A cosa serve il bicarbonato per un corridore? Fabrice Kuhn sfata i miti da spogliatoio e guarda alla realtà della strada

Il bicarbonato non ha nulla di un elisir segreto. Prima ancora di essere un integratore, è un meccanismo fisiologico. Durante uno sforzo intenso, il muscolo produce ioni H+ che acidificano l’ambiente cellulare e limitano la contrazione. In concreto, è il momento in cui le gambe si irrigidiscono, la falcata perde elasticità e il bruciore sale. Qual è il ruolo del bicarbonato? Fabrice Kuhn, medico dello sport di fama e autore di diversi libri sulla nutrizione, tra cui La Science de l’Endurance (1 e 2), pubblicati entrambi dalle éditions Thierry Souccar, lo riassume in una frase chiara: « Tampona l’acidità prodotta durante lo sforzo, neutralizza ciò che si accumula nel muscolo e permette alle fibre di funzionare meglio ».

In altre parole, sposta leggermente il limite del sopportabile. Ma questo meccanismo non è universale: è strettamente legato all’intensità. « Più lo sforzo è intenso, più acidi produciamo, spiega il triatleta, che pratica da quasi vent’anni e ha partecipato ai Mondiali Ironman 2019 nella sua categoria (V2). E più tamponi servono per tenerli sotto controllo ». Quello che promette il bicarbonato è quindi soprattutto una tregua. Non una metamorfosi.

Un’efficacia concreta, ma in una finestra precisa

Gli studi convergono: l’effetto del bicarbonato è significativo per sforzi compresi tra 1 e 12 minuti. La finestra è stretta, ma decisiva. Riguarda le distanze lattacide, quelle in cui il ritmo è troppo elevato perché il solo metabolismo aerobico sia sufficiente. Kuhn va dritto al punto. « Sulla resistenza non è certo il prodotto che rivoluzionerà lo sforzo. Gli studi mostrano un effetto fino a 12 minuti: siamo lontani dalla maratona ». Il contrasto è netto. Ciò che può avere senso sugli 800, 1500 o 3000 metri perde rilevanza oltre queste distanze.

Può esserci qualche beneficio residuo nelle gare su strada? In possesso di un personale di 3h01’ in maratona, Kuhn sfuma il giudizio: « Dal punto di vista scientifico non ne abbiamo la prova, ma perché no nel finale di gara, soprattutto se il percorso impone cambi di ritmo ». Un’accelerazione in salita, un’uscita di curva, l’ultimo chilometro corso allo stremo… Sono dettagli, ma nel mondo della prestazione a volte i dettagli contano.

Sul piano pratico, il bicarbonato trova soprattutto spazio prima di alcune sedute di preparazione. Non per alterare artificialmente il ritmo maratona, ma per aiutare un corridore a sostenere allenamenti lattacidi, quelli che costruiscono la resistenza all’acidità. Un 8×800 metri al ritmo dei 5 km, una serie di 400 metri brevi, un lavoro di staffetta in pista. In questo caso, un tamponamento supplementare può permettere di completare una o due ripetute in più e di alzare il livello del carico in un blocco mirato. E, di riflesso, di migliorare. È uno strumento di preparazione, non di gara.

Sconsigliato per alcuni, con effetti digestivi decisamente meno spettacolari

Resta il rovescio della medaglia: la tollerabilità. È noto che il bicarbonato può mettere a dura prova lo stomaco, e Fabrice Kuhn non gira intorno alla questione. « I disturbi digestivi causati dal bicarbonato sono cosa ben nota », avverte. Il dosaggio « classico», 0,2 g per chilo tre ore prima dello sforzo, è validato scientificamente, ma spesso si accompagna a nausea, gonfiore e urgenza intestinale.

Esattamente ciò che ogni corridore cerca di evitare. E le capsule gastroresistenti? Sì, attenuano il problema. Ma neppure loro garantiscono una tollerabilità perfetta. « Se si vogliono limitare i disturbi digestivi, le capsule gastroresistenti sono l’ideale ». Bisogna provare, prendere confidenza, aggiustare il dosaggio e accettare che, anche così, il rischio non scenda mai a zero.

Il bicarbonato non è un integratore innocuo. Per alcuni profili è addirittura sconsigliato. A 52 anni, Kuhn è categorico. « In caso di ipertensione arteriosa, lo eviterei. Il sodio può far aumentare la pressione. » Un richiamo essenziale per un prodotto spesso assunto con troppa leggerezza. Ma rifiuta gli allarmismi. « Non è pericoloso, salvo per i disturbi digestivi», osserva. « Semplicemente non serve per la resistenza. Ma lo si può usare se si sa perché lo si sta facendo ». Una frase che chiarisce il posto reale dell’integratore: né miracolo né minaccia. Solo uno strumento specializzato.

Il miraggio della soluzione rapida e una deriva verso il doping?

La tentazione di cercare un aiuto esterno, una leva discreta capace di offrire ciò che l’allenamento non dà, è sempre presente. Il medico dello sport, ancora una volta, rimette in ordine le priorità. « Prima di pensare al bicarbonato, si ottimizzano il sonno, l’allenamento, il potenziamento muscolare, l’alimentazione e la nutrizione durante lo sforzo. » Questa è la base. Il fondamento. Il resto è solo cosmetica fisiologica. E se dovesse consigliare un solo integratore davvero utile per la prestazione? Non ha dubbi: « Sarebbe la caffeina! ». Il messaggio è limpido: bisogna puntare su ciò che funziona davvero.

La domanda torna spesso quando un integratore migliora anche solo lievemente la prestazione. Kuhn, che ha corso gli ultimi 42,195 km alla Marathon de Paris nel 2019, la liquida con calma. « Non ho prove che spinga verso il doping. Io ho preso bicarbonato e non ho mai avuto voglia di andare oltre ». Per lui, il vero rischio è altrove: il consumo eccessivo, la sensazione che ogni piccolo integratore debba essere adottato. « Il rischio è spendere soldi inutilmente e riempirsi di integratori che servono a ben poco. »

Il bicarbonato non è una bugia, né una soluzione miracolosa. È un integratore efficace, ma in un contesto estremamente preciso: gli sforzi lattacidi in cui l’acidità detta legge. Per un corridore degli 800 metri ha senso. Per chi prepara un 5 km può aiutare in alcune situazioni. Per il maratoneta resta marginale, quasi aneddotico. Per l’ultrarunner non ha più alcuna ragione d’essere. È utile per ciò che è, ma solo per ciò che è. E ancora una volta è Fabrice Kuhn a dirlo meglio di tutti. « Non lo sconsiglio. Dico solo che non sembra utile. »

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