Hogyan növeld az edzésmennyiséget sérülés nélkül?

Miért érdemes növelni az edzésmennyiséget?

A futóedzés mennyiségének növelése a teljesítmény javításának, az állóképesség fejlesztésének és a kitűzött célok elérésének egyik alapja, legyen szó fogyásról, hosszabb vagy gyorsabb futásról, illetve versenyre való felkészülésről. Nézzük, milyen előnyökkel járhat a nagyobb edzésmennyiség:

Az aerob állóképesség javulása: Az aerob állóképesség azt jelenti, hogy a szervezet hosszabb időn keresztül képes oxigént juttatni az izmokhoz. A nagyobb edzésmennyiség megtanítja a futót arra, hogy hosszabb ideig tartson fenn egyenletes terhelést.

Az izmok erősödése és élettani alkalmazkodás: A futás hatására a szervezet folyamatosan alkalmazkodik. A lépések ismétlődése számos élettani változást indít el. A mechanikai terhelés ismétlődése során az izmok, a csontok, a porcok és az inak terhelést kapnak, majd a regeneráció alatt megerősödnek, az erek fejlődnek, a sejtek pedig hatékonyabban működnek. Ezek az alkalmazkodási folyamatok erősebbé teszik a szervezetet, így jobban viseli az intenzitás és az edzésmennyiség növelését.

A futóhatékonyság javulása: A nagyobb edzésmennyiségtől a futók gazdaságosabban mozognak, vagyis ugyanahhoz a sebességhez kevesebb energiát használnak fel.

Futók, vigyázzatok, nehogy túltoljátok!

Egy kutatás szerint a futók 70%-a sérülést szenved 2000 kilométer lefutása után. Másképpen fogalmazva: a rendszeresen futók közül tízből heten évente legalább egyszer megsérülnek. Ez az adat sok mindenre rámutat. A futók egyik leggyakoribb hibája, hogy túl sokat akarnak, túl gyorsan. Az edzésmennyiség vagy az intenzitás hirtelen növelése könnyen olyan sérülésekhez vezethet, mint az íngyulladás, köztük a jól ismert és rettegett combpólya-ín-szindróma, vagyis a futótérd, a stressz- és fáradásos törések, illetve a krónikus izomfájdalom, mivel a szervezet terhelhetőségének határát túllépjük. A sérülésnek természetesen más okai is lehetnek, például a pszichés stressz, a nem megfelelő táplálkozás vagy a rosszul megválasztott cipő.

Ne feledd: a futásban a fejlődés legfontosabb feltétele a rendszeresség. Az egészséged megőrzése legyen az elsődleges. Aki nem sérül meg, az tud fejlődni!

Alkalmazd a fokozatosság elvét

Az edzésmennyiség fokozatos növelése időt ad a szervezetnek az élettani alkalmazkodásra, és lehetővé teszi, hogy sérülések nélkül kövesd egymást az edzésekkel. Elsőként ezért érdemes meghatározni, mekkora terhelésnek van kitéve a tested. Mérőszámként használhatod például a hetente lefutott kilométerek számát, és alkalmazhatod a 10%-os szabályt. A heti kilométermennyiséget vagy az intenzitást legfeljebb 10%-kal növeld. Minél nagyobb az edzésmennyiséged, annál fontosabb, hogy alaposan figyeld a terhelést,
különösen maratoni felkészülés során, amikor gyakoriak az edzések.

3 kulcsfontosságú edzésfogalom fontossági sorrendben

Az edzéstervezést mindig egyénre kell szabni, az edzésmennyiséget pedig az adott futóhoz kell igazítani. Az alábbiakban tapasztalati szint szerint találod a tanácsainkat.

3 tanács a szintednek megfelelő futáshoz

Kezdő futó (heti 0–20 km)

Helyezd előtérbe az alapállóképességi futásokat

• Olyan tempóban fuss, amely nem tűnik leküzdhetetlennek. Ha nem tudsz beszélgetni, és a légzésed gyorsan felgyorsul, túl gyorsan futsz. A gyaloglás és a futás váltogatása szintén ajánlott. Figyelj a tested jelzéseire, és fokozatosan kezdd az edzést. Egyik héten növeld a mennyiséget, a következőn pedig az intenzitást. A kettőt ne emeld ugyanazon a héten.

Az intenzitás és a mennyiség helyett először az edzések gyakoriságára figyelj

• A szervezetet kevésbé terheli heti négyszer 6 kilométert futni, mint kétszer 12-t. Kerüld a túl hosszú, egyetlen alkalomból álló futásokat, és hagyj időt a regenerációra. Futás közben próbálj nem kizárólag a tempódra figyelni.

Figyelj a táplálkozásodra

• Kerüld az éhgyomri futást, különösen akkor, ha most kezded vagy újrakezded a futást. A tested ilyenkor jelentős terhelésnek van kitéve. Felesleges ezt azzal tovább növelni, hogy megvonod tőle az izmok működéséhez szükséges tápanyagokat.

Középhaladó futó (heti 20–60 km)

A rendszeresség teremti meg a teljesítmény alapját

• Néhány hét edzés után gyorsan fejlődhetsz, de a türelem lesz a legfontosabb szövetségesed. A futásban nincs rövid út: a tehetség jelentőségét idővel felülírja az edzések során megszerzett tapasztalat és érettség. Ne hagyj ki lépcsőfokokat, és adj időt az izmoknak, hogy évről évre megerősödjenek.

Találd meg az edzés megfelelő mennyiségét a kiegyensúlyozott élethez

• Ha a futást összehangolod a jelenlegi életviteleddel, az edzéseket is nagyobb örömmel végzed majd. Mielőtt maratoni felkészülésbe kezdenél, például elemezd a magánéleti és munkahelyi kötelezettségeidet. A futásnak meg kell maradnia olyan tevékenységnek, amely testi és lelki előnyökkel jár. Nem válhat az életed terhévé vagy logisztikai rémálommá. Az edzés periodizálása jó megoldás lehet: így egész évben futhatsz, és a célversenyek előtt rövid időre növelheted a terhelést.

Haladó futó (heti 60 km vagy több)

Találd meg az egyensúlyt az edzés, a társasági élet és a munka között

• A hatékony élethez elengedhetetlen egy jól felépített edzésrutin. A komoly futómunka kifogástalan szervezést igényel. Ha minden héten meghatározott időpontokban futsz, kevesebb teret hagysz a véletlennek.

Törődj a testeddel

• Az edzés jelentős terhelést ró a testedre. A rendszeres nyújtás és önmasszázs javítja az izmok vérellátását, és támogatja a megfelelő regenerációt.

Szabályozd megfelelően az edzések intenzitását

• Ahhoz, hogy teljesíteni tudd a heti összes edzést, minden alkalommal a megfelelő intenzitási zónában kell futnod. Tartsd be az edzéstervedet és az előírt tempókat.