Come tenere il ritmo in vacanza senza rinunciare al recupero

Vacanze e running, davvero incompatibili?

Per molti runner l’estate coincide con lo stacco, ed è normalissimo: corpo e testa hanno bisogno di respirare dopo una stagione fatta di lunghi e pettorali. Concedersi una o due settimane completamente off, anzi, è spesso consigliato. Il problema nasce quando lo stop diventa la regola e si trascina per uno o due mesi interi. Perché il corpo si adatta sempre: senza uno stress meccanico regolare, muscoli e articolazioni perdono tono e a settembre la ripresa rischia di farsi sentire.

Il riflesso giusto, quindi, non è scegliere tra “tutto” e “niente”. Se il running non è la priorità, questo è il periodo in cui va adattato l’allenamento. Per la grande maggioranza dei runner (non gli élite), ridurre il volume abituale del 30-50% è più che sufficiente per liberare tempo per i piaceri estivi: spiaggia, ristoranti, uscite con gli amici, famiglia... E allo stesso tempo, mantenere un carico sensato ti permette di non perdere le qualità e i progressi costruiti durante la stagione.

Il tuo programma di allenamento per quest’estate

Non serve un piano complicatissimo. Tre uscite bastano e avanzano per tenere una buona condizione in estate. Tieni a mente che questo non è un ciclo per massimizzare la performance: è il momento in cui si accetta di rallentare, e l’occasione perfetta per imparare a correre più “a sensazione”, senza fissarsi sull’orologio.

Un’uscita in corsa lenta (zona 2). Sforzo davvero facile, ritmo tranquillo. L’obiettivo non è andare forte, ma mantenere uno stimolo cardiovascolare e meccanico regolare senza accumulare fatica.

Un lavoro di qualità in natura. Il sole estivo è la scusa perfetta per lasciare pista e asfalto e scegliere sentieri ombreggiati e terreno mosso nel bosco. Un esempio che funziona bene: 3 x (4 min a ritmo mezza maratona, 2 min a ritmo 10 km, 1 min a ritmo 5 km), con 1 min di recupero di corsetta tra le ripetute e 2 min tra i blocchi. Chi è più esperto può aggiungere un blocco nelle settimane successive. Correre su terreno irregolare cambia tutto: è meno traumatico dell’asfalto e coinvolge muscoli stabilizzatori che su strada, con una falcata sempre uguale, lavorano molto meno.

Un’uscita più lunga e “attiva”. Tra 1h e 1h15, a un ritmo un po’ più sostenuto della corsa lenta ma lontano dalle intensità del frazionato. Per esempio: circa 30 secondi più lento del ritmo maratona. Quanto basta per mantenere la componente aerobica e uno stimolo muscolo-tendineo senza prosciugare le batterie. E soprattutto: con il caldo, evitiamo lavori troppo lunghi e troppo costosi per l’organismo.

Promemoria importante: con queste temperature estive è fondamentale non correre troppo forte e restare davvero in ascolto del corpo. Meglio evitare di uscire tra le 10 e le 17 e curare l’idratazione con regolarità, assicurandosi anche un adeguato apporto di sali (sodio in primis).

Nutrizione e proteine per i runner: cosa dice la scienza

In estate concedersi qualcosa è quasi un dovere. E mangiare bene, spesso, significa anche piacere. Una cosa la sappiamo già, e scienza e industria del running ce la ripetono da anni: l’apporto di carboidrati è una priorità per chi fa endurance, perché rappresenta la principale riserva di energia durante lo sforzo.

Quello che invece, tra i runner, resta ancora largamente sottovalutato è l’apporto di proteine. Si tende a pensare proteine = palestra = massa, e che quindi il tema riguardi soprattutto le sale pesi e i palestrati. Solo che la letteratura scientifica più recente racconta tutt’altra storia negli sport di endurance. Le proteine sono importanti anche per chi corre!

Una meta-analisi pubblicata nel 2024 (28 studi randomizzati, 373 atleti) ha cercato proprio di misurare l’effetto reale dell’integrazione/profilo proteico sulla performance. Risultato complessivo: nessun miglioramento significativo. Mangiare più proteine, da solo, non ti fa correre più veloce. Però, quando si isolano le discipline, l’effetto diventa statisticamente significativo, soprattutto negli sport di endurance: nel gruppo proteine migliora nettamente anche il livello di glicogeno muscolare, cioè la riserva energetica del runner. Il punto più interessante, però, è il metodo: i protocolli che associano proteine E carboidrati mostrano un beneficio significativo sulla performance di endurance, mentre un alto apporto di sole proteine, senza carboidrati, non produce lo stesso effetto.

Da ricordare: le proteine non sono una moda. Per chi corre, il punto non è mangiarne il più possibile per aumentare la massa muscolare, ma abbinarle ai carboidrati per preservare il glicogeno e sostenere gli sforzi lunghi. Un ruolo discreto ma fondamentale, e che nell’industria viene raccontato meno di quanto meriti.

Aumentare l’apporto di proteine con Barilla PROTEIN+

Per i runner, la nuova gamma Barilla PROTEIN+ ci sta benissimo: un modo semplice per alzare l’apporto proteico senza passare ore ai fornelli e senza rinunciare alla convivialità, due condizioni non negoziabili in vacanza.

Di Barilla apprezziamo in particolare la trasparenza e la semplicità degli ingredienti. Qui la ricetta è fatta di soli due ingredienti: semola di grano duro selezionata con cura e proteine di pisello, per un arricchimento 100% di origine vegetale. Semplice ed efficace. La trafilatura al bronzo mantiene la classica superficie ruvida, perfetta per trattenere meglio il sugo. Il gusto Barilla resta quello di sempre, solo con proteine in più.

Per esempio: una porzione da 80 g (circa 320 g cotti per 4 persone) apporta da sola intorno a 16 g di proteine, ancora prima di considerare gli altri ingredienti del piatto. Con il resto degli alimenti si arriva facilmente ad almeno 30 g di proteine, cioè quasi 1/3 del fabbisogno di un atleta di endurance (prendendo come riferimento un atleta di 75 kg con un fabbisogno di 1,2-1,4 g/kg, quindi 90-105 g secondo questo studio).

3 ricette estive: piacere e performance nello stesso piatto

Fusilli PROTEIN+, broccolo romanesco, curcuma e agrumi.

Spaghetti PROTEIN+, pomodorini datterini, olive taggiasche, olio al basilico e limone.

Penne Rigate PROTEIN+, zucchine, robiola, zafferano ed erba cipollina.

Tre piatti veloci, di stagione, che non hanno niente da invidiare ai “healthy” super sofisticati. Anche per chi non è un fenomeno in cucina, mettere insieme performance e gola non è mai stato così semplice.

➜ Trovi tutte le informazioni sulla gamma Barilla PROTEIN+ sul sito ufficiale barilla.com.