaume Millet, a Saint-Étienne-i Egyetem kutatója szerint a gyomor-bélrendszer véráramlása körülbelül 80 százalékkal csökken, amikor a terhelés eléri a VO2max 70 százalékát. Ilyen szűkös vérellátás mellett nem nehéz megérteni, miért akadozik az emésztés!

A futás sajátos körülményei szintén befolyásolják az emésztést. Az ismétlődő talajfogások, különösen az aszfalton, megrezegtetik a hasfalat és megmozgatják a belső szerveket. Ez a lökéshullám megterheli az emésztőrendszert, és akár vérzést is okozhat, amit sok maratonista jól ismer. A terhelés miatt szenvedő gyomor-bélrendszer csökkenti a tápanyagok felszívódását és fokozza a bélfal áteresztőképességét. Ennek következtében baktériumok juthatnak át a bélfalon a vérkeringésbe. Ilyenkor endotoxinoknak nevezett mérgező anyagok szabadulnak fel, amelyek egyes gyulladásos markerek, valamint a hasmenés és az émelygés megjelenését segítik elő.

A bélműködést a stressz, az időjárási körülmények, a gyulladáscsökkentők, az aszpirin és a kávé fogyasztása is befolyásolja. Az emésztéshez szükséges idő figyelmen kívül hagyása, illetve a nem megfelelő étkezés a rajt előtt, például a túl sok zsír, sav vagy rost, szintén emésztési kellemetlenségekhez vezethet. Amint megjelennek az első tünetek, drasztikusan csökken, vagy akár lehetetlenné válik a folyadék- és tápanyagbevitel terhelés közben. A bélrendszer állapota tovább romlik, és beindul egy valódi ördögi kör. A feladás már nincs messze!

Jobb megelőzni, mint… hányni

Az emésztési problémák megelőzése már a verseny előtt több héttel elkezdődik. Néhány hónappal a nagy nap előtt például hasznos lehet a prebiotikumok, a glutamin, az E-vitamin és az omega-3 zsírsavak pótlása. A sav-bázis egyensúlyra fordított figyelem szintén javíthatja a terhelés alatti emésztési toleranciát, ahogy az is, ha a szervezetet fokozatosan hozzászoktatjuk a fizikai terhelés közbeni étkezéshez. Edzésen mindenképpen gyakorolni kell a frissítést folyékony és szilárd táplálékkal egyaránt, hogy megfigyeld a szervezet reakcióit, megtaláld a jól tolerált és ízletes termékeket, valamint elkerüld a bélfal áteresztőképességének fokozódását.

A verseny előtti napokban érdemes:

• Elegendő üzemanyagot, vagyis glikogént raktározni, hogy a szervezet a verseny napján elbírja a fizikai terhelést

• Elkerülni minden emésztőrendszeri irritációt, hogy a verseny alatt a lehető legkomfortosabb legyen a gyomor-bélrendszer működése.

✓ Hogyan érheted el ezt a két célt?

Verseny közben kulcsfontosságú odafigyelni a cukrokra. A terhelés alatti gyomorpanaszok és hányások nagy része ezekhez köthető! Tartsd szem előtt, hogy hosszú terhelésnél a cukor másodlagos energiaforrás, mivel a zsírokból nyert energia gyorsan átveszi a szerepét, és hogy a finomított cukor erősen savasítja a szervezetet, így az emésztőrendszert is. Érdemes ezért finomítatlan cukrokat és alacsony glikémiás indexű forrásokat választani, például agávészirupot vagy akácmézet, miközben a teljes bevitt mennyiséget, folyadékból és szilárd táplálékból együtt, legfeljebb óránként 80 gramm cukorra korlátozzuk.

Emellett a megfelelő folyadékbevitel az egyik legfontosabb eszköz a terhelés alatti emésztési panaszok megelőzésében. Ajánlott óránként 500–800 ml folyadékot fogyasztani, de soha ne lépd túl az egy litert, és egyszerre ne igyál 100–150 ml-nél többet. Az ital ne legyen túl hideg, és ne legyen túladagolva energiaital-porral. A hipertóniás italokat, például a Coca-Colát, hígítani kell, különben dumping-szindrómát okozhatnak, vagyis vizet vonhatnak a belekbe, ami hasmenéshez és sürgető székelési ingerhez vezethet. A vizet izotóniás italporral és/vagy ásványi sókkal, nátriummal és káliummal érdemes dúsítani. 10 °C-os külső hőmérsékleten a nátriumszükséglet óránként 0,4 gramm, ami 1 gramm konyhasónak felel meg. Ha egy óra alatt elfogyasztasz egy 0,2 gramm nátriumot tartalmazó energiaszeletet, akkor a vízhez további 0,2 gramm nátriumot, azaz 0,5 gramm sót kell adni. Ez egy egészen apró csipet, és nem több!

Mivel a stressz kiválthatja vagy súlyosbíthatja az emésztési panaszokat, az érzelmek kezelése a felkészülés szerves része kell legyen. A mentális felkészülés és a különböző relaxációs módszerek, például a szofrológia vagy a meditáció, mind hasznos eszközök azoknak a futóknak, akik nem akarják, hogy a szorongás, az önbizalomhiány és más negatív érzelmek eluralkodjanak rajtuk. Ezek ugyanis károsan hathatnak a gyomor-bélrendszerre.

A terhelés intenzitása szintén fokozhatja az emésztési kellemetlenségeket: a mérsékelt tempójú rajt és a viszonylag egyenletes versenyzés, nagy intenzitású kiugrások nélkül, csökkenti a kockázatot. Ha jelentkezik az émelygés, fokozatosan, lépésről lépésre kell visszavenni az intenzitást, hogy lassan helyreálljon a gyomor-bélrendszer véráramlása. A hirtelen és hosszabb megállás nagy mennyiségű vért juttat vissza a gyomorhoz, ami elősegíti a hányást. Jobb ezért rövidre fogni a frissítőállomásokon a megállást, és menet közben enni, alaposan megrágva a falatokat, hiszen az emésztés már a szájban elkezdődik!

4 klasszikus hiba

✓ 1. hiba: ragaszkodni a híres „pasta partyhoz”

A régi szokások nehezen kopnak ki! Ki ne tekintene a tésztára a sportolók legjobb szövetségeseként? Pedig korántsem csodaszer, sőt. Gluténtartalma irritálhatja a beleket, túlfőzve pedig gyorsan felszívódó cukorrá válik. Jobb választás lehet a hüvelyesek, például a vörös lencse és a szárazbab, a gluténmentes gabonák, például a quinoa és a rizs, vagy akár a burgonya.

✓ 2. hiba: közvetlenül a rajt előtt enni

Eszedbe se jusson szilárd reggelit enni néhány perccel a rajt előtt! Az egyéni adottságoktól és az elfogyasztott étel típusától függően az utolsó étkezés és a futás között 2–3 órának kell eltelnie. Közvetlenül a rajt előtt csak bizonyos speciális termékek, például egyes sport- vagy reggelikrémek fogyaszthatók.

✓ 3. hiba: túl sok gyorsan felszívódó cukrot, rostot vagy savas ételt enni

A verseny előtti étkezésből érdemes kihagyni a nehezen emészthető vagy a gyomrot és a beleket irritáló ételeket, például a nyers zöldségeket, a citrusféléket, a húst és a túl zsíros fogásokat.

✓ 4. hiba: túl sokat enni és inni a verseny közben

Minden túlzás kerülendő! Maradj mértékletes az ételek és az italok mennyiségével. Ne terheld túl a szervezetet, amely éppen a fizikai teljesítményre, nem pedig az emésztésre fordítja az energiáját.

✓ 5. hiba: új dolgokat kipróbálni verseny közben

Ha kellemetlen meglepetésekre vágysz a verseny alatt, bátran válassz olyan ételeket vagy italokat, amelyeket még soha nem teszteltél edzésen! Az emésztési panaszok kockázatának csökkentése érdekében maradj a bevált frissítésnél, amelyről tudod, hogy a szervezeted jól tolerálja.

| Franciaországi maratonok naptára itt.