Coltivare la motivazione: il segreto per rendere e durare nella corsa

«Ma perché corri?»: chi non ama correre spesso fatica a capire come si possa avere una passione così forte per il running e/o il trail. Detto questo, non sempre gli stessi runner sanno spiegare che cosa li spinga a infilarsi le scarpe, soprattutto quando hanno appena iniziato. La novità rende l’allenamento stimolante e i primi obiettivi, come perdere peso, partecipare alla prima mezza maratona o vincere una scommessa, bastano a dare la spinta senza porsi troppe domande. A volte, con il passare delle stagioni, dei mesi o degli anni, la motivazione può affievolirsi. Diventa allora fondamentale rispondere alla domanda iniziale: perché amiamo correre? Da questa riflessione nascerà la voglia di continuare, con la pioggia, la neve, il buio o mentre gli anni passano inesorabili.

Correre per puro amore della corsa

«È una domanda che mi fanno spesso. Adoro correre in gara, ma amo ancora di più correre e basta. Molto prima di partecipare alle mie prime competizioni ufficiali, correvo 15 ore alla settimana. Solo per amore della corsa. Correvo in salita, correvo in pianura, correvo all’università, correvo al supermercato, correvo in vacanza. Perché mi piace. Naturalmente anch’io attraverso periodi di demotivazione, ma riesco sempre a superarli». Quando Emelie Forsberg, icona mondiale del trail running, parla della sua passione per la corsa, si capisce subito che la competizione è solo la ciliegina sulla torta: un piccolo extra di adrenalina e pepe in un amore sconfinato per la corsa. Ciò che anima davvero Emelie è il senso di benessere, piacere e armonia che prova quando si muove nella natura, come se correre fosse il suo nutrimento. Probabilmente è il motivo più puro e profondo che si possa trovare, e di certo quello su cui costruire una motivazione duratura.

Altri sportivi, come Christophe Bassons, ex ciclista professionista che oggi si gode ogni momento della corsa in montagna, sottolineano l’importanza di praticare sport con lo stesso spirito con cui un bambino gioca a pallone: ritrovare la semplice felicità di giocare all’aperto, correndo, pedalando o lanciando una palla ovale, è il fondamento di ogni attività sportiva vissuta senza calcoli. È questa gioia incontaminata a rendere autentico il piacere di correre. E se avete iniziato a fare running per un motivo diverso dall’amore per la corsa, come perdere qualche chilo o scaricare lo stress, potete comunque ritrovare il piacere del bambino che gioca. Più correrete e più vi sentirete a vostro agio, più riuscirete a essere semplicemente felici di stare all’aperto.

Motivazione intrinseca e/o estrinseca

L’amore puro per la corsa è un esempio perfetto, perché permette di praticare sport nel tempo, al di là delle circostanze esterne. Questo tipo di motivazione nasce da bisogni, valori o emozioni profondamente radicati in noi e non dipende da pressioni esterne: viene definita «intrinseca».

Al contrario, la motivazione è detta estrinseca quando dipende da fattori esterni: correre per fare piacere al partner o all’allenatore, cercare l’approvazione degli altri, conquistare una medaglia da finisher. Il rischio della motivazione estrinseca sta nel suo stretto legame con le «ricompense» provenienti dall’ambiente, cioè con elementi che non controlliamo e che possono generare delusione e disillusione. Basta che la maratona preparata per mesi venga annullata perché la motivazione crolli del tutto e si smetta di allenarsi. Perché continuare a correre, se l’obiettivo non esiste più?

Per alimentare la motivazione, non basta costruire solide motivazioni interiori, perché correre deve «avere senso» per noi: bisogna anche sentirsi protagonisti della propria pratica, sia nei contenuti, cioè ritmo e tipo di allenamento, sia negli obiettivi, piccoli o grandi che siano, purché ci coinvolgano davvero.

In pratica: i nostri consigli migliori per mantenere viva la motivazione

✔ L’ANCORAGGIO

• Capite che cosa vi spinge a correre

Riflettete su ciò che provate quando correte: piacere, benessere, senso di libertà, evasione, contatto con la natura… Questo vi permetterà di trasformare ogni allenamento in un momento che vi appartiene intimamente. Non vivrete più le sedute come un obbligo, ma come attimi solo vostri, capaci di contribuire alla felicità quotidiana.

➔ Consigli pratici

Prima di ogni corsa, chiudete gli occhi e passate mentalmente in rassegna tutto ciò che vi piace della corsa. Preparerete così un terreno positivo per l’allenamento che state per affrontare.

Durante la corsa, praticate la meditazione in movimento: restate ricettivi a tutte le sensazioni che provate, il vento sul viso, il sole sulle braccia, il canto degli uccelli, e accoglietele senza giudicarle. In questo modo allontanerete i pensieri parassiti e negativi, come «sono un disastro, mi fa male tutto, ho dimenticato di portare fuori la spazzatura…». Creerete così un’associazione positiva con l’attività, che il cervello collegherà al piacere.

✔ L’AUTONOMIA

• Diventate più autonomi nella vostra pratica

Seguire un piano di allenamento o un coach sentendosi come robot privi di libertà di scelta è deleterio per la motivazione. Per restare coinvolti a lungo in un’attività, qualunque essa sia, bisogna sentirsi almeno in parte autonomi e liberi di scegliere.

➔ Consigli pratici

Se seguite un programma trovato su una rivista o in un libro, adattatelo al vostro stile di vita, ai vostri desideri e alla vostra condizione fisica. Preparate un piccolo programma che vi motivi e annotatelo su un diario di allenamento, da aggiornare dopo ogni seduta. Potrete così misurare i progressi e la costanza.

Se siete seguiti da un coach o fate parte di un club, non restate passivi seguendo ciecamente il gruppo o gli ordini dell’allenatore. Fate domande: «Perché facciamo questa seduta proprio in questo momento? A cosa serve questo esercizio? Perché mi fanno male le gambe?». Coinvolgetevi!

✔ TROVARE IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA AMBIZIONE, PIACERE E PROGRESSI

• Definite obiettivi realistici, motivanti e complementari

Per mantenere viva la motivazione nel lungo periodo, alternate diversi tipi di obiettivi e imparate ad adattarli agli eventi: partecipare a una maratona, migliorare la capacità di alimentarsi e bere durante lo sforzo, aumentare la velocità… Scegliete obiettivi vari e raggiungibili, così ogni traguardo alimenterà la voglia di impegnarvi nella vostra pratica.

➔ Programmate una sfida personale

Migliorare il proprio record sul solito percorso di allenamento, partire per tre giorni di trekking itinerante, fare un viaggio in bici di una settimana… Una «buona» sfida deve rispondere a un desiderio profondo e rappresentare una sfida al tempo stesso realizzabile e abbastanza impegnativa da richiedere un investimento reale in allenamento.

➔ Fissate piccoli obiettivi quotidiani o settimanali

Costruite i vostri progressi passo dopo passo, fissando tappe intermedie da raggiungere. Aumentate la distanza percorsa, migliorate la capacità di bere durante lo sforzo, correte una volta alla settimana a digiuno, affrontate un sentiero sassoso a una velocità sempre maggiore… Raggiungere regolarmente un obiettivo di prestazione o di abilità alimenta la motivazione, perché il successo è un formidabile generatore di entusiasmo.

✔ LA MOTIVAZIONE QUOTIDIANA

• Se il problema è semplicemente trovare la motivazione per uscire a correre giorno dopo giorno, adottate qualche accorgimento

➔ Stabilite orari fissi per correre durante la settimana. Scegliete naturalmente momenti compatibili con la vita familiare e professionale. Per esempio, inserite una corsa di 30 minuti durante la lezione di musica del più piccolo oppure bloccate sistematicamente il sabato mattina dalle 9 alle 10… e non fate eccezioni per nessun motivo! All’inizio questi appuntamenti possono sembrare rigidi, ma diventano rapidamente vere abitudini integrate nella quotidianità.

➔Se non riuscite a imporvi orari fissi, programmate ogni domenica la settimana successiva

Con il calendario davanti e tutti gli impegni dei sette giorni successivi sotto gli occhi, segnate i momenti in cui avete deciso di correre, anche solo per 30 minuti… e imponetevi di rispettarli come se fossero appuntamenti con il vostro capo!

➔ Coltivate i pensieri positivi

Anche quando inizia a piovere, quando le gambe fanno male o il respiro diventa più faticoso, sorridete! Coltivate i pensieri positivi, rendendovi conto della fortuna di poter semplicemente uscire sulle vostre gambe e muovervi liberamente all’aperto. Pensate anche a tutti i benefici della corsa per la salute fisica e mentale.

➔ Create le condizioni per una corsa all’insegna della felicità

Scegliete un abbigliamento in cui vi sentite bene e a vostro agio, correte in un ambiente che vi piace e vi ricarica, coinvolgete un amico o un’amica per chiacchierare mentre correte… Sta a voi costruire un’uscita capace di regalarvi benessere.

➔ Se il gruppo vi dà la spinta, iscrivetevi a un club o unitevi a una comunità di runner

Per esempio sui social network. Potrete correre all’interno di un gruppo in cui trovare risposte alle vostre domande, conforto nei momenti di dubbio e motivazione quando la pigrizia prende il sopravvento. In alternativa, potete affidarvi a un personal coach, capace di seguirvi in modo personalizzato e darvi la carica.

La motivazione è come una pianta: se non la nutrite con regolarità, si indebolisce e finisce per morire. Coltivare la voglia e la determinazione di allenarsi può richiedere strategie diverse. Sta a voi scegliere quella più adatta!