I 10 miti più grandi della corsa

Mito #1 — L’appoggio di avampiede è la falcata migliore

Tutti abbiamo visto quei video al rallentatore degli élite che sembrano sfiorare appena il terreno con la punta, leggeri come gazzelle keniane. Viene subito in mente Eliud Kipchoge, con quella falcata maestosa, quasi artistica. E per molti runner la conclusione è immediata: «devo correre così, anch’io voglio volare». Solo che questo ragionamento ha un grosso problema: confonde l’effetto con la causa.

Ci si dimentica che questi atleti sono professionisti e che hanno passato anni a costruire un corpo capace di assorbire forze d’impatto enormi. Polpacci, tendini d’Achille, piedi, caviglie: roba dura come l’acciaio… Non è la falcata a renderli performanti, è il loro corpo a rendere possibile quella falcata.

Per la stragrande maggioranza dei runner, soprattutto per chi ha iniziato da adulto, la falcata migliore è quella che resta naturale. Secondo la Clinique du Coureur, l’appoggio di avampiede è sì il più tecnico e il più efficiente sulla carta, ma anche il più impegnativo nella gestione delle forze d’impatto. Aumenta in modo significativo il carico sulla catena posteriore (fascia plantare, tendine d’Achille, polpacci) e sul piede (teste metatarsali, metatarso). Tutte zone che possono trasformarsi in fretta in “punti deboli” se la transizione è troppo rapida o fatta male. Come sempre: non troppo in fretta, non troppo forte… due principi che valgono sia per i ritmi sia per la meccanica di corsa.

Perché cambiare appoggio è un po’ come cambiare stile di nuoto a metà traversata della Manica. Si può fare, ma è rischioso, richiede tempo, progressività e, idealmente, una guida professionale. Altrimenti il rischio di infortunio sale parecchio.

La vera domanda non è “qual è la falcata migliore?”, ma “ho davvero bisogno di cambiare la mia?”. Se non hai dolore e non hai infortuni ricorrenti, la risposta probabilmente è no. Per migliorare nella corsa ci sono molti altri strumenti.

© Nike

Mito #2 — Correre fa male alle ginocchia

Questo è un classico intramontabile. Quello che abbiamo sentito ovunque… in famiglia, dal medico, in ufficio. «Corri? Occhio alle ginocchia.» Solo che questa idea, per quanto diffusa (fin troppo…), non regge davanti alla scienza.

Diversi studi solidi, tra cui uno pubblicato sul Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, mostrano che i runner regolari presentano in realtà meno artrosi al ginocchio rispetto ai sedentari o agli sportivi che praticano sport di contatto. La cartilagine, contrariamente a quanto si pensa, non è un tessuto passivo che si “consuma” meccanicamente. Si nutre e si rinforza grazie al movimento e al carico. In altre parole: muoversi, correre, la mantiene in salute.

Quello che rovina le ginocchia non è il running in sé. È il troppo, troppo in fretta, troppo presto. Aumenti troppo rapidi del volume, sedute corse troppo forte, scarpe inadatte, poca forza muscolare: ecco i veri colpevoli. La Clinique du Coureur insiste proprio su questo punto: la grande maggioranza degli infortuni del runner è legata a errori di pianificazione dell’allenamento, non alla pratica in sé.

Quindi no, correre non distrugge le ginocchia. Semmai il contrario. Però occhio a dosare bene volume e intensità.

© Alanis Duc

Mito #3 — Bisogna bere per evitare i crampi

Acqua, elettroliti, bevanda isotonica… quando arriva un crampo al 35° km pensiamo tutti la stessa cosa: «avrei dovuto idratarmi meglio». E invece è molto probabile che sia falso…

È una delle convinzioni più diffuse nel mondo del running. Soprattutto tra chi cerca di ottimizzare la prestazione. Ma la ricerca scientifica degli ultimi anni ha messo seriamente in discussione questa idea. I lavori del Dr Martin Schwellnus, riferimento mondiale sul tema, puntano verso un’altra causa: la fatica neuromuscolare. In pratica, sono nervi e muscoli esausti che vanno in tilt, non una mancanza di acqua o di sale. Uno studio su triatleti non ha peraltro trovato alcuna correlazione tra livello di disidratazione e comparsa dei crampi.

Questo non significa che l’idratazione non conti. Certo che conta, moltissimo, per la performance e per la salute in generale. Ma per i crampi conviene guardare piuttosto all’allenamento… Quello che mostra la scienza è che spesso il crampo è il corpo che dice che siamo andati troppo forte, troppo lontano, senza la preparazione necessaria. Meglio lavorare su condizione, gestione del ritmo e preparazione muscolare che buttare giù litri di elettroliti…

© Andros Sport

Mito #4 — La maratona inizia al 30° km

«La gara comincia davvero al 30° chilometro.» È una frase che si sente spesso nel mondo della maratona, e contiene una parte di verità… ma anche una trappola grossa.

Sì, il 30° km è spesso il momento in cui le cose si fanno serie. È lì che le riserve di glicogeno iniziano a calare sul serio, che le gambe diventano pesanti, che entra in gioco la testa. È un po’ il passaggio fatidico che decide come finirà la gara.

Ma dire che la maratona inizia al 30° significa dare l’illusione che i primi 30 siano una passeggiata. E invece è proprio lì che si vincono o si perdono gli ultimi chilometri. Partire troppo forte, trascurare la nutrizione… gli errori commessi prima del 30° km sono spesso gli stessi che fanno saltare i runner dopo.

In maratona, la gestione dello sforzo è la leva più importante per la prestazione, fin dai primi istanti. Ogni chilometro conta, anche il primo. Il 30° km semplicemente rivela la qualità del lavoro fatto in preparazione e nella prima parte di gara.

© ASO

Mito #5 — Devo correre fortissimo in allenamento per migliorare

Più soffro, più miglioro. No Pain No Gain. In molti sport questa logica ha senso. Nella corsa, invece, spesso è proprio controproducente.

È una delle trappole più comuni tra i runner alle prime armi e anche tra i più motivati: trasformare ogni uscita in una seduta di VMA, mettere in fila allenamenti ad alta intensità, confondere stanchezza e DOMS con efficacia e progressi. Risultato: sovrallenamento, infortuni e, a volte, persino il rifiuto di correre.

Prima di pensare ad andare forte, bisogna costruire un corpo capace di reggere quel carico. Molti programmi si basano sulla polarizzazione dell’intensità, con il famoso modello 80/20 reso popolare, tra gli altri, dal ricercatore americano Stephen Seiler. Correre piano sono dunque quegli 80% in cui sviluppi la base aerobica, migliori l’efficienza cardiovascolare e permetti al corpo di recuperare per rendere al massimo nelle sedute chiave. La bassa intensità è anche il modo migliore per progredire limitando il più possibile il rischio di infortunio. In sostanza, le uscite lente vanno viste come un investimento: facili da eseguire e fondamenta su cui poggia tutto il resto. Senza questa base, al corpo manca il terreno per creare gli adattamenti necessari a correre più veloce nelle sedute intense.

© KAPPA

Mito #6 — Non si può andare forte senza scarpe con piastra in carbonio

Da quando le piastre in carbonio sono esplose, è nato un nuovo mito a velocità record: senza supershoes, è impossibile performare.

La piastra in carbonio può aiutare, sì. Ma a fare la differenza sono anche, e soprattutto, le super schiume che la circondano: migliorano l’economia di corsa e aumentano il ritorno di energia. Da quando queste supershoes sono arrivate nel 2017, i record su strada cadono a ritmo impressionante. Ma per la grandissima maggioranza dei runner, i benefici delle supershoes restano secondari rispetto ai fondamentali… volume di allenamento, qualità delle sedute, sonno, nutrizione, ecc. Una scarpa con piastra ai piedi di un runner poco preparato resta comunque un runner poco preparato.

Le scarpe con piastra sono uno strumento, non una bacchetta magica. Sabastian Sawe ha corso sotto le 2 ore con delle supershoes, ma si allena anche a oltre 200 km a settimana da anni. E c’è un dettaglio significativo: il suo modello gara, la adidas Adizero Pro Evo 3, prima supershoe sotto i 100 grammi, aveva proprio visto sparire la piastra in carbonio, sostituita da un semplice frame in carbonio ultraleggero. A dimostrazione che il peso della scarpa resta il criterio di performance numero uno.

Mito #7 — Più ammortizzazione ho, più sono protetto dagli infortuni

Probabilmente l’argomento marketing più usato dai brand: più il materasso è spesso, meno fa male. Solo che il corpo umano non è un ramoscello, né un vaso da avvolgere nel pluriball.

La ricerca mostra che l’ammortizzazione di una scarpa non ha un effetto dimostrato sulla riduzione degli infortuni. Perché? Perché il corpo si adatta. E con un’intersuola molto morbida riduce naturalmente la flessibilità e il proprio “ammortizzatore” muscolare e articolare. Inoltre, il risultato netto in termini di forze d’impatto è spesso simile, qualunque sia lo spessore della schiuma.

Una scarpa massimalista può addirittura diventare un fattore di rischio se maschera segnali d’allarme che il corpo ti sta mandando. Più ammortizzazione non significa più protezione. Significa più comfort. Non è la stessa cosa.

Mito #8 — La nutrizione durante lo sforzo è solo per gli élite

«I gel sono roba da pro.» Errore classico del principiante e, a volte, anche del runner intermedio che sottovaluta i propri bisogni.

La realtà è piuttosto semplice: oltre 60-75 minuti di sforzo continuo, il corpo inizia a pescare sul serio dalle riserve di glicogeno. Élites o no, la fisiologia è la stessa per tutti. Trascurare l’apporto di carboidrati durante l’attività significa esporsi alla crisi di fame, al calo energetico e al famoso muro della maratona.

Oggi è un tema che pesa sempre di più. Tutti gli esperti sono d’accordo e raccomandano di allenare la nutrizione già in allenamento, non solo il giorno della gara. Alimentarsi durante lo sforzo si impara e si testa. Anche lo stomaco ha bisogno di allenamento per capire cosa gli funziona.

Mito #9 — Bisogna fare stretching dopo la corsa

Rituale quasi universale del runner: finire l’uscita e fare 5 minuti di stretching statico. È radicato nella cultura sportiva da decenni. Ma alla fine è una pratica un po’ “old school” e, soprattutto, sempre meno supportata dalla scienza.

Gli studi più recenti suggeriscono addirittura il contrario: lo stretching statico post-sforzo non accelera il recupero, non riduce i DOMS e non previene gli infortuni. Allungare un muscolo già affaticato e micro-leso dopo l’attività significa imporgli uno stress in più, di cui non ha necessariamente bisogno in quel momento.

Quindi che si fa? Le opzioni per spingere il recupero sono molte: recupero attivo (camminata, bici), sonno, idratazione e una nutrizione adeguata. Lo stretching ha senso dentro una routine di mobilità, ma lontano dalle sedute e senza forzare su un muscolo caldo e stanco. Insomma, lo stretching dopo la corsa è una vecchia abitudine che è ora di lasciare alle spalle…

Mito #10 — Le persone in sovrappeso non possono correre

Questo fa male. Non alle ginocchia. Alla testa. Quante persone si sono impedite di iniziare a correre per lo sguardo degli altri o per un blocco mentale che dice «non fa per te»?

La realtà: non esiste alcuna controindicazione assoluta al running legata al peso corporeo. Studi mostrano che le persone in sovrappeso che iniziano a correre progrediscono rapidamente, migliorano la condizione cardiovascolare e ottengono benefici fisiologici e psicologici enormi.

La sfumatura, e conta molto, è la progressività. Un corpo meno abituato a sopportare carichi d’impatto elevati ha bisogno di tempo per adattarsi. Aumentare il volume troppo in fretta espone davvero a un rischio di infortunio più alto. Ma questo vale per tutti, non solo per chi è in sovrappeso. Si evita il troppo forte, troppo in fretta, troppo presto.

D’altronde la Clinique du Coureur insiste su questo punto: il corpo si adatta al carico che gli imponi, a patto di lasciargli il tempo. Iniziare alternando camminata e corsa, lavorare in parallelo sul rinforzo muscolare e aumentare gradualmente: è la chiave per una pratica sana e lontana dagli infortuni.

Il running è uno sport universale. Per tutti. Senza eccezioni.

Bonus — Altri 3 miti, giusto per chiudere in bellezza

«Bisogna assolutamente fare giorni di riposo totale»
Per molto tempo il riposo completo è stato la norma. Oggi spesso si preferisce il recupero attivo: uscita in bici, nuoto, camminata. Attività che favoriscono una circolazione migliore rispetto allo stop totale, ideale per ridurre i DOMS senza aggiungere impatti e stress meccanico. Attenzione però: il vero riposo completo resta utile in caso di infortunio o di stanchezza profonda. Non esiste una regola valida sempre.

«Una maratona è solo una mezza maratona x2»
Magari fosse così semplice. Sulla carta la distanza raddoppia, è vero. Ma nelle gambe non è affatto la stessa storia. La mezza si corre attorno alla soglia lattacida, uno sforzo intenso e sostenuto. Per approccio e allenamento, finisce per assomigliare più a un 10 km tirato che a una maratona. La maratona, invece, entra in un’altra dimensione dopo il 30° km: le riserve di glicogeno si svuotano, le gambe si spengono e la testa deve fare la differenza. Una mezza può essere dura per qualche chilometro; in maratona il dolore può durare a lungo, molto a lungo… Senza contare la nutrizione, che in maratona è centrale, a differenza della mezza, e può da sola far girare una gara. Quindi raddoppiare la distanza non significa per forza raddoppiare lo sforzo. Sono due discipline diverse, che chiedono sforzi diversi. Chi le ha corse entrambe lo sa.

«Le lunghe distanze sono roba da uomini»
Negli ultimi anni stiamo assistendo a una crescente presenza femminile nei gruppi gara. È un’ottima cosa, ma sulle lunghe distanze le donne sono ancora sottorappresentate. Eppure, più il formato si allunga, più sembra che il gap con gli uomini si riduca. Uno studio pubblicato nel 2023, su quasi 1,9 milioni di runner in 221 paesi tra il 1989 e il 2021, ha analizzato le prestazioni di uomini e donne su distanze tra 25 e 260 km. Risultato: più aumenta la distanza, più diminuisce la differenza di performance tra i sessi. Sulle ultra, le donne stanno incollate agli uomini e a volte li superano. È successo di recente alla Cocodona 250, un ultra-trail di 400 chilometri negli Stati Uniti, dove Rachel Entrekin ha vinto la classifica generale stabilendo anche un nuovo record della gara. La spiegazione sta in parte in una migliore capacità delle donne di gestire lo sforzo nel tempo: gestione del carburante più efficiente, minore tendenza a partire troppo forte e potenzialmente una migliore resistenza alla fatica muscolare profonda. Qualità che, sul lungo, contano tantissimo. Quindi no, il running non è uno sport da uomini. Tutt’altro. Anzi, potrebbe essere lo sport in cui le donne hanno più da guadagnare man mano che la distanza si allunga.

➜ Scopri il calendario delle maratone